Cómo aliviar la rigidez de la espalda baja

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En este artículo:

Estirar la espalda baja para un alivio inmediato

Usar masaje y remedios naturales

Aliviar la espalda con ejercicio a largo plazo

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Referencias

La rigidez de la espalda baja es una queja común entre mucha gente. Mejorar la salud física y mental en general, puede ayudar a aliviar enormemente la rigidez de la espalda baja. Como explica la enfermera registrada Marsha Durkin, puedes "ayudar a aliviar la rigidez de la espalda baja empleando estiramientos, masaje, calor, durmiendo con almohadas extra, yoga y ejercicio, pero primero acude al médico, especialmente si tienes un diagnóstico médico de problemas en la espalda baja". Con los cuidados adecuados, aliviar la rigidez de la espalda baja está a tu alcance.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Estirar la espalda baja para un alivio inmediato

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   Realiza el estiramiento de rotación con ambas rodillas. Recuéstate sobre la espalda con las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. Extiende los brazos formando una T de modo que los hombros estén sobre el suelo. Con las piernas juntas, baja despacio las rodillas hacia el lado izquierdo tanto como puedas.

   • Mantén la posición por dos minutos.
   • Concéntrate en mantener los dos hombros sobre el suelo durante el estiramiento.
   • Repite este estiramiento hacia el otro lado, llevando las rodillas hacia arriba al centro y después bájalas hacia el lado derecho. Mantén los hombros sobre el suelo y las piernas de este lado por dos minutos.
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   Estira la parte posterior de las piernas y los cuádriceps. Recuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies sobre el suelo. Estira la pierna izquierda y llévala hacia arriba, tratando de que el talón llegue hacia el techo. Flexiona la rodilla y lleva el pie de regreso al suelo.

   • Realiza de 6 a 8 repeticiones de este estiramiento con la pierna izquierda. En la última repetición, mantén la pierna recta con el talón hacia el techo por 30 segundos.
   • Repite el estiramiento con la pierna derecha.
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   Usa el estiramiento de paloma para abrir las caderas. Comienza colocándote sobre manos y rodillas. Lleva la rodilla izquierda arriba hacia el pecho y bájala hacia el suelo con el pie hacia la derecha. Baja la pierna derecha hacia el suelo, de manera que quede recta detrás de ti.

   • La pierna izquierda debe estar en un ángulo cercano a los 90° por debajo y al frente del torso.
   • Flexiona el torso lentamente hacia adelante para sentir el estiramiento en los glúteos y caderas. Baja hacia el suelo tanto como puedas, colocando la frente en el suelo si es posible.
   • Mantén durante 5 respiraciones profundas aproximadamente, después cambia de pierna y repite del otro lado.
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   Intenta hacer estiramiento con forma de 4. Recuéstate boca arriba con las rodillas y los pies arriba en un ángulo de 90° frente a ti. Cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y flexiona el pie izquierdo. Lleva las manos hacia la parte posterior del muslo derecho y sostenlo tirando hacia atrás con ambas manos tanto como puedas.

   • Mantén el estiramiento por 30 segundos, después cambia al otro lado y repite con la pierna derecha.
   • Para un estiramiento adicional, enrolla una toalla y colócala debajo de las caderas durante el estiramiento.
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   Usa un estiramiento meneando los pies, para alargar los músculos largos de la espalda. Colócate sobre manos y rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directo debajo de las caderas. Manteniendo ambas rodillas en el suelo, levanta el pie izquierdo al aire y balancéalo hacia la izquierda mientras miras los dedos del pie por encima el hombro hacia la izquierda.

   • Haz una pausa y después balancea el mismo pie hacia la derecha, mientras miras los dedos del pie por encima del hombro derecho.
   • Repite el estiramiento usando el pie derecho, haciendo una pausa cada vez que el pie esté hacia los lados y estés mirando los dedos del pie.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Usar masaje y remedios naturales

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   Usa una pelota de tenis o un rodillo de espuma para darte automasaje en la espalda. Coloca una pelota de tenis debajo de la espalda baja, mientras te recuestas suavemente sobre ella con las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. Rueda ligera y suavemente sobre la pelota en los grupos musculares rígidos para aliviar la tensión ahí.

   • No coloques la pelota directamente debajo de la columna vertebral, sino debajo de los grupos musculares rígidos que están a cada lado de la columna.
   • Encuentra los rodillos de espuma en línea o en tiendas que venden equipo para hacer ejercicio. Coloca el rodillo en el suelo de manera horizontal detrás de ti y acuéstate sobre él con las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo.
   • Rueda hacia arriba y abajo sobre el rodillo de espuma, para aliviar la rigidez en cualquier grupo muscular tenso.
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   Ajusta las posiciones en que duermes y usa almohadas extra. Generalmente, dormir boca arriba se considera la mejor posición para una espalda saludable. Recuéstate sobre la espalda mirando hacia el techo, usando una almohada con suficiente soporte debajo del cuello y los hombros, de manera que la cabeza no se incline hacia los lados.

   • Para un soporte extra en la espalda baja, coloca una almohada pequeña debajo de las rodillas.
   • Ajusta las almohadas según sea necesario. Debes evitar que queden espacios entre tu cuerpo y el colchón tanto como sea posible.
   • Si duermes de lado, coloca una almohada entre las rodillas a para aliviar la presión en las caderas durante la noche.
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   Usa terapia de calor para un alivio rápido. El calor estimula el flujo sanguíneo hacia las áreas afectadas del cuerpo e inhibe las señales de dolor hacia el cerebro, lo que permite que los músculos se relajen. Usa una compresa caliente o una botella con agua caliente en las áreas rígidas de la espalda.

   • También puedes intentarlo sumergiéndote en una tina de hidromasaje y apuntando los chorros hacia las áreas rígidas de la espalda.
   • Otra idea es tomar un baño caliente y apuntar el agua hacia los músculos rígidos.
   • Asegúrate de no quedarte dormido mientras usas una compresa caliente, ya que podría provocarte quemaduras.
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   Acude con un terapeuta de masaje profesional o un quiropráctico. Si el dolor en la espalda baja persiste, considera acudir con un terapeuta de masaje o un quiropráctico. Un terapeuta de masaje masajeará los músculos de la espalda que están contribuyendo a la rigidez en la espalda baja, y un quiropráctico usará el masaje y los ajustes manuales para manipular cualquier área de la columna que esté desalineada.

   • Si no estás seguro de a qué tipo de profesional debes acudir, busca una recomendación con tu médico de confianza.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Aliviar la espalda con ejercicio a largo plazo

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   Realiza 30 minutos de cardio 5 veces por semana. El ejercicio cardiovascular mantiene la buena salud en general y libera el estrés que puede contribuir a la rigidez de la espalda baja. Dependiendo de tu nivel de actividad actual, intenta realizar al menos 30 minutos de caminata o natación 5 días por semana.

   • Si actualmente no realizas nada de cardio, comienza caminando 10 minutos 3 días a la semana y aumenta hasta 30 minutos 5 días por semana. Cuando te sientas cómodo con esto, algunos de esos días intenta realizar otra actividad más extenuante como trotar, bailar o andar en bicicleta.
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   Fortalece el core. La fuerza de los músculos abdominales y de la espalda juegan un papel importante en cómo se siente la espalda baja.

   • Realiza basculaciones pélvicas acostándote sobre el suelo con las rodillas flexionadas. Contrae los músculos inferiores del abdomen para llevar la espalda baja al suelo sin usar los músculos de los glúteos o las piernas. Mantén por 5 segundos y realiza de 5 a 10 repeticiones.
   • Realiza abdominales acostándote sobre el suelo y cruzando los brazos sobre el pecho. Usando los músculos superiores del abdomen, levanta el torso del suelo cerca de 15° y mantén por 5 segundos. Realiza de 5 a 10 repeticiones diarias.
   • Otras rutinas de ejercicios como los pilates, van dirigidas específicamente a los músculos del core. Intenta realizar estas rutinas con un DVD o inscribiéndote en una clase.
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   Practica yoga diariamente o semanalmente. El yoga combina estiramientos, posturas de fortalecimiento y técnicas de respiración para aumentar la salud general y disminuir el estrés. Muchas posturas como el perro boca abajo, gato-vaca y triángulo extendido van dirigidas específicamente a la espalda baja.

   • Si ya realizas yoga semanalmente, aumenta algunos días más a la semana o realiza una rutina corta diaria.
   • Si el yoga es nuevo para ti, inscríbete en una clase para principiantes. Incluso algunas clases te darán algunos conocimientos básicos para que puedas trabajar en casa.
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Advertencias

• Antes de intentar hacer cualquiera de estos métodos, platica con el médico sobre la rigidez en tu espalda baja, para saber si tienes algún problema médico grave que pueda estar contribuyendo.

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