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이 글은 공동 작성자 Cameron Gibson, R.C.C.. 카메론 깁슨은 캐나다 브리티시컬럼비아주 밴쿠버에서 활동 중인 공인 임상 상담사이다. 불안증, 우울증, 트라우마, 강박장애, 발달장애 등으로 인해서 고생하고 있는 남성들을 지원하는 일을 전문으로 하고 있는 그는 칼턴대학교에서 심리학 학사학위, 시애틀 시립대학교에서 임상심리학 석사학위를 취득했으며 남성전문 정신건강 클리닉 Manifest Wellness의 프로그램 디렉터다. 그곳에서 그는 남성들이 정신건강에 관련된 도움을 받는 사실에 대해서 수치심을 느끼지 않도록 돕고 있고 상담 서비스 접근성을 개선하고 있다.
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사회적인 상황에서 느끼는 불안감이나 공포감으로 주변 사람들과 소통하는데 심각한 어려움을 겪는 사람들이 있다. 이런 문제가 당신에게 나타난다면 사회 공포증, 혹은 사회 불안장애를 겪고 있는 것일 수 있다. 생활 속에서 이런 증상을 효과적으로 개선시킬 수 있는 방법들이 있으니 이 글을 참고해보자.
단계
부정적인 생각 이겨내기. 사회 불안장애는 다른 사람들 사이에서 나타나는 자신에 대한 부정적인 생각으로 나타난다. "내가 바보 같아 보여" 혹은 "왠지 망신당할 것 같아"와 같은 생각들이 주를 이룬다. 사회 불안장애를 극복하는 첫 단계는 머리 속에 떠오르는 생각들에 대해 잘 알아보는데에 있다.[1] 사회 공포증의 발생 원인을 파악하면 극복하는데 도움이 될 수 있다.- 자신에 대한 부정적인 생각을 멈추고 다음과 같이 말해보자: "나는 바보같아 보이지 않아. 나는 자신감이 넘치고 강한 사람이니 이겨낼 수 있어!"
실제 공포감 시험해보기. 부정적인 생각들을 발견한 후 맞서보았다면, 이제 공포감을 분석해보자. 뇌 속에 나타나는 부정적인 생각들을 긍정적이고 현실적인 생각들로 바꾸어보자.[2]- 스스로 부정적인 생각들에 대한 질문을 해보자. 예를 들어 "내가 망신을 당할지 어떻게 알아?" 라거나 "내가 프레젠테이션을 망칠지 아무도 모르는거야," "실제로 내가 일을 망친다고 해서 세상이 끝나는 것은 아니잖아?"라는 질문을 스스로에게 던져보자. 그리고 일을 그르치거나 망신당할 가능성이 낮을 것이라는 타당한 답변을 해보자. 실제로 일을 그르치게 되더라도 당신과 주변에서 당신을 보고 있는 사람들 모두 인간이기 때문에 누구나 실수할 수 있다는 사실을 기억하자. 전문가들도 실수를 저지를 때가 있는 법이다.
비현실적인 예측하지 않기. 비현실적이며 거짓된 사회 현상을 예측하는 것은 사회 공포증을 극복하는데 도움되지 않는 습관이다. 어떤 일이 일어날지 예측하는 것을 불가능한데, 현실과 다른 최악의 경우만을 상상하곤 하는 습관은 불필요한 불안감만 초래할 뿐이다. [3]- 자신의 과장된 생각을 바꿀 힘이 자신에게 있다는 사실을 기억하자. 예를 들어 친구의 결혼식에 참석하는 경우 사람들이 당신에게 온 집중을 쏟지 않을 것이라는 사실을 되새겨보자.
- 결혼식장에서 자신감을 가지고 사람들과 대화하며 좋은 시간을 보내고 있는 자신의 모습을 시각화해보자.
모든 사람들이 당신을 판단하고 있지 않다는 사실 인지하기. 주변 사람들이 당신을 판단할 것이라는 생각에서 사회 공포감이 비롯되는 경우가 많다. 한 발자국 물러서서 대부분의 사람들이 당신에게 집중하고 있지 않다는 사실을 깨달아보자. 만약 당신에게 관심이 쏟아지라도 당신이 생각하는 것처럼 부정적인 생각은 아닐 것이다.- 사람들의 마음은 알수 없기에 마음을 읽으려고 노력하지 않는다. 당신이 자신에 대해 생각하는 것처럼 사람들은 당신에 대한 부정적인 생각을 하고 있지 않다.
- 사회적 상황 속에서 자신에 대한 부정적인 견해를 바꾸는 연습을 해보고, 자신에 대한 타인의 생각을 바꾸려고 하거나 중단시키려고 하지 않는다.[4]
모든 사람들이 불안감을 느낀다는 사실 이해하기. 당신 혼자만 사회적인 상황 속에서 불안감을 느끼는 것은 아니다. 전 인구의 12%에 해당하는 사람들이 불안감을 경험하며, 불안감을 느끼는 인구는 점점 증가하고 있다. [5]- 모든 사람들이 불안감을 느낀다는 사실을 기억하면 우리 모두가 비슷한 상황 속에 있다는 사실을 이해하는데도 도움이 된다. 혹여나 당신의 불안감을 다른 사람들이 인지한다고 해도 당신을 비판하거나 판단하는 것이 아니라는 사실을 받아들여보자.
공포 극복 연습의 중요성 이해하기. 사회 공포증은 하루사이에 극복할 수 없으며, 많은 연습과 헌신이 필요하다. 새로운 행동, 사고의 패턴, 사회 기술들을 배워나가기 위해 연습이 필요한 법이다. 조금씩 조금씩 연습해나가다 보면 사회적 상황에서 필요한 기술들을 배우고, 공포증을 극복해나가는 자신의 모습을 발견해나갈 수 있을 것이다.[6]
초점에 변화주기. 불안감을 해소할 수 있는 방법 중에 하나는 사회적인 상황 속의 초점을 당신에게 두지 않는 것이다. 주변 상황, 대화, 주변인들과 교감을 나누는데 오히려 주의를 기울여보자.- 다른 사람들이 당신에 대해 어떻게 생각할지 무척 신경이 쓰이겠지만, 실제로 사람들은 당신에게만 집중하고 있지 않다는 사실을 이해할 필요가 있다. 당신이 창피한 발언을 하더라도 사람들이 알아채지 못할 수도 있고, 심지어 알아채더라도 재빨리 잊고말 것이다.
- 다른 사람들 곁에서 불안감의 신체 증상이 나타나면 다른 것들에 집중해보자. 당신이 생각하는 것처럼 당신은 읽기 쉬운 사람이 아니다. 당신이 경험하고 있는 불안감이나 공황 발작의 신체 증상을 다른 사람들이 쉽게 알아채지 못한다. 그 대신 듣고있는 음악, 먹고있는 음식의 맛 혹은 주변 예술품들과 같은 주변 환경들에 집중해보자.
- 대부분의 사람들도 타인들과 대할 때 당신처럼 긴장감을 느끼고, 자기 자신을 생각하느라 바쁘다.[7]
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천천히 단계밟기. 불안감이 느껴지는 10가지 상황을 리스트로 만들어보자. 그리고 가장 스트레스 받는 상황이 10번에 오도록 순위를 매겨보자. 1번부터 시작해서 불안감이 유발되는 상황들을 점진적으로 극복해나가보자.- 더 스트레스가 심한 높은 번호에 도전하기 전에 이전 단계의 상황에 충분히 편안해질 때까지 기다린다. 불안감의 증가가 아니라 불안감을 극복하는 것이 목표라는 것을 기억하자.
- 이 리스트를 완료하기까지 오랜 시간이 걸릴 수도 있지만, 그래도 괜찮다. 10번까지 절대 도달할 수 없어도 괜찮다. 1-7까지 극복하였다면 사회공포증을 극복하는데 이미 상당한 성취를 이룬 셈이다.
- 불안감 극복에 어려움을 느낀다면 리스트 상의 공포 상황들을 극복해나갈 수 있도록 정신 건강 전문가에게 도움을 요청해보자.
스스로 관찰 가능한 목표 세우기. 사회적 불안감 극복은 모호한 과정처럼 보일 수 있고, 실제 극복 과정을 확인하기도 어렵다. 사회적 환경으로 나아가는 1단계의 성과 정도로는 충분치 않다. 이제는 사람들과 대화를 나눌 수 있도록 노력을 해보자. 매번 사회적 환경에 놓일 때마다 목표를 세워보자. 목표를 성취해나갈 때마다 개선되고 있는 자신의 모습과 사회 공포증을 극복해나가는 진전 정도를 확인해보자.- 직장 동료, 학교 친구, 연락하고 지내는 사람들처럼 자주 보는 사람들과 짧은 대화를 나누어보자. 날씨나 숙제, 직장 프로젝트, 얼마 전에 가졌던 회의 등에 대한 대화를 나눠보자. 일주일에 한사람과 이야기를 나누는 목표부터 시작해서, 하루에 한번씩, 그리고 하루에 여러명과 대화를 나누는 등 목표 강도를 높여가보자.
- ’수업이나 회의 중 꼭 한마디 하기’ 목표부터 시작해보자. 다른 사람의 생각에 대해 걱정하지 않고 해냈다는 목표 달성에 집중한다. 당신은 진전을 보이고 있다.
- 여러 사람들과 함께 있을 경우, 대화 도중 최대한 3마디 해보기를 스스로의 목표로 삼아보자.
- 저녁식사 요청을 해보자. 친구나 데이트 상대 모두 좋다. 저녁식사 요청에 대한 답변에 너무 신경쓰지 말고, 누군가에게 적극적으료 요청을 했다는 사실에 집중해보자.
- 이런 연습들은 긴장감이 아니라 과제와 목표에 집중할 수 있는데 도움을 주고, 더불어 상황을 통제하는 법도 가르쳐준다. 당신의 행동, 언어, 질문들은 당신이 통제 가능한 요소들이지만, 다른 사람들의 생각은 통제할 수 없다. 통제할 수 없는 요소들은 걱정하지 말자.[8]
- 사회적인 상황에서 해볼만한 말들을 집에서 친구와 연습해보는 것도 좋다.
마음의 안정 찾기. 사회적인 상황에 대해 그만 걱정하고, 그 대신 마음의 안정을 찾아보자. 다가올 상황에 대해 걱정하고 스트레스를 받다보면, 실제 사회적 상황이 닥쳤을 때 불안감을 느끼게 될 수도 있다.- 마음이 안정되면 사회적 상황에 대해 생각해보자. 따뜻한 목욕 후 부드러운 이불 속에 들어가거나 좋아하는 노래를 들어보자. 그리고 다가올 사회적인 상황에 대해 생각해보자. 정신과 마음이 안정되고 기분이 좋은 상태에 있기 때문에, 사회적인 상황에 대한 좋은 느낌을 갖는데 도움이 된다.
- 사회적 상황에 있는 당신의 모습을 상상해보자. 안정되고 자신감 넘치는 모습, 그리고 긍정적인 편안한 상황을 그려보면, 부정적인 생각들을 극복해낼 수 있을 것이다.[9]
깊은 호흡법 연습하기. 깊은 호흡법을 통해 사회적인 상황을 접하기 전, 혹은 접하는 동안의 불안감에 대처해보자. 보통 빠른 호흡으로 나타나는 불안감의 신체 증상을 깊은 호흡으로 완화해보자. 호흡법을 매일 실시하여 제2의 천성이 되면, 스트레스 받는 상황이 왔을 때 자연스럽게 호흡할 수 있게된다.[10]- 가슴이 아닌 복부를 통해 호흡한다. 복부호흡법을 위해 바닥에 눕거나 의자에 바로 앉아보자. 가슴에 한손, 그리고 다른 한손을 복부에 올려둔다. 호흡을 들이마쉴 때 가슴에 얹은 손이 제자리에 가만히 있을 때, 복부에 얹은 손이 움직여야 한다.
- 코로 호흡을 천천히 깊게 들이마신다. 7을 셀 때까지 숨을 참고, 8을 세며 천천히 입으로 호흡을 내쉰다. 폐를 통해 모든 공기를 들이마실 수 있도록 복부 근육을 살짝 수축해주는 것이 매우 중요하다.
- 깊은 호흡을 5번 해보자. 10초에 한번씩 호흡해보자.[11]
가족과 친구들의 지지 얻기. 겪고 있는 문제들에 대해 가족이나 친구들과 얘기해보는 것도 매우 중요하다. 좋은 친구들과 가족들이라면 당신에게 동기부여를 해주고, 공포심을 극복해나갈 수 있도록 도움을 줄 것이다. 새로운 것들을 시도해볼 수 있는 용기를 얻을 수 있도록 주변 사람들의 지지를 얻어보자.- 가족이나 친구들이 불안감이 유발되는 장소에 함께 가줄 수 있을지 물어보자. 새로운 장소에 믿을 수 있는 사람과 함께 가면 불안감이 감소되는데 도움이 된다.
- 친구들과 가족들로부터 후원과 긍정적인 도움을 받는 것이 중요하다. 가족이나 친구들이 부정적인 태도를 가지고 당신을 무시하거나, 훈계나 비판을 하려 든다면, 당신을 지지해줄 수 있는 다른 사람들을 찾아보자.[12]
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더 많은 사회 활동 하기. 사회적인 상황에 놓이는 것이 무서울 수도 있겠지만, 더 많은 사회 활동을 해야한다. 이런 환경을 피할수록 불안감이 당신을 더 지배하게 되고, 결국에는 공포감으로 발전한다. 사회적인 상황에 더 익숙해질수록 상황들을 더 잘 통제할 수 있게된다.[13]- 사회적 장소에 익숙해지도록 해보자. 낯선 장소에 있을 때 긴장감을 느끼는 것이 당연하다. 중심가의 식당, 휘트니스 센터에도 다녀보고, 산책도 해보며 주변 환경에 익숙해져보자. 환경에 익숙해지고 나면 더 편안감을 느끼게된다. 자, 그럼 이제 익숙해진 환경으로 나아가 사람들과의 사회 활동을 시작해보자.
- 누군가와 함께 가자. 당신 혼자일 필요는 없다. 친구나 가족들과 사회 행사에 참여해보자. 담소도 나누어보고, 지역 공동체의 무료 수업도 들어보거나, 휘트니스 수업, 봉사활동, 혹은 동호회 활동 등도 좋다.
관심사나 좋아하는 활동과 관련된 클럽, 팀, 그룹들을 찾아보기. 비슷한 관심사를 가진 사람들 사이에서 대화하는 것이 더 용이할 수 있다. 클럽이나 그룹처럼 작은 사회 환경에서 사람들과 교류하다보면 사회 활동이 더 쉽게 느껴지고 불안감 해소에 도움이 될 수 있다.
대화에 집중하기. 사회 환경에 있을 때 자신의 불안감보다는 대화에 집중해보자. 대화에 집중하면 다른 사람들과 교감을 더 쉽게 나눌 수 있고, 발언의 기회도 얻게된다. 다른 사람들에게 당신이 어떻게 보일지 걱정되기 시작하면, 잠시 멈추고 현재 상황에 집중해보자. 그리고 대화 중 자연스러운 코멘트를 하나둘씩 던져보자.[14]- 이미 지난 일들을 되풀이하기 보단 현재에 집중한다.
어려움을 참아보기. 불안감이 유발되는 상황에 있더라도 참아보자. 처음에는 불안감을 참기 어렵겠지만, 점차적으로 불안감이 감소된다. 불안감이 반으로 감소될 때까지 참아보자. 불안감이 줄어들 때까지 30분, 혹은 이보다 적은 시간이 소요될 수도 있다.- 단지 인사나 담소만을 나누는 등 일부 사회 상황들은 매우 재빠르게 지나갈 수 있다. 불안감을 참을 시간조차 주어지지 않을 수 있지만, 누군가에게 말을 걸고 대화를 나누었다는 사실에 기분이 좋아질 수 있다.[15]
큰 무리의 사람들과 있을 때 주변을 잘 관찰하고 경청하자. 여러 사람들과 함께 있는 상황은 사회성 연습의 최적의 조건이다. 당신에게 모든 관심이 집중되지 않고, 여러 사람들과 사회적 교류를 나눌 수 있다. 여러 사람들이 대화에 참여하기 때문에 발언해야만할 것 같은 부담감도 줄어든다. 편안감을 가지고 주변에 있는 사람들이 당신에게 집중하고 있는지, 아니면 대화를 즐기고 있는지 살펴보자.- 다른 사람들이 공감할만 의미있는 의견이 있다면 대화에 참여해 목소리를 내어보자. 자연스러운 대화가 이루어질 것이다.
- 큰 무리의 그룹 환경은 자신과의 목표를 세우고 실천하기에 가장 좋다. 대화에 한두 마디씩 던져 참여해보고 편안감이 느껴지면 참여도를 높여보자.
대부분의 사람들이 당신의 결점에 주목하지 않는다는 점을 기억하자. 대부분의 사람들은 다른 사람들의 결점에 집중하기 보다는 사람들의 행동이나 언어에 더 큰 관심을 쏟으려고 노력한다. 이점을 기억하면서 자신감을 가지고, 당신의 좋은 점들을 더 많이 보여주자. 자신 그대로의 모습을 보여주면 사람들은 당신을 반길 것이다.- 당신의 결점에 대해 언급하는 사람들은 보통 자존감이 낮은 사람들일 수 있다. 당신을 판단하려고 드는 사람들 주변에 있지 않는 것이 좋을 수도 있다.
친근하고 친절한 태도 보이기. 사람들은 종종 행복감을 느끼도록 해주는 사람들 곁에 있고 싶어한다. 친절함은 사람들을 행복하게 해준다. 진심어린 칭찬과 아이 컨택트를 해보고, 대화 상대에게 관심을 보이며 미소를 지어보자. 다른 사람들의 하루를 즐겁게 해준다면 당신에게도 유리하게 작용할 수 있다.광고
의사의 도움 구하기. 사회 공포증을 겪는다는 생각이 들면 의사를 찾아보자. 여러 의사들은 당신이 병원을 방문할 때 스트레스나 불안감을 느껴지 않도록 최대한 도와줄 것이다. 전화로 당신의 상황에 대해 의논할 수도 있고, 일부 의사들의 경우 일반 진료 시간 이후로 상담 방문예약을 잡아줄 수도 있다. 공포증을 극복 치료를 시작할 수 있도록 의사와 이야기를 나누어보자.[16]
그룹 치료에 참여하기. 그룹으로 CBT 치료를 받을 수도 있다. 역할극, 사회성 트레이닝, 비디오 치료, 모의 인터뷰와 같은 활동이 마련된다. 이런 활동들은 불안감이 유발될 수 있는 상황을 미리 접해 실제 상황에 대비할 수 있도록 도와주는 역할을 한다.[19]
서포트 그룹 가입하기. 서포트 그룹은 회복 중 필요한 지원을 받을 수 있도록 조성되었다는 점에서 상담 치료 그룹과는 차이가 있다. 서포트 그룹은 불안감 증상으로 인한 고립감을 느끼지 않도록 도움을 준다. 거주 지역에 서포트 그룹이 있는지 한번 찾아보자.[20]- CBT에 기본을 두고 사회 불안감을 극복해나갈 수 있는 인지 기술, 교육, 개인 코칭기능이 포함되어 있는 모바일 어플을 찾아보는 것도 좋다.
의약품 사용하기. 사회 불안감 증상 해결에도 의약품이 가끔 사용될 수 있지만, 의약품이 사회 불안감을 치료해주는 것은 아니다. 의약품 복용을 멈추는 즉시 불안감과 같은 증상이 재발할 수 있다. 의약품은 보통 상담치료와 자가기법과 함께 사용된다.- 불안감의 신체 증상을 돕는 베타 차단체, 항우울제, 벤조디아제핀제와 같은 의약품이 등이 추로 사용된다.[21]
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팁
- 한번에 하나씩 해결해나가자.
- 긍정적인 자세를 갖는다.
- 자기 자신의 모습대로 행동하자.
- 계획에 차질이 생길 수도 있으며, 이는 누구에게나 나타난다. 실수에 너무 집착하지 말고 사회성을 배우는 있는 중이라는 사실을 기억하자. 그리고 다음번에 더 잘해낼 수 있는 방법에 대해 생각해보자.
- 당신에게 맞는 사람들을 찾아보자. 인기있고 멋진 사람들보다는 당신을 가장 행복하게 만들어주는 사람들을 선정한다.
- 편안한 마음을 갖자. 이들도 사람들일 뿐이며, 세상에는 70억명 이상의 사람들이 있다.
- 사회 공포증과 관련된 그룹들이 거주 지역에 있다면 용기내어 방문해보자. 당신을 만나길 고대하는 좋은 사람들이 있을 것이다.
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경고
- 사회 활동을 피하지 않는다. 행사, 사람, 상황 등을 피하면 사회 불안감과의 전투에서 물러나는 것과 마찬가지다. 사회 활동들을 접하다보면 곧 자신이 자랑스러워지고, 사회적인 상황 속에서 자신감을 가지고 있는 자신의 모습을 발견할 수 있을 것이다. 불편한 상황을 더 피할수록 상황이 더 악화된다는 점을 기억하자.
- 누군가가 당신을 좋아하지 않는다고 해서 스트레스 받지 않는다. 누구나 좋아하지 않는 사람들이 있기 마련이다.
- 낙담하지 말자. 현재의 노력과 용기의 결과가 있기 마련이니 인내심을 가져보자.
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출처
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
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- ↑ Barlow, David H (2014). Clinical Handbook of Psychological Disorders: A step-by-step treatment manual. 5th ed. The Guilford Press; New York.
- ↑ http://kidshealth.org/teen/your_mind/mental_health/social_phobia.html#
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- ↑ http://psychcentral.com/lib/6-ways-to-overcome-social-anxiety/17631/
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- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/getting-support
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
이 위키하우에 대하여
프로그램 디렉터 및 임상상담사 자격증 보유자
이 글은 공동 작성자 Cameron Gibson, R.C.C.. 카메론 깁슨은 캐나다 브리티시컬럼비아주 밴쿠버에서 활동 중인 공인 임상 상담사이다. 불안증, 우울증, 트라우마, 강박장애, 발달장애 등으로 인해서 고생하고 있는 남성들을 지원하는 일을 전문으로 하고 있는 그는 칼턴대학교에서 심리학 학사학위, 시애틀 시립대학교에서 임상심리학 석사학위를 취득했으며 남성전문 정신건강 클리닉 Manifest Wellness의 프로그램 디렉터다. 그곳에서 그는 남성들이 정신건강에 관련된 도움을 받는 사실에 대해서 수치심을 느끼지 않도록 돕고 있고 상담 서비스 접근성을 개선하고 있다. 조회수 19,123회
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