Cómo usar una rueda para abdominales

El “ab wheel roller” (rueda deslizante para abdominales) es un aparato simple pero de gran impacto para hacer ejercicio. Una rutina ab roll (con rueda abdominal) fortalecerá tus músculos abdominales y mejorará gradualmente tu flexibilidad. Tendrás que trabajar muy arduamente para mantener la estabilidad del torso, pero puedes confiar en que el ab roller te proporcionará resultados reales.^{[1]XFuente de investigación} Lo único que necesitas para comenzar es una superficie plana y sin obstáculos.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Ejecuta la rutina Ab Roll

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Ponte de pie con el ab roller a tus pies. Asegúrate de que haya una un espacio plano y sin obstáculos en el piso y que tenga una longitud que por lo menos sea igual a tu estatura. Hay muchas maneras de usar un ab roller; pero generalmente se considera que “la forma correcta” es comenzar de pie."^{[2]XFuente de investigación}
- Para ejecutar una rutina un poco más fácil y con menor impacto, comienza con tus manos y rodillas sobre el piso. Pon una almohada o una sábana doblada debajo de tus rodillas para hacerlo más cómodo. Sujeta el ab roller con ambas manos y prepárate para deslizarte. Este puede ser un buen inicio para principiantes; pero será necesario aprender la rutina comenzando sobre tus pies para lograr un ejercicio de mayor impacto.^{[3]XFuente de investigación}
Mantén tus rodillas rectas e inclínate como si fueras a tocar los dedos de tus pies. Sujeta firmemente las barras de cada lado de la rueda ab roll. Apunta la rueda justamente frente a ti para que te deslices hacia adelante con seguridad.^{[4]XFuente de investigación}
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Deslízate hacia adelante y contrae tus abdominales. Sujeta las barras de los lados de la rueda y deja que el ab roller dirija tu torso hacia adelante. Mantén los dedos de tus pies bien colocados y firmes para que no pierdas el control. Desliza tus manos, brazos y torso hacia el frente hasta que tu cuerpo quede completamente extendido en posición paralela al piso: mantén la rigidez desde el ab roller hasta la punta de tus pies y tus abdomen contraído.
- Si comenzaste con las rodillas en el piso, deja que se despeguen conforme te deslizas hacia el frente. La diferencia de esta forma es que la postura extendida la realizas despegándote del piso en lugar de “deslizándote hacia abajo." Despega tus rodillas del piso para que tu cuerpo quede en forma paralela al piso.^{[5]XFuente de investigación}
- Mantén tu postura firme. Sostén tu cuerpo en postura recta desde la cabeza hasta la punta de los pies e intenta no dejar que tus rodillas o tus glúteos caigan hacia el piso. No permitas que tu espalda se encorve. Mantén la postura de tu cabeza hacia abajo pero volteando hacia el frente.^{[6]XFuente de investigación}
Mientras más tiempo mantengas ésta postura extendida o “deslizada”, mayor intensidad estarás dirigiendo a tus abdominales. Comienza con varias series de 10 a 15 repeticiones cortas.
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Regresa a la posición inicial. Después de algunos segundos, utiliza los músculos del torso para deslizar el ab roller de regreso hacia tus pies. Regresa lentamente a la postura de pie, manteniendo cuidadosamente el mismo ritmo todo el tiempo. Conforme vas “regresando," lleva a cabo el movimiento opuesto al “deslizamiento frontal” que utilizaste para estirarte completamente. Cuando estés sobre tus pies, habrás completado una “repetición” de una rutina ab roller.^{[7]XFuente de investigación}
- Asegúrate de usar tus abdominales para retraerte. También puedes usar tus brazos, hombros y dorso. Trata de no utilizar la cadera.^{[8]XFuente de investigación}
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Perfecciona tu técnica

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Cuida tu postura. Mantén tus brazos, piernas y espalda en forma recta. Pon especial cuidado en tus músculos abdominales. Cuanto más los tenses, mayor fuerza obtendrán.
- En ningún momento dejes caer tus rodillas o tus glúteos hacia el piso. Imagina que hay una tabla larga y plana sobre tu espalda, desde tu cabeza hasta la punta de tus pies. Intenta adquirir una postura lo más parecida posible a éste nivel imaginario.
Estira y contrae tu cuerpo gradualmente y ten cuidado conforme vas desarrollando la rutina. Mantén tus brazos nivelados y rectos para que la rueda no gire sin control. Trata de mantener la misma velocidad moderada y lenta durante cada una de las repeticiones. Tendrás un mejor resultado si lo tomas con calma.
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Intenta deslizarte contra un muro. Ésta técnica puede ser de ayuda para mantener un ritmo de rutina controlado. Para comenzar, ponte de pie a tres pies (un metro) de distancia del muro o pared. Después, realiza la rutina ab roll de forma normal hasta que tu ab roller haga contacto con el muro. Éste será tu “punto de contacto"; tu señal de que has ido lo suficientemente lejos en ésta repetición. Deslízate de regreso hacia tus pies para la siguiente repetición.
- Es esencial deslizarse despacio si vas a hacerlo contra un muro. Úsalo como punto de referencia para estar más consciente del ritmo de deslizamiento.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Crea tu rutina

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Comienza con tres series de 12-15 repeticiones. Integra el ab roller en tu rutina semanal. Para un régimen básico, trata de hacer tres series al día, tres días a la semana durante cinco semanas. Si quieres resultados más inmediatos, tendrás que trabajar más rigurosamente. Incrementa el número de series y la frecuencia de la rutina para acelerar el paso y lograr los abdominales que deseas.
- Apégate al punto óptimo de 12-15 repeticiones por serie. Algunos expertos proponen realizar series de 8 a 12 repeticiones, mientras que otros sugieren hasta 20 repeticiones ininterrumpidas. Ultimadamente puedes hacer la cantidad de repeticiones de acuerdo a tu comodidad.
El ab roller es una aparato para ejercitarse de alta intensidad, y existe el riesgo de que el usuario pueda lesionarse por un descuido o si no lo utiliza de forma correcta. Si tienes dificultades para ejecutar el ejercicio de “deslizamiento completo”, extendido completamente, inicia a practicarlo arrodillado hasta que fortalezcas un poco más el dorso. Cambia a la posición de inicio de pie una vez que puedas ejecutar de 12 a 15 repeticiones de rodillas.^{[9]XFuente de investigación}
Las repeticiones estándares te exigen realizar y mantener la postura en extensión recta de 2 a 3 segundos antes de retraerte a la posición inicial. Intenta mantener la postura recta por más tiempo; algo así como la posición de tablón. Mantén tus brazos, piernas y espalda en postura recta. Permanece en posición extendida el mayor tiempo que puedas antes de retraerte.
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Consejos

Utiliza el ab roller en una superficie plana y nivelada. Asegúrate de que la rueda no tendrá problemas para deslizarse.
Un ab roller puede ayudar a incrementar la fuerza y flexibilidad en tus músculos dorsales.

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