Cómo aumentar de forma masiva el tamaño de tus brazos

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Hacer crecer los músculos con ejercicios esenciales de brazo

Entrenar para ganar más masa muscular

Ordenar tu dieta

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Referencias

Sé honesto, ¿quién nunca ha deseado en secreto tener unos brazos anchos y musculosos? Si eres como la mayoría de los fanáticos del fitness, te habrás mirado los brazos en el espejo y lamentado de que no fueran más gruesos, redondeados o fuertes. ¡No desesperes! Hacer que te crezca unas armas tan grandes que se atasquen si entras a un avión es un objetivo continuo, pero está a tu alcance si estás dispuesto a entrenar de manera inteligente (consistente), esforzarte lo necesario y darte energía con los alimentos adecuados.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Hacer crecer los músculos con ejercicios esenciales de brazo

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   Prioriza los movimientos compuestos. La mayor parte de tus ejercicios en el gimnasio deben ser levantamientos compuestos importantes. Entre ellos están el levantamiento de barra en una banca, las dominadas, el remo, los fondos, entre otros. Los movimientos compuestos trabajan varios grupos musculares a la vez en lugar de aislar un solo músculo. También te ayudarán a volverte más fuerte, lo que aumentará cuánto entrenamiento de brazos puedas realizar.

   • Un programa de entrenamiento sólido que tenga ejercicios compuestos como base te permitirá construir un físico equilibrado y funcional, en lugar de uno meramente estético.
   • Una forma simple de organizar tus rutinas de ejercicios es la división tradicional del fisiculturismo en el que se entrena entre dos y tres grupos de músculos relacionados durante una rutina determinada (por ejemplo, la parte de “empuje” se enfoca en el pecho y los tríceps, mientras que en la de “tirón” se utilizarán los laterales, los deltoides y los bíceps).
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   Aísla los bíceps con un trabajo accesorio. Cuando se quiere ponerle énfasis a los bíceps, se tiene que escoger uno o dos ejercicios que se incluyan al final de la rutina de ejercicios. Algunas opciones buenas son las flexiones con barra EZ, las de concentración o en predicador y las de cable. Los bíceps son músculos más pequeños y solo tienen una función secundaria en los levantamientos compuestos, lo que quiere decir que es necesario entrenarlos más seguido si quieres que crezcan.

   • Espera a terminar los movimientos compuestos de fuerza antes de pasar a los ejercicios accesorios de más volumen.
   • Los bíceps son resistentes al momento de aumentar su tamaño, pues requieren bastante trabajo aislado con un número elevado de series y repeticiones.
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   Involucra a los tríceps. Después de una rutina agotadora de pecho, dedica un poco de tiempo a trabajar los tríceps. Los levantamientos como las extensiones francesas, las extensiones de tríceps por encima de la cabeza y las flexiones con manos juntas logran aislar los tríceps de manera eficiente, lo que sirve para extender los brazos. Como beneficio adicional, el entrenamiento específico para tríceps te permitirá hacer los levantamientos de barra en una banca con más peso y los fondos por un mayor número de repeticiones.

   • Los tríceps son el único grupo muscular de la parte superior del brazo, así que hacerlos crecer tiene un efecto importante en crear unos brazos enormes.
   • La contracción de los tríceps es clave para todos los movimientos importantes de empuje.
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   Fortalece el agarre. ¿Para qué sirven los bíceps y tríceps esculpidos si los antebrazos se quedan del mismo tamaño? Por fortuna, es fácil beneficiar a los músculos inferiores del brazo con ejercicios compuestos que desafían el agarre, como el peso muerto, las dominadas y el paso del granjero. Unos antebrazos gruesos y potentes completan una apariencia impresionante de un físico esbelto.

   • Cualquier ejercicio que te obligue a sostener mucho peso por un periodo de tiempo largo será efectivo para hacer crecer los antebrazos.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Entrenar para ganar más masa muscular

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   Realiza un trabajo de fuerza e hipertrofia. Hay mucho debate sobre si es mejor enfocarse en la fuerza o el volumen (la cantidad total de esfuerzo que realizas) para ganar músculo, pero en realidad, necesitarás ambos. Ve ganando fuerza con 3 a 4 series de levantamientos compuestos con bastante peso (servirán los levantamientos de barra en una banca, los fondos o las dominadas con pesas y las variaciones del remo), luego cambia el enfoque en la última parte de la rutina de ejercicios para hacer varias series de más repeticiones para el trabajo accesorio.

   • Aunque los métodos de entrenamiento difieren un poco, hay una relación muy fuerte entre el tamaño y la fuerza. Ser capaz de levantar más peso quiere decir que puedas levantar más peso más veces y así aumentar el volumen total y, a su vez, la posibilidad de ganar masa muscular.
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   Aumenta la capacidad que tienes para ejercitarte. Un principio esencial para ganar masa muscular que se ha mantenido en el tiempo es el de "sobrecarga progresiva"; es decir, desafiarte de manera continua y obtener resultados al añadir peso o volumen (o ambos) con el tiempo. Si puedes realizar un ejercicio por 10 repeticiones con un peso determinado por una semana, trata de realizar 12 repeticiones la siguiente o mantente con 10, pero con mayor peso. De esta forma, puedes programar el avance en tu entrenamiento al asegurarte de que siempre te estás esforzando por hacer más.

   • La sobrecarga progresiva es más efectiva cuando se toma pasos pequeños de manera consistente: una repetición más por aquí, un kilo más por acá. Si añades mucho peso o volumen de frente, las probabilidades de que falles se incrementan, lo que podría ser desalentador y conducir a un estancamiento.
   • Alterna entre agregar peso y volumen para maximizar el potencial de crecimiento de manera constante.
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   Solo haz una rutina de ejercicios de brazos a la semana. No cometas el error de entrenar en exceso y dedícale solo una rutina a la semana a entrenar los brazos. El “día de brazos”, escoge entre 2 a 4 levantamientos que entrenen los bíceps y los tríceps, y llévalos a cabo en 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones. Muchas personas cometen el error de tratar de hacer demasiado. Así solo desgarrarán el músculo sin darse tiempo de reconstruirlo.

   • Una rutina de ejercicios típica de brazos consiste en su mayor parte en variaciones de extensiones de bíceps y tríceps que trabajan los músculos en ángulos un poco diferentes.
   • Programa la sesión dedicada a los brazos justo antes del día de descanso para darte al menos 24 horas de recuperación.
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   Usa un rango de movimiento completo. Sin importar el ejercicio que vayas a realizar, siempre realiza un rango de movimiento completo. Pasa de la extensión total a la contracción total con cada repetición y realiza todas las partes del levantamiento de manera uniforme y controlada. Si usas un rango de movimiento más amplio, exigirás más a las fibras musculares. La respuesta fisiológica a esta exigencia es lo que hace que el músculo crezca.

   • Los estudios han demostrado que un rango de movimiento completo estimula mucho más el crecimiento muscular que los movimientos parciales.
   • Para evitar las lesiones en las articulaciones, detente antes del bloqueo (hiperextensión).
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   Busca la congestión muscular. La indicación para todos es seleccionar un peso que puedas levantar entre 8 y 15 veces por serie al momento de hacer ejercicios de aislamiento. Se obliga a la sangre a entrar a los músculos en cada contracción, lo que provoca que se pongan firmes y repletos. A este efecto se le llama comúnmente “congestión muscular”. Conseguirlo no solo hará que se te vea más grande, también juega un rol en el crecimiento muscular al transportar nutrientes valiosos hacia los músculos y eliminar los desechos.

   • Contrae bien el músculo al final de cada repetición para conducir la mayor cantidad posible de sangre hacia él.
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   No te saltes los días de descanso. Tómate uno o dos días de descanso cada semana. Descansar es integral al proceso de construcción muscular porque le dará a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse y repararse. Ten un sueño de calidad y descanso por las noches, y haz un poco de ejercicio cardiovascular ligero o estiramientos para aliviar el dolor. Cuando ya hayas tenido un poco de tiempo para descansar, estarás listo para entrenar duro cuando vuelvas al gimnasio.

   • En la mayoría de los casos, el dolor es bueno, pues es una señal de que el tejido muscular que se ha roto se está reconstruyendo.
   • Ve a la cama a tiempo. La mayor parte del crecimiento y la recuperación del cuerpo sucede cuando duermes.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Ordenar tu dieta

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   Recárgate de proteínas. Tu dieta debe contener una buena cantidad de proteínas de fuentes magras y naturales. Algunos alimentos con alto contenido proteico son los cortes magros de carne, el pescado, el huevo, los frutos secos, las legumbres, el tofu y los lácteos como la leche y el yogur. El cuerpo divide las proteínas enteras en aminoácidos, que luego se usan para construir tejido muscular.

   • Trata de consumir 1 gramo de proteína por cada kilo (2 libras) de tu peso corporal (si pesas 80 kilos o 160 lb, por ejemplo, vas a necesitar entre 70 y 80 g de proteína al día).
   • Piensa en las proteínas como el pago que tus músculos reciben a cambio de todo el trabajo que realizan.
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   Toma un suplemento de proteínas. Además de la proteína que obtienes de los alimentos, piensa en usar batidos, barras u otros suplementos de proteína para incrementar la cantidad total que recibes cada día. A veces es difícil llegar al número que necesitas para aumentar la masa muscular, en especial si no tienes mucha hambre. Un batido de proteína de suero con absorción rápida te dará entre 25 a 40 gramos extra de proteínas por porción, lo que te dará un impulso decisivo al momento de aumentar de tamaño.

   • Consumir un batido durante o inmediatamente después de tu rutina de ejercicio te dará la proteína que tanto necesitas para nutrir y reponer tus músculos.
   • Los suplementos de proteína también funcionan como sustitutos de comidas cuando estás en un apuro. Consume una barra de proteína antes de ir a dormir o en los momentos que sabes que no podrás comer por un tiempo para que tus músculos tengan una fuente constante de aminoácidos.
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   Asegúrate de consumir suficientes calorías. Si quieres crecer, tienes que comer. Esto quiere decir tomarte en serio la cena, así como el gimnasio. Tu objetivo debe ser consumir una comida de un tamaño moderado o un tentempié rico en proteínas entre 4 y 5 veces al día. Haz que todos los nutrientes más importantes (proteínas, carbohidratos, grasas saludables y fibra) tengan representación en tu consumo diario. Muchas personas que tratan de aumentar su masa muscular no consiguen los resultados que quieren simplemente porque no comen lo suficiente.

   • El número exacto de calorías que debes ingerir dependerá de muchos factores diferentes, como la altura, el peso, la composición corporal, el metabolismo y el nivel de actividad. Confía en el conocimiento de un médico o nutricionista para que te recomiende una cantidad óptima de calorías que te ayude a ganar masa muscular.
   • El ejercicio es solo la mitad de la batalla. Sin importar cuán duro te estés esforzando, si no comes lo suficiente, no aumentarás de tamaño.
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   Consume los alimentos correctos. La cantidad de calorías que recibes es importante, pero la forma en que llegan también marcará la diferencia. Escoge carnes magras, frutas y verduras frescas y granos integrales en lugar de papas fritas y batidos. Los alimentos integrales no solo contienen más nutrientes esenciales, sino que, por lo general, también tienen menos calorías, lo que quiere decir que puedes comer tanto como fuera necesario sin tener que preocuparte de pasar hambre.

   • Darse un banquete de golosinas, alimentos fritos y otra comida chatarra hará que sobrepases el límite de calorías rápidamente. Como estos alimentos son tan densos en calorías, es fácil comer en exceso antes de sentirte satisfecho.
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Consejos

• Escoge pesas libres en lugar de máquinas siempre que puedas, pues requieren más esfuerzo de los músculos estabilizadores, por lo que cada ejercicio será más efectivo.
• Nunca sacrifiques la forma o el rango de movimiento adecuados para poder levantar más peso.
• Aunque aumentar la masa muscular es tu objetivo principal, de todas maneras debes controlar tu dieta y realizar unas cuantas horas de ejercicios cardiovasculares cada semana. El aumento del tamaño del músculo no se notará si está cubierto con una capa de grasa.

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Advertencias

• No tengas miedo de pedir ayuda de una persona si estás tratando de levantar un peso muy grande.
• Entrenar en exceso puede conllevar un desgaste psicológico, la pérdida de la motivación e incluso el daño muscular permanente. Aprovecha tus días de descanso.
• Incrementar la masa muscular toma mucho tiempo y esfuerzo. Será más difícil para algunas personas que para otras. Haz que tus expectativas sean realistas, fíjate metas a corto plazo y, sobre todo, sé paciente y constante.

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