Umgekehrte Bauchpressen machen

Der Reverse Crunch trainiert die unteren Bauchmuskeln. Lege dich dafür flach auf den Rücken. Die Hände sind unterhalb deiner Hüften. Beuge die Knie und hebe sie zum Kopf. Ziehe sie am Ende der Bewegung leicht nach oben. Senke die Füße wieder zum Boden, um eine Wiederholung zu vollenden. Packe Reverse Crunches in deinen Trainingsplan für den Rumpf, um eine schlanke, straffe Taille zu bekommen.

Teil 1

Teil 1 von 3:

Die Ausgangsposition

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Lege dich flach auf den Rücken. Strecke die Beine aus. Deine Zehen zeigen nach oben. Dein Blick ist nach oben gerichtet. Dein Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.^{[1]XForschungsquelle}
- Entspanne Schultern und Nacken, um die Spannung im Oberkörper zu minimieren.
- Strecke dich auf einer leicht gepolsterten Unterlage, wie einer Yogamatte oder einem Teppich aus, damit die Übung angenehmer wird.
Deine Fingerspitzen zeigen seitlich der Oberschenkel zu den Füßen. Drücke deine Handflächen fest in den Boden, um für Stabilität zu sorgen. Wenn du dich in dieser Position nicht stabil genug fühlst, dann lege deine Handrücken unter das Gesäß, um deine Arme näher am Körper zu halten.^{[2]XForschungsquelle}
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Beuge die Knie, wenn du eine einfachere Variante benötigst. Je gestreckter die Knie, desto besser werden die Bauchmuskeln trainiert. Als Anfänger bist du aber vielleicht noch nicht so beweglich und es hilft dir, die Knie zu beugen. Hebe deine Füße und ziehe die Knie nach hinten, bis die Oberschenkel senkrecht zum Boden sind. Spanne die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur an, um die Beine zu halten. Sie bleiben die gesamte Übung in diesem Winkel.^{[3]XForschungsquelle}
- Die Füße sind angehoben und die Knie gebeugt, so dass die Schienbeine parallel zum Boden sind.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Der Crunch

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Ziehe deine Knie zum Kopf. Spanne die Muskeln im unteren Bauch an und führe die gebeugten Knie gerade nach hinten, bis sie unterhalb deines Gesichts sind. Achte darauf, dass Hüften und Gesäß fest mit dem Boden verwurzelt bleiben. Sie sind der Hebel, um deine Oberschenkel nach oben zu schwingen.^{[4]XForschungsquelle}
- Atme. Atme scharf aus, während du die Knie nach oben bringst. Atme aus, wenn du sie absenkst.
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Hebe die Knie am Höhepunkt der Bewegung nach oben. Wenn die Knie in deinem Blickfeld erscheinen, dann drücke sie nach oben. Dein unterer Rücken und dein Gesäß heben sich ein paar Zentimeter vom Boden.^{[5]XForschungsquelle}
- Durch dieses Anheben wird der Bewegungsspielraum größer und der Crunch effektiver.
- Schaukle dich nicht in diese Bewegung und strecke den Rücken nicht mit zu viel Zwang. Deine Oberschenkel sollen nur kurz in einer vertikal geneigten Position sein, damit du die mittleren und oberen Bauchmuskeln trainierst.
Senke deinen Unterkörper in einer langsamen, kontrollierten Bewegung ab. Höre auf, wenn die Oberschenkel wieder senkrecht sind. Mache die Bewegung deiner Beine rückwärts und hebe die Knie wieder für die nächste Wiederholung. Du hast gerade deinen ersten Reverse Crunch beendet!^{[6]XForschungsquelle}
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Mache eine kurze Pause, bevor die nächste Wiederholung beginnt. Wenn du in die Ausgangsposition zurückgehst, kannst du dich für den Bruchteil einer Sekunde stabilisieren und entstandene Impulse neutralisieren. So schummelst du beim nächsten Crunch nicht. Die Bewegung soll nämlich immer aus dem Rumpf kommen.^{[7]XForschungsquelle}
- Wenn du für einen Moment pausierst, kannst du Luft holen und auf deine Technik achten.
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Mache acht bis zwölf Crunches pro Satz. Das ist für Anfänger vollkommen ausreichend. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du jeden Crunch in der richtigen Haltung und mit dem gesamten Bewegungsspielraum ausführst. Deine Bauchmuskeln danken es dir.^{[8]XForschungsquelle}
- Mache mehr oder weniger Wiederholungen, um die Übung deinem individuellen Fitnesslevel anzupassen.
- Es ist okay, wenn du nicht in jedem Satz dieselbe Anzahl an Wiederholungen machst. Vielleicht schaffst du am Anfang zwölf Crunches, im letzten Satz aber nur noch acht.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Die Übung intensivieren

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Mache mehr Wiederholungen. Wenn du acht bis zwölf Wiederholungen schaffst, kannst du dich schrittweise zu 15 hocharbeiten. Trainiere, bis du drei Sätze zu je 15 Wiederholungen schaffst. Wenn du danach eine intensivere Variante suchst, dann mache beispielsweise Leg Lifts.^{[9]XForschungsquelle}
- Die Anzahl an Sätzen hängt von deinen Zielen und der Struktur deines restlichen Workouts ab. Zu viele Wiederholungen gleich welcher Art des Spine Crunches können langfristig gefährlich sein.
- Qualität geht über Quantität. Du tust dir keinen Gefallen, wenn du die Technik schleifen lässt, um mehr Wiederholungen zu schaffen.
EXPERTENRAT
Tiffany Stafford, CPT
Lebensberaterin, Personal Coach und ganzheitliche Ernährungsberaterin
Tiffany Stafford ist eine zugelassene persönliche Trainerin, ganzheitliche Ernährungsberaterin und die Inhaberin von LifeBODY Fitness, einem Studio für persönliches Training und Trainings für kleine Gruppen in Hillsboro, Oregon. Sie hat über 15 Jahre Erfahrung als Personal Coach und Trainerin. Sie ist auf das Wellness-Training, Lebensberatung und ganzheitliche Ernährungsberatung spezialisiert. Sie erwarb ihre Zulassung als Personal Coach von der National Academy of Sports Medicine (NASM).
Tiffany Stafford, CPT
Lebensberaterin, Personal Coach und ganzheitliche Ernährungsberaterin
Expertentrick: Du kannst nicht nur mehr Wiederholungen machen, sondern auch mit Gewichten trainieren, damit die Crunches intensiver und effektiver werden. Halte dafür einen Medizinball, eine Kurzhantel oder einen anderen schweren Gegenstand zwischen deinen Füßen, während du den Crunch machst.
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Mache einen Standard Crunch. Nimm die Hände hinter den Kopf oder lege die Fingerspitzen an die Ohrläppchen. Spanne dann die oberen Bauchmuskeln an, bis Kopf und Schultern sich vom Boden heben. Du kannst diese Position statisch halten, wie du es beim Reverse Crunch machst, oder Ober- und Unterkörper simultan anheben, um deine gesamte Bauchmuskulatur zu trainieren.^{[10]XForschungsquelle}
- Spanne den Rumpf die gesamte Übung über an, damit du stabil bleibst und beide Körperhälften sich synchron zueinander bewegen.
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Mache die Übung auf einer geneigten Bank oder auf einem Stuhl. Lege dich auf eine geneigte oder Sit-Up-Bank oder einen stabilen Stuhl. Dein Kopf ist höher als die Beine. Greife das untere Ende mit beiden Händen, um dich zu stützen. Ziehe dann die Knie nach oben und hinten, wie beim normalen Reverse Crunch. Die leichte Änderung des Winkels schenkt der Übung ein ganz neues Element.^{[11]XForschungsquelle}
- Eine geneigte Bank mit verschiedenen Höheneinstellungen ermöglicht es dir, die Bewegung zu erleichtern, wenn du müde bist oder mit einer gesamten Wiederholung Schwierigkeiten hast. Ein stabiler Stuhl funktioniert auch gut, wenn du kein neues Equipment kaufen willst.
- Reverse Crunches mit Neigung zwingen dich, die Muskeln im unteren Bauch noch mehr einzusetzen.
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Tipps

Reverse Crunches sind eine Alternative zu traditionellen Crunches und Sit Ups. Sie sind gut für dich geeignet, wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast oder eine Alternative zu Standard Crunches suchst.
Achte auf eine gleichbleibende Geschwindigkeit. Das Absenken und Anheben der Bewegung sollten drei bis fünf Sekunden dauern.
Wenn du Probleme hast, weil deine Schultern nicht am Boden bleiben, dann strecke die Arme über den Kopf und halte dich an einer stabilen Oberfläche fest, wie an einer Bank oder einer Kurzhantel, um ein Gegengewicht zu erzeugen.

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Warnungen

Achte darauf, dass dein Rücken sich nicht krümmt, während du die Beine absenkst. Das belastet deinen unteren Rücken unnötig und du hast Schmerzen, verletzt dich und es fühlt sich ungut an.

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