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La apertura lateral de piernas o abrirse de piernas es una posición de estiramiento en la que ambas piernas están extendidas a los costados. Esta posición a veces se asocia a la cultura china debido a la prominencia que tiene en los entrenamientos y las presentaciones de artes marciales.[1] Aunque parezca muy fácil cuando los artistas marciales experimentados la ejecutan, la apertura lateral de piernas es muy difícil de hacer y requiere flexibilidad y fuerza en la ingle, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Intentar hacer este movimiento sin un entrenamiento adecuado puede conducir a que los músculos de la ingle se desgarren y sucedan otras lesiones. Además es muy recomendable que vayas avanzando poco a poco con la ayuda de un régimen integral de estiramiento y entrenamiento que realices al menos durante varias semanas antes de intentar hacer esta posición intensa.[2] Aprender a estirarte adecuadamente y entrenar tu cuerpo te ayudará a avanzar de manera segura hacia la ejecución de una apertura de piernas lateral.
Pasos
Debes saber si estás listo. La mayoría de las personas puede realizar esta apertura, pero requiere mucho estiramiento y entrenamiento de fuerza. Algunos expertos recomiendan tomar al menos un mes para entrenarse y preparar el cuerpo con el fin de hacer la apertura lateral de piernas.[3]- Sigue el régimen de estiramiento y entrenamiento de fuerza que se indica en este artículo. No intentes realizar una apertura sin entrenamiento o preparación.
Vístete adecuadamente. Además de preparar tu cuerpo, usar la ropa adecuada es importante. Al momento de realizar la apertura, usa ropa que te quede suelta, como un buzo, para que te ayude con la amplitud de movimiento. También será bueno usar unos calcetines en un suelo de madera o de baldosas para que puedas deslizar tus pies fácilmente hacia los costados.[4]
Calienta. Así como se debe hacer para cualquier régimen de estiramiento, no puedes intentar hacer una apertura de piernas lateral sin calentar los músculos primero. Si has estado siguiendo un régimen diario de estiramiento y ejercicios por varias semanas como preparación para este movimiento, lleva a cabo tu calentamiento usual (unos 15 a 20 minutos de actividad física) para asegurarte de que tus músculos estén listos para la apertura.[5]
Lleva a cabo un régimen de estiramiento. Después de calentar, tienes que hacer algunos estiramientos preliminares. Estira todos los grupos musculares más importantes que están involucrados en la apertura de piernas lateral antes de intentar realizar una de verdad.[6]- Trata de realizar todos los estiramientos que hayas llevado a cabo en las semanas anteriores a tu intento de realizar la apertura de piernas lateral. Estos son los grupos musculares que vas a usar en el movimiento mismo así que suelta tu cuerpo del mismo modo como has estado entrenando.
Progresa en la apertura de piernas lateral de manera gradual. Después de haber calentado, puedes empezar a trabajar en la apertura. Es probable que te tome muchos intentos en varios días o semanas para realizar el movimiento, así que no esperes que te salga en el primero. Recuerda que si en algún momento sientes dolor debes detenerte.[7]- Párate con los pies más separados que la altura de los hombros.
- Inclínate hacia abajo y pon las manos en el suelo. Si no logras posarlas sobre el suelo, tendrás que esforzarte por estirarte más.
- Pasa tu peso a los talones y gira los dedos del pie y las rodillas de modo que apunten hacia arriba.
- Luego, ve separando los pies de manera gradual desde abajo de ti. Ten las manos en el suelo para mantener la estabilidad, no avances de manera repentina hacia abajo o podrías lastimarte.
- Detente y mantén la posición. Cuando hayas llegado a tu límite, incluso si no llegas a completar la apertura de piernas lateral, intenta sostener la posición para acondicionar tu cuerpo.
Repite la rutina de apertura conforme sea necesaria. Es muy poco probable que puedas realizar la apertura completa de inmediato. Es normal que las personas se tomen meses para llegar hasta abajo de manera adecuada, incluso cuando se estiran todos los días. Mantén la rutina y podrás soltar tus músculos lo suficiente como para realizar una apertura de piernas lateral completa.- Trata de aumentar la duración de las aperturas cada día.[8]
- Mantente hidratado. No beber suficiente agua puede provocar calambres musculares y volverte menos flexible.[9]
- Disminuye la inflamación en las piernas y las caderas para contribuir a aumentar la flexibilidad. Una forma de hacerlo es consumiendo suplementos de aceites grasos Omega 3.[10]
Avanza poco a poco hasta llegar a realizar una apertura rápida. Una vez que hayas completado el entrenamiento necesario de flexibilidad y fuerza, y cuando ya hayas progresado hasta poder realizar una apertura de piernas lateral lentamente, podrás caer en la posición rápidamente del modo en que los artistas lo hacen en las películas y las competencias de artes marciales.- Ser capaz de realizar este movimiento rápidamente tomará tiempo y esfuerzo. La mayoría de las personas necesitan más de un mes de entrenamiento y estiramiento constante para ser capaces de caer en la apertura.[11]
- Tendrás que desarrollar un régimen constante de estiramiento y entrenamiento de fuerza antes de intentar caer en una apertura de piernas lateral rápidamente.
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Realiza una prueba de apertura lateral. Antes de invertir en entrenamiento para realizar una apertura de piernas lateral, es importante estar seguro de que físicamente eres capaz de sostener esta posición. La mayoría de las personas es capaz de realizar este movimiento después del entrenamiento y el estiramiento adecuados. Sin embargo, algunas personas tienen una condición extraña, como la coxa vara, que provoca que el acetábulo de la cadera esté bien profundo.[12] Esta condición limita la amplitud de movimiento de las piernas y caderas.[13] Una prueba simple de aperturas laterales puede contribuir a determinar si eres capaz físicamente de realizar las aperturas de piernas laterales.- Párate cerca de una mesa o silla que llegue casi a la altura de tu cintura.[14]
- Ten un pie sobre el suelo y levanta la pierna que esté más cerca de la silla o la mesa. Colócala encima.[15]
- Repite esta prueba con la otra pierna para garantizar que ambas caderas sean igual de flexibles.[16]
- Si no puedes realizar este estiramiento sin dolor, es posible que no puedas llevar a cabo una apertura de piernas lateral.
Calienta antes de estirarte. Cuando los músculos están fríos son menos flexibles y son más frágiles. Si los estiras fríos podrías híperextenderlos o desgarrarlos. Para evitarlo, realiza ejercicios ligeros antes de estirarte. De esta forma, mejorarás la circulación de los músculos y los soltarás para el estiramiento.[17]- La regla general es que los ejercicios de calentamiento deben generar un sudor ligero. Esto se traduce normalmente en unos 15 minutos de actividad.[18]
- Algunos buenos ejercicios que puedes realizar son una caminata rápida, correr en tu lugar por unos cuantos minutos o realizar saltos de tijera.
Empieza un régimen de flexibilidad. Las aperturas de piernas laterales requieren flexibilidad en casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, por lo que tendrás que hacer mucho esfuerzo antes de poder completar una. "No realices un estiramiento de piernas lateral de la nada". Corres el riesgo de lastimarte los músculos e incluso podrías terminar con un desgarre.[19] Para no lastimarte, trabaja para incrementar la flexibilidad antes de intentar hacer una apertura completa.[20] Estas son algunas técnicas que debes tener en mente para un régimen de estiramiento adecuado:- Toma unos 30 segundos en cada músculo y repite el estiramiento de 2 a 6 veces por sesión. Prueba practicar las sesiones todos los días a menos que te duela o estés lastimado.[21] Como mínimo debes practicar tus sesiones de tres a cuatro veces por semana.[22]
- Ten tu respiración bajo control. La respiración agitada provocará que los músculos se tensen. Aprender a respirar adecuadamente mientras te estiras te ayudará a controlar su amplitud de movimiento.[23]
- Nunca realices un movimiento de rebote o balanceo mientras te estiras. Rebotar o balancearse no incrementa la flexibilidad e incluso podría ser peligroso porque supone mucho esfuerzo para las articulaciones.[24] Podría ser importante para actividades que requieren impulsos muy rápidos de movimiento, como el sprint, pero como una apertura de piernas requiere un estiramiento sostenido esta técnica no contribuirá mucho.
- Ve lento con los estiramientos. No trates de estirarte lo más que puedas de inmediato. Acostúmbrate al estiramiento y repítelo varias veces para asegurarte de que tu cuerpo se haya calentado adecuadamente.[25]
- Nunca obligues a tu cuerpo a sobrepasar sus límites. Aunque es posible que un estiramiento profundo provoque algún nivel de incomodidad, este no debe causarte dolor. Un estiramiento es doloroso cuando se ha ido muy lejos. Detente en ese momento para no lastimarte.
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Haz un estiramiento mariposa. Este estiramiento es muy útil para soltar los músculos de la ingle y la parte interior del muslo, que son cruciales para ejecutar una apertura de piernas lateral.- Siéntate en el suelo con la espalda recta.[26]
- Flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies adelante.[27]
- Ve metiendo lentamente los talones en dirección a la ingle. Trata de que estos lleguen lo más cerca posible sin que te sientas incómodo y ten las manos agarradas a los tobillos.[28]
- Flexiona las rodillas suavemente hacia abajo hasta que toquen el suelo o lleguen lo más cerca posible sin que te incomode. Puedes usar los codos para presionar las rodillas hacia abajo.[29]
- Cuando exhales, dóblate hacia adelante desde la cintura y trata de hacer llegar el pecho lo más cerca del suelo posible. Mantén la posición por 20 segundos y luego libérala.[30]
Practica la postura del bebé feliz. Esta postura de yoga te ayudará a estirar y soltar los músculos de la ingle, las pantorrillas y los isquiotibiales, grupos musculares importantes que se necesitan para realizar un estiramiento de piernas lateral.- Para comenzar, échate en el suelo de espaldas. Cuando exhales lleva tus rodillas hacia el abdomen.[31]
- Sostén la parte externa de los pies con tus manos, abre las rodillas hasta un poco más allá del abdomen y llévalas hacia las axilas.[32]
- Trata de que tus canillas estén perpendiculares al suelo. Mantén esta postura tanto tiempo como puedas sin que te sientas incómodo (unos 10 a 30 segundos será suficiente), luego libérala.[33]
Haz una flexión sentada hacia adelante. Esta postura de yoga podría ser uno de los mejores estiramientos de preparación para tu cuerpo para las aperturas de piernas laterales. Sin embargo, ve de a pocos, pues esta postura podría ser intensa para los practicantes primerizos.- Para comenzar entra a la postura del bastón. Siéntate en el suelo con la espalda recta y las piernas totalmente extendidas delante de ti, con la parte interna de los pies en contacto.[34]
- Estira las dos piernas hacia afuera. Trata de poner las piernas en ángulos de 90 grados con las caderas. Desliza tu trasero un poco hacia adelante al tiempo que mantienes las piernas estiradas a fin de ayudarte a empujarlas para que se separen lo más que puedas de manera cómoda.[35]
- Ten las rótulas apuntando hacia arriba y estira las manos hacia adelante entre tus piernas lo más que puedas sin doblarte en la cintura.[36]
- Mantén la postura por un minuto más o menos o el tiempo que lo puedas hacer de manera cómoda y luego libérala.[37]
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Realiza un estiramiento de cuádriceps parado. Estos son músculos grandes que conforman la parte delantera del muslo. No son el músculo que trabaja más durante una apertura de piernas lateral, pero si están muy tensos impedirán el estiramiento.[38] La forma más sencilla de estirarlos es realizar un estiramiento parado.- Párate derecho. Si eres un principiante o tienes problemas con el equilibrio párate frente a una pared y coloca una mano sobre ella para apoyarte.
- Levanta un pie detrás de ti y agárralo con una mano libre. Tira de él hasta que sientas un buen estiramiento en el muslo.
- Sostén la postura por 10 a 30 segundos o lo más que puedas sin que te incomode.
- Repite este movimiento con la otra pierna.
Practica el estiramiento de luna creciente. Esta es una postura común en el yoga y puede contribuir a estirar los cuádriceps y fortalecerlos cuando estés trabajando para lograr una apertura de piernas lateral.[39]- Comienza en la postura del perro boca abajo con las manos y los pies (o al menos los metatarsos del pie) extendidos sobre el piso firmemente.[40]
- Cuando exhales, lleva el pie derecho hacia adelante entre tus manos.[41]
- Cuando inhales, estira el torso hasta llegar a una postura recta y levanta los brazos sobre tu cabeza. Estarás arrodillado en tu rodilla izquierda con los brazos y el torso rectos de manera vertical.[42]
- Mantén esta postura lo más que puedas sin que te sientas incómodo y regresa al perro boca abajo. Repite la postura con el lado derecho.[43]
Realiza la postura del héroe recostado. Esta no es para los principiantes en yoga, pero si ya has logrado la postura virasana, podrás progresar hacia la del héroe recostado. Esta te ayudará a estirar los músculos cuádriceps aún más.- Para comenzar, entra en la pose del héroe. Arrodíllate en el suelo con las rodillas tocándose ligeramente y la parte superior de los pies extendida sobre el suelo. Desliza lentamente los pies separándolos hasta que hayas pasado tus caderas.[44]
- Inclínate hacia atrás primero sobre las manos y poco a poco ve estirando la espalda de modo que el antebrazo y los codos toquen el suelo detrás de ti.[45]
- Ve bajando lentamente la espalda hacia el suelo que está detrás de ti. Si no puedes estirarte hacia atrás en el suelo, lo que tomará mucho tiempo y práctica, coloca cojines detrás de ti para reposar tu espalda sobre ellos.[46]
- Trata de mantener esta postura por 30 a 60 segundos o lo más que puedas sin que te sientas incómodo.[47]
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Realiza un estiramiento de pantorrilla sentado. Los músculos de la pantorrilla conforman la parte posterior de la pierna inferior. Son importantes para realizar la apertura de piernas porque están adheridos a los isquiotibiales. Entonces si las pantorrillas están tensas, estas inhibirán la capacidad de estiramiento de los isquiotibiales.[48]- Siéntate en el suelo con la pierna derecha extendida delante de ti.[49]
- Flexiona la rodilla derecha un poco y agarra el metatarso del pie con ambas manos.[50]
- Tira el metatarso del pie hacia atrás lo más que puedas, lentamente.[51]
- Mantén la postura por unos 20 segundos, luego libérala. Repítela con la pierna izquierda.[52]
Practica un estiramiento de isquiotibiales sentado. Estos están adheridos a los músculos de la pantorrilla y son un componente importante en la ejecución de una apertura de piernas lateral.- Siéntate en el suelo con la pierna derecha extendida frente a ti.[53]
- Agárrate el talón derecho con ambas manos y estira lentamente la pierna delante tuyo.[54]
- Inclínate hacia adelante y exhala. Luego lleva tu pecho lentamente lo más cerca que puedas de la rodilla derecha. Ten la pierna izquierda extendida delante de ti para que sientas la tensión en la parte posterior de ella.[55]
- Mantén el estiramiento por unos 20 segundos y libera la postura. Repítela con la pierna izquierda.[56]
Prueba un estiramiento de isquiotibiales arrodillado. Este movimiento se basa en los dos estiramientos anteriores y te ayudará a que las pantorrillas y los isquiotibiales se vuelvan lo más flexibles que se pueda.- Arrodíllate con la rodilla izquierda y estira la pierna derecha frente a ti. Ten el talón derecho sobre el suelo y los dedos del pie derecho apuntando hacia arriba.[57]
- Ten la espalda lo más recta posible, tócate los dedos del pie o llega lo más cerca de ellos que puedas.[58]
- Mantén el estiramiento por unos 20 segundos o lo más que pueda sin sentirte incómodo, luego libera la pose y repítela con la pierna izquierda.[59]
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Comprométete a realizar un régimen de fortalecimiento. A diferencia de lo que normalmente se cree, la fuerza es muy importante para la flexibilidad. El estiramiento esfuerza mucho los músculos y cuando están débiles podrían híperextenderse o desgarrarse. Asegúrate de fortalecer tus músculos antes de intentar hacer una apertura de piernas lateral.[60][61]- A diferencia del estiramiento, no se debe trabajar los músculos todos los días. El cuerpo necesita un tiempo de recuperación después de la rutina de ejercicios. Trata de realizarlas de tres a cuatro días a la semana con descansos intermedios.
Realiza una sentadilla de piernas separadas. Las sentadillas trabajan toda la pierna así que realizarlas contribuirá a mejorar su fuerza.[62] Estas se realizan un poco diferente a las tradicionales, así que cerciórate de realizar una técnica adecuada para conseguir los mejores resultados.- Comienza con las piernas un poco más separadas que la altura de los hombros y con los dedos de los pies apuntando hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
- Flexiona las rodillas y haz las sentadillas hacia abajo. Ten la espalda recta y asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
- Trata de que tus músculos y las canillas formen un ángulo de 90 grados. No vayas más allá o podrías lastimarte las rodillas.
- Realiza dos series de 20 repeticiones.
- Cuando te acostumbres a este movimiento y te fortalezcas un poco, podrás sostener mancuernas en cada mano. Comienza con peso ligero y luego ve aumentando poco a poco.
Realiza estocadas profundas. Estas se realizan un poco diferente a las tradicionales. Implican dar un salto rápido y cambiar de pie. Esta acción estira y trabaja toda la pierna.[63]- Para comenzar, realiza una estocada tradicional. Pon el pie derecho hacia adelante con la pierna izquierda atrás de ti.[64]
- Cuando realices la estocada hacia adelante, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, en dirección a la rodilla. Trata de que el codo izquierdo sobrepase el muslo derecho.[65]
- Cambia de lados. Haz estocadas con el pie izquierdo hacia adelante y la pierna derecha atrás.[66]
- Cambia las cosas girando la parte superior del cuerpo en dirección opuesta a tu rodilla.[67]
- Realiza 10 repeticiones a cada lado girando hacia tu rodilla y 10 repeticiones a cada lado girando en dirección opuesta a la rodilla.[68]
Realiza estocadas laterales. Estas contribuyen a fortalecer las piernas y también a estirar los músculos principales que se usan en la apertura de piernas lateral. Inclúyelos en tu régimen de ejercicios para entrenar las piernas a fin de realizar esta apertura.[69][70]- Para comenzar párate con las rodillas y los pies juntos y flexiona un poco las rodillas.[71]
- Da un paso amplio hacia la derecha. Ten las puntas de los pies hacia adelante e inclínate para entrar en el estiramiento hasta que la pierna izquierda esté extendida a tu costado.[72]
- Regresa a la posición inicial. Luego realiza el mismo movimiento, pero inclinándote hacia la izquierda con la pierna derecha extendida hacia afuera.[73]
- Repite el proceso y realiza 10 repeticiones a cada lado.[74]
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Consejos
- No olvides separar suficiente tiempo todos los días para practicar las aperturas. Cuenta el calentamiento, los estiramientos y las aperturas mismas.
- Recuerda que no rendirte y ser paciente.
- Una vez que lo logres, ¡no pares! Tendrás que mantener tu rutina de estiramiento y entrenamiento de fuerza si quieres conservar la habilidad para realizar las aperturas.
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Advertencias
- Es importante consultar con tu médico antes de realizar cualquier actividad física.
- Las aperturas pueden verse divertidas, pero también son peligrosas. Cuida de no estirarte los músculos, desgarrarlos o causarles hematomas.
- Deja de realizar los estiramientos, el fortalecimiento y las aperturas de inmediato si es que experimentas algún tipo de dolor o lesión.
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