Cómo diseñar tu propia rutina de pesas

Para crear tu propia rutina de pesas no es necesario que dependas de la presencia de un instructor, siempre que tengas en claro qué músculos debes trabajar para obtener el resultado que deseas, ya sea que pretendas aumentar el volumen muscular, perder peso o desarrollar capacidades físicas como fuerza, resistencia o velocidad. Descubre paso a paso cómo diseñar una rutina de pesas eficaz adecuada a tus objetivos. Una rutina de pesas bien diseñada te ahorrará meses de trabajo en el gimnasio. Sigue estas sencillas instrucciones para mejorar tus resultados y diseñar tu propia rutina de pesas de manera efectiva.

Método 1

Método 1 de 2:

Organiza tus objetivos

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Fíjate objetivos. ¿Deseas ganar masa muscular, perder peso, tonificar o varios objetivos a la vez? Establece un objetivo a largo plazo, luego desglósalo mensual y diariamente, hasta llegar a los objetivos a corto plazo.donar tu plan de ejercicios y a sentirte frustrado al no poder conseguir lo que deseas.
- Los objetivos a corto plazo son los más importantes ya que te ayudarán a ver óptimos resultados al alcanzar los objetivos a largo plazo.
- Fíjate objetivos a corto plazo realistas, ellos dependerán de tu estado físico, de tu salud y de tu resistencia, además de la meta que deseas conseguir.
- Perseguir objetivos de mucha exigencia para ti, te llevarán a aban
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Determina cuánto tiempo puedes dedicar a tu entrenamiento con pesas. ¿Cuántos días por semana puedes dedicar? ¿Cuántas horas al día?
- Fija los días en que puedes practicar ejercicios.
- Determina la hora exacta en que vas a comenzar y la hora en que vas a terminar. Nada debe interferir con tu plan de ejercicios.
- Organiza sesiones de ejercicios acordes a tu horario semanal. De nada sirve que pretendas hacer ejercicios pero no encuentres el tiempo necesario para ello.
¿Tienes alguna lesión o limitación que pueda distanciarte de tus objetivos? Siempre es mejor que te asesores para que no te perjudiques físicamente y para que no agraves alguna lesión, si la tuvieras.
sentirte mejor contigo mismo, superarte, agradar a alguien... cualquier cosa que te ayude a seguir y a enfocar tu entrenamiento de manera positiva.
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Método 2

Método 2 de 2:

Diseña tu rutina de pesas

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Define qué grupo muscular deseas trabajar. Es necesario que sepas cuáles son los grupos musculares para que puedas trabajar en ellos efectivamente. Los grupos musculares se separan en grandes, intermedios y pequeños.
- Grupos musculares grandes son: femorales, cuádriceps, espalda y pectoral.
- Grupos musculares intermedios son: glúteos y hombros.
- Grupos musculares pequeños son: abductores, oblicuos, abdominales, antebrazos, tríceps, bíceps y trapecio.
Cada músculo o grupo muscular necesita de un ejercicio específico que lo ayude a desarrollarse. También debes especificar el número de repeticiones de cada ejercicio y el número de series que realizarás para cada uno de ellos.
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Establece cuánto peso manejarás para cada grupo de músculos. Para reducir el riesgo de que se produzcan lesiones y puedas hacer los ejercicios con seguridad, comienza con pesas que puedas hacer quince repeticiones. Esto se hace a través del método de ensayo y error, el cual tendrás que realizar solo al comienzo del plan de ejercicios.
- Realiza de una a tres series de cada ejercicio, ejecutando quince repeticiones, durante una a dos semanas.
- Una vez que hayas adquirido fuerza suficiente, en las siguientes tres a cuatro semanas aumenta un 10-20% del peso y realiza tres series de ejercicios con las repeticiones que te sean posible. Quizás no llegues a las quince.
- Cuando hayas adquirido la fuerza suficiente, serás capaz de realizar las quince repeticiones con el nuevo peso y será el momento de agregar más peso a tu rutina.as. Cualquier actividad aeróbica que realices durante diez o quince minutos, como caminar, bailar, subir y bajar escaleras, montar bicicleta, ayudará a dejar a tus músculos en condiciones óptimas para levantar peso.
- Recuerda incluir en tu rutina un tiempo de descanso entre cada serie, debería ser de por lo menos uno a dos minutos entre cada una de ellas.
- Levanta pesas al menos dos veces por semana, aunque lo ideal sería al menos tres veces semanales.
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Elige la rutina apropiada para ti. Dependiendo de la cantidad de días que destines a levantar pesas y de los músculos que quieras trabajar, podrías armarte rutinas eficaces como:
- Rutina de tres días:
  - Día 1: Tríceps y pecho
  - Día 2: Bíceps y espalda
  - Día 3: Hombros y piernas
- Rutina de cuatro días:
  - Día 1: Tríceps y pecho
  - Día 2: Bíceps y espalda
  - Día 3: Piernas
  - Día 4: Hombros
- Rutina de cinco días:
  - Día 1: Tríceps y bíceps
  - Día 2: Hombros
  - Día 3: Piernas
  - Día 4: Espalda
  - Día 5: Pecho
- Rutina de seis días:
  - Día 1: Espalda
  - Día 2: Tríceps
  - Día 3: Hombros
  - Día 4: Piernas
  - Día 5: Bíceps
  - Día 6: Pecho
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Consejos

Céntrate en ejercicios compuestos: las sentadillas, el peso muerto, el press de banca, son ejercicios con alto impacto metabólico en tu cuerpo que le fuerzan a adaptarse y progresar.
Si deseas ganar masa muscular, realiza dos o tres series de cada ejercicio y no más de cinco ejercicios por sesión, mantén las repeticiones en un rango de 5 a 10. Prioriza el descanso entre series (2 minutos) y no entrenes más de 3 días por semana. Tu cuerpo crece cuando descansa.
Si deseas adelgazar, reduce el descanso entre series (30 segundos), reduce el peso en cada ejercicio y efectúa un mayor número de repeticiones (de 10 a 15). Lo más efectivo es realizar tu rutina de pesas a modo de circuito de ejercicios.
Vigila tu nutrición, es clave para tu éxito. Evita harinas refinadas, azúcares y grasas trans. Come fruta y verdura en cada comida, para obtener el aporte de minerales y vitaminas necesario.
Consume entre 1,5 y 2 gramos (0.07 onzas) de proteína por kg de masa muscular para reparar tus músculos tras una intensa sesión de entrenamiento.

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Advertencias

Antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento, consulta a tu médico.
Si no tienes experiencia en el entrenamiento con pesas, contrata a alguien que te enseñe a realizar los ejercicios de manera correcta.
Progresa gradualmente, de acuerdo a tu estado físico actual.

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