Come Calcolare le Quantità di Carboidrati

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In questo Articolo:

Leggere le Etichette del Cibo

Calcolare le Quantità di Carboidrati che Mangi

Pianificare il Consumo di Carboidrati

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Riferimenti

I carboidrati si possono classificare in due categorie: semplici e complessi. Il corpo umano trasforma entrambe le tipologie in glucosio, ossia zucchero che circola nel corpo attraverso il sangue; la differenza sta nel fatto che i carboidrati complessi fanno salire lentamente il livello di glucosio nel sangue, mentre quelli semplici vengono convertiti molto più velocemente. I cibi che contengono carboidrati complessi (come piselli, fagioli, cereali integrali e verdure) sono anche un’ottima fonte di altri nutrienti importanti come vitamine, minerali e fibre. I carboidrati semplici sono presenti soprattutto nella frutta, nel latte, nei prodotti caseari, nelle caramelle, negli sciroppi, nelle bibite gassate e in qualsiasi tipo di zucchero raffinato. Una dieta sana ed equilibrata dovrebbe includere sia l'una che l'altra categoria.

Passaggi

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Leggere le Etichette del Cibo

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   Impara quali siano le indicazioni obbligatorie nelle etichette. Il regolamento europeo n. 1169/2011 del 25 ottobre 2011 disciplina le informazioni e i contenuti delle etichette dei cibi in vendita nell’Unione Europea. È importante conoscere quali informazioni debbano essere presenti, dove vengano indicate e cosa significhino realmente.

   • I produttori devono indicare sull’etichetta la denominazione del prodotto e il peso o volume netto di cibo contenuto nella confezione, in un luogo ben visibile, non nascosto: a volte sul fronte dell’etichetta, ma più generalmente sul retro o sul fondo della confezione.
   • La denominazione del prodotto non è il nome commerciale, anche se questo è praticamente sempre presente nella faccia frontale della confezione, quanto una descrizione accurata della tipologia di cibo contenuto (pasta di semola grano duro, succo e polpa di frutta, preparato solubile per bevanda, ecc.).
   • Nell’Unione Europea si utilizza il sistema internazionale di unità di misura (litri, grammi, Joule, ecc. e relativi multipli e sottomultipli).
   • I produttori devono indicare anche altre informazioni importanti nell’etichetta. Generalmente situate sul retro della confezione, queste includono il Paese di produzione, il nome e l’indirizzo dell’azienda alimentare che distribuisce il prodotto, gli ingredienti e le quantità di alcuni di essi, le informazioni nutrizionali, le sostanze in grado di provocare allergie o intolleranze (in grassetto), la data di scadenza, le indicazioni per la conservazione, le istruzioni nel caso in cui l’uso dell’alimento possa essere difficile in loro assenza, il titolo alcolometrico volumico effettivo (per bevande con contenuto alcolico oltre l’1,2%).
   Consiglio dell'Esperto

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Dietista Registrata

   Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Dietista Registrata

   Claudia Carberry, dietologa, consiglia: "La maggior parte delle persone dovrebbe mirare a consumare 45-60 grammi di carboidrati per pasto. Non tenerli tutti per la fine della giornata!"
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   Impara ad interpretare l’elenco degli ingredienti. Questo deve contenere tutti gli ingredienti utilizzati nella produzione dell’alimento, indicati in ordine decrescente di peso al momento della fabbricazione del prodotto, comprese le sostanze (ad esempio acqua, salamoia, olio, ecc.) utilizzate per il confezionamento, ed eventuali trattamenti ulteriori per la conservazione (“confezionato in atmosfera protettiva”, “trattato con alcool etilico”, ecc.). Inoltre, gli ingredienti vanno indicati utilizzando il nome comune diffuso piuttosto di quello scientifico, a meno che questo non sia necessario per evitare ambiguità (ad esempio, zucchero invece di saccarosio).

   • Se il prodotto dovesse contenere dei conservanti o altri prodotti con funzione particolare, anche questi vanno indicati nell’elenco degli ingredienti, insieme ad una descrizione della loro azione (ad esempio “antiossidante: acido citrico”, “emulsionante: lecitina di soia”, ecc.).
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   Riconosci il modo in cui sono indicati gli allergeni. Il Regolamento Europeo n. 1169/2011 indica anche quali elementi vadano indicati come allergeni o agenti provocanti intolleranze sull’etichetta. Le principali sostanze contenenti allergeni considerate dal Regolamento Europeo sono: glutine, crostacei, uova, pesce, arachidi, soia, latte (incluso il lattosio), frutta a guscio, sedano, senape, semi di sesamo, anidride solforosa, lupini e molluschi. Questi elementi sono causa della grande maggioranza delle allergie alimentari e quindi devono essere obbligatoriamente evidenziati sull’etichetta se presenti negli alimenti.

   • I vegetali non lavorati, come frutta, ortaggi e altre verdure non hanno bisogno di un’etichetta di questo tipo.
   • Tutti i molluschi e i pesci sono considerati prodotti causanti allergie, ad esclusione della gelatina di pesce se utilizzata o come supporto per preparati di vitamine o carotenoidi, o come chiarificante per birra e vino.
   • Oltre agli allergeni utilizzati per la preparazione e lavorazione degli alimenti, l’etichetta deve indicare separatamente anche la possibile presenza di allergeni che potrebbero contaminare i cibi, a causa della loro presenza in linee di lavorazione separate ma situate nello stesso stabilimento (con la dicitura “può contenere tracce di”).
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   Impara a comprendere le dichiarazioni nutrizionali. Le tabelle di dichiarazione nutrizionale non sono obbligatorie per tutti i prodotti alimentari. Inoltre, il regolamento non indica un modo unico di calcolare i dati dichiarati: i produttori possono utilizzare calcoli basati sul contenuto medio di nutrienti, invece che sul contenuto effettivo della singola confezione, o su valori medi noti (ma non effettivamente misurati nel prodotto specifico). Inoltre le dichiarazioni non devono avere precisione assoluta, ma sono ammesse delle tolleranze fra valori dichiarati e contenuti effettivi.

   • Ricordati che ci sono delle esenzioni riguardo l’obbligo di fornire la tabella della dichiarazione nutrizionale. I seguenti cibi non richiedono una dichiarazione sull’etichetta (ma puoi comunque chiedere informazioni più dettagliate al produttore): alimenti venduti direttamente dal produttore (ad esempio pane e prodotti da forno sfusi), gomme da masticare, aromi e spezie, prodotti non trasformati contenenti un solo ingrediente (ad esempio verdura, frutta e pesce fresco), elementi singoli venduti in confezione multipla (solo la confezione principale deve indicare la tabella), alimenti venduti in confezioni molto piccole, eccetera.
   • I cibi contenenti meno di 4 kcal/100 g possono riportare sulla confezione l’indicazione “senza calorie” o simili frasi con lo stesso significato.
   • Il contenuto energetico deve sempre essere arrotondato all’unità di kcal/kJ più vicina. .
   • I cibi contenenti meno di 0,1 g di grassi per 100 g o 100 ml possono indicare sull’etichetta un contenuto nullo (“0 g” oppure “<0,1 g”). Cibi con un contenuto di grassi per 100 g (o 100 ml) minore di 10 g avranno un arrotondamento al decigrammo più vicino, mentre nel caso di un contenuto superiore a 10 g l’arrotondamento è al grammo più vicino, senza decimali.
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   Fai attenzione al significato di frasi come “fonte di” o “ad alto contenuto di”. La normativa vigente indica quali frasi possano essere utilizzate sulla confezione e l’indicazione di tali frasi è subordinata al rispetto di alcuni requisiti specifici.

   • Un prodotto è considerato “fonte di” solo se contiene quantità significative di tale elemento nutritivo (ad esempio, “fonte di fibre” è permesso se il contenuto in fibre è superiore a 3 g ogni 100 g di prodotto, oppure 1,5 g ogni 100 kcal, “fonte di proteine” se queste apportano più del 12% dell’apporto calorico complessivo, eccetera).
   • Un prodotto è considerato “ad alto contenuto di” solo se contiene una notevole quantità di un certo elemento nutritivo (ad esempio, “ad alto contenuto di fibre” è una frase permessa se il contenuto in fibre è superiore a 6 g ogni 100 g di prodotto, oppure a 3 g ogni 100 kcal; “ad alto contenuto di proteine” se queste apportano più del 20% dell’apporto calorico complessivo, eccetera).
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   Assicurati di sapere cosa significhino veramente le frasi “a basso contenuto di”, “a ridotto contenuto di” e “senza”. Le etichette possono contenere frasi come “senza grassi”, “a ridotto contenuto calorico” e simili. Ognuna di queste indicazioni deve rispettare precise norme per poter essere riportata sull’etichetta.

   • I produttori possono scrivere “senza” solo nel caso di prodotti che abbiano un contenuto realmente minimo del relativo elemento nutritivo.
   • L’indicazione “leggero” o “light”, oppure “a ridotto contenuto calorico”, può essere utilizzata solo nel caso in cui il prodotto sia stato trattato in modo da avere un contenuto energetico inferiore almeno del 30% rispetto all’alimento non trattato, specificando inoltre le caratteristiche che rendono il prodotto più “leggero” rispetto al normale.
   • Nel caso in cui l’etichetta presenti indicazioni come “a ridotto contenuto di”, “a tasso ridotto di” e simili, la riduzione effettiva del contenuto di tale elemento deve essere almeno del 30% rispetto ad un prodotto simile, ad eccezione dei micronutrienti (per i quali la riduzione minima è del 10%) e del sodio o del contenuto equivalente di sale, nel qual caso si accetta una differenza del 25%.
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   Riconosci quando un prodotto è effettivamente “naturale”. Come nei casi precedenti, anche questa dichiarazione è sottoposta a particolari restrizioni.

   • Un prodotto può indicare “naturale” o “naturalmente” in aggiunta alle precedenti frasi solo nel caso in cui rispetti già in natura, senza alcun trattamento specifico, le condizioni stabilite per le espressioni elencate in precedenza.
   • L’uso del termine “naturale” non significa obbligatoriamente che il prodotto sia fresco, cioè che sia crudo, non trattato e che non sia stato surgelato o sottoposto ad altri trattamenti per la conservazione.
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   Verifica che le percentuali di consumo quotidiano indicate nell’etichetta siano appropriate per le tue esigenze. Le etichette devono includere una tabella con una specifica lista di nutrienti, che si può omettere solo in alcuni casi particolari. Oltre alle quantità di nutrienti presenti per 100 g o 100 ml, la tabella può indicare anche il contenuto di nutrienti per singola porzione e la percentuale di nutrienti presenti in una porzione rispetto ai consumi di riferimento. Ad ogni modo, il riferimento è calcolato per un adulto, con un fabbisogno energetico di 2000 kcal al giorno. Molte persone consumano meno energia, mentre alcuni individui (ad esempio gli sportivi) ne possono utilizzare molta di più. Ricordati quindi di considerare queste percentuali solo come un’indicazione di massima e non come un riferimento preciso.
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   Ricordati come viene effettuato il calcolo dei carboidrati da indicare nell’etichetta. Il calcolo dei valori indicati può non essere precisissimo: oltre a un’analisi del prodotto, infatti, i produttori possono comunicare dei valori calcolati a partire da valori medi noti relativi agli ingredienti utilizzati, o da dati generalmente riconosciuti e accettati. Questo significa che l’etichetta non sempre indica dei valori totalmente precisi. Inoltre, gli zuccheri sono considerati carboidrati e devono essere indicati separatamente nella tabella nutrizionale.

   • Le industrie alimentari possono utilizzare il termine “senza zuccheri” e indicare nella tabella un valore pari a 0 di zuccheri o carboidrati quando il loro contenuto è minore di 0,5 g ogni 100 grammi di prodotto, senza dover fornire un valore esatto.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Calcolare le Quantità di Carboidrati che Mangi

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   Determina la percentuale di calorie che deve essere fornita dai carboidrati. La dieta della maggioranza delle persone dovrebbe fare in modo che il 40-60% delle calorie ingerite siano apportate dai carboidrati; tale quantità, invece, dovrebbe essere inferiore nel caso di persone affette da diabete, sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) o altre malattie. I carboidrati si trovano nella frutta, nella verdura, nei prodotti caseari e nei cereali, ma non nella carne. Un grammo di carboidrati fornisce circa 4 kcal.

   • A prescindere dal metodo di calcolo dei carboidrati che utilizzerai, non dimenticarti della necessità di altri elementi nella tua dieta. Per essere sicuro di seguire una dieta bilanciata dovrai includere anche grassi e proteine, inoltre non sarebbe una cattiva idea controllare anche l’apporto di sodio.
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   Converti i carboidrati in porzioni. Un modo di determinare quanti carboidrati devi assumere è quello di trasformare le quantità di frutta, verdura, cereali, latte e derivati in porzioni quotidiane, il cui numero dipenderà dalla tua età e dal tuo sesso. Puoi trovare una tabella indicativa del numero di porzioni qui. In media, un adulto (maschio o femmina) dovrebbe consumare le seguenti quantità giornaliere:

   • Cereali = 5-8 porzioni al giorno. Una porzione di cereali può essere, ad esempio: una fetta di pane, un piatto di pasta o di riso, un piatto di patate. Almeno metà dei cereali che mangi dovrebbero essere integrali.
   • Frutta e verdura = 4-10 porzioni al giorno. Una porzione ad esempio sarà: un bicchiere di succo di frutta al 100%, una ciotola di insalata, una carota grande, una mela, circa 20 acini d’uva, 2-3 albicocche.
   • Latte e derivati = 2-3 porzioni al giorno. Una porzione può essere rappresentata da: una tazza di latte parzialmente scremato, un vasetto di yogurt, 50 grammi di formaggio stagionato.
   • Non dimenticarti che dovrai anche mangiare ogni giorno da 1 a 3 porzioni di carne o sostituti della carne, da cui ricaverai la maggior parte delle proteine che devi assumere. Una porzione ad esempio sarà: 100 g di legumi, una fettina di carne, 2 uova, un pesce medio.
   • Come indicato dal sito suggerito in precedenza, una dieta sana dovrebbe includere quotidianamente anche una piccola quantità di grassi insaturi. Per una persona media, questa dose dovrebbe essere pari a 2-3 cucchiai al giorno. Buone fonti di grassi insaturi sono, ad esempio, l’olio extravergine di oliva, la margarina composta da grassi non idrogenati, eccetera.
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   Impara a pesare le porzioni di cibo con una bilancia. Un altro modo efficace di calcolare le quantità di carboidrati contenute in un particolare alimento, oppure di determinare le dimensioni corrette di una porzione, è quello di utilizzare il suo peso. Puoi trovare le bilance da cucina, a prezzi economici, in qualsiasi negozio di casalinghi.

   • Per calcolare il contenuto di carboidrati della tua dieta basandoti sul peso, dovrai conoscere due fattori: il peso dell’alimento e il “fattore di moltiplicazione” per quel particolare cibo. Ogni alimento ha un fattore diverso (ad esempio il pane ha un fattore poco superiore a 50, ovvero 100 grammi di pane contengono poco più di 50 grammi di carboidrati).
   • Puoi trovare una tabella con il contenuto di carboidrati ogni 100 grammi di alimento su valori-alimenti.com.
   • Ad esempio, ipotizziamo che tu voglia sapere quanti carboidrati ci sono nella ciotola di fragole che vuoi mangiare per merenda. Per prima cosa, pesa le fragole: mettiamo che tu abbia 275 grammi di fragole. Dopodiché, cerca il contenuto di carboidrati delle fragole nella tabella, che risulta pari a 9,13 g ogni 100 grammi di prodotto. Infine, moltiplica questo fattore per il peso in etti (ottenibile dividendo il peso in grammi per 100, ad esempio 275/100), in questo caso avrai 9,13 x 2,75 = 25,11 grammi di carboidrati.
   • Puoi usare il peso anche per determinare quante porzioni ci siano in una confezione di un certo alimento. Ad esempio, una porzione di carne magra o pollo è pari a una fettina, cioè circa 70-100 grammi. Se hai un petto di pollo di 600 grammi, dividi per 70 (o 100) per verificare che quel petto di pollo equivale a 6-8,5 porzioni.
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   Stima a occhio le tue porzioni. Stimare a occhio le porzioni per cibi come mele, arance, banane, uova o fette di pane è un compito facile, ma misurare alimenti quali formaggio, carne o altri cibi sfusi potrebbe essere più difficile. Ci sono vari metodi che possono aiutarti a stimare le tue porzioni di cibo, specialmente quando sei fuori casa o non stai cucinando tu.

   • Cereali secchi: una porzione è grande come una palla da baseball.
   • Cereali cotti, riso o pasta: una porzione da 80 g è grande come mezza palla da baseball.
   • Arance, mele o pere: un frutto “piccolo” ha le dimensioni di una pallina da tennis.
   • Uvetta: una porzione è grande come una pallina da golf
   • Patate arrosto: una patata “media” dovrebbe essere simile al mouse che usi per il computer.
   • Verdure crude o insalata mista: una porzione ha le dimensioni di una palla da baseball, o equivale a circa una manciata.
   • Formaggio stagionato: una porzione da 50 grammi è grande circa come una batteria da 9 volt (quelle rettangolari).
   • Carne magra o pollo: una fettina appropriata dovrebbe essere simile ad un mazzo di carte.
   • Pesce al forno o alla griglia: un pesce delle dimensioni corrette sarà grande circa come un libretto degli assegni.
   • Burro o margarina: una noce di burro ha la grandezza di un francobollo e un cucchiaio contiene circa 3 noci.
   • Olio d’oliva: una porzione dovrebbe essere sufficiente a riempire il tappo di una bottiglia d’acqua o un cucchiaino.
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   Calcola quanti carboidrati sono presenti nei cibi confezionati che mangi. Il pannello informativo dell’etichetta di un cibo confezionato ti indicherà il contenuto di carboidrati, ma devi ricordare un paio di cose se ti affidi a quelle quantità per calcolare quanti carboidrati mangi.

   • Le informazioni nutrizionali sono basate su una porzione media determinata dal produttore. In alcuni casi, ad esempio per un vasetto di yogurt, questa è effettivamente pari alla quantità che mangerai. In altri casi, ad esempio per i cereali da colazione, le porzioni indicate sono molto più piccole, probabilmente la metà o un terzo di quanti effettivamente ne mangerai.
   • Dovrai moltiplicare il contenuto di carboidrati per porzione indicato sull’etichetta per il numero di porzioni che effettivamente consumi. Ad esempio, se l’etichetta indica che i cereali contengono 20 grammi di carboidrati per ogni porzione da 30 g, ma tu hai intenzione di mangiarne 45 grammi, dovrai moltiplicare 20 grammi di carboidrati per 1,5 e solo così determinerai quanti carboidrati avrai realmente ingerito (in questo caso 30 g).
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   Non dimenticarti che esistono anche carboidrati buoni. L’etichetta indica i carboidrati totali, la parte composta da zuccheri ed, eventualmente (ma non obbligatoriamente), le fibre. Anche le fibre possono essere considerate carboidrati, ma il corpo non le utilizza allo stesso modo degli zuccheri. Le fibre non vengono assorbite, perché semplicemente passano attraverso l’intestino senza essere assimilate; hanno comunque effetti benefici sulla salute intestinale, in particolare in caso di stitichezza, e aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo, controllare le quantità di trigliceridi e sono un buon alleato nella perdita di peso.

   • Gli uomini di età inferiore a 50 anni dovrebbero mangiare circa 38 grammi di fibre al giorno. Sopra i 50 anni il fabbisogno scende a 30 grammi al giorno.
   • Le donne al di sotto dei 50 anni hanno un fabbisogno quotidiano di 25 grammi al giorno, mentre sopra i 50 anni questo è di 21 grammi.
   • Ricordati che le fibre sono carboidrati, quindi rientrano nel calcolo delle quantità che assumi.
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   Calcola il tuo consumo attuale di carboidrati. A seconda di quale effetto vuoi ottenere con la tua nuova dieta, ti sarà di aiuto calcolare le quantità di carboidrati che assumi ora. Se vorrai perdere o acquistare peso, sapere quante calorie consumi al momento attuale ti aiuterà a determinare quante calorie sottrarre o aggiungere alla tua dieta. Se non hai intenzione di modificare il tuo peso corporeo, puoi comunque sfruttare questa opportunità per sviluppare un piano alimentare più salutare che includa più carboidrati “buoni”.

   • Inizia procurandoti un quadernetto, oppure creando un foglio di calcolo nel tuo computer.
   • Ogni giorno (anche durante il giorno) scrivi esattamente cosa mangi e cosa bevi, includendo le quantità consumate.
   • Segnati questi dati per una settimana, assumendo che sia una settimana media per te. Non dimenticarti di includere le salse, i condimenti, il burro o la margarina, l’olio, eccetera.
   • Se mangi del cibo confezionato, controlla e scrivi le informazioni che trovi nella dichiarazione nutrizionale sull’etichetta.
   • Se mangi al ristorante, cerca di trovare le informazioni nutrizionali dei cibi che ordini controllando nel loro sito Internet, oppure chiedi al cameriere un foglio informativo.
   • Per altri cibi, cerca i valori nutrizionali nelle tabelle che puoi trovare su my-personaltrainer.it o su valori-alimenti.com, oppure in altri siti Internet simili.
   • Somma le calorie, i carboidrati totali e le fibre che assumi ogni giorno. Sarebbe una buona idea includere nel calcolo anche i grassi e le proteine, dato che il tuo piano alimentare deve tenere conto anche di questi elementi.
   • Usa questi calcoli come punto di partenza per sviluppare la tua dieta futura. Puoi tenere traccia del tuo apporto nutrizionale anche utilizzando delle app per il cellulare che terranno conto di tutti i nutrienti che assumi.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Pianificare il Consumo di Carboidrati

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   Poniti un obiettivo. Prima di sviluppare un piano nutrizionale, dovresti decidere quali obiettivi porti. Vuoi mantenere il tuo peso, ma hai deciso di consumare cibi più salutari? Vuoi perdere o guadagnare peso? Utilizza le calorie che assumi quotidianamente come base e mettiti al lavoro per determinare quante calorie dovrai consumare in futuro per raggiungere il traguardo che hai scelto.

   • Ricordati che, per perdere circa mezzo chilo alla settimana, dovrai assumere circa 500 kcal in meno al giorno. Per la maggior parte delle persone, questa riduzione è ottenibile riducendo l’assunzione di carboidrati. Fai attenzione a non ridurre eccessivamente l’apporto di ogni gruppo di macro-nutrienti. In particolare, non diminuire troppo le proteine e i grassi buoni che mangi, in quanto entrambi sono fondamentali per il benessere fisico e per la produzione di ormoni basilari.
   • Ad esempio: mettiamo che tu assuma 2000 kcal al giorno. Se vuoi perdere peso, dovrai scendere a 1500 kcal quotidiane, per essere sicuro di non esagerare con la velocità di dimagrimento. Per mantenere una dieta equilibrata, il 40-60% di questo apporto dovrà provenire dai carboidrati. Semplifichiamo, ipotizzando che tu voglia assumere la metà delle calorie da questi nutrienti. Calcola il 50% del tuo obiettivo quotidiano di 1500 kcal, ottenendo un fabbisogno di 750 kcal al giorno. Ora dividi 750 kcal per 4 (ogni grammo di carboidrati fornisce 4 kcal), ottenendo 187,5 grammi di carboidrati che dovrai mangiare quotidianamente.
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   Sviluppa un piano alimentare. Usando le quantità di calorie e carboidrati che hai calcolato in precedenza, inizia a costruirti una dieta. Usa le informazioni nutrizionali sulle etichette e i siti indicati per aiutarti d individuare il contenuto calorico e di carboidrati di ogni cibo che vuoi includere nella nuova dieta.

   • Ricordati che anche l’esercizio fisico quotidiano è una componente importante di uno stile di vita sano.
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   Non scordarti di mangiare fibre ogni giorno. Dovresti cercare di assumere dei cibi con almeno 5 grammi di fibre a colazione, per iniziare bene la giornata. Metà dei cereali che mangi dovrebbe essere composta di cereali integrali. Compra del pane che abbia almeno 2 grammi di fibre per porzione (generalmente una fetta); usa la farina integrale come sostituto di quella bianca se fai il pane in casa; aggiungi verdure fresche o surgelate a cibi come zuppe e salse; inserisci fagioli, piselli o lenticchie nelle zuppe e nelle insalate.

   • Aggiungi la crusca integrale ai piatti a base di cereali, in modo da aumentare l’assunzione di fibre.
   • Puoi mangiare riso integrale o selvatico, orzo, pasta integrale e grano spezzato al posto della variante raffinata.
   • Se sostituisci la farina bianca con quella integrale nella preparazione di prodotti lievitati, potresti aver bisogno di aumentare le dosi di lievito, oppure di allungare i tempi di lievitazione. Se la ricetta che segui prevede l’utilizzo di lievito in polvere, aumenta la dose di 1 cucchiaino ogni 400 grammi di farina integrale utilizzata.
   • Mele, banane, arance, pere e frutti di bosco sono ottime fonti di fibre e possono essere dei fantastici snack.
   • Anche la frutta secca e la frutta essiccata apportano molte fibre, ma alcuni tipi di frutta essiccata possono contenere molti zuccheri.
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   Ricordati di includere nel calcolo i nutrienti contenuti nelle bevande. Qualsiasi cosa tu mangi, incluse le gomme da masticare, aumenta le calorie che assumi, tuttavia le bibite vengono spesso dimenticate o trascurate. L’acqua non contiene calorie, ma è l’unica bevanda che puoi bere in libertà; anche se il caffè e il tè da soli hanno poche calorie, devi comunque prestare attenzione al latte, alla panna e allo zucchero che aggiungi loro. In generale, le bibite zuccherate sono la cosa peggiore: queste, gli energy drink, i succhi di frutta e lo zucchero aggiunto a tè e caffè fanno crescere molto velocemente la quantità di calorie assunte.

   • Ricordati che bere del succo di frutta non è come mangiare della frutta fresca. Mangiare la stessa quantità di calorie in succo di frutta o frutta fresca sono due cose differenti: i frutti includono le fibre, che aiutano a regolare il picco glicemico provocato dall’assunzione di carboidrati, mentre i succhi hanno una quantità minima di fibre e fanno aumentare velocemente il livello di zucchero nel sangue. Dovresti sempre preferire la frutta fresca.
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Consigli

• Per avere informazioni più approfondite sulle frasi che i produttori possono aggiungere alle etichette, visita il sito dell’ADUC (Associazione per i Diritti degli Utenti e Consumatori) a questo indirizzo.
• Per indicazioni più dettagliate su come leggere le informazioni nutrizionali presenti nelle etichette, visita la pagina del Ministero della Salute.
• Puoi trovare una spiegazione completa su come calcolare le quantità di nutrienti da includere in una dieta salutare in questa pagina.

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Avvertenze

• Chi è affetto da alcune patologie, ad esempio il diabete, deve sempre consultare il proprio medico prima di modificare la propria dieta.

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