Cómo comenzar un entrenamiento para abdominales

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En este artículo:

Enfocarte en los abdominales

Comenzar una rutina

Sacar el mejor provecho del entrenamiento

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Referencias

Ejercitar los abdominales trae muchos beneficios, entre los que se encuentran mejorar la postura, el equilibrio, la coordinación y la autoconfianza. Aunque te parezca imposible comenzar a ejercitar los abdominales cuando no tienes casi nada de fuerza en esa zona, podrás notar una gran diferencia con unos cuantos minutos al día.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Enfocarte en los abdominales

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   Comienza con abdominales de mariposa. Ese es un movimiento sencillo pero efectivo que se enfoca en el músculo recto abdominal (el área del six pack) y es excelente para los principiantes.

   • Recuéstate boca arriba con las plantas de los pies juntos tan cerca del cuerpo como sea posible y las rodillas flexionadas a los lados.
   • Coloca las manos junto a las orejas para evitar darte un estirón en el cuello.
   • Mantén la espalda plana en el suelo y los músculos del estómago contraídos, exhala y curva el pecho hacia arriba unos cuantos centímetros lejos del piso hacia las piernas.
   • Desciende a la posición inicial. Luego, repite el movimiento 10 veces.
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   Esfuérzate por conseguir un six pack conteniendo el abdomen. Aunque ese movimiento puede parecerte poco efectivo, se enfoca verdaderamente en el músculo recto abdominal.

   • Siéntate erguido en el borde de una silla resistente y coloca las manos sobre él con los dedos apuntando hacia las rodillas.
   • Levanta las rodillas hacia el pecho para ejercitar los abdominales tensando los músculos de la zona media.
   • Mantén esa posición tanto como puedas. Ten como objetivo hacerlo de 5 a 10 segundos.
   • Desciende y repite el procedimiento 10 veces.
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   Exígete haciendo abdominales laterales. Los abdominales laterales parecen más fáciles de lo que son. Ese tipo de ejercicios pone a prueba el equilibrio y ejercita los músculos oblicuos.

   • Arrodíllate en el suelo e inclínate sobre el lado derecho colocando la palma derecha de la mano en el piso.
   • Contrae los músculos abdominales a medida que estires el torso para crear una línea recta diagonal desde la rodilla derecha hacia el hombro derecho. Mantén esa posición en el lado derecho evitando que la cadera derecha descienda hacia el piso.
   • Extiende lentamente la pierna izquierda y apunta hacia los dedos de los pies manteniendo el peso equilibrado.
   • Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza apuntando con el codo hacia el techo.
   • Luego, levanta la pierna izquierda lentamente.
   • Desciende a la posición inicial. Repite el procedimiento con dos series de 10 a 15 repeticiones y, luego, cambia de lados.
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   Haz tijeras. Las tijeras quemarán la grasa de los abdominales rápidamente con tan solo un movimiento.

   • Recuéstate boca arriba con las manos a los lados o debajo de los glúteos para que tengas más soporte en la espalda.
   • Levanta las piernas estiradas, manteniendo los abdominales ajustados, tan alto como puedas para que las partes inferiores de los pies apunten hacia el techo. Luego, desciende una pierna lentamente hacia el suelo antes de planear sobre el suelo. Luego, lleva ambas piernas juntas nuevamente a su posición original levantada. Desciende la otra pierna hacia el suelo antes de elevar ambas piernas nuevamente. Repite ese procedimiento alternando el movimiento de piernas de 10 a 15 minutos por cada pierna.
   • Para una variación de este movimiento, levanta las piernas una más alta que la otra mientras todavía permanezcan paralelas y levantadas fuera del piso. Cuanto más cerca estén los talones del suelo en este ejercicio, más difícil será.
   • Ese ejercicio desafía los flexores de la cadera. Si sientes que te duele la espalda, desciende las piernas menos y sigue el ejercicio con el estiramiento para flexores de cadera, como un estiramiento de la parte frontal del muslo estando de pie.
   • Haz dos series.
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   Haz ejercicios de bicicleta con las piernas. Los ejercicios de bicicleta harán que tus oblicuos se ejerciten de manera excelente en poco tiempo.

   • Recuéstate boca arriba con los dedos ahuecados en cada oreja. Levanta los pies del suelo manteniendo las canillas paralelas a él. Mantendrás esa posición levantada a lo largo del ejercicio.
   • Levanta la rodilla izquierda, con los abdominales tensos, y levántala hacia el hombro derecho.
   • Regresa al comienzo y, luego, levanta la rodilla derecha y llévala hacia el hombro izquierdo.
   • Alterna hasta hacer 15 repeticiones, con un movimiento suave y continuo, manteniendo los abdominales comprometidos y las manos relajadas para no darte un estirón en el cuello. Haz dos series.
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   Mantén una plancha frontal. Al igual que sucede con los abdominales laterales, las planchas frontales no son tan sencillas de hacer como parecen. Ese movimiento se enfoca en los abdominales transversos y hará que se agiten en segundos.

   • Comienza agachándote con las manos y las rodillas en el suelo. Mantén la espalda y los músculos de los abdominales contraidos y desciende los antebrazos mientras extiendas las piernas detrás de ti para que reposes sobre la parte anterior de la planta de los pies.
   • Asegúrate de mantener la espalda recta, las caderas levantadas y el cuello relajado.
   • Comienza con un momento de sostenimiento de 10 segundos hasta llegar a los 60 segundos a medida que te vuelvas más fuerte. Repite el movimiento de dos a tres veces.
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   Haz el ejercicio del limpiaparabrisas. El ejercicio del limpiaparabrisas es un movimiento sencillo y muy útil para los oblicuos.

   • Recuéstate boca arriba con los brazos a los lados, las piernas y los pies apuntando hacia arriba.
   • Exhala y mueve el ombligo hacia adentro con dirección a la columna vertebral a medida que desciendas las piernas hacia el lado izquierdo con un movimiento controlado de aproximadamente 12 cm (5 pulgadas). Levántate nuevamente al centro con un movimiento controlado.
   • Regresa al comienzo y repite el procedimiento con el lado derecho.
   • Continúa cambiando lados hasta hacer un total de 15 repeticiones. Haz tres series. Evita arquear la espalda baja a medida que te muevas de un lado a otro.
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   Haz un ejercicio de elevación. El ejercicio de elevación es un poco diferente a los abdominales clásicos boca arriba que se enfocan en el músculo recto abdominal o el músculo del six pack.

   • Comienza recostándote en el suelo con una bufanda de 90 cm (3 pies) de largo o una toalla envuelta alrededor de la parte anterior de la planta del pie, con las rodillas flexionadas y el pie izquierdo en el piso.
   • Sostén la bufanda con ambas manos y extiende la pierna derecha manteniendo el pie flexionado.
   • Haz que tus manos se eleven lentamente hasta llegar a la bufanda flexionando los músculos abdominales mientras levantes la cabeza y los hombros estén fuera del piso. Sostén el movimiento y cuenta hasta 2.
   • En se momento, regresa nuevamente a la posición inicial descendiendo las manos por la bufanda.
   • Haz dos series de 8 a 10 repeticiones en cada lado. Recuerda mantener la cabeza neutral. No metas el mentón o lo inclines hacia atrás.
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   Refuerza el ejercicio de elevación. Llevar los dedos de las manos hacia los dedos de los pies ejercita el músculo recto abdominal con tan solo ese movimiento.

   • Recuéstate boca arriba con las piernas rectas y apuntando hacia el techo, con los brazos abajo y a los lados.
   • Exhala y contrae los abdominales a medida que tenses la zona media levantando la cabeza y los hombros fuera del piso. Mantén la espalda plana contra el piso.
   • Trabaja con 2 series de 15 repeticiones.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Comenzar una rutina

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   Busca la mejor forma de entrenarte. Hay varias opciones para hacer ejercicio hoy en día entre las que se encuentran las clases grupales, los videos y los libros que puedes comprar, los tutoriales gratuitos en línea, las revistas, las aplicaciones, etc. La lista es interminable. Busca la mejor opción que funcione para ti y tus necesidades.

   • Ese proceso puede requerir un poco de ensayo y error. Es posible que asistas a una clase de ejercicios grupal pensando que te encantará el ambiente y descubras que prefieres ejercitarte en casa. No hay problema si intentas cosas nuevas y cambias de rutina varias veces antes de encontrar lo que funcione mejor para ti.
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   Esfuérzate por hacer ejercicios cardiovasculares. Todo lo que haga que tu corazón bombee (como correr, andar en bicicleta o bailar) quema calorías. No obstante, cuando se trata de quemar la grasa del vientre, no todos los ejercicios cardiovasculares son iguales. Hay movimientos que puedes hacer para una rutina cardiovascular altamente efectiva que queme incluso más calorías y, a la vez, ejercite los músculos más profundos de la zona media.

   • La elevación de rodillas es un movimiento cardiovascular sencillo y efectivo. Permanece de pie a la izquierda de un aro o un cuadrado en el piso (o simplemente imagina que hay uno dibujado en el piso). Pon el pie derecho dentro del aro llevando las rodillas hacia el pecho con cada paso y, luego, hazlo con el izquierdo. Saca el pie derecho y, luego, el izquierdo. Repite el procedimiento en la dirección opuesta tanto como sea posible durante 30 segundos recordando usar los abdominales inferiores.
   • Muchas personas piensan que saltar la cuerda es infantil, aunque en realidad es una excelente forma de ejercicio. Salta la cuerda durante 15 minutos haciendo saltos básicos por 5 minutos, 1 minuto con el pie izquierdo y el derecho, tres minutos alternando las piernas y terminando con 5 minutos más de saltos básicos. Mantén la respiración estable y usa la zona media todo el tiempo.
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   Ejercita los abdominales de 2 a 3 veces a la semana. Mantén los abdominales en plena forma ejercitándote al menos dos veces a la semana usando tus ejercicios cardiovasculares favoritos de la siguiente lista. Si te das cuenta de que tienes más tiempo para ejercitarte, haz ejercicios cardiovasculares, practica yoga, baila o haz otro entrenamiento de resistencia para mantener fuerte la zona media.

   • Abdominales de mariposa: 1 serie de 10 repeticiones.
   • Laterales: 1 serie de 15 repeticiones.
   • Plancha frontal: sostenla durante 10 a 60 segundos. Repite el movimiento de 2 a 3 veces.
   • Estiramiento de dedos a pies: 2 series de 15 repeticiones.
   • Tijeras o bicicletas: 2 series de 15 repeticiones.
   • Limpiaparabrisas: 3 series de 15 repeticiones.
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   Haz ejercicio regularmente. La clave para estar en forma es ejercitarse regularmente. Hacer un entrenamiento cada dos semanas no te dará los resultados que buscas. Realiza de tres a cuatro entrenamientos aeróbicos a la semana comenzando con de 20 a 30 minutos por sesión. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes incrementar el tiempo.

   • Si sientes que 20 minutos es demasiado tiempo, comienza con 10. Debes desafiar a tu cuerpo sin ponerte en peligro. Cualquiera que sea el nivel que tengas, siéntete orgulloso de estar ahí y recuerda que mejorarás rápidamente si mantienes la rutina.
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   Enfócate en los músculos abdominales. La zona media está conformada por diferentes partes, entre las que se incluyen los músculos oblicuos, los músculos abdominales transversos y los músculos rectos abdominales. Son músculos diferentes con fibras que se extienden en direcciones diferentes. Por lo tanto, es crucial ejercitarlos en más de un ángulo.Cuando hagas ejercicios, asegúrate de incluir varios movimientos diferentes para diferentes partes de la zona media.

   • Las bicicletas y los ejercicios limpiaparabrisas se enfocan en los oblicuos mientras que las planchas se enfocan en el músculos abdominales transversos.Por lo tanto, hacer ambos movimientos en un entrenamiento se enfocará en más de un área de los abdominales, lo cual significa mejores resultados.
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   Incrementa la intensidad de la rutina lentamente. A medida que te vuelvas más fuerte, tanto física como cardiovascularmente, las rutinas te parecerán más sencillas. Incrementa la intensidad de la rutina a medida que te vuelvas más fuerte para que siga siendo desafiante.Si la rutina se vuelve demasiado fácil, el corazón y los músculos no se esforzarán mucho, así que dejarás de ver resultados.

   • Puedes elaborar una rutina de varias formas. No obstante, siempre debes hacer abdominales con moderación. Varía la rutina de abdominales para que logres un entrenamiento más completo.
   • También puedes exigirte con el tiempo. Si has estado haciendo ejercicio durante 30 minutos durante unas cuantas semanas y te sientes más fuerte, esfuérzate por ejercitarte durante 45 minutos.
   • Recuerda que siempre debes exigirte, aunque debes conocer tus límites. No querrás terminar lesionado por presionar tu cuerpo demasiado.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Sacar el mejor provecho del entrenamiento

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   Considera tus necesidades o limitaciones. Antes de comenzar a planear el entrenamiento, considera cualquier cosa que podría afectarlo, como el tiempo o el ambiente. Si eres una persona extremadamente ocupada, quizá solamente tengas 20 minutos al día para ejercitarte. Por lo tanto, una clase grupal de 60 minutos para ejercitar los abdominales no encajará en tu horario. Si te sientes más motivado cuando haces ejercicio con otras personas, quizá debas considerar conseguir la membresía de un gimnasio.

   • Es totalmente aceptable tener algunas necesidades y limitaciones al planear los entrenamientos. A la mayoría de personas les sucede lo mismo. No obstante, no dejes que una limitación sea una excusa para no comenzar a entrenar los abdominales. Es fácil decir que no puedes hacer ejercicio porque solamente tienes 15 minutos al día. ¡Sin embargo, en algunos casos todo lo que necesitas son 15 minutos!
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   Presta atención a la alimentación. Para perder grasa, debes quemar más calorías de las que ingieras, aunque eso no significa que puedas quemarlas todas con ejercicio. Hacer solamente ejercicio no es muy efectivo para bajar de peso, así que presta atención a lo que comas y la cantidad de alimento que ingieras.

   • Comer proteínas magras promueve el desarrollo de los músculos y permite frenar el apetito, lo cual es importante para desarrollar unos abdominales excelentes. También te mantiene lleno, lo cual evita que comas bocadillos de manera innecesaria. Algunas formas excelentes de proteína son las carnes magras, el pescado, la carne de aves de corral, las arvejas, la quinua, las nueces, los huevos, el tofu y las semillas de chía.
   • Reduce los carbohidratos. En países como en Estados Unidos, la comida de la persona promedio contiene demasiada azúcar y almidones que se queman rápidamente para crear grasa visible en los abdominales. Opta por consumir alimentos que se encuentren en el extremo bajo del índice glucémico, que se quemen con mayor lentitud y no eleven al máximo el azúcar en sangre. Algunos alimentos que encajan en esta categoría son la avena, el brócoli, los duraznos, la col rizada, la quinua, el yogur, los frijoles, los maníes y las naranjas.
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   Bebe muchos líquidos. La hidratación es absolutamente importante cuando estás en un plan de mejoramiento del estado físico, especialmente uno enfocado en los abdominales. Eso permite mantener el estómago lleno de manera que no comas en exceso y expulses el exceso de sodio para evitar que tu abdomen se infle. El agua común es el mejor tipo de agua que puedes beber, y la vieja regla de los 8 vasos al día es un buen comienzo. Bebe más agua si hace calor afuera o sientes que tu cuerpo lo necesita.

   • Evita echarle saborizantes en sobre al agua. Aunque el agua puede saber bien con esos productos, la llenarás de azúcar adicional innecesaria. Si necesitas tomarte un descanso del agua común, toma té con hielo descafeinado y sin edulcorantes o algún tipo de agua saborizada, ya que algunas marcas carecen completamente de calorías y azúcar.
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   Consulta con un médico si es necesario. Hacer ejercicio regularmente es maravilloso para controlar el peso, fortalecer los huesos y músculos, y simplemente sentirte bien contigo mismo. No obstante, si no has hecho ejercicio por mucho tiempo y tienes problemas de salud, es recomendable que converses con un médico antes de comenzar el nuevo entrenamiento para abdominales.

   • La actividad física moderada, como una caminata a paso ligero, generalmente es segura para la mayoría de las personas. Los expertos en salud recomiendan que converses con un médico antes de comenzar con un programa más intenso de ejercicios si sufres de una enfermedad cardíaca, asma o problemas pulmonares, diabetes tipo 1 o 2, enfermedades renales, artritis, recibes tratamiento contra el cáncer o has finalizado recientemente dicho tratamiento.
   • El Colegio Estadounidense de Medicina también recomienda conversar con un médico si las personas tienen dos o más de las siguientes características: son mayores de 35 años, tienen un antecedente familiar de enfermedades cardíacas antes de los 60 años, fuman o dejaron de fumar en los últimos seis meses, no hacen ejercicio con frecuencia al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana, tienen mucho sobrepeso, tienen presión arterial alta o colesterol alto, o sufren de diabetes tipo 1 o 2.
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   Recuerda que la genética es muy importante. Algunas personas, como las que tratan de vender productos o ideas en las revistas de fisicoculturismo, te dirán que cualquier persona puede desarrollar el físico de un superhéroe siempre y cuando esté motivado. Aunque es cierto que cualquier persona puede bajar de peso, volverse más grande y más fuerte, hay limitaciones que corresponden a la genética.

   • Considera la estructura ósea. Si tu estructura ósea es pequeña y frágil, quizá no serás tan imponente como “La Roca”. Sin embargo, te volverás más fuerte de lo que eras.
   • Aunque la genética juega un papel importante en la capacidad del cuerpo para desarrollar músculos, no dejes que eso te desanime. Nunca sabrás lo fuerte que puedes llegar a ser hasta que lo intentes.
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   Recuerda que los resultados no se consiguen de la noche a la mañana. Puede parecerte decepcionante terminar un entrenamiento desafiante y despertar a la mañana siguiente sin percibir ningún cambio. Es importante que recuerdes que los resultados toman tiempo, así que no esperes ejercitarte durante uno o dos días y, de repente, lucir como una persona totalmente nueva. Si esperas resultados instantáneos, ten por seguro que te sentirás decepcionado y terminarás rindiéndote. Por lo tanto, antes de comenzar a ejercitarte, debes saber y comprender que definitivamente obtendrás resultados, aunque tendrás que esperar un poco para verlos.
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Consejos

• Las rutinas de ejercicios casi siempre se describen en términos de repeticiones y series. Una repetición es el número de veces que realizas un ejercicio específico y una serie es el número de ciclos de repeticiones que completes. Por ejemplo, imagina que completas 15 abdominales y, luego, descansas. Por lo tanto, podrías decir que completaste una serie de 15 repeticiones.
• No es necesario que ejercites los abdominales todos los días. Al igual que sucede con otros músculos del cuerpo, los abdominales necesitan tiempo para recuperarse. Cuando los ejercitas mucho, es necesario que descanses un par de días mientras te enfocas en otras partes del cuerpo.
• Nunca olvides que fortalecer la zona media toma tiempo. No esperes ver resultados de la noche a la mañana.
• Si pierdes la motivación, cambia de rutina. Ve a una nueva clase en el gimnasio o busca un nuevo movimiento que puedas incluir en el entrenamiento diario.

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