Cómo calcular carbohidratos

Existen dos tipos de carbohidratos: los simples y los complejos. El cuerpo humano convierte todo tipo de carbohidratos en glucosa o azúcar sanguíneo. Sin embargo, los carbohidratos complejos permiten que los niveles de glucosa se eleven lentamente, mientras que los carbohidratos simples se convierten en glucosa muy rápidamente. Los carbohidratos complejos se encuentran en diversos alimentos como las arvejas, los frijoles, los granos enteros y las verduras. Además, los alimentos que contienen carbohidratos complejos contienen una gran cantidad de fuentes valiosas de vitaminas, minerales y fibra.^{[1]XFuente de investigación} Los carbohidratos simples se encuentran en las frutas, la leche, los productos lácteos, los dulces, los jarabes, las gaseosas y cualquier tipo de azúcar procesada o refinada.^{[2]XFuente de investigación} Si deseas estar saludable, debes incluir carbohidratos simples y complejos (como las frutas, la leche y otros productos lácteos) en tu dieta.

Método 1

Método 1 de 3:

Leer las etiquetas de información nutricional

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Identifica qué elementos son necesarios en las etiquetas de información nutricional. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) posee los requisitos para el etiquetado de todos los productos alimenticios en los Estados Unidos. Es importante que comprendas qué elementos deben mostrarse en las etiquetas de información nutricional, dónde se deben mostrar y qué es lo que realmente significan.
- Los fabricantes de productos alimenticios deben colocar una "declaración de identidad" y la cantidad neta o contenida en el envase sobre el "panel de presentación principal" (PDP, por sus siglas en inglés). Esta es la parte de la etiqueta que puedes visualizar cuando el producto se encuentra sobre el estante.
- El nombre de la marca no se considera parte de la "declaración de identidad", a pesar de que probablemente se encuentra sobre el PDP. Por el contrario, el producto debe llevar un nombre que describa adecuadamente su contenido (por ejemplo, sopa de tomate, fideos sin preparar, etc.).
- Incluso en los Estados Unidos, se requiere que las etiquetas de información nutricional incluyan las medidas tanto en unidades métricas como en imperiales.
- Los fabricantes de productos alimenticios también deben incluir un "panel informativo" en sus productos. Este debe ser el siguiente panel o área sobre el envase y debe ubicarse inmediatamente a la derecha del PDP. La información sobre el nombre y la dirección del fabricante, el nombre del distribuidor, los ingredientes y la información nutricional y sobre alergias deben mostrarse en este panel si no aparecen además en el PDP.
CONSEJO DE ESPECIALISTA
Claudia Carberry, RD, MS
Maestría en nutrición, universidad de Tennessee Knoxville
Claudia Carberry es una dietista registrada especializada en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Maestría en nutrición, universidad de Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, dietista registrada, aconseja: "La mayoría de las personas deben comer entre 45 y 60 g de carbohidratos por comida. ¡No los guardes para el final del día!"
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Interpreta la lista de ingredientes. Esta lista debe contener todos los ingredientes en orden descendente de predominancia y peso (es decir, el elemento más abundante debe aparecer primero). La lista de ingredientes debe incluir el agua agregada que puede haberse utilizado al envasar el producto. Además, los nombres de los ingredientes deben ser comunes y cualquier persona debe poder reconocerlos (por ejemplo, se debe utilizar “azúcar” en lugar de “sacarosa”).
- Si el producto contiene algún tipo de conservante químico, este debe incluirse en la lista de ingredientes. Además, se debe incluir una breve descripción de la función de este elemento (por ejemplo, “ácido ascórbico que promueve la retención del color”).
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Comprende el significado de las etiquetas de alergias. Ley sobre el Etiquetado de Alérgenos Alimentarios y Protección al Consumidor de 2004 (FALCPA, por sus siglas en inglés) describe qué elementos deben indicarse como alérgenos en una etiqueta de información nutricional. Además, la carne de res, las aves de corral y los huevos tienen requisitos especiales para el etiquetado y son controlados por el Departamento de agricultura de los Estados Unidos. La ley FALCPA considera que la leche, los huevos, el pescado, los mariscos, los frutos secos, el trigo, el maní y la soja son los "mayores" alérgenos. Estos elementos son responsables de aproximadamente el 90 % de las alergias alimenticias entre los estadounidenses. Tan solo estos alérgenos "mayores" deben figurar en el envase.
- Los productos agrícolas crudos como las frutas y las verduras no requieren etiquetas de la ley FALCPA.
- Solo los crustáceos se consideran alérgenos. Entre estos se encuentran el cangrejo, la langosta y los camarones. Las ostras y los moluscos no se consideran alérgenos.
- Aunque los alérgenos también deben incluirse en las listas de ingredientes, la ley FALCPA obliga a los fabricantes a colocarlos por separado para que se destaquen (por ejemplo, "contiene huevos y leche").
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Comprende las etiquetas de información nutricional. Se requieren este tipo de etiquetas para todos los productos alimenticios (excepto los que figuran líneas abajo). Sin embargo, la FDA no indica cómo se deben calcular las cantidades, lo que significa que un fabricante de productos alimenticios puede utilizar los cálculos que se aplican a su producto "en promedio" en lugar de la cantidad real que se mide al envasar el producto. Además, la FDA espera que los fabricantes cumplan con esto para que no tengan que verificar dos veces sus cálculos nutricionales.
- Existen excepciones en cuanto a los productos que requieren una etiqueta de información nutricional. Los siguientes productos no requieren una etiqueta con información real (aunque por supuesto puedes solicitar dicha información): los productos que se venden de manera individual (sin envasar) en las tiendas de comestibles o panaderías, la mayoría de las especias, los productos frescos, los mariscos, los elementos individuales que se empaquetan en envases múltiples (solo el envase exterior requiere una etiqueta de información nutricional) y los alimentos que se donan y no se usan para vender.
- Un alimento que contiene menos de 5 calorías por porción puede indicarse como "libre de calorías" en el envase y mostrar 0 calorías en la etiqueta de información nutricional.
- Para los elementos que contienen 50 calorías o menos por porción, el número puede redondearse al incremento calórico de 5 más cercano. Para los elementos que contienen más de 50 calorías, el número se puede redondear al incremento calórico de 10 más cercano.
- Los alimentos que contienen menos de 0,5 gramos de grasa por porción pueden indicar 0 gramos de grasa en la etiqueta de información nutricional. Los alimentos que contienen entre 0,5 y 5 gramos de grasa pueden redondearse al ½ gramo más cercano. Los alimentos que contienen más de 5 gramos de grasa pueden redondearse al gramo entero más cercano.
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Ten en cuenta lo que significa "una buena fuente de" y "alto en". La FDA indica qué tipos de declaraciones sobre el contenido nutricional se pueden utilizar al envasar productos alimenticios. Cada una de esas declaraciones presenta requisitos específicos que deben cumplirse antes de que se puedan visualizar sobre el envase.
- Un producto se considera "una buena fuente de" algún elemento (por ejemplo, de fibra) si contiene entre 10 y 19 % de la cantidad diaria que se recomienda para dicho elemento (por ejemplo, se puede utilizar la frase "una buena fuente de fibra" si el producto contiene 15 % de la ingesta diaria que se recomienda de fibra).
- Un producto se considera "alto" en algún elemento (por ejemplo, en fibra) si contiene al menos un 20 % de la cantidad diaria que se recomienda de dicho elemento (por ejemplo, un producto puede considerarse "alto en fibra" si contiene un 25 % de la ingesta diaria que se recomienda de fibra).
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Asegúrate de entender lo que en realidad significa "bajo", "dietético" y "sin". Entre las declaraciones sobre el contenido nutricional, se encuentran las siguientes: "bajo en grasa", "sin grasa", "sin azúcar", etc. Los fabricantes tienen prohibido mostrar declaraciones no aprobadas para sus productos (por ejemplo, "poca grasa" o algo por el estilo).
- Los fabricantes tienen prohibido utilizar las palabras "bajo" o "sin" en productos que no han sido especialmente procesados (por ejemplo, no pueden afirmar que las arvejas congeladas son "bajas en grasa").
- Las declaraciones "sin" y "bajo" solo se pueden utilizar en productos que además cuentan con una versión "normal". La versión "baja" o "sin" debe ser procesada de tal manera que contenga menos cantidad de un elemento específico (como grasa o azúcar) que la versión "normal".
- Al utilizar las palabras "dietético", "reducido", "menos", "más" o "agregado", la etiqueta debe incluir el porcentaje en el que se ha modificado el alimento, el nombre del alimento de referencia y la cantidad del nutriente que se encuentra tanto en el producto etiquetado como en el producto de referencia. Por ejemplo, "50 % menos grasa que X: producto en versión dietética = 4g de grasa por porción; producto en versión normal = 8 g de grasa por porción".
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Aprende a reconocer cuándo un producto se considera "saludable" o "fresco". Al igual que otras declaraciones sobre el contenido nutricional, solo los productos alimenticios que cumplen con ciertos criterios pueden incluir las palabras "saludable" o "fresco" en sus envases.
- Un producto puede etiquetarse como "saludable" cuando cumple lo siguiente: es bajo en grasas totales y bajo en grasas saturadas, contiene menos de 480 gramos de sodio (para una porción de tamaño regular), su nivel de colesterol es lo suficientemente bajo como para no incluirlo en la etiqueta y contiene al menos 10 % de la cantidad de vitamina A, vitamina C, calcio, hierro, proteínas o fibra que se recomienda diariamente.
- Un producto puede etiquetarse como "fresco" solo cuando se encuentra en su forma cruda y no se ha congelado ni sometido a algún tipo de tratamiento térmico o preservación.
Todas las etiquetas de información nutricional de los productos alimenticios deben contener una tabla con una lista que especifique sus nutrientes. Los nutrientes pueden excluirse de la tabla solo bajo ciertas circunstancias. La tabla debe contener tanto la cantidad del nutriente por porción como el porcentaje que dicho nutriente representa en comparación con los valores diarios recomendados (VDR). Sin embargo, los VDR de cada nutriente se calculan para una persona que ingiere 2000 calorías. Recuerda que muchas personas consumen menos de 2000 calorías al día. Por lo tanto, estos porcentajes constituyen simplemente una guía y se deben utilizar como tal.
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Comprende cómo se calculan los carbohidratos para las etiquetas de información nutricional. La FDA exige que los fabricantes de productos alimenticios utilicen la siguiente fórmula para calcular el total de carbohidratos en sus productos: carbohidratos totales = peso total de una porción - (peso de la proteína bruta + peso de la grasa total + peso de la humedad + peso de las cenizas). El azúcar y la fibra se consideran carbohidratos y deben colocarse por separado en la etiqueta de información nutricional.
- Los fabricantes pueden utilizar los términos "menos de 1 gramo", "contiene menos de 1 gramo" o "no constituye una fuente importante de fibra dietética o azúcar" si el producto contiene menos de 1 gramo de fibra o azúcar. No es necesario calcular la cantidad exacta para estos productos.
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Método 2

Método 2 de 3:

Calcular la cantidad de carbohidratos que consumes

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Determina la cantidad de carbohidratos que debes incluir en tu dieta. Para la mayoría de las personas, el 40 o 60 % de las calorías de sus dietas debe provenir de los carbohidratos. Este porcentaje puede ser menor para las personas que sufren diabetes, síndrome de ovario poliquístico, entre otras enfermedades.^{[3]XFuente de investigación} Los carbohidratos se encuentran en las frutas, las verduras, los productos lácteos y los granos, pero no en la carne. En promedio, un gramo de carbohidratos es igual a 4 calorías.^{[4]XFuente confiableNational Institute of Diabetes and Digestive and Kidney DiseasesIr a la fuente}
- Independientemente del método para calcular carbohidratos que utilices, debes recordar que los carbohidratos no son el único elemento que necesitas calcular como parte de tu dieta. Es necesario que además incluyas la grasa y las proteínas para asegurarte de que estás consumiendo una dieta equilibrada. Tampoco te haría daño controlar tu ingesta de sodio.
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Convierte los carbohidratos en porciones de grupos alimenticios. Una forma de determinar la cantidad de carbohidratos que puedes ingerir es convertir las frutas, las verduras, los productos lácteos y los granos en porciones por día. El número de porciones por día dependerá de tu edad y tu sexo. Puedes encontrar una tabla para las cantidades de las porciones en el siguiente enlace: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. En promedio, los adultos de ambos sexos deben consumir los siguientes rangos de porciones al día:
- Granos. De 5 a 8 porciones al día. Una porción de grano puede incluir lo siguiente: una rebanada de pan, una taza de cereal, ½ taza de arroz o ⅓ de taza de fideos cocidos. Al menos la mitad de tus porciones de granos deben ser granos enteros.
- Fruta y verdura. De 4 a 10 porciones al día.^{[5]XFuente de investigación} Una porción de frutas o verduras puede incluir lo siguiente: ½ taza de 100 % zumo de frutas o verduras, una zanahoria grande, una taza de verduras de hoja verde, una manzana mediana, ½ taza de bayas o 20 uvas.
- Productos lácteos. De 2 a 3 porciones al día.^{[6]XFuente de investigación} Una porción de productos lácteos pueden incluir lo siguiente: una taza de leche descremada, 50 gramos de queso duro o ¾ de taza de yogur.
- No olvides que además necesitas consumir de 1 a 3 porciones de carne (o sus alternativas) todos los días, ya que esta constituye tu principal fuente de proteínas.^{[7]XFuente de investigación} Una porción puede incluir lo siguiente: dos huevos, dos cucharadas de mantequilla de maní, ½ taza de carnes magras o ¾ de taza de queso de soja.
- Aunque no figure exclusivamente como parte de la guía alimenticia, una dieta saludable debe incluir además una pequeña cantidad de grasas no saturadas todos los días. Para la persona promedio, esta cantidad debe oscilar entre 2 y 3 cucharadas. Entre las grasas no saturadas se encuentran los aceites vegetales, los aderezos para ensaladas a base de aceite y la margarina suave y no hidrogenada.^{[8]XFuente de investigación}
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Aprende a medir tus porciones de alimentos utilizando una balanza. Otra forma de calcular la cantidad de carbohidratos que contiene un elemento en particular (o determinar el tamaño de la porción adecuada de un elemento) es utilizar su peso. Puedes encontrar balanzas de cocina en una gran variedad de tiendas y son relativamente económicas.
- Para calcular los gramos de carbohidratos que contienen los alimentos en base a su peso, necesitas tener en cuenta dos cosas: el peso del alimento y su "factor". Existe un factor diferente para cada tipo de alimento. Por ejemplo, el pan tiene un factor de 15, lo que significa que cada onza (28 gramos) de pan contiene 15 gramos de carbohidratos.^{[9]XFuente de investigación}
- Puedes encontrar una lista de los factores alimenticios en la página web de la Universidad de California para la formación en diabetes en línea: http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. Nota: este sitio web está diseñado para diabéticos, pero los factores alimenticios se pueden utilizar para cualquier persona.
- Por ejemplo, digamos que quieres calcular la cantidad de carbohidratos que contiene un tazón de fresas que deseas comer como aperitivo. En primer lugar, debes pesar las fresas. Digamos que tienes 10 onzas (311 gramos) de fresas. Luego, debes buscar el factor alimenticio para las fresas (que es 2,17). A continuación, debes multiplicar el peso y el factor alimenticio: 10 onzas x 2,17 = 21,7 gramos de carbohidratos.
- Además, puedes utilizar el peso para determinar cuántas porciones contiene un elemento del alimento. Por ejemplo, se considera que una porción de carne magra o carne de ave mide ½ taza. Esto equivale a 2,5 onzas (75 gramos). Si tienes 4 onzas (113 gramos) de pollo cocido, divídelo entre 2,5 y descubrirás que existen 1,6 porciones en ese pedazo de pollo.
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Calcula tus porciones alimenticias de manera visual. Es fácil sacar un estimado de alimentos como manzanas, naranjas, plátanos, huevos, rebanadas de pan o roscas de manera visual. Sin embargo, si deseas medir cosas como el queso, la carne o los alimentos sueltos, puede resultarte más difícil. Existen varias visualizaciones que puedes utilizar para medir tus porciones alimenticias, sobre todo si te encuentras fuera de casa o no preparas tu propia comida.
- Cereales secos. Una porción de 1 taza luce del tamaño de una pelota de béisbol.
- Cereal cocido (arroz o fideos). Una porción de ½ taza luce del tamaño de media pelota de béisbol.
- Naranjas, manzanas o peras. Una fruta "pequeña" luce del tamaño de una pelota de tenis.
- Pasas. Una porción de ¼ de taza luce del tamaño de una pelota de golf.
- Papas al horno. Una papa "mediana" luce del tamaño del ratón de tu computadora.
- Verduras picadas o surtidas para ensalada. Una porción de 1 taza luce del tamaño de una pelota de béisbol o un puñado.
- Queso duro. Una porción de 50 gramos equivale casi a una porción de 1,5 onzas (42,5 gramos) que luce del tamaño de una batería de 9 voltios (la que tiene forma de rectángulo).
- Carnes magras (de res o de pollo). Una porción de ½ taza luce del tamaño de una baraja de cartas.
- Pescado a la plancha o al horno. Una porción de ½ taza luce del tamaño de una chequera.
- Margarina. Una porción de 1 cucharadita luce del tamaño de un sello de correos. Tres cucharaditas de margarina hacen una cucharada.
- Aderezo o aceite para ensaladas. Una porción de 1 cucharadita podría llenar la tapa de una botella de agua de tamaño regular.
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Calcula la cantidad de carbohidratos que se encuentran en los alimentos envasados que consumes. La etiqueta de información nutricional en el envase de un producto alimenticio indicará el número de carbohidratos que contiene. Sin embargo, existe un par de cosas que debes recordar al utilizar estos números para calcular la cantidad de carbohidratos que estás consumiendo.
- La información nutricional se basa en un tamaño de porción que el fabricante determina. En algunos casos (como en una caja de cartón individual de yogur), el tamaño de la porción es igual a la cantidad real que debes consumir. En otros casos (como con el cereal frío), el tamaño de la porción puede equivaler a una cantidad mucho menor, tal vez la mitad o un tercio de lo que normalmente consumes.
- Necesitas multiplicar el número de carbohidratos por porción en la etiqueta de información nutricional por el número de porciones que realmente consumes. Por ejemplo, si la etiqueta para un cereal frío indica que hay 10 gramos de carbohidratos en ½ taza de cereal, pero vas a comer 1 taza y ½ de cereal, tienes que multiplicar 10 gramos por 3 para determinar la cantidad real de carbohidratos que vas a consumir. Para este ejemplo, sería 30 gramos.
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No olvides que existen carbohidratos buenos. Las etiquetas de información nutricional indican los carbohidratos totales, la fibra dietética y los azúcares. Tanto la fibra dietética como los azúcares se consideran carbohidratos, pero tu cuerpo no los utiliza de la misma manera. Tu cuerpo no digiere la fibra, esta simplemente pasa de largo hasta tus intestinos. La fibra ayuda a aliviar el estreñimiento, mejora la salud general de los intestinos, reduce el colesterol, controla tus niveles de azúcar sanguíneo y te ayuda a perder peso.^{[10]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Los hombres de 50 años o menos deben consumir 38 gramos de fibra al día. Los mayores de 50 años deben consumir 30 gramos al día.
- Las mujeres de 50 años o menos deben consumir 25 gramos de fibra al día. Las mayores de 50 años deben consumir 21 gramos al día.
- Recuerda que la fibra se considera un carbohidrato, por lo que los gramos de esta cuentan como parte de tu consumo de carbohidratos.
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Calcula tu consumo de carbohidratos actual. En función de lo que quieres hacer con tu dieta, puede serte útil calcular la cantidad de carbohidratos que consumes. Si estás planeando perder o ganar peso en el futuro, considera la cantidad de calorías que estás consumiendo para determinar la cantidad que tienes que reducir o agregar por día. Si no tienes planeado alterar tu peso, puedes aprovechar esta oportunidad para desarrollar un plan de alimentación saludable que incluya carbohidratos más saludables.^{[11]XFuente confiableUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionIr a la fuente}
- Consigue un diario o crea una hoja de cálculo para que controles tu dieta desde tu computadora.
- Mantén un registro de todo lo que comes y bebes exactamente a diario (o incluso durante el día). Debes incluir las cantidades o los pesos.
- Controla tu dieta durante una semana. Ten en cuenta que esa semana se considera una semana normal para ti. No olvides incluir cosas como salsas, mantequilla (o margarina), aderezos, etc.^{[12]XFuente confiableUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionIr a la fuente}
- Si consumes algún alimento envasado, mantén un registro de la información de la etiqueta nutricional en tu diario.
- Si comes en un restaurante, trata de conseguir sus análisis nutricionales a través de sus páginas web o pídele un folleto al mesero.
- Para otro tipo de alimentos, utiliza el súper rastreador del Departamento de agricultura de los Estados Unidos para buscar los valores nutricionales.
- Suma el número de calorías, carbohidratos totales y fibra dietética de cada día. Sería bueno que incluyas las grasas y las proteínas en tus cálculos, ya que necesitas tomar en cuenta estos valores para tu plan dietético general.
- Utiliza tus cálculos como punto de partida para elaborar un plan futuro. Existen aplicaciones útiles que puedes descargar en tu teléfono celular. Estas te permiten realizar un seguimiento de tu ingesta diaria de todos los nutrientes (incluyendo los carbohidratos).
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Método 3

Método 3 de 3:

Planificar la cantidad de carbohidratos en tu dieta

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Establece un objetivo. Antes de realizar algún tipo de planificación, es necesario que establezcas tus propias metas. ¿Deseas mantener tu peso y a la vez tomar decisiones alimenticias más saludables? ¿Deseas perder o ganar peso? Toma el número de calorías que consumes por día en la actualidad como punto de partida y determina el número de calorías que necesitas consumir en el futuro para alcanzar tus objetivos.
- Recuerda que necesitas reducir 500 calorías al día (en promedio) para perder ½ kilo (una libra) por semana.^{[13]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente} Para la mayoría de las personas, esta reducción puede provenir de los carbohidratos. Recuerda que no debes disminuir demasiado cualquier grupo de macronutrientes. Evita reducir demasiado las proteínas y las grasas saludables, ya que tu cuerpo utiliza ambos elementos para recuperarse y producir hormonas.
- Por ejemplo, digamos que tu ingesta calórica actual es de 2000 por día y deseas perder algo de peso, por lo que decides que necesitas bajar a 1500 calorías por día para hacerlo de manera segura. Con el fin de mantener una dieta saludable, el 40 o 60 % de las calorías deben provenir de los carbohidratos. Para facilitar las cosas, supongamos que quieres que el 50 % de tus calorías provengan de los carbohidratos. Divide tu meta diaria de 1500 calorías en un 50 % para que obtengas 750 calorías por día a partir de los carbohidratos. Ahora divide las 750 calorías entre 4 (ya que existen 4 calorías en cada carbohidrato) para que obtengas 187,5 gramos de carbohidratos por día. Ahora, ya tienes las cantidades diarias de calorías y carbohidratos que debes consumir.^{[14]XFuente confiableNational Institute of Diabetes and Digestive and Kidney DiseasesIr a la fuente}
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Desarrolla un plan alimenticio. Utiliza el número calculado de calorías y carbohidratos por día para que empieces a elaborar un plan alimenticio. Utiliza las etiquetas de información nutricional que se encuentran en los envases de alimentos y en el súper rastreador para determinar el número de calorías y carbohidratos en cada elemento que debes incluir en tu plan. El súper rastreador constituye una gran herramienta virtual para elaborar un plan alimenticio, ya que incluye bastante información nutricional.
- Además, te recuerda que el ejercicio físico diario es parte fundamental de un estilo de vida saludable.
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Recuerda que debes incluir la fibra en tu dieta diaria. Debes tratar de consumir un alimento que contenga por lo menos 5 gramos de fibra en el desayuno para empezar bien el día. La mitad de los granos que consumes cada día deben ser granos enteros. Come panes que contengan por lo menos 2 gramos de fibra por porción (normalmente, una rebanada de pan se considera una porción). Al hornear, debes sustituir la harina de grano entero por harina blanca. Agrega verduras frescas o congeladas a las sopas y salsas. Agrega frijoles, arvejas o lentejas a las sopas o ensaladas.^{[15]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Agrega salvado de trigo sin procesar a los cereales para aumentar la cantidad de fibra.
- Prueba con arroz integral, arroz silvestre, cebada, pasta de trigo integral y bulgur en lugar de sus versiones "blancas".
- Al sustituir la harina de trigo integral por harina blanca para hornear el pan, es probable que tengas que agregar más levadura o dejar que la masa suba por más tiempo. Si el polvo para hornear es parte de la receta, aumenta 1 cucharadita por cada 3 tazas de harina de grano entero.
- Las manzanas, los plátanos, las naranjas, las peras y las bayas constituyen una gran fuente de fibra y pueden comerse fácilmente como aperitivo.
- Las frutas y los frutos secos también contienen una gran cantidad de fibra. Sin embargo, algunos frutos secos pueden contener altos niveles de azúcar.
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No te olvides de incluir los nutrientes de las bebidas. Todo lo que pones en tu boca (incluso en tus encías) puede contribuir a tu ingesta diaria de calorías. Sin embargo, puedes pasar por alto las bebidas. El agua no contiene calorías, por lo que constituye la única bebida por la que no tienes que preocuparte. Aunque el café y el té por sí solos no tienen muchas calorías, tienes que reducir la cantidad de leche, crema o azúcar que les agregas. Por lo general, se recomienda evitar el consumo de bebidas azucaradas. Las gaseosas no dietéticas, las bebidas energéticas, los zumos y el azúcar en el té y el café incrementan las calorías rápidamente.
- Recuerda que no es lo mismo tomar zumo de fruta que comer una pieza de fruta. Consumir el mismo nivel de calorías del zumo de fruta versus la fruta entera no quiere decir que ambos alimentos sean iguales. En la fruta entera, se incluye la fibra que ayuda a regular el nivel máximo de azúcar sanguíneo que resulta del consumo de carbohidratos. Los zumos contienen muy poca o ninguna fibra, lo que produce que el azúcar sanguíneo se eleve. Es mucho mejor que te comas la fruta entera y no solo el zumo.
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Consejos

Si deseas obtener información detallada sobre cuándo los fabricantes de productos alimenticios pueden utilizar ciertas palabras en sus etiquetas (por ejemplo, “bajo”, “sin”, “reducido”, etc.), debes revisar la tabla en la página web de la FDA.
Si deseas una descripción más detallada sobre cómo interpretar las etiquetas de información nutricional de los alimentos envasados, echa un vistazo a la explicación en la página web de la FDA.
Si deseas obtener una visualización de la cantidad de cada grupo alimenticio que debes incluir en una dieta saludable, visita la página web del Departamento de agricultura de los Estados Unidos: http://www.choosemyplate.gov/about.

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