Cómo elegir asientos ergonómicos

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En este artículo:

Elegir una silla ergonómica para un escritorio

Elegir otro tipo de asientos ergonómicos

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Referencias

Muchos de nosotros pasamos la mayor parte de las horas del día sentados, ya sea en el escritorio del trabajo, al volante de un auto, en la mesa de la cocina o en el sofá después de tener un día largo. Por tanto, no es sorprendente que las lesiones y el dolor (tanto en la zona lumbar como en otros lugares) relacionados con el estar sentado constituyan un problema habitual y costoso para los trabajadores de oficina y el público en general. Si bien las opciones ergonómicas en cuanto a los asientos brindan esperanza de que pueda aliviarse este tipo de dolor e incomodidad, esto no quiere decir que un asiento será el adecuado para ti tan solo porque esté etiquetado como "ergonómico". Puedes valerte de medidas y principios generales para elegir asientos ergonómicos pero debes recordar que la comodidad en este aspecto es tan única como cada uno de nosotros.

Pasos

Parte 1

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Elegir una silla ergonómica para un escritorio

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   Busca la silla adecuada para ti. La conveniencia en cuanto a hacer un pedido de una silla de oficina mediante un sitio web o un catálogo es casi imbatible, pero, en materia de los asientos ergonómicos, definitivamente es mejor "probar antes de comprar". Recopila toda la evidencia y los consejos que puedas, pero, en última instancia, debes tomar una decisión con base en tus propias necesidades y comodidad.

   • Por ejemplo, un buen punto de partida es el diagrama de asientos ergonómicos que puedes encontrar aquí, pero ten en cuenta que la silla ideal para ti no necesariamente tendrá las mismas medidas y detalles exactos.
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   Toma medidas de la silla. La prevalencia de las lesiones debido al estar sentado y sus efectos negativos en la productividad de los trabajadores y en los costos de la asistencia médica conlleva que haya una gran cantidad de investigación en materia de asientos ergonómicos a tu disposición. Mediante estos estudios, se han establecido determinadas medidas que tienden a hacer que las sillas sean más ergonómicas. Sin embargo, no olvides que la decisión final la tomará tu cuerpo.

   • El asiento de la silla debe estar a una altura de aproximadamente 45 cm (17 pulgadas) si estará fijo o a una altura de entre 40 y 60 cm (15 a 24 pulgadas) si es que se podrá ajustar. Asimismo, debe tener una profundidad de 41 cm (16,5 pulgadas) si estará fijo o de 35 a 47 cm (14 a 18,5 pulgadas) si será ajustable y un ancho de 50 a 55 cm (20 a 22 pulgadas) o bien el ancho suficiente como para que haya por lo menos 2,5 cm (1 pulgada) más allá de tus caderas cuando estés sentado.
   • El respaldo de la silla debe tener entre 30 y 50 cm (12 a 19 pulgadas) de ancho y la altura suficiente como para que toda tu espalda pueda tener apoyo, por lo menos hasta los hombros (si no más allá de ellos).
   • En caso de que la silla tenga reposabrazos, estos deben ser ajustables y encontrarse a una altura de 18 a 28 cm (7 a 11 pulgadas) por encima de la altura comprimida del asiento (es decir, de la parte superior de este cuando estés sentado).
   • Cuando estés sentado, debes poder colocar el puño entre la parte trasera de la rodilla y la parte delantera del asiento de la silla (apoyando la espalda contra el respaldo), aunque esta no es una medida tan precisa.
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   Establece los ángulos en los que te sentarás. Podría parecerte que la posición ideal es sentarse completamente erguido, pero, en realidad, se puede reducir de manera significativa la cantidad de presión que se ejerce sobre los discos de la espalda si hay una ligera inclinación. Es probable que un respaldo sea más cómodo si puede inclinarse hacia atrás aproximadamente 15 a 20 grados (105 a 110 grados desde una posición paralela al suelo) y quizás hasta 30 grados.

   • Si bien una ligera inclinación ejerce una menor presión sobre los discos, tampoco debes inclinarte demasiado hacia atrás, ya que, si bien reclinarte en exceso podría ser mejor para los discos, también cambia tu cuello de posición, extendiéndolo ligeramente. Con frecuencia, esto puede ocasionar que los músculos se acorten y, a la larga, dolores musculares y dolores de cabeza de tensión.
   • Siguiendo con el tema de los ángulos, debes flexionar las rodillas en un ángulo recto (90 grados) cuando estés sentado. Tu cadera debe encontrarse en un ángulo apenas un poco más allá de un ángulo recto de forma que pueda adaptarse a la inclinación ligera de la posición de la espalda.
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   Ten en cuenta los pies. Si bien debes guiarte por todas las medidas y ángulos, para determinar tu asiento ideal debes darles prioridad a algunas observaciones simples. Por ejemplo, tus pies deben poder quedar apoyados firme y completamente sobre el suelo cuando estés sentado (y en realidad deben estarlo). Las rodillas deben estar al mismo nivel que el asiento y la zona lumbar de la espalda debe quedar apoyada contra el respaldo de la silla (o el respaldo lumbar).

   • Si ninguna silla cómoda y que te dé apoyo que encuentres permite que apoyes los pies completamente sobre el suelo, debes emplear un aditamento plano de reposapiés.
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   Opta por una silla ajustable con controles simples. Suele ser mejor optar por las sillas ajustables debido a que podrás personalizarlas hasta que se adapten a tu complexión particular y tus necesidades en cuanto a la comodidad. Dicho esto, existen sillas ergonómicas con tantos controles complicados (ya sea manuales o electrónicos) para los ajustes que con frecuencia se usan de la forma incorrecta.

   • Antes de empezar a usar la silla con regularidad, dedica un poco de tiempo a aprender a manejar las palancas, los pedales, los botones, etc., y a ajustarla según tus propias especificaciones de comodidad en lugar de experimentar con ella mientras estés ocupado con otra media docena de obligaciones.
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   Tómate descansos de estar sentado. Según los expertos, debes hacer una prueba sentándote durante una o dos horas en una silla ergonómica antes de decidir si es la adecuada para ti. Lo ideal es que esa también sea la cantidad máxima de tiempo que de allí en adelante pases sentado en esa silla sin levantarte para tomarte un descanso de pie.

   • Independientemente del buen diseño de una silla, el estar sentado hace que se ejerza una mayor presión sobre los discos de la espalda y dificulta el flujo de sangre a las piernas. Estos problemas se reducirán con tan solo ponerte de pie, además de que quemarás una cantidad más considerable de calorías. Si realmente te mueves un poco, esto será mejor aún.
   • Encuentra una excusa o programa un recordatorio para ponerte de pie alrededor de cada hora y moverte un poco. Cuando regreses, tu cómoda silla te estará esperando. Puedes programar un temporizador en tu computadora de forma que te recuerde que debes ponerte de pie durante unos minutos cada hora.
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Parte 2

Parte 2 de 2:

Elegir otro tipo de asientos ergonómicos

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   Considera las alternativas a las sillas de escritorio. Quizás hayas visto u oído hablar de los escritorios de pie o las caminadoras-escritorio. Estos son escritorios que logran que te pongas te pie mientras trabajas en tu escritorio. Sin embargo, puedes encontrar diversas alternativas en cuanto a las sillas de escritorio con beneficios ergonómicos en caso de que sea preferible que permanezcas sentado o que se te haya recomendado médicamente.

   • Las sillas para sentarse arrodillado literalmente hacen que te coloques de rodillas y contienen lugares acolchados para apoyar las rodillas y los brazos. Las pelotas para sentarse son similares a las enormes pelotas de goma que recuerdas de tu infancia o de tus clases de yoga, mediante las cuales puedes sentarte sin dejar de estar ligeramente en movimiento. Los asientos tipo silla de montar están diseñados para que te sientes a horcajadas, como si montaras a caballo, apoyando los pies sobre el suelo.
   • Sin embargo, ten en cuenta que no existe evidencia tan clara en cuanto a la comodidad y los beneficios de salud de estos asientos alternativos. En última instancia, podría ser simplemente una cuestión de preferencias.
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   Ten en cuenta tus muebles. Es bastante posible que pases la misma cantidad de tiempo (si no más) en el sofá de tu sala que en la silla de tu oficina. Sin embargo, no muchos toman en cuenta la ergonomía al momento de elegir muebles para el hogar. La principal prioridad, tanto de los diseñadores de mobiliario para el hogar como de los consumidores, tiende a ser el estilo, por lo que, en su mayoría, los muebles como los sofás suaves y afelpados en los que uno puede hundirse no son compatibles con la ergonomía.

   • Si haces una búsqueda amplia (y estás dispuesto a gastar más), podrías conseguir muebles diseñados ergonómicamente, aunque también es posible tomar en cuenta ciertos principios generales cuando vayas de compras. Presta atención a los muebles con cojines firmes, en los que puedas apoyar los pies completamente sobre el suelo, manteniendo la espalda contra el respaldo, y en los que tu cuerpo se mantenga erguido (con las orejas sobre los hombros y los hombros sobre las caderas).
   • Aborda la compra de muebles como la compra de zapatos: toma en cuenta el estilo y también la comodidad. Antes de decidirte, prueba un mueble durante 20 minutos.
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   Ponte cómodo en tu auto. Hoy en día, algunos fabricantes automovilísticos comercializan sus asientos como ergonómicamente diseñados, pero, con frecuencia, la comodidad y la salud de la espalda al sentarse en un auto no dependen más que de unas modificaciones simples. Asimismo, debes tomar en cuenta tus características físicas individuales (por ejemplo, un jinete y un jugador profesional de baloncesto nunca podrán conducir el mismo auto completamente cómodos).

   • Ajusta el asiento de forma que, al conducir, las caderas queden al mismo nivel que las rodillas, te sea posible presionar los pedales por completo sin separar la espalda del respaldo, el centro del volante quede aproximadamente a entre 25 y 30 cm (10 a 12 pulgadas) del esternón, la espalda esté inclinada alrededor de 10 a 20 grados más allá de una posición erguida, el reposacabezas esté apoyado contra el centro de la parte trasera de la cabeza, el coxis esté lo más atrás posible en el asiento y el cojín del asiento no se golpee contra la parte trasera de las rodillas.
   • Como es el caso con todo tipo de asientos, debes levantarte regularmente (por supuesto, una vez que hayas apagado el auto) para poder moverte y así refrescar tu cuerpo y tu mente.
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