Eine Schutzhaltung ohne defensive Abwehrmechanismen aufbauen

Es ist ein schmaler Grat zwischen Selbstverteidigung und Defensive, aber es macht einen großen Unterschied zwischen der Beendigung und der Eskalation eines Problems. Wenn du dich regelmäßig rechtfertigst, anderen die Schuld gibst oder versuchst, vom eigentlichen Problem abzulenken, bist du wahrscheinlich in einer Schutzhaltung. Ertappst du dich dabei, dass du in die Defensive gehst, gibt es glücklicherweise Möglichkeiten, die Situation im Griff zu behalten und eine Lösung für das Problem zu finden, ohne gleich in Abwehrmechanismen zu verfallen.

1

Bleib im Moment ruhig

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Wenn du dich sofort ärgerst oder aufregst, wirkt das eher defensiv. Kannst du nicht anders, als dich instinktiv aufzuregen, atme tief durch, zähl bis drei und widerstehe dem Drang, etwas zu sagen, bis du die Gelegenheit hattest, darüber nachzudenken. Du wirst die Situation besser meistern, wenn du einen Moment Zeit hattest, deine Anspannung abzubauen.^{[1]XVertrauenswürdige QuelleHelpGuideWeiter zur Quelle}
- In vielen Situationen ist es in Ordnung, einen Moment lang still zu sein. Wenn die andere Person jedoch eine schnelle Antwort erwartet, sag ihr, dass du einen Moment brauchst: "Ich fühle mich gerade etwas in der Defensive und atme kurz durch, damit ich mit klarem Kopf antworten kann."^{[2]XForschungsquelle}
- Nicht jeder Konflikt muss sofort gelöst werden. Manchmal kann es sogar hilfreich sein, ein oder zwei Tage zu warten, damit sich die Situation abkühlen kann.^{[3]XForschungsquelle}
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2

Warte mit der Reaktion auf Kritik

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Eine impulsive Reaktion beruht meist nur auf Emotionen. Deine unmittelbare Reaktion könnte darin bestehen, um dich zu schlagen, die Gefühle der anderen Person abzuwerten oder das "Schuldspiel" zu spielen - aber all das ist defensiv.^{[4]XForschungsquelle} Halte einen Moment inne, bevor du antwortest, und unterbrich die andere Person nicht.
- Lass die Person ausreden, auch wenn sie falsch liegt. Wenn du dich mit Korrekturen oder "Das ist nicht wahr" einmischst, wird jede weitere Diskussion unterbunden.^{[5]XVertrauenswürdige QuelleScience MagazineWeiter zur Quelle}

3

Ermutige den Gesprächspartner, das Problem zu erläutern

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Eine Erklärung kann dir klarer machen, worin das Problem besteht. Wenn du nicht verstehst, woher die Kritik kommt, oder wenn die Person etwas Unbestimmtes gesagt hat, antworte ihr mit "Kannst du das näher erläutern?" oder "Könntest du mir mehr sagen?" Das gibt dir auch etwas Zeit zum Durchatmen, sodass du weniger wahrscheinlich defensiv reagierst.^{[6]XForschungsquelle}
- Anstatt beispielsweise zu sagen: "Nenn mein Design nicht hässlich. Ich habe hart daran gearbeitet", sag: "Wie kommst du darauf, dass das Design hässlich ist?"
- Wenn du befürchtest, dass du die andere Person anschnauzen könntest, versuche es mit einer kurzen Aussage, wie "Weiter?" oder "Wie das?".
- Bei einem direkten Angriff geht es in der Regel um eine Art von Frustration, nicht um dich persönlich. Sag etwas wie: "Ich merke, dass dich etwas stört. Was können wir tun, um das zu ändern?"^{[7]XForschungsquelle}
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4

Hör zu, was die andere Person sagt

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So kannst du eine effektivere Antwort formulieren. Die Chancen stehen gut, dass die andere Person wirklich versucht, dir zu helfen, oder dass sie über ein langfristiges Problem frustriert ist. Gib demjenigen die Möglichkeit, seine Gedanken mitzuteilen und höre ihm zu, was er dir sagt.^{[8]XVertrauenswürdige QuelleHelpGuideWeiter zur Quelle} Vermeide es, zu unterbrechen oder dir schon vorher zu überlegen, was du als Antwort sagen wirst.^{[9]XForschungsquelle}
- Wenn du dir nicht sicher bist, was die andere Person sagt, bitte um Bestätigung, wenn sie geendet hat. Zum Beispiel: "So habe ich das verstanden, was du gerade gesagt hast. Du hast das Gefühl, dass ich mich nicht genug um die Hausarbeit kümmere und du verlangst sowieso immer nur das Nötigste von mir. Ist das richtig?"
- Bitte die Person um eine Klarstellung. Zum Beispiel: "Wenn du sagst, dass ich zu nachsichtig mit den Kindern bin, was meinst du damit?"
- Bedank dich bei der Person dafür, dass sie dir sagt, wie sie sich fühlt, oder für ihren Beitrag. Auch wenn es schroff klingt, kann es der Person zeigen, dass du ernsthaft zuhörst.^{[10]XForschungsquelle}

5

Bestätige die Gefühle der anderen Person

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Du musst nicht mit jemandem übereinstimmen, damit er sich gehört fühlt. Die andere Person möchte wissen, dass du ihr Feedback oder ihre Gefühle anerkennst, und wenn du diese ignorierst oder abtust, kannst du als defensiv oder selbstgerecht erscheinen. Wenn du die Gefühle deines Gesprächspartners bestätigst kann das dazu beitragen, dass er sich verstanden fühlt und Spannungen oder Frustrationen im Moment abgebaut werden.^{[11]XForschungsquelle}
- “Ich wusste nicht, dass du jedes Mal das Waschbecken schrubben musst, wenn ich mir die Haare färbe. Ich verstehe, warum du frustriert bist. Das wäre ich auch.”
- “Es klingt, als wäre Danica eine Bürolegende gewesen und dass ihr sie sehr vermisst. Ich kann mir vorstellen, dass es manchmal ziemlich schwer ist, mich nicht mit ihr zu vergleichen.”
- “Ihre Bedenken wegen der Kosten sind berechtigt. Ich hatte selbst denselben Gedanken - es ist teuer. Folgendes überlege ich, um es zu finanzieren.”
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6

Antworte mit den Fakten

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Eine sachliche Antwort ist besonnener als eine emotionale. Wenn deine Antwort auf deinen Emotionen oder Ansichten beruht, wirkst du defensiver, als wenn du dich auf die Fakten stützt. Lass deine Meinungen und Gefühle in deiner Antwort außen vor und halte dich an das, was objektiv ist.^{[12]XForschungsquelle}
- Anstelle von "Wie hätte ich den Laptop stehlen können? Ich war nicht einmal im Raum!" sag: "Ich war in einer Besprechung mit meinem Vorgesetzten, als der Laptop gestohlen wurde."

7

Verwende "Ja, und..." anstelle von "Ja, aber..."

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"Aber" kann den Eindruck erwecken, dass du versuchst, dich irgendwie zu schützen. Außerdem kann es dazu führen, dass sich die andere Person zurückgesetzt fühlt, weil die zugrundeliegende Botschaft lautet: "Du liegst falsch" oder "Deine Seite ist nicht wichtig". Wenn du aber "aber" durch "und" ersetzt, zeigst du der anderen Person, dass du zusammenarbeiten und eine Lösung finden willst - und nicht in die Defensive gehst.^{[13]XForschungsquelle}
- Versuch statt "Ja, aber du hast mich zuerst angeschrien" lieber "Ja, und ich glaube nicht, dass Schreien für uns beide konstruktiv ist. Ich möchte, dass wir im Moment nicht über Politik reden."
- Anstelle von "Das ist eine coole Idee, aber ich bin mir nicht sicher, ob sie funktioniert", sag: "Das ist eine coole Idee. Wie können wir sie umsetzen?"
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8

Verwende "Ich"-Aussagen, um die Situation zu entschärfen

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Sag, wie du dich fühlst, anstatt zu sagen, was der andere falsch gemacht hat. Wenn du dich durch etwas Bestimmtes in die Defensive gedrängt fühlst, kannst du mit "Ich"-Aussagen erklären, warum es dich stört, ohne dich zu sehr auf die andere Person zu konzentrieren. Eine "Ich"-Aussage konzentriert sich auf die Handlung, wie du dich fühlst und warum es dich so fühlen lässt: "Wenn du X machst, fühle ich Y, weil Z."^{[14]XForschungsquelle}
- Statt "Hör auf, mich für dumm zu halten", sag lieber: "Wenn du immer wieder fragst, ob ich meine Arbeit durch die Rechtschreibprüfung laufen lasse, ärgere ich mich, weil ich das Gefühl habe, dass du mich für dumm oder hilflos hältst."
- Statt "Hör auf, mich zu nerven", sag: " Es frustriert mich, wenn du immer wieder vorschlägst, ich solle mich an meine Mutter wenden. Wir haben ein schlechtes Verhältnis zueinander und ich habe das Gefühl, dass du das ignorierst."
- Statt "Du redest Unsinn", versuch es mit: "Ich bin nicht sicher, ob ich verstehe, was du sagst."

9

Entschuldige dich, wenn du einen Fehler gemacht hast

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Es ist wichtig, dass du die Verantwortung für dein Handeln übernimmst. Selbst wenn du wirklich keine Absicht hattest, etwas zu tun, wirkt die Antwort "Es war ein Unfall" defensiv, da du nicht zugestehst, was du getan hast. Wenn du jemandem Unannehmlichkeiten bereitet oder ihn verletzt hast, zeigst du mit einer Entschuldigung, dass du die Verantwortung für dein Handeln übernimmst, auch wenn du es nicht absichtlich getan hast.^{[15]XForschungsquelle}
- "Sie haben absolut Recht. Es lag in meiner Verantwortung, das Projekt rechtzeitig abzuliefern, und weil ich das nicht getan habe, hat das Team den Abgabetermin verpasst. Ich entschuldige mich und werde heute länger bleiben, damit ich das Projekt bis heute Abend fertigstellen kann."
- "Es tut mir leid, dass ich diesen Artikel vorhin auf Twitter geteilt habe. Ich war mir nicht bewusst, dass er rassistisch war, aber das ist keine Entschuldigung. Ich habe ihn gelöscht und werde mich weiterbilden, um zu verstehen, wie Rassismus aussieht."
- Ich hatte nicht die Absicht, dich von der Party auszuschließen, aber ich verstehe, dass es so rüberkam. Ich hätte fragen sollen, anstatt anzunehmen, dass du beschäftigt bist. Es tut mir leid."
Entschuldige dich für dein Handeln, nicht für die Gefühle der anderen Person. Es ist wichtig, dass du anerkennst, welche Rolle du dabei spielst, dass die andere Person sich so fühlt, wie sie sich fühlt. Entschuldigungen wie "Es tut mir leid, dass du beleidigt bist" oder "Es tut mir leid, aber du warst auch nicht höflich" zeigen der anderen Person nicht, dass du verstehst, warum sie verärgert ist, und können abweisend wirken.^{[16]XForschungsquelle}
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Zeig, dass du offen für Feedback bist

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Die Bitte um Feedback zeigt, dass du zusammenarbeiten willst. Du demonstrierst, dass du dich verbessern oder eine bessere Lösung finden willst, anstatt zu beweisen, dass du "Recht" hast und alle anderen "Unrecht".^{[17]XVertrauenswürdige QuelleHelpGuideWeiter zur Quelle} Offen für Vorschläge zu sein, bedeutet auch, dass die andere Person konstruktives Feedback geben muss, damit ihr euch auf die Lösung konzentriert und nicht auf den anderen.^{[18]XVertrauenswürdige QuelleScience MagazineWeiter zur Quelle}
- "Ich bin ziemlich überrascht zu hören, dass meine Arbeit von schlechter Qualität war. Ich dachte, ich hätte mich an die Richtlinien gehalten. Können Sie mir ein paar Tipps geben, was ich verbessern muss?"
- "Ich bin nicht der Meinung, dass die Strafe zu hart ist, aber ich bin offen für Alternativen. Was wäre Ihrer Meinung nach angemessener?"
- Es ist in Ordnung, einen unfairen oder schlecht begründeten Vorschlag anzufechten. Sag etwas wie: "Mich aus dem Projekt zu nehmen, scheint eine ziemlich extreme Reaktion auf einige Tippfehler zu sein. Können Sie mir erklären, inwiefern das fair ist?"

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Widersteh dem Drang, sofort deine Seite zu erzählen

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Wenn du dazwischen quatschst, wirkst du defensiv. Selbst wenn die andere Person Dinge sagt, die nicht wahr sind, hilft es nicht, sie zu unterbrechen, zu korrigieren oder zu leugnen, was sie sagt. Wenn du die Diskussion umleitest oder sagst, dass die Person falsch liegt, setzt du sie unter Druck und wirkst abwehrend. Lass die Person zuerst ausreden.^{[19]XForschungsquelle}
- Angenommen, jemand wirft dir vor, eine unangemessene Bemerkung ihm gegenüber gemacht zu haben. Sag nicht: "Das habe ich nie gesagt!" Lass die Person stattdessen ausreden und bitte dann um eine Klarstellung, zum Beispiel: "Auf welche Bemerkung beziehst du dich?"
- Wenn du dir sicher bist, dass die andere Person im Unrecht ist, bleibe in deiner Antwort sachlich: "Ich glaube, was du sagst. Ich war nicht bei der Veranstaltung, also weiß ich nicht, wer das zu dir gesagt hat."
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Schlag nicht zurück oder weis das Gesagte von dir

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Jemanden abzuservieren oder um sich zu schlagen ist emotional und impulsiv. Wenn du die Gedanken oder Gefühle eines anderen abtust, zeigt das, dass du für keine andere Meinung als deine eigene offen bist. Ebenso zeigen verbale Angriffe oder Schuldzuweisungen an andere, dass du verärgert bist. Selbst wenn du wütend bist, solltest du dem Drang widerstehen, andere persönlich anzugreifen, ihre Gefühle zu ignorieren oder mit Schuldzuweisungen zu reagieren.^{[20]XForschungsquelle}
- "Verstehst du gar keinen Spaß?" entwertet die Gefühle des anderen. Ersetz es durch: "Ich wusste nicht, dass dich das verärgern würde. Es tut mir leid."
- "Du bist so pingelig!" ist ein persönlicher Angriff. Ersetz es durch: "Ich verstehe, dass das Design besser aussehen könnte. Im Moment ist das Ziel, es zum Laufen zu bringen."

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Setz Grenzen für nicht konstruktive Kritik

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Persönliche Angriffe oder unhöfliche Kommentare musst du nicht hinnehmen. Wenn jemand unnötig grob ist oder persönlich wird, darfst du eine Grenze setzen, damit das Gespräch zivilisiert bleibt. Sag der Person klar und deutlich, was sie unterlassen soll. Wenn sie es weiterhin tut, scheu dich nicht, dich zu wiederholen oder die Diskussion zu beenden.^{[21]XForschungsquelle}
- "Bitte sagen Sie mir konkret, was das Problem ist. 'Ekelhaft' sagt mir nicht, wo ich mich verbessern muss."
- "Wenn Sie mich weiter beschimpfen, muss ich Sie bitten zu gehen."
- "Schrei mich nicht an."
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Nimm dir eine Auszeit, wenn es hitzig wird

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Es ist schwierig, eine produktive Diskussion zu führen, wenn du wütend oder abgelenkt bist. Wenn etwas dich oder die andere Person wirklich verärgert hat, oder wenn du im Moment nicht in der Lage bist, eine ausführliche Diskussion zu führen, ist es in Ordnung, um etwas Zeit zu bitten. Vereinbart, wann ihr das Problem besprechen wollt, und nehmt euch dann eine Auszeit, damit ihr euch beruhigen oder alles Dringende erledigen könnt.^{[22]XForschungsquelle}
- "Ich höre, was du sagst, aber ich bin wirklich verärgert und muss mich erst einmal beruhigen. Können wir uns eine Stunde Zeit nehmen und dann darauf zurückkommen?"
- "Sie haben berechtigte Bedenken. Ich muss noch einige Punkte durchgehen, deshalb kann ich jetzt nicht darauf eingehen. Wir können sie am Ende der Sitzung gemeinsam besprechen, oder Sie und ich können uns später unter vier Augen unterhalten."

Tipps

Denken Sie daran: Kritik an deinem Verhalten oder deinen Ideen ist nicht unbedingt eine Kritik an dir. Du und deine Vorschläge, deine Arbeit und deine Handlungen stehen in keinem Zusammenhang. Die Person versucht vielleicht wirklich zu helfen.^{[23]XVertrauenswürdige QuelleScience MagazineWeiter zur Quelle}
Identifiziere, wie du dich fühlst: angespannt, wütend, ängstlich oder verletzt? Hast du das Gefühl, du müsstest dir selbst beweisen, dass du Recht hast, jemand anderem die Schuld geben oder ihn angreifen, oder dass du etwas nicht "loslassen" kannst? Denkst du in absoluten Kategorien ("immer" oder "nie")? Dies sind Anzeichen dafür, dass du in die Defensive gerätst und einen Schritt zurücktreten solltest.^{[24]XForschungsquelle}
Erwarte nicht, dass du sofort perfekt reagierst. Es braucht Zeit, um konsequent nicht defensiv zu reagieren. Versuch es weiter!^{[25]XForschungsquelle}