Cómo bajar de peso con una dieta sin gluten

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En este artículo:

Bajar de peso con una dieta sin gluten

Evitar los alimentos sin gluten que contengan muchas calorías

Apoyar la pérdida de peso con algunos cambios en el estilo de vida

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Referencias

Algunas enfermedades, como la enfermedad celiaca o la intolerancia al gluten, son problemas crónicos que pueden producir algunos síntomas gastrointestinales, como diarrea, dolor e inflamación abdominal, y vómitos, así como algunas deficiencias de nutrientes, que provocan pérdida ósea, neuropatía, hemorragia interna, trastornos en el hígado, en la vesícula, en el bazo y problemas de fertilidad. Si padeces alguna de estas enfermedades, la única forma de controlar y evitar que aparezcan los síntomas es llevar una dieta estricta sin gluten. Aunque existen muchos productos sin gluten en el mercado, muchos también contienen azúcar en exceso, lo cual puede hacer que subas de peso y además contienen poca fibra, nutrientes, vitaminas y minerales. En lugar de consumir esos productos, come únicamente frutas y vegetales, granos enteros sin gluten, legumbres, proteínas magras, nueces, semillas, lácteos bajos en grasa y grasas saludables.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Bajar de peso con una dieta sin gluten

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   Consulta con el médico. Si has subido de peso a causa de una dieta recetada sin gluten porque padeces de enfermedad celiaca o de intolerancia al gluten, es importante que consultes con el médico sobre las formas seguras y adecuadas para bajar de peso.

   • Muchas veces, las personas que padecen estas enfermedades crónicas bajan de peso si las enfermedades no se controlan de la forma correcta. Esto suele suceder por la mala absorción de las calorías y de otros nutrientes además del miedo a comer.
   • Una vez que la enfermedad se ha controlado y la absorción ha vuelto a la normalidad, es normal que subas un poco de peso y quizás incluso sea beneficioso; sin embargo, el aumento excesivo de peso o el aumento que te causa sobrepeso según tu IMC, no es beneficioso.
   • Consulta con el médico sobre la cantidad adecuada de peso que deberías bajar y pregúntale sobre los tipos de dietas o planes alimenticios que serán seguros y adecuados para la enfermedad que tienes.
   • También puedes consultar con un nutricionista registrado. Estos expertos en nutrición suelen especializarse en la enfermedad celiaca y en otras alergias, por lo que pueden ayudarte a controlar la enfermedad mientras bajas de peso. Pídele una referencia al médico o busca en Internet.
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   Controla las calorías. Incluso si sufres de una enfermedad como la celiaca o la intolerancia al gluten, la mejor forma de bajar de peso es prestarle atención al consumo total de calorías y reducirlo para empezar a bajar de peso.

   • Para bajar de peso de una forma segura, sobre todo si bajaste de peso anteriormente a causa de estas enfermedades, consume 500 calorías menos al día.
   • De esta forma, bajarás entre ½ y 1 kg (una o dos libras) a la semana. Debes tratar de bajar de peso de una forma lenta y gradual para asegurarte de obtener los nutrientes suficientes y mantener el cuerpo saludable.
   • Empieza anotando todas las comidas y bebidas que consumas durante un día normal y averigua el total de calorías.
   • Réstale 500 a esa cantidad para establecer una nueva meta de calorías que te ayudará a bajar de peso. No consumas menos de 1200 calorías porque corres el riesgo de tener cálculos biliares, fatiga extrema y otros efectos secundarios.
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   Llénate de proteínas magras, frutas y vegetales. Aunque el gluten se encuentre en muchos alimentos, en realidad muchos otros alimentos naturales no contienen gluten. La mayoría de las proteínas, frutas y vegetales son nutritivos y no contienen gluten.

   • Las proteínas son fundamentales en una dieta equilibrada que incluya pocas calorías. Te ayudan a bajar de peso y te mantienen lleno durante el día.
   • Incluye una o dos porciones de 85 o 110 g (3 o 4 oz) de proteína en cada comida. Elige varias de las siguientes fuentes de proteína natural sin gluten: mariscos, aves, huevos, lácteos bajos en grasa, carne magra, frijoles y nueces.
   • Las frutas y los vegetales enteros tampoco contienen gluten y forman una parte importante de la dieta para bajar de peso. Trata de consumir al menos de cinco a nueve porciones al día.
   • Aunque las proteínas enteras, sin procesar y procesadas al mínimo, las frutas y los vegetales suelen carecer de gluten por completo, verifica siempre. Por ejemplo, los vegetales congelados que se incluyen en una salsa o gravy pueden contener gluten o las ensaladas prefabricadas pueden incluir gluten en el aderezo.
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   Elige los granos enteros sin gluten. Es posible que pienses que por padecer de enfermedad celiaca o por ser intolerante al gluten nunca podrás consumir granos o comida hecha con granos. Sin embargo, existen muchas opciones deliciosas que pueden usarse como sustitutos sin gluten.

   • No tolerarás algunos granos, como el trigo, la cebada y el centeno y sus harinas si eres celiaco o intolerante al gluten. Además, los alimentos hechos con estos granos, como el pan, las pastas, los molletes, los gofres, los cereales, los muffins y los wraps, tampoco los tolerarás.
   • Sin embargo, existen algunos granos que por naturaleza no contienen gluten y puedes disfrutar de ellos sin preocuparte. Muchos de ellos también son 100 % integrales y contienen más fibra y proteína. Prueba la quinua, el arroz integral, el mijo, el amaranto, la avena sin gluten, el maíz, el teff, la harina de nueces y el alforfón.
   • Si decides elegir uno de estos granos o un alimento preparado con ellos, asegúrate de medir que la porción sea de un tamaño adecuado. Elige 1/2 taza o 30 g (1 oz) para cada porción. Incluye únicamente dos o tres porciones al día, ya que la mayor parte de los nutrientes y de la dieta debe provenir de las proteínas, los lácteos, las frutas y los vegetales.
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   Come los bocadillos con prudencia. Cuando trates de bajar de peso, debes controlar la cantidad de bocadillos que comas y en qué momento los comerás. Ten cuidado con lo que elijas y con las porciones para asegurarte de seguir bajando de peso.

   • Quizás sea excelente incluir los bocadillos en un plan o en una dieta para bajar de peso, ya que pueden darte un impulso necesario de energía, una dosis adicional de nutrición o ayudarte a llegar hasta la siguiente comida planificada.
   • Sin embargo, los bocadillos que contienen muchas calorías, grasa y azúcar no son las mejores opciones. Consume únicamente los bocadillos que tengan 150 calorías o menos para no perder tu meta de calorías.
   • Algunas ideas excelentes de bocadillos nutritivos y sin gluten incluyen: un huevo duro, yogur natural con fruta, frutas secas y nueces, o pasta de garbanzos y vegetales cortados.
   • Come bocadillos únicamente si lo necesitas. Por ejemplo, come un bocadillo entre dos comidas que tengan más de cuatro o cinco horas de diferencia o come un bocadillo pequeño antes de hacer un entrenamiento largo. Trata de no comer bocadillos por aburrimiento o por estrés.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Evitar los alimentos sin gluten que contengan muchas calorías

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   Limita el consumo de alimentos procesados sin gluten. Estos tipos de alimentos pueden hacer que subas de peso y consumas más calorías. Aunque hacen que sea más fácil seguir una dieta sin gluten, quizás sean contraproducentes.

   • El gluten (que se obtiene de los granos, como el trigo) les da volumen, elasticidad y estabilidad a los alimentos, como los panes, las pastas o los cereales. Al no tener gluten, los fabricantes deben agregarles otros ingredientes a los alimentos para mantener su textura y su sabor. A pesar de que estos alimentos pueden parecer excelentes, por lo general, contienen más calorías, grasa y otros aditivos.
   • Los alimentos procesados sin gluten que suelen tener más calorías son el pan, las galletas dulces y saladas, las papas fritas, los muffins, la granola o la pizza.
   • Lee siempre el panel de información nutricional de los alimentos sin gluten. Asegúrate de tener en cuenta el tamaño de la porción que planificas comer y cuántas calorías contiene. Comprueba que coincida con tu dieta.
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   Cocina desde cero. Quizás sea difícil no poder comer alimentos que contengan gluten y limitar también el consumo de sustitutos procesados sin gluten.

   • Los panes, las pastas, los gofres, los cereales, los wraps, las galletas saladas o los dulces suelen ser parte de la dieta de la mayoría de las personas, así que quizás sea difícil tener que evitarlos y tal vez no quieras hacerlo.
   • Cocinar desde casa y preparar las comidas desde cero puede ayudarte a incluir algunos de tus alimentos favoritos mientras mantienes una dieta baja en calorías y controlas la enfermedad celíaca o la intolerancia al gluten.
   • En muchas tiendas puedes comprar mezclas sin gluten para hornear. No debes preocuparte por mezclar ciertas harinas o comprar productos costosos o poco comunes.
   • Muchas mezclas sin gluten para hornear son "multipropósito" y son muy versátiles para usar en varias recetas. Puedes preparar pan, panqueques, gofres o incluso corteza para pizza.
   • Además, al cocinar en casa, sabrás exactamente lo que contienen los alimentos y podrás limitar los azúcares agregados, la grasa y el total de calorías.
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   Sustituye algunos ingredientes de las comidas que suelen contener gluten. Si quieres evitar consumir los productos muy procesados sin gluten, pero no quieres hornear los sustitutos tú mismo, puedes usar otros trucos.

   • Cambia el pan o los wraps por enrollados de lechuga. Evidentemente, la lechuga no contiene gluten, pero también contiene pocas calorías y es un medio excelente para comer fiambre, ensalada de atún, pasta de garbanzos y vegetales.
   • En lugar de consumir pasta, trata de usar un espiralizador. Este utensilio convierte los vegetales en pasta. Cúbrela con tu salsa de tomate favorita y unas albóndigas sin gluten.
   • Si te preocupa consumir avena contaminada en las mañanas, trata de usar en su lugar quinua cocida. Es un sustituto excelente si la calientas con leche y la combinas con tu fruta favorita.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Apoyar la pérdida de peso con algunos cambios en el estilo de vida

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   Incorpora la actividad física. Si sigues un plan alimenticio para bajar de peso, siempre es importante que lo combines con la actividad física.

   • Incluye la actividad aeróbica con frecuencia durante la semana. Trata de hacer al menos 150 minutos de cardio por semana.
   • Para ejercitarte, elige actividades que disfrutes. Trata de caminar, trotar, hacer senderismo, bailar, nadar o usar las máquinas de cardio en el gimnasio de tu localidad.
   • Además de hacer actividades cardiovasculares, trata también de incluir uno o dos días de entrenamiento de fuerza. De esta forma, podrás mantener el peso a largo plazo.
   • Asegúrate de incluir un entrenamiento de fuerza durante unos 20 minutos e incluye un ejercicio para trabajar los grupos musculares principales.
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   Controla el estrés. Otro factor que puede hacer que subas de peso o que tengas dificultades para perderlo es el estrés. Quizás sea estresante padecer y controlar tanto la enfermedad celiaca como la intolerancia al gluten.

   • Aunque algunas personas bajan de peso cuando están estresadas, muchas otras suben de peso y tienen dificultades para perderlo. Esto se debe a que los niveles de ciertas hormonas se elevan en el cuerpo y se producen antojos o deseos de comer en exceso, merendar y consumir esos "alimentos de consuelo" que contiene más calorías.
   • Controla el estrés crónico de la mejor forma que puedas. Si sientes estrés debido a la enfermedad, puedes recibir apoyo de otros pacientes en algunos grupos y foros. Además, puedes pedirle más apoyo al médico o a un dietista registrado.
   • Además, existen otras actividades que pueden ayudarte a tranquilizarte. Trata de meditar, llevar un diario, salir a caminar, escuchar música o conversar con un amigo o familiar.
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   Duerme bien. Acostarte y descansar lo suficiente todas las noches es fundamental para bajar de peso. Sin embargo, también es importante para sanar, lo cual quizás necesites para recuperarte de un ataque de la enfermedad celiaca o de la intolerancia al gluten.

   • Si no duermes bien todas las noches, quizás sea más difícil que bajes de peso. Algunos estudios demuestran que si duermes menos de siete horas cada noche, eres más propenso a sufrir de sobrepeso.
   • Cuando no duermes lo suficiente, los niveles de la "hormona del hambre" suben. Tendrás más hambre durante el día, lo cual podría hacer que comas en exceso.
   • Trata de dormir al menos de siete a nueve horas cada noche. Trata de acostarte más temprano o de levantarte más tarde si puedes.
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Consejos

• Habla siempre con el médico sobre la pérdida de peso antes de hacer cualquier intento por tu cuenta.
• No trates de evitar los alimentos o grupos de alimentos si no tienes ninguna alergia o sensibilidad. No obtendrás ningún beneficio nutricional al evitar estos alimentos, a menos que sufras de alguna enfermedad.

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