Cómo ejercitar tu espalda con mancuernas

Las mancuernas son herramientas excelentes para fortalecer y tonificar la espalda. Puedes ejercitar la espalda con dos mancuernas por sí solas o usar un banco para darle versatilidad a tu rutina. Empieza con mancuernas más ligeras antes de seguir con las más pesadas. Asegúrate de prestar atención a la técnica para evitar lesionarte. Pídele a un entrenador consejos o ejercítate con un amigo para mantener las cosas divertidas y novedosas.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Levantar mancuernas para ejercitar la espalda

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Haz peso muerto. Sostén una mancuerna en cada mano mientras te paras derecho. Flexiona las rodillas, manteniendo la espalda recta, y baja las mancuernas al piso. Después de una breve pausa, levántate.^{[1]XFuente de investigación}
- Este es uno de los ejercicios con mancuernas más eficaces, porque ejercita tanto la espalda como otros grupos musculares.
- También puedes adaptar este ejercicio para convertirlo en peso muerto con las piernas rígidas flexionándote en la cintura para bajar las mancuernas al piso y luego poniéndote derecho después de una breve pausa.^{[2]XFuente de investigación}
Párate con las rodillas ligeramente inclinadas y agáchate para sostener una mancuerna en cada mano. Luego, levanta las manos hasta que la parte superior de los brazos estén paralelos al torso. Mantén esa posición por un tiempo breve y baja de nuevo. Mantén la espalda recta a lo largo de todo este ejercicio: solo debes mover los brazos.^{[3]XFuente de investigación}
Toma una mancuerna en cada mano, flexiona las rodillas ligeramente e inclínate a la altura de la cintura. Luego, levanta ambas mancuernas a la vez hacia el pecho sin cambiar los ángulos de las caderas y rodillas. Los brazos deben estar un poco más separados que el ancho de los hombros. Sostén las mancuernas por un momento una vez que estén al mismo nivel que tu pecho y luego bájalas. Exhala cuando levantes las mancuernas e inhala cuando regreses a la posición inicial.^{[4]XFuente de investigación}^{[5]XFuente de investigación}
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Haz press de hombros con las palmas hacia adentro. Párate y sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Mantén las palmas frente a frente. Levanta las mancuernas hacia el cielo hasta que tus brazos estén rectos. Después de una breve pausa, baja las mancuernas a la posición inicial a la altura de los hombros.^{[6]XFuente de investigación}
- Ten cuidado de no mover la espalda durante este ejercicio: tus brazos y hombros son los que deben realizar el levantamiento.
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Sostén las mancuernas mientras hagas sentadillas. Sostén una mancuerna en cada mano y empieza con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y caderas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Levanta ambas mancuernas directamente al pecho y luego bájalas (después de una pausa) sin cambiar los ángulos de tu cuerpo. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio.^{[7]XFuente de investigación}
- Asegúrate de exhalar cuando levantes las mancuernas y de inhalar cuando regreses a la posición de descanso.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Incorporar bancos en tu ejercicio

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Haz press de hombro sentado alternado con las palmas hacia adentro. Sostén una mancuerna a la altura de los hombros y la otra mancuerna extendida hacia el cielo. Asegúrate de que tus palmas estén frente a frente. Mientras estés sentado en un banco, baja la mancuerna elevada hacia el hombro. Levanta la otra mancuerna hacia el cielo.^{[8]XFuente de investigación}
- Después de una breve pausa, baja la mancuerna hacia tu hombro y levanta la otra hacia el cielo. Alterna cada brazo, levantando y bajando una mancuerna por vez.
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Haz remo con un brazo mientras tienes una pierna apoyada en el banco. En un banco, apoya tu mano derecha y rodilla derecha flexionada. Toma una mancuerna con la mano izquierda y, usando la pierna izquierda para mantener el equilibrio, levanta la mancuerna hacia el torso. Bájala de nuevo después de una breve pausa. Después de 5 a 10 repeticiones, cambia al brazo izquierdo y rodilla izquierda en el banco.^{[9]XFuente de investigación}
- También puedes adaptar este ejercicio para convertirlo en remo con un brazo apoyando una mano en un banco, parándote con ambos pies en el piso y levantando la mancuerna hacia el torso.^{[10]XFuente de investigación}
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Haz remo acostado. Acuéstate en un banco boca abajo y toma una mancuerna en cada mano. Endereza los codos hasta que tus brazos estén paralelos al piso. Después de una breve pausa, baja las mancuernas hacia el piso.^{[11]XFuente de investigación}
- Para tus brazos, es más fácil usar mancuernas más ligeras en este ejercicio. Además, asegúrate de exhalar cuando levantes las mancuernas y de inhalar cuando regreses a la posición de descanso.
- También puedes usar una variación del remo acostado. Toma una mancuerna en cada mano y párate. Deja los brazos sueltos a los costados con las manos hacia afuera. Ahora, manteniendo los brazos derechos, levanta las mancuernas desde esta posición hasta que estén paralelos a tus orejas. Sostén esta posición brevemente y después baja las mancuernas.
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Ejercita los músculos del manguito rotador. Recuéstate de costado en el banco. Sostén una mancuerna de entre 1 kg y 9 kg (2 y 20 libras) con el brazo superior a un ángulo de 90 grados, con las palmas hacia adentro. Despacio y manteniendo el codo rígido al costado, abre el brazo hacia afuera lo más que el movimiento te permita. Regresa a la posición inicial, haz 2 series de 10 repeticiones y luego cambia de brazo.^{[12]XFuente de investigación}
- Esta es una rotación hacia afuera. Una vez que hayas realizado suficientes series hacia afuera, vas a querer hacer rotaciones hacia adentro. Lleva el mismo brazo izquierdo a la misma posición inicial de 90 grados. Esta vez, lleva el peso despacio hacia adentro, dirigiéndote hacia tu cintura. Vuelve al inicio y haz 2 series de 10 repeticiones por cada lado.
- Asegúrate de usar movimientos lentos y controlados cuando hagas este ejercicio. No tires el peso ni uses movimientos desiguales.
- También puedes hacer estas rotaciones parado con una banda de resistencia, bien asegurada al nivel del codo.^{[13]XFuente de investigación}
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Usar las mancuernas de forma segura

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Usa la ropa correcta. Usa ropa de ejercicios que le den a tu cuerpo un amplio rango de movimientos. Escoge un conjunto que te quede bien, pero que no sea demasiado ceñido. Por lo general, la ropa deportiva cómoda y suelta funciona bien. Escoge una tela que absorba la humedad en vez de usar antiguas camisetas de algodón y buzos.^{[14]XFuente de investigación}
- Siempre es importante que uses zapatos deportivos cerrados que te queden bien. Amárralos bien, puesto que los pasadores sueltos representan un riesgo de lesión.
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Empieza con mancuernas ligeras. Si eres principiante, empieza con mancuernas ligeras. Las mancuernas de 2 a 5 kg (4,4 a 11 libras) son las mejores para los principiantes. Aumenta el peso de las mancuernas poco a poco en el transcurso de varias semanas. Por ejemplo, puedes hacerlo después de usarlas en tus ejercicios 2 veces por semana durante 4 semanas.^{[15]XFuente de investigación}
- Si estás embarazada o tienes antecedentes de problemas en la espalda o articulaciones, consulta con tu médico sobre los límites seguros de levantamiento de peso.^{[16]XFuente de investigación}
Es importante que le des a tu cuerpo un poco de tiempo para calentar y para agilizar las articulaciones antes de colocarles algo pesado. Ejercítate con mancuernas más ligeras por 5 a 10 minutos antes de cambiar a mancuernas más pesadas por el resto del ejercicio.^{[17]XFuente de investigación}
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Perfecciona tu técnica. La mala postura o la tensión mientras levantas peso pueden ocasionarte lesiones graves. Evita mover los brazos o espalda (o las mancuernas en sí) cuando levantes peso. Si no estás seguro de la técnica y posición adecuadas, consulta con un entrenador o personal en el gimnasio. Pídeles que te demuestren los movimientos o modifiquen tu técnica mientras haces ejercicios .^{[18]XFuente de investigación}
- También puedes ver videos didácticos en línea para que te sirvan de ayuda.
Si empiezas a cansarte, o a soplar y resoplar, es momento de dejar las mancuernas. Es más probable que te lesiones levantando mancuernas cuando te sientes cansado porque tus músculos o articulaciones pueden agotarse por el peso.^{[19]XFuente de investigación}
Es más seguro (¡y normalmente más divertido!) hacer ejercicios con un amigo. Levantar mancuernas es muy peligroso cuando las levantas solo, porque no hay nadie a quien puedas darle las mancuernas o que controle tu fisiología si te metes en problemas.^{[20]XFuente de investigación}
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