Cómo ser una buena madre cuando estás deprimida

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En este artículo:

Comprender la depresión en las madres

Manejar los síntomas en casa

Conocer cómo la depresión de los padres afecta a los hijos

Mantenerte al tanto de tus deberes de madre

Buscar tratamientos para la depresión

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Referencias

Estar deprimida no significa que seas mala madre. Vivir con depresión puede hacer que el estrés de la maternidad parezca insuperable. Sin embargo, es posible superar estas tensiones. Si eres una madre que está experimentando este problema, debes comprender que es posible superarlo. No estás sola, ya que muchos padres también lidian con los mismos problemas. En este artículo, encontrarás información que puede ayudarte a ser una buena madre cuando estás deprimida.

Pasos

Método 1

Método 1 de 5:

Comprender la depresión en las madres

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   Ten en cuenta que las mujeres presentan el doble de probabilidades que los hombres de experimentar depresión. Una de cada diez mujeres reporta síntomas de un episodio depresivo grave cada año. La maternidad suele ser estresante y viene cargada de varios cambios hormonales. Este estrés crónico puede conducir a la depresión con el paso del tiempo.

   • Existen investigaciones que han demostrado que una de cada ocho madres experimenta depresión posparto, durante el embarazo y poco después del parto.
   • Si estás experimentando un episodio depresivo, puede resultarte útil realizar un seguimiento de cuándo comenzaron tus síntomas. Es posible que sufras depresión perimenopáusica, en la que los síntomas aparecen antes de la menopausia.
   • Además, podrías estar viviendo con otro tipo de depresión, como el trastorno afectivo estacional, en el que la depresión está ligada a la época del año. Si conoces el momento de tus episodios depresivos, este dato puede ayudarte a planificarlos con anticipación.
   • La depresión también es común después del parto, dada la cantidad de presión que se ejerce sobre la madre para que todo lo relacionado con el bebé funcione a la perfección.
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   Ten presente que cada mujer experimenta síntomas de depresión diferentes. Los siguientes son indicios comunes de depresión. Es probable que no los experimentes todos, pero si varios de ellos te describen, es posible que estés experimentando depresión:

   • sentimientos persistentes de tristeza o vacío
   • irritabilidad
   • fatiga
   • dormir demasiado o muy poco
   • pérdida de placer en pasatiempos o actividades
   • dolores y calambres sin una causa evidente
   • cambios en el apetito
   • moverse y hablar más despacio
   • pensamientos persistentes de muerte o suicidio
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   Ten presente que las mujeres experimentan síntomas de depresión diferentes a los hombres. Aunque la depresión en los hombres suele asociarse con un comportamiento agresivo y arriesgado, así como con el abuso de sustancias, es más probable que las mujeres experimenten la depresión como un sentimiento de tristeza abrumadora y ausencia de placer.
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   Ten en cuenta que algunas mujeres pueden confundir la depresión con ansiedad. Aunque estas enfermedades suelen presentarse juntas, a diferencia de la depresión, la ansiedad se asocia con una preocupación grave y persistente, una obsesión por el peor de los casos y un sentimiento de inquietud o agitación física.

   • Aunque la mayoría de las personas pueden experimentar un poco de ansiedad, si estos síntomas han comenzado a interferir seriamente con tu vida diaria, es probable que presentes un trastorno de ansiedad generalizada.
   • El deseo de que todo resulte a la perfección para el nuevo bebé puede generar tristeza y ansiedad cuando la madre no percibe que está haciéndolo todo correctamente.
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Método 2

Método 2 de 5:

Manejar los síntomas en casa

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   Mantente en contacto con amigos y familiares. Aunque es probable que la depresión te provoque el deseo de abandonar tu vida social, mantenerte conectado puede mejorar tu estado de ánimo. Cuando te sientas deprimida, debes llamar a una persona de tu confianza para que sostengan una conversación amistosa.

   • No es necesario que hables abiertamente sobre tus síntomas si no lo deseas, aunque puedes sentirte libre de hacerlo. Recuerda que tus amigos y familiares están para apoyarte, pero si prefieres conversar sobre un tema más alegre, eso también puede ayudarte a sentirte mejor.
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   Recibe un poco de luz solar. Durante el día, trata de pasar al menos 15 minutos al aire libre. La luz solar puede aumentar tus niveles de serotonina y mejorar tu estado de ánimo. Además, puedes aumentar la cantidad de luz solar a la que te expones en interiores si te sientas cerca de las ventanas y abres las persianas o las cortinas.

   • Si vives en un área que no recibe demasiada luz solar durante el invierno, trata de conseguir una caja de terapia de luz.
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   Practica una técnica de relajación diaria. La respiración profunda, la meditación y los ejercicios de conciencia plena pueden mantenerte mentalmente fuerte. Realizar una técnica de relajación todos los días puede aliviar los síntomas de la depresión y aumentar tu sensación de bienestar.
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   Mantente activo. El ejercicio realmente puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y aliviar los síntomas de la depresión. No importa si no has hecho ejercicio por un tiempo, no es necesario que seas un atleta de clase mundial. Comienza por caminar durante 20 minutos todos los días.

   • Busca un compañero de ejercicios para que te motive a mantenerte activo. Pregúntale a un amigo si le gustaría acompañarte a caminar o al gimnasio.
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   Combate tus pensamientos negativos. La depresión puede conducirte a ciclos de pensamientos poco saludables. Sin embargo, recuerda que tienes el poder de desafiar estos pensamientos y recuperar el control de tu salud mental. Cuando te encuentres cayendo en una espiral de dudas, autocrítica y tristeza, pregúntate lo siguiente:

   • “¿Cuál es la evidencia de que este pensamiento es verdadero?”
   • “¿Qué le diría a un amigo si me dijera que tuvo este pensamiento?”
   • “¿Qué pensaría de esta situación si no tuviera depresión?”
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   Limita tu consumo de alcohol. Existen estudios que han demostrado que el consumo de alcohol altera las reacciones químicas en el cerebro, lo que puede ponerte en un mayor riesgo de síntomas depresivos. Si no deseas evitar el consumo de alcohol por completo, asegúrate de no beber todos los días y trata de no hacerlo en exceso.
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Método 3

Método 3 de 5:

Conocer cómo la depresión de los padres afecta a los hijos

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   Ten en cuenta algunos de los riesgos que conlleva tener un padre deprimido. La depresión en los padres moldea la experiencia del mundo de un niño. Existen estudios que han demostrado que las madres deprimidas tienden a ser menos receptivas emocionalmente a sus hijos, lo que puede cambiar la forma en que estos actúan con los demás. La depresión también puede hacer que los padres aíslen a sus familias y limiten las interacciones de sus hijos con el mundo.

   • No dejes que esta información te desanime. Vivir con depresión no te convierte en una mala madre. Sin embargo, tener consciencia de algunos de los problemas que pueden surgir durante la crianza de los hijos cuando se tiene depresión puede ayudarte a tomar medidas para contrarrestarlos.
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   Habla con claridad sobre lo que estás pasando si tu hijo ya es mayor. No tienes que parecer invencible para ser una buena madre. Dependiendo de la edad y la madurez de tu hijo, es probable que ya sea el momento de hablar con él sobre lo que te está pasando. Si tu hijo ya es mayor, es probable que ya esté familiarizado con lo que es la depresión y pueda ser otra fuente de apoyo para ti.

   • Los niños suelen ser perspicaces. Es probable que se den cuenta cuando algo está emocionalmente desequilibrado. Al abordar el tema de la depresión de manera frontal con tu hijo, le enseñarás a confiar en su intuición y le ayudarás a entender algo que probablemente ya había notado.
   • Inicia la conversación diciéndole algo como: “Sabes que te amo más que a nadie en el mundo, pero a veces me siento un poco enferma y me duele no poder pasar todo el tiempo que quisiera contigo”.
   • Siempre debes tener cuidado con el lenguaje que utilizas para transmitir la situación. Por ejemplo, evita emplear términos como “sufrir de depresión”. Es mejor decir “vivir con depresión”. Recuerda que los niños tienden a reflejar a sus padres, así que debes darles un buen ejemplo y recordarles que esto no significa que valgan menos como personas.
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   Sostengan tantas conversaciones como sean necesarias. Haz tu mejor esfuerzo para expresarte y recuerda que siempre pueden sostener otra conversación más adelante si es necesario. No necesitas cubrir todo el tema durante una sola conversación.

   • Si te resulta demasiado difícil hablar con tu hijo sobre este tema, puedes invitarlo a una sesión de terapia contigo. Un profesional capacitado puede ayudarte a dirigir la conversación.
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   Estimula la resiliencia de tu hijo para protegerlo. Todos los niños enfrentarán experiencias negativas en sus vidas, pero al desarrollar su resiliencia, se puede ayudarles a adaptarse a las dificultades que surgen cuando tienen un tutor deprimido. Existen investigaciones que han demostrado que algunas formas de aumentar la resiliencia incluyen las siguientes:

   • Desarrollar un sentido de autoeficacia y control percibido: deja que tu hijo tome decisiones por sí mismo para que sienta que tiene el control de su propia vida. Si tienes niños más pequeños, puedes comenzar pidiéndoles que tomen decisiones más pequeñas (por ejemplo, qué van a cenar).
   • Ofrecer oportunidades para la autosuficiencia: deja que tu hijo enfrente los conflictos en la escuela o en otros aspectos de su vida sin tu ayuda. Debes intervenir solo cuando esté en peligro su integridad.
   • Congregar fuentes de fe y tradiciones culturales: educa a tu hijo sobre las tradiciones que comparte con otras personas. Al permitirle sentirse conectado a una red más grande de personas que comparten sus valores, se sentirá más preparado para conquistar el mundo.
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Método 4

Método 4 de 5:

Mantenerte al tanto de tus deberes de madre

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   Crea una lista de “cosas de mamá” para que no pierdas la noción de tu responsabilidad. A menudo, la depresión puede hacer que no logremos cumplir con nuestros compromisos. Por ejemplo, los niños con padres deprimidos suelen llegar tarde o faltar a la escuela. Redacta una lista semanal con anticipación para ayudarte a mantener la concentración.

   • Al crear la lista, comienza por anotar las responsabilidades habituales que tienes (por ejemplo, lavar la ropa y preparar la cena). Luego, agrega cualquier compromiso especial que tengas, como asistir a un acontecimiento deportivo de tu hijo. A medida que termines cada tarea, táchala y disfruta de la sensación de logro bien merecido.
   • No tengas miedo de delegar tareas si no te sientes con ganas de hacerlas. Comunicarte con una pareja, un familiar, un amigo o incluso un conocido puede ayudarte a manejar tus responsabilidades cuando surjan. Recuerda que, aunque seas madre, no tienes que hacerlo todo sola.
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   Únete a un grupo de madres o comunícate con familiares y amigos cercanos. Se necesita todo un pueblo para educar a un niño, en especial si estás deprimida. El objetivo es encontrar personas en las que tanto tú como tus hijos confíen para que puedan compartir parte de la carga cuando se trata de la crianza.

   • Los seres queridos que viven lejos también pueden formar una parte importante de tu sistema de apoyo. Mantente en contacto con amigos y familiares, en especial con aquellos que son padres y pueden familiarizarse con tus luchas.
   • Si estás buscando otro grupo de madres para que te ayuden con las tareas de cuidado de los hijos, trata de hablar con los padres en los acontecimientos escolares. Si te resulta incómodo al principio, ten en cuenta que puede haber muchas personas dispuestas a ayudarte. No es necesario que reveles ninguno de tus síntomas depresivos para pedir ayuda.
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   Pídele a tus hijos que te ayuden si pueden. Si tus hijos ya tienen la edad suficiente, pueden realizar tareas sencillas para mantener el hogar en funcionamiento o ayudarte con tus necesidades básicas (por ejemplo, tomar tus medicamentos y vestirte). Habla con ellos sobre tu propia salud mental y hazles preguntas como “¿Cómo te sientes en una escala del 1 al 10?” para que no terminen abrumados.

   • Asegúrate de equilibrar tus responsabilidades de cuidado con el tiempo libre y programa un momento cada semana en el que tus hijos puedan descansar. De esta manera, evitarás que se resientan por tener demasiadas responsabilidades de “adultos”.
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   Haz que tus hijos se sientan especiales cuando te sientes fuerte. Para lograrlo, puedes llevarlos a un viaje especial o invitarles una buena cena. También podrías simplemente pasar tiempo con ellos en casa y prestar atención cuando te cuenten sus cosas. Recuerda que incluso en los peores episodios depresivos, siempre habrá momentos de alivio.

   • No lo tomes como algo personal si tus hijos no están dispuestos a hacer algo aventurero cuando tú lo deseas. Es probable que estén ocupados y tengan que manejar su propio estrés. Sin embargo, cuando te sientas bien, trata de pasar el tiempo con ellos de una forma significativa. Ten por seguro que no te arrepentirás.
   • Recuerda que ser lo 'suficientemente bueno' está bien. No hay necesidad de ser un padre perfecto y nadie logra serlo nunca. A menudo, las personas deprimidas se presionan demasiado y se sienten fracasadas si no logran cumplir con sus propias expectativas. Mantente alejado de este tipo de trampas.
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Método 5

Método 5 de 5:

Buscar tratamientos para la depresión

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   Acude a un terapeuta pronto si aún no lo has hecho. Menciónale tus inquietudes sobre ser madre. Un buen terapeuta te brindará un espacio para que puedas recuperarte y sanar. Con técnicas respaldadas por la ciencia como la terapia cognitiva conductual (TCC), puedes vencer la depresión y volver a disfrutar de tu vida.

   • La TCC es eficaz para ayudar a los padres deprimidos. Al ofrecer estrategias para superar los desafíos que plantea la depresión, lograrás recuperar la sensación de control sobre tu vida.
   • El terapeuta puede decidir derivarte a un psiquiatra para que recibas tratamiento médico. Muchos padres deprimidos emplean una combinación de terapia y medicación que les permite ser el mejor soporte posible para sus hijos.
   • Si ya estás tomando medicamentos, asegúrate de programar citas periódicas con el médico para mitigar los efectos secundarios no deseados. Mereces un plan de tratamiento que te permita vivir tu vida de la forma más sencilla y saludable posible.

Consejos

• Crea un plan de acción de recuperación de bienestar y entrega copias a algunas personas de tu confianza. En este documento, debes incluir información como los números telefónicos de tu terapeuta y psiquiatra, los números telefónicos de amigos y familiares que conocen de tu condición, e información sobre cosas que te han ayudado a lidiar con una crisis en el pasado.
• Si tienes pensamientos suicidas, debes buscar ayuda de inmediato. Si resides en Estados Unidos, comunícate con la línea directa nacional para la prevención de suicidio al 800-273-8255. No solo le debes a tus hijos el mantenerte a salvo, sino también a ti mismo. Incluso si no siempre eres capaz de notarlo, eres una persona valiosa y hay un lugar para ti en el mundo.

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