Cómo desarrollar fuerza de modo gradual

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En este artículo:

Escoger los ejercicios adecuados

Prevenir las lesiones de los principiantes

Planificar un nuevo plan de ejercicios

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Referencias

Cuando empieces a hacer ejercicio o hagas un nuevo conjunto de ejercicios por primera vez, es importante que sigas el plan de entrenamiento con seguridad. Desarrollar fuerza y resistencia gradualmente con el tiempo se considera generalmente la mejor manera y la más segura de prevenir lesiones. Muchas lesiones relacionadas con el ejercicio y el acondicionamiento físico se producen por avanzar demasiado rápido, lo cual produce el uso excesivo de un determinado músculo, articulación o grupo muscular. Para prevenir las lesiones y obtener los mejores resultados a largo plazo, construye la fuerza gradualmente durante muchas semanas o meses.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Escoger los ejercicios adecuados

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   Elige el peso apropiado. Cuando estás empezando con el ejercicio o deseas aumentar tu fuerza lentamente, es importante elegir el peso apropiado. Un peso muy excesivo o insuficiente no te ayudará a largo plazo.

   • El peso ideal es el que te permite hacer una serie de entre ocho y doce repeticiones. El músculo o grupo de músculos deben sentirse muy fatigados al final de la sesión. Si puedes hacer fácilmente más de 12 repeticiones a la vez entonces no estás usando el peso suficiente.
   • El peso es excesivo si te ves en la necesidad de balancear el cuerpo para usar el impulso y así poder completar la repetición.
   • Si es el momento de avanzar en el nivel de peso, no avances más de un 5 % a la vez. Por ejemplo, si actualmente usas mancuernas de 9 kilos (20 libras) para “curls” de bíceps, avanza a 10 kilos (22 libras).
   CONSEJO DE ESPECIALISTA

   

   Michele Dolan

   Entrenadora de fitness certificada

   Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

   

   Michele Dolan
   Entrenadora de fitness certificada

   Michele Dolan, una entrenadora personal certificada, recomienda: "haz ejercicio entre 5 y 6 días a la semana, e incluye ejercicios de levantamiento, empuje y tirón para construir la fuerza general".
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   Incluye ejercicios para la parte superior del cuerpo. Los ejercicios de la parte superior del cuerpo fortalecerán grupos múltiples de músculos y articulaciones. Estos generalmente incluyen: músculos de los brazos (tales como bíceps y tríceps), músculos de los hombros y el pecho (tales como deltoides y pectorales) y músculos de la espalda (tales como espinas erectoras, romboides o trapecios). Para desarrollar la fuerza lentamente comienza con una o dos series (de entre ocho y doce repeticiones cada una) de los siguientes ejercicios:

   • máquina de “curls” de bíceps
   • ”press” de pecho
   • aperturas de pecho
   • máquina de tirar hacia abajo
   • máquina de extensión del tríceps
   • máquina de “press” de hombros
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   Haz ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Fortalecer la parte baja de la espalda es la clave para apoyar tanto las piernas como la parte superior del cuerpo. Hay una variedad de ejercicios que puedes hacer para fortalecer la parte inferior de la espalda. Incluye movimientos que ejerciten los principales grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo tales como los glúteos, los tendones, los cuádriceps y los músculos de las pantorrillas. Haz una o dos series (de entre ocho y doce repeticiones cada una) de los siguientes ejercicios:

   • máquina de “press” de piernas
   • máquina de extensión de piernas
   • máquina de “curl” de piernas
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   Trabaja el tronco. El tronco es otro grupo de músculos que es muy importante fortalecer. Este ayudará a estabilizar el cuerpo mientras progresas en la rutina de ejercicios. Este grupo de músculos incluye los músculos abdominales y oblicuos. Haz una o dos series (de entre ocho y doce repeticiones cada una) de los siguientes ejercicios:

   • ejercicios abdominales
   • extensión “supermán”
   • ejercicios abdominales bicicleta
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   Incluye ejercicios para todo el cuerpo. Muchos de estos ejercicios trabajan múltiples grupos musculares y pueden hacerse en cualquier lugar con poco o ningún equipo. Haz una o dos series (entre ocho y doce repeticiones cada una) de los siguientes ejercicios:

   • flexiones de pecho
   • ejercicios abdominales
   • sentadillas
   • estocadas
   • planchas
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Prevenir las lesiones de los principiantes

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   Calienta antes del entrenamiento. Tal como muchos otros aspectos de los entrenamientos seguros, también es importante preparar el cuerpo para la rutina de ejercicios. Los calentamientos pueden ayudar a preparar el cuerpo para el ejercicio y disminuir el riesgo de lesiones. Mueve tus articulaciones a través de todo el rango de movimiento (siempre y cuando no sea doloroso), haciendo que la sangre fluya a los tejidos conectivos y que los fluidos de las articulaciones sinoviales lubriquen la articulación.

   • Un calentamiento es generalmente un ejercicio de intensidad más lento de lo que planeas hacer. Una caminata rápida como preparación para un trote es un excelente calentamiento.
   • Estos ejercicios de menor intensidad ayudan a aumentar el ritmo cardíaco, llevar más sangre a los músculos y elevar la temperatura corporal.
   • En el caso de calentamientos de entrenamiento de fuerza, es posible que te convenga hacer algo de actividad cardiovascular de baja intensidad y hacer algunas flexiones o levantamientos con pesos muy ligeros.
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   Enfríate después del entrenamiento. Al igual que con el calentamiento, enfriar el cuerpo apropiadamente también es muy importante. No llevará mucho tiempo, pero definitivamente incluye unos minutos de enfriamiento después del entrenamiento.

   • La disminución de la temperatura puede ayudar al cuerpo a regular el flujo de sangre y permitir que el ritmo cardíaco y el sistema cardiovascular vuelvan lentamente a la normalidad.
   • Para enfriarte, continúa el ejercicio a una intensidad más baja. Camina enérgicamente en una cinta de correr durante un lapso de entre cinco y diez minutos.
   • Asegúrate de estirarte. Otra parte de la rutina de enfriamiento puede ser un estiramiento ligero. Esto puede ayudar a mejorar el rango de movimiento y la flexibilidad.
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   Cuidado con cualquier músculo o articulación adoloridos. En el caso de cualquier rutina nueva de ejercicios o cuando empieces a entrenar la fuerza por primera vez, es posible que experimentes algo de dolor. Es importante saber cuál es el nivel normal de dolor y qué merece atención médica.

   • El dolor general y el malestar es normal, sin embargo si sientes un dolor agudo o el dolor aumenta o no disminuye durante unos días, busca atención médica.
   • Si sientes dolor, puedes poner hielo en la articulación o el músculo tres o cuatro veces al día. Usa una bolsa de hielo de una bolsa de guisantes congelados para poner hielo en el área.
   • Utiliza un calcetín de compresión, ropa o envoltura para ayudar a controlar la hinchazón y proporcionar apoyo. También mantén la articulación o el músculo elevados si es posible ya que esto también ayuda a reducir la hinchazón.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Planificar un nuevo plan de ejercicios

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   Aclara tus objetivos. Desear construir la fuerza requerirá que empieces o cambies una rutina de ejercicios. Aclarar exactamente qué es lo que deseas fortalecer y por qué, puede ayudarte a diseñar un plan de ejercicios más concreto y específico.

   • Si eres un principiante y no has hecho ejercicio antes o buscas hacer entrenamiento de fuerza por primera vez, establecer metas te será útil.
   • Ten en cuenta por qué deseas construir fuerza. ¿Solamente quieres ponerte en mejor forma en general? ¿Deseas tener ganancias significativas de fuerza? ¿Deseas construir más masa muscular magra? ¿O solamente deseas tonificar y apretar un poco?
   • Una vez que hayas decidido lo que deseas, escribe tus metas. Trata de ser específico y realista con tus metas para que sea más probable que las cumplas. Asegúrate de establecer un marco de tiempo en el que cumplir el objetivo, así como una forma de medir el progreso y saber cuándo lo has completado con éxito.
   • Un ejemplo de una meta bien pensada sería: "Deseo desarrollar fuerza de la parte superior del cuerpo en los próximos tres meses para tonificar mis brazos y ganar masa muscular. Deseo que la circunferencia de mis bíceps baje media pulgada".
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   Establece un plan de ejercicios. Una vez que tengas las metas escritas, podrás escribir un plan de ejercicios detallado. Esto te ayudará a mantenerte en el camino de tus metas.

   • Un plan de ejercicios puede ser tan detallado o tan vago como desees. Puedes incluir qué tipos de ejercicios harás, con qué frecuencia los harás, qué días de la semana y dónde piensas hacerlos.
   • Las pesas libres son una gran manera de empezar. Comienza con un peso que puedas manejar. Esto ayudará a construir todas las estructuras estabilizadoras que tu cuerpo necesitará para progresar eventualmente hacia un peso más pesado.
   • Existe un poco de desacuerdo sobre si las máquinas o las pesas libres son mejores para los principiantes. Las máquinas pueden facilitarte la realización de los movimientos, pero por otro lado, la inflexibilidad de las máquinas significa que son buenas para algunos tipos de cuerpo, pero no para otros. Experimenta con ambas y descubre qué es lo mejor para ti.
   • También puedes considerar la opción de escribir tus entrenamientos en un calendario o libreta de fechas tal como lo harías con otras citas.
   • Incluye al menos uno o dos días de recuperación cada semana en el plan de ejercicios. Los días de descanso y recuperación son tan importantes como los ejercicios que haces. Siempre descansa entre los días de entrenamiento de fuerza y no trabajes el mismo grupo de músculos dos días seguidos. Los músculos requieren un lapso de entre 24 y 72 horas para recuperarse de una rutina de ejercicios para aumentar masa muscular.
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   Revisa la forma apropiada. Si no has hecho entrenamiento de fuerza antes o ha pasado un tiempo, asegúrate de revisar la forma adecuada para los ejercicios que planeas hacer. Aquí hay algunos fundamentos para tener en cuenta:

   • Haz cada repetición o movimiento lentamente. Hacer los movimientos rápidamente no te proporciona ningún beneficio, y solo aumenta la probabilidad de lesión.
   • No balancees el cuerpo y uses el impulso para lograr realizar una repetición. Esto puede ser una señal de que el nivel de peso es excesivo, lo cual puede aumentar la posibilidad de lesiones.
   • Descansa entre series y grupos de músculos durante un lapso de entre 60 y 90 segundos. No lo hagas muy corto ni lo extiendas mucho más.
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   Bebe suficientes líquidos y come bien para el entrenamiento de fuerza. Comer bien y beber la cantidad de líquidos es importante para cualquier tipo de ejercicio. Esto te ayudará a obtener combustible y a recuperarte del ejercicio.

   • Bebe al menos 2 litros (64 onzas) de líquidos claros diariamente; sin embargo, con el ejercicio es posible que necesites beber hasta 13 vasos. Experimenta con agua, agua aromatizada y café y té descafeinado. Si también haces mucho ejercicio, puedes considerar la opción de ingerir una bebida deportiva con electrolitos o agua para obtener una mejor hidratación.
   • Ingiere una pequeña comida o bocadillo antes del entrenamiento. Los carbohidratos simples se digieren fácilmente y pueden proporcionarle al cuerpo el combustible inmediato para funcionar durante el entrenamiento. Intenta comer un pedazo pequeño de fruta, yogur individual o un tazón pequeño de avena.
   • Refuérzate y recupérate del entrenamiento con algunas proteínas y carbohidratos. Las proteínas le ayudan al cuerpo a reparar los músculos utilizados durante sus ejercicios. Intenta comer: yogur griego con fruta, un batido de proteínas, un vaso de leche con chocolate o 50 gramos (2 onzas) de una mezcla de frutos secos.
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Consejos

• Siempre habla con un médico antes de empezar cualquier nueva rutina de ejercicios de tonificación o de entrenamiento de fuerza.
• Si sientes algún dolor o molestia mientras te ejercitas, detente inmediatamente y busca atención médica.
• Si tienes una lesión actual o te estás recuperando de una lesión pasada, busca consejo sobre qué ejercicios son apropiados para ti.

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