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Este artículo fue coescrito por Adrian Klaphaak, CPCC. Adrian Klaphaak es un coach laboral y fundador de A Path That Fits, una empresa boutique de coaching laboral y de vida en el área de la Bahía de San Francisco. Trabaja con personas que esperan tener un impacto positivo en el mundo, y ha ayudado a más de 1000 personas a desarrollar carreras exitosas y llevar una vida más decidida.
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Muchos consideran el valor como una de las más importantes virtudes del ser humano. De hecho, en la Edad Media se consideraba una de las cuatro virtudes cardinales y los psicólogos modernos están de acuerdo.[1][2] Aprender cómo ser valiente, aunque se trate simplemente de invitar a salir a esa persona que tienes en mente hace mucho tiempo, no significa no tener miedo. Significa hacer las cosas a pesar de tener miedo.
Pasos
Abraza tu temor. Ser valiente significa hacer algo a pesar del temor. El temor proviene de una reacción natural del cuerpo a la lucha del cerebro o de una reacción que te indica que huyas. El cerebro envía cortisol, una hormona que induce el estrés, a través del sistema nervioso del cuerpo, haciendo que el cuerpo se vuelva hiperactivo. El temor es una conducta aprendida que se basa en la química del cerebro, pero está reforzada por el mundo que te rodea y que te prepara para ser temeroso. Para aprender a superar el temor y dejarlo atrás, debes reeducar a tu mente.[3]- Evitar los temores los hace más fuertes y más atemorizantes. Hay cierta mentalidad en la cultura occidental que ve a las emociones como debilidades y busca suprimirlas. Pero suprimir las emociones negativas solo aumenta el temor que producen y las fortalece en lugar de lograr evitarlas.[4]
- Exponte a las cosas que temes (aunque debes asegurarte de permanecer a salvo y de ser prudente al respecto) puede ayudar al cerebro a desensibilizarse con respecto al temor y hacer más fácil para ti enfrentarlo.[5]
Trata de no titubear. Mientras más tiempo tenga el cerebro para elaborar excusas para no ser valiente, más tiempo tendrás para temer de los resultados negativos hipotéticos. Si estás en una situación en la que tienes que agarrar a una araña, saltar de un avión o invitar a salir a alguien, hazlo sin dudar si realmente lo vas a hacer.[6]- Refuerza tus logros dándote una recompensa cuando enfrentes el temor. Puede ser un premio físico (como una botella de un buen vino) o un premio mental (como tomar un descanso de la interacción humana y pasarte horas viendo un programa en Netflix).
Aprende a ser consciente. Ser consciente significa estar completamente presente en el momento actual. La concientización puede ayudarte a cambiar tu cerebro para que puedas enfrentar el temor de una manera más efectiva. Tendrás que darte el tiempo para aprender esta habilidad, ya que requiere de práctica.[7]- La meditación es una manera para ayudar a mejorar tu concientización. Busca un lugar tranquilo y siéntate cómodamente. Puedes meditar en el bus, en un aeropuerto o en cualquier lugar que esté concurrido, pero es mejor aprender en un lugar tranquilo con pocas distracciones. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración (pensar en “adentro” cuando inhales y en “afuera” cuando exhales puede ayudarte con esa concentración). Hazlo por veinte minutos. Sé consciente del momento y de tus sensaciones. Si te distraes con otros pensamientos, dirige tu atención de vuelta a la respiración.
- Cuando estés lleno de temor, usa las prácticas aprendidas de la meditación y la concientización para que puedas superarlo. Concéntrate en tu respiración y respira profundamente. Permítete sentir las emociones negativas, pero etiquétalas como las emociones que experimentas (por ejemplo: si piensas “Tengo miedo”, reformula la frase como “Tengo la idea de que tengo miedo”). Es una distinción sutil, pero ayuda a que tus pensamientos no te dominen.
- Visualizar a tu mente como el cielo y a tus emociones, las positivas y las negativas, como las nubes que pasan a través de la superficie del cielo puede ayudarte a verlas como parte de ti, pero no como algo que determine tu vida.
Sal de tu zona de confort. Salir de tu zona de confort puede causar ansiedad, pero es una buena manera de aprender a tener valor.[8] Hacer algo que normalmente no harías te ayuda a enfrentar lo inesperado, que es de donde brota el temor. Aprender a enfrentar ese temor, en una situación que has escogido, te puede ayudar a actuar valerosamente cuando ocurra lo inesperado.- Empieza poco a poco. Empieza con las acciones que induzcan menos temor y requieran menos valor para lograrlas. Por ejemplo, envía una solicitud de amistad en Facebook a esa chica que te gusta o ten una breve conversación con la persona detrás de la caja registradora antes de invitar a alguien a salir.[9]
- Conoce tus límites. Hay ciertas cosas que no puedes hacer. Tal vez no puedas definitivamente agarrar esa araña, salir con tu jefe homofóbico o hacer paracaidismo. Está bien. Algunas veces, no puedes superar estos temores o limitaciones y algunas veces sí. Algunas veces, “no” ser valiente es algo muy adaptable; quizás no tenga sentido hacer algo que no puedas obligarte a hacer. Concéntrate en fortalecer tu valentía con otras cosas, como poner un vaso sobre la araña para que alguien más pueda cuidarla o salir con tus padres en vez de con tu jefe homofóbico.
Fortalece tu confianza en ti mismo. Tener confianza te permite creer en tus habilidades y en ti mismo y darte cuenta de que eres más grande que tus temores. Al tener confianza en ti mismo se te hará más fácil reaccionar valientemente. Aprender a tener confianza requiere de práctica.[10] Hay varias maneras de fortalecer la confianza:- Finge hasta que lo logres. Puedes engañar a tu mente fingiendo que tienes confianza. Debes decirte a ti mismo que puedes invitar a salir a esa chica y que no le darás mucha importancia a su respuesta, sea cual sea. Además, adoptar una buena postura puede hacerte sentir más confianza y poder.[11] Abre los brazos o ponlos detrás de la cabeza y saca el pecho.
- No permitas que tus fracasos o limitaciones determinen quién eres. El fracaso solo significa que estás tratando, es algo de lo que debes aprender, no evitar. Asegúrate de recordarte que tus fracasos no te definen, a menos que se los permitas.
- Ten fe en ti mismo. Tener valor implica confiar y creer en ti mismo. Debes decirte a ti mismo que tienes algo que ofrecer. Recuerda, la arrogancia y la confianza son dos cosas distintas.[12]
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Desarrolla tu valor para escenarios específicos. Se requiere de diferentes tipos de valor para invitar a salir a una persona en la que estás interesado, para pedirle un aumento a tu jefe o para confrontar a un abusivo (bully). Una cosa que requerirá todos estos escenarios es una muestra de confianza, sea como sea que te sientas. La confianza y el valor se manifiestan al actuar como si no tuvieras miedo, aunque (y especialmente) lo tengas.[13]
Ten valor cuando invites a salir a alguien. Cuando invites a salir a alguien, la mejor manera es ser directo, aunque la exposición sea atemorizante. Practica lo que vas a decir de antemano. Si puedes, habla con ella en privado. Piensa en lo maravilloso que sería si dice que sí, ¿no vale la pena el riesgo?[14]- Recuerda, si dice que no, no tiene que ver necesariamente contigo o con tu aspecto. Sé respetuoso de su decisión y siéntete orgulloso por haber mostrado valor.
Muestra valor cuando hables con tu jefe. Puede ser atemorizante hablar con tu supervisor, especialmente si se trata de los problemas que has tenido en el trabajo. También es incómodo hablar de dinero. Sin embargo, si lo planteas como una conversación y no como una confrontación, es probable que obtengas lo que buscas.[15]- Pídele hablar en privado y planifica lo que vas a decir de antemano. Es normal sentirse nervioso, no luches. Asegúrate de respirar normalmente y de hablar con convicción.
- Si la conversación resulta contraproducente, da un paso atrás y vuelve a evaluar la situación. Si piensas al respecto y sientes que tenías razón, considera involucrar al departamento de recursos humanos.
- Alternativamente, algunas veces lo mejor que puedes hacer es cambiar de trabajo. Algunas personas son muy tercas y escoger no luchar todas las batallas no significa que no tengas valor.
Muestra valor cuando confrontes a un abusivo (bully). Cuando confrontes a un abusivo, recuerda actuar como alguien valiente y confiado. Te convencerás a ti mismo (y al abusivo) de que no tienes miedo.[16] Los abusivos se aprovechan de tus respuestas emocionales, así que no les des el placer de una reacción. Actúa con confianza en ti mismo (aunque no te sientas particularmente confiado).- Si el bullying logra su cometido al final de la confrontación, busca ayuda de un profesor o de un padre. Saber cuándo pedir ayuda externa es valeroso en sí mismo. Demuestra que eres honesto contigo mismo con respecto a la realidad de la situación.
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Identifica tus temores. ¿De qué tienes miedo? Antes de que puedas superar tu temor y de que actúes con valentía, necesitas saber qué es lo que te atemoriza. Hay varias cosas que tienden a asustar a las personas, incluyendo las siguientes:[17]- Las alturas
- Las serpientes o las arañas
- Las multitudes
- Hablar en público
- El agua
- Las tormentas
- Los espacios cerrados
Reconoce tu temor. Una vez que hayas identificado tus temores, no trates de ocultarlos debajo del tapete, no los evites. No trates de convencerte a ti mismo de que no tienes miedo, necesitas esforzarte más que eso para conquistar tu temor. En lugar de eso, acepta que tienes temores para que puedas trabajar productivamente en superarlos.[18]- Puedes reconocer tu temor escribiéndolo o diciéndolo en voz alta.
- Puedes evaluar el nivel de lo que temes escribiendo en la escala del 0 (nada asustado) al 100 (muy asustado) cuán asustado estás del asunto en cuestión.
Prueba la insensibilización gradual. En esta técnica, te permites a ti mismo de manera lenta pero progresiva enfocar o contactar a lo que sea que temas.[19]- Por ejemplo, si tienes miedo de dejar la casa, puedes empezar poniéndote los zapatos como si fueras a salir, pero sin salir realmente.
- Después puedes abrir la puerta y dar dos pasos afuera, luego cuatro, luego ocho y luego puedes caminar por la cuadra y regresar a casa.
Prueba la confrontación directa. Esto también se llama “exponerte a tu temor”. Ponte a ti mismo en el escenario que temes y permítete estar completamente asustado. Siente el temor subir por tus venas, obsérvalo, pero haz tu mejor esfuerzo para no dejar que te venza. Puede ayudar si te imaginas a ti mismo como una tercera persona diciendo “Parece muy asustado en este momento”.[20]- Con este método, si tienes miedo de salir afuera, tendrás que salir a caminar por la cuadra en el primer intento. Luego tendrás que meditar en el hecho de que realmente no fue tan malo estar lejos de casa.
- Luego tendrás que repetir este proceso hasta que no tengas ningún temor de salir.
- La idea es demostrarte a ti mismo que no tienes que temer a lo que haces. De esta manera, este método es más apropiado para los temores irracionales.
Prueba la visualización. Cuando tengas temor de algo, trata de distraer tu mente de ello concentrándote en pensamientos más positivos. Haz tu mejor esfuerzo para visualizar algo que te haga feliz, como tu perro o un ser querido. Usa esta emoción positiva para superar al temor.[21]- Visualiza la cosa que te hace positivo. Trata de imaginarla con varios sentidos para hacerla más real.
- Por ejemplo, si piensas en tu perro, piensa en cómo huele, cómo se siente cuando lo acaricias, cómo se ve y cómo suena.
Habla con alguien. Hablar de tus temores con alguien (un terapeuta licenciado, un familiar o un amigo de confianza) puede ayudarte a saber en dónde se origina tu temor. También te puede ayudar a superar el temor y a actuar con valor.[22][23]- Si necesitas hablar de forma anónima, también hay páginas web que puedes visitar.[24]
- Si crees que tu temor interfiere con tu vida de una forma que quieres cambiar, puede ser momento de hablar con alguien.
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Consejos
- Ser valiente requiere de práctica. Mientras más enfrentes tus temores y luches con tus emociones negativas, más rápido lo lograrás.
- Usa tu valor para defender a las personas indefensas. Esto te ayudará a confrontar tu temor y a tu comunidad.
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Advertencias
- Aunque estos consejos se pueden usar para ayudar a las personas con problemas de ansiedad, no deben sustituir los consejos de un doctor o de un terapeuta o los medicamentos.
- Cuando confrontes a un abusivo (bully), asegúrate de ser cauto. No hay una solución estándar para enfrentar a un abusivo y, algunas veces, es mejor no hacerlo.
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Referencias
- ↑ http://www.theplatonist.com/cardinal_virtues.htm
- ↑ https://muse.jhu.edu/journals/philosophy_psychiatry_and_psychology/v004/4.1putman.html
- ↑ https://www.nottingham.ac.uk/counselling/documents/podacst-fight-or-flight-response.pdf
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/insight-therapy/201009/emotional-acceptance-why-feeling-bad-is-good
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/demystifying-psychiatry/201311/rewiring-the-brain-eliminate-fear
- ↑ http://psychcentral.com/lib/overcoming-fears-phobias-and-panic-attacks/
- ↑ http://www.cnn.com/2013/10/09/business/can-you-train-your-brain/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/headshrinkers-guide-the-galaxy/201208/comfort-zone-courage-zone
- ↑ http://www.entrepreneur.com/article/226050
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201201/building-bulletproof-courage
- ↑ http://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_shapes_who_you_are?language=en
- ↑ http://www.forbes.com/sites/susantardanico/2013/01/15/10-traits-of-courageous-leaders/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201208/the-six-attributes-courage
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201508/seven-ways-boost-your-emotional-courage
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/boss.aspx
- ↑ http://kidshealth.org/kid/feeling/emotion/bullies.html#
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/symptoms/con-20023478
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/insight-therapy/201009/overcoming-fear-the-only-way-out-is-through
- ↑ http://psychcentral.com/lib/overcoming-fears-phobias-and-panic-attacks/
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- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/benefits-of-talking-therapy.aspx
- ↑ http://www.anxietyzone.com/
Acerca de este How.com.vn
Coach laboral
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