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Dieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Laila Ajani erstellt. Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Organisation für Personal Training mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila hat Erfahrung in Leistungssport (Gymnastik, Gewichtheben und Tennis), Personal Training, Langstreckenlauf und Gewichtheben auf olympischem Niveau. Laila wurde von der National Strenth & Conditioning Association (NSCA) und von USA Powerlifting (USAPL) zertifiziert und ist Expertin für Corrective Exercise (CES).
In diesem Artikel werden 8 Referenzen angegeben, die am Ende des Artikels zu finden sind.
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Hanteln sind eine tolle Möglichkeit, deinen Rücken zu stärken und zu tonen. Du kannst deinen Rücken mit zwei Hanteln allein trainieren oder eine Hantelbank einbauen, um dein Training vielseitiger zu gestalten. Beginne mit leichteren Handeln, bevor du zu schwereren übergehst. Achte in jedem Fall auf die Form, um Verletzungen zu vermeiden. Frage einen Trainer nach Ratschlägen oder trainiere mit einem Freund, um weiter Spaß bei der Sache zu haben.
Vorgehensweise
Mache Kreuzheben. Halte eine Hantel in jeder Hand, während du gerade stehst. Beuge deine Knie, halte den Rücken gerade und senke die Hanteln zum Boden ab. Gehe nach einer kurzen Pause wieder nach oben.[1]- Das ist eine der effektivsten Übungen mit Hanteln, weil sie sowohl deinen Rücken als auch andere Muskelgruppen trainiert.
- Du kannst diese Übung auch anpassen und Kreuzheben mit geraden Beinen machen, indem du die Hüfte beugst, um die Hanteln zum Boden abzusenken und dich nach einer kurzen Pause wieder aufzurichten.[2]
Vorgebeugtes Rudern machen. Stelle dich mit leicht gebeugten Knien hin und reiche nach unten, um eine Hantel in jeder Hand zu halten. Hebe die Hanteln dann an, bis deine Oberarme parallel zu deinem Oberkörper sind. Halte eine kurze Zeit und senke sie dann wieder ab. Halte deinen Rücken während dieser Übung gerade – du solltest nur die Arme bewegen.[3]
Mache ein weites Rudern. Nimm eine Hantel in jede Hand, beuge deine Knie ein wenig und lehne dich aus der Taille nach unten. Hebe dann beide Hanteln gleichzeitig zur Brust, ohne den Winkel in deinen Hüften und Knien zu verändern. Deine Arme sollten etwas mehr als schulterbreit entfernt sein. Halte die Hanteln einen Moment lang, wenn sie ungefähr auf der gleichen Höhe mit deiner Brust sind, und senke sie dann. Atme beim Heben aus und atme ein, wenn du wieder in die Anfangsposition gehst.[4][5]
Probiere Schulterdrücken mit den Handflächen nach innen. Stelle dich hin und halte eine Hantel auf Schulterhöhe in jeder Hand. Halte deine Handflächen so, dass sie zueinander zeigen. Drücke die Hanteln nach oben zur Decke, bis deine Arme gerade sind. Senke die Hanteln nach einer kurzen Pause wieder in die Ruheposition auf Schulterhöhe.[6].- Passe auf, dass du deinen Rücken während dieser Übung nicht ruckweise bewegst – deine Arme und Schultern sollten die Hebearbeit machen.
Halte Hanteln, während du Kniebeugen machst. Halte eine Hantel in jeder Hand und beginne mit deinen Füßen schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie und Hüfte, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Hebe beide Hanteln gerade zu deiner Brust und senke sie dann (nach einer Pause), ohne die Winkel an deinem Körper zu verändern. Gehe in die Startposition zurück und wiederhole.[7]- Atme beim Anheben der Hanteln aus und atme ein, wenn du in die Ruheposition zurückgehst.
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Mache abwechselndes Schulterheben mit den Handflächen nach innen im Sitzen. Halte eine Hantel auf Schulterhöhe und eine Hantel zur Decke gestreckt. Achte darauf, dass deine Handflächen zueinander zeigen. Führe, während du auf einer Bank sitzt, die gehobene Hantel nach unten zu deiner Schulter. Hebe die andere Hantel zur Decke hin.[8]- Bringe die Hantel nach einer kurzen Pause zurück zu deiner Schulter und hebe die andere Hantel zur Decke. Wechsle die Arme ab und hebe und senke jeweils eine Hantel.
Probiere einarmiges Rudern im Knien. Stelle deine rechte Hand und dein gebeugtes rechtes Knie auf einer Bank ab. Nimm eine Hantel mit der linken Hand auf, verwende dein linkes Knie, um das Gleichgewicht zu halten, und hebe die Hantel zu deinem Oberkörper hin. Senke sie nach einer kurzen Pause wieder nach unten ab. Wechsle nach fünf bis zehn Wiederholungen zum linken Arm und Knie auf der Bank.[9]- Du kannst diese Übung auch zum einarmigen Rudern anpassen, indem du eine Hand auf der Bank ablegst, mit beiden Beinen auf dem Boden stehst und die Hantel zu deinem Oberkörper hebst.[10]
Hebe die Arme nach hinten. Lege dich auf die Brust und den Bauch auf eine Bank und nimm eine Hantel in jede Hand. Strecke die Ellbogen aus, bis die Arme parallel zum Boden sind. Senke nach einer kurzen Pause die Hanteln zurück zum Boden.[11]- Es ist leichter für deine Arme, bei dieser Übung eher leichte Hanteln zu verwenden. Achte auch darauf, beim Heben der Hanteln auszuatmen und beim Zurückgehen in die Ruheposition einzuatmen.
- Du kannst auch eine Variation zum Anheben der Arme nach hinten ausprobieren. Nimm eine Hantel in jede Hand und stelle dich hin. Lasse deine Arme an den Hüften mit den Handflächen nach außen hängen. Hebe jetzt, während du die Arme gerade hältst, die Hanteln aus der hängenden Position heraus, bis sie parallel zu deinen Ohren sind. Halte die Hanteln kurz und senke sie wieder ab.
Arbeite an deiner Rotatorenmanschette. Lege dich auf die Seite an die Bank. Halte eine Hantel zwischen 1 und 10 Kilogramm mit deinem oberen Arm in einem 90-Grad-Winkel, mit der Handfläche nach innen. Öffne deinen Arm, während du deinen Ellbogen eng an deiner Seite hältst, langsam nach außen, soweit es dein Bewegungsbereich zulässt. Gehe in die Startposition zurück und wiederhole für 2 Sets mit 10 Wiederholungen und wechsle dann den Arm.[12]- Das ist eine Drehung nach außen. Wenn du genug Sets nach außen gemacht hast, solltest du die Bewegung umkehren und Drehungen nach innen machen. Bringe denselben linken Arm in dieselbe 90-Grad-Startposition. Führe das Gewicht diesmal langsam nach innen zu deiner Taille hin. Gehe zum Anfang und versuche 2 Sets mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite zu machen.
- Achte darauf, langsame und kontrollierte Bewegungen bei dieser Übung einzusetzen. Wirf das Gewicht nicht und mache keine ruckartigen Bewegungen.
- Du kannst diese Drehungen auch im Stehen mit einem Seil oder Gymnastikband machen, das fest auf Ellbogenhöhe angebunden ist.
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Trage die richtige Kleidung. Trage Sportsachen, die deinem Körper den vollen Bewegungsbereich geben. Wähle ein Outfit, das gut sitzt, aber nicht zu eng ist. Normalerweise eignet sich locker sitzende Sportkleidung gut. Wähle einen Stoff, der Feuchtigkeit abwehrt, anstatt ein altes Baumwoll-T-Shirt und eine Jogginghose zu tragen.[13]- Es ist immer wichtig, geschlossene Sportschuhe zu tragen, die gut passen. Binde sie fest zu, denn lose Schuhbänder stellen ein Verletzungsrisiko dar.
Beginne mit leichten Hanteln. Wenn du Anfänger bist, dann beginne mit leichten Hanteln. Hanteln mit einem Gewicht von 2-5 kg sind für Anfänger am besten. Arbeite dich langsam im Verlauf mehrerer Wochen zu höheren Hanteln hinauf. Erhöhe zum Beispiel das Gewicht der Hanteln, nachdem du sie zwei Mal die Woche für vier Wochen in deinem Training eingesetzt hast.[14]- Wenn du schwanger bist oder eine Vorgeschichte mit gesundheitlichen Problemen am Rücken oder den Gelenken hast, sprich mit deinem Arzt über sichere Grenzen beim Heben.[15]
Wärme dich auf, bevor du schwere Hanteln hebst. Es ist wichtig, deinem Körper etwas Zeit zum Aufwärmen zu geben und deine Gelenke zu lockern, bevor du sie mit schweren Gewichten belastest. Probiere, für fünf bis zehn Minuten mit leichteren Hanteln zu arbeiten, bevor du für den Rest des Trainings zu schwereren Hanteln übergehst.[16]
Vervollkommne deine Form. Schlechte Haltung oder Dehnung beim Heben können ernsthafte Verletzungen hervorrufen. Versuche es zu vermeiden, deine Arme oder deinen Rücken (oder die Hanteln selbst) ruckartig zu bewegen, während du hebst. Wenn du dir über die richtige Form oder Position unsicher bist, dann sprich mit einem Trainer oder einem Mitarbeiter im Fitnessstudio. Bitte ihn, die Bewegungen vorzuzeigen oder deine Form zu korrigieren, während du die Übungen ausführst.[17]- Du kannst dir auch zur Unterstützung Anleitungsvideos im Internet ansehen.
Höre auf, wenn du müde bist. Wenn du beginnst dich stark anzustrengen oder zu schnaufen und zu keuchen, ist es Zeit die Hanteln abzulegen. Es ist wahrscheinlicher, dass du dich beim Heben von Hanteln verletzt, wenn du müde bist, weil deine Muskeln und Gelenke unter dem Gewicht nachgeben könnten.[18]
Arbeite mit einem Partner. Es ist sicherer (und meisten lustiger!) einen Partner zum Trainieren zu haben. Hanteln zu heben ist besonders gefährlich, wenn du alleine hebst, weil du niemanden hast, der das Gewicht von dir heben oder deine Physiologie überwachen könnte, wenn du Schwierigkeiten hast.[19]Werbeanzeige
Referenzen
- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/
- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/
- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/
- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/#1
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/wide-row/
- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/
- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/
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- ↑ https://www.muscleforlife.com/rotator-cuff-exercises/
- ↑ http://www.realmenrealstyle.com/athletic-clothing-affects-performance/
- ↑ http://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a5100/beginners-guide-to-weight-training/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/hugo34.htm
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/hugo34.htm
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/hugo34.htm
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/hugo34.htm
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/hugo34.htm
Über dieses How.com.vn
Fitnesstrainerin
Dieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Laila Ajani erstellt. Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Organisation für Personal Training mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila hat Erfahrung in Leistungssport (Gymnastik, Gewichtheben und Tennis), Personal Training, Langstreckenlauf und Gewichtheben auf olympischem Niveau. Laila wurde von der National Strenth & Conditioning Association (NSCA) und von USA Powerlifting (USAPL) zertifiziert und ist Expertin für Corrective Exercise (CES). Dieser Artikel wurde 7.902 Mal aufgerufen.
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