Entspannter durchs Leben gehen

PDF herunterladen

PDF herunterladen

In diesem Artikel:

Kurzfristig entspannen

Dein Leben vereinfachen

Perspektive entwickeln

Verwandte Artikel

Literaturhinweise

Viele Menschen wünschen sich, entspannter sein zu können. Wenn du dich zu sehr stresst und zu sehr reinhängst, fragst du dich vielleicht, wie andere mit so viel Leichtigkeit durchs Leben gehen können. Es gibt einige Schritte, die du unternehmen kannst, um deine Nervosität abzulegen und dir eine entspanntere Lebensweise anzueignen. Entwickle Mechanismen, die dir dabei helfen, mit auftretendem Stress umgehen zu können, vereinfache dein Leben und versuche, deine Perspektive zu verändern - das wird dich bereits einen gewaltigen Schritt nach vorn bringen.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Kurzfristig entspannen

PDF herunterladen

1. 
   1
   Atme tief durch. Wenn du entspannter sein möchtest, dann musst du lernen, mit deiner Nervosität kurzfristig umgehen zu können. Wenn du Probleme damit hast, unter Druck ruhig zu bleiben, dann kannst du dich sammeln und beruhigen, indem du einige Male tief durchatmest.

   • Tiefe Zwerchfellatmung eignet sich hervorragend, um Stress und Nervosität abzubauen. Atme tief durch die Nase ein und kanalisiere deinen Atem bis in deinen Bauch. Dabei kann es hilfreich sein, dir die Hand auf den Bauch zu legen und darauf zu achten, dass er sich hebt, wenn du einatmest.
   • Halte danach für vier Sekunden den Atem an. Atme durch den Mund wieder aus. Es ist zwar eine sehr einfache Übung, legt allerdings einen guten Grundstein für eine entspanntere Haltung.
   EXPERTENRAT

   

   Adam Dorsay, PsyD

   Lizenzierter Psychologe

   Dr. Adam Dorsay ist lizenzierter Psychologe in der San Francisco Bay Area, der Mitschöpfer von Project Reciprocity, einem internationalen Programm in der Zentrale von Facebook und er berät aktuell Digital Ocean, wo er der Sicherheitsabteilung assistiert. Er spezialisiert sich darauf, leistungsstarke Erwachsene bei Beziehungsthemen, Stressabbau, innerer Unruhe und dem Erreichen von mehr Glück in ihrem Leben zu unterstützen. 2016 hielt er einen oft gesehenen TEDx-Vortrag über Männer und Emotionen. Dorsay hat einen Masterabschluss in Beratung und promovierte 2008 in Klinischer Psychologie.

   

   Adam Dorsay, PsyD
   Lizenzierter Psychologe

   Bevor du versuchst, dein Verhalten zu ändern, frage dich selbst nach deiner Motivation. Warum ist es dir so wichtig, entspannt zu sein? Wie sehr möchtest du so sein? Ohne zu wissen, ob deine Motivation real und wichtig ist, und ohne dass du dich wirklich darum kümmerst, wird es nicht einfacher.
2. 
   2
   Zerlege nervöse Gedanken. Viele Menschen, die unbedingt entspannter werden möchten, neigen dazu, zu viel über alles nachzudenken. Wenn du beim Nachdenken oft nervös wirst, dann nimm dir eine Sekunde, um diese negativen Gedanken zu zerlegen. Halte einen Moment inne und stelle dir eine Reihe von Fragen:

   • Warum machst du dir Sorgen? Handelt es sich wirklich um ein realistisches Szenario? Ist es wirklich wahrscheinlich, dass diese Dinge geschehen werden?
   • Überlege dir, was die schlimmste, realistische Konsequenz sein könnte. Wäre diese Folge wirklich so überwältigend? Gibt es eine Möglichkeit, mit dieser Folge umzugehen, sodass sie gar nicht so schlimm wäre?
   • Kannst du dich irgendwie auf das vorbereiten, was passieren könnte? Ist das, was du siehst und glaubst, auch wirklich die Realität und nicht nur deine subjektive Wahrnehmung?
3. 
   3
   Konzentriere dich auf die Gegenwart. Versuche, deine Gedanken auf den Moment zu lenken. Menschen, die entspannter durchs Leben gehen, leben im Hier und Jetzt und nicht in der Zukunft. Wenn du also bemerkst, dass du an die Zukunft denkst und dich dabei gestresst oder nervös fühlst, dann halte einen Moment inne und fokussiere dich wieder auf die Gegenwart.

   • Es ist natürlich vollkommen in Ordnung, Pläne zu machen und To-Do-Listen zu führen, aber du solltest dich dabei immer auf eine Sache zur Zeit konzentrieren. Du solltest natürlich wissen, dass du nach der Arbeit noch den Abwasch erledigen musst, aber versuche, nicht andauernd daran zu denken. Entspanne dich einfach und erledige deinen Job.
   • Bei einigen Formen der Meditation konzentrierst du dich auf einen Aspekt der Gegenwart, zum Beispiel auf deinen Körper, auf deine Umgebung oder darauf, wie dein Körper sich anfühlt. Wenn du dies regelmäßig tust, kann es dir dabei helfen, mit den Gedanken im Hier und Jetzt zu bleiben und dich entspannter zu fühlen. Du kannst dazu viele Anleitungen im Netz finden, die dir am Anfang helfen können.
   EXPERTENRAT

   

   Adam Dorsay, PsyD

   Lizenzierter Psychologe

   Dr. Adam Dorsay ist lizenzierter Psychologe in der San Francisco Bay Area, der Mitschöpfer von Project Reciprocity, einem internationalen Programm in der Zentrale von Facebook und er berät aktuell Digital Ocean, wo er der Sicherheitsabteilung assistiert. Er spezialisiert sich darauf, leistungsstarke Erwachsene bei Beziehungsthemen, Stressabbau, innerer Unruhe und dem Erreichen von mehr Glück in ihrem Leben zu unterstützen. 2016 hielt er einen oft gesehenen TEDx-Vortrag über Männer und Emotionen. Dorsay hat einen Masterabschluss in Beratung und promovierte 2008 in Klinischer Psychologie.

   

   Adam Dorsay, PsyD
   Lizenzierter Psychologe

   Frag dich selbst, was entspannt zu sein für dich bedeutet. Bedeutet es, zu allem ja und amen zu sagen? Dies ist keine gesunde Lebensweise. Bedeutet es, mehr in der Gegenwart zu leben und sich nicht zu viel Sorgen über die Zukunft zu machen? Das kann wirklich vorteihaft sein. Wenn dir eine entspanntere Haltung nicht so viel bringt, warum ist es dann so wichtig?
4. 
   4
   Greife auf beruhigende Visualisierungen zurück. Diese können dir helfen, dich für einen Moment von der Welt abzukapseln und dich zu entspannen. Stelle dir vor, du befindest dich an einem Ort, an dem du einfach alles genießt. Vielleicht stehst du mit den Füßen im Sand am Strand. Du könntest auch im Wald in einer Hängematte liegen. Versuche, alle deine Sinne einzuschalten und alles zu spüren, was du dort spüren würdest. Wie fühlt es sich an, was riechst du, was schmeckst du, was hörst du? In stressvollen Situationen kann es entspannend sein, dich mental für einen Moment in den Urlaub zu begeben.
5. 
   5
   Akzeptiere, dass deine Gedanken nicht die Realität sind. Entspanntere Menschen denken über die Dinge nicht so viel nach. Soziale Interaktionen, Pläne, Ereignisse und andere Aspekte ihres Lebens sind Dinge, die sie mit Leichtigkeit manövrieren können. Wenn du dazu neigst, zu viel nachzudenken und dich davon zu überzeugen, dass etwas schiefgehen wird, dann versuche unbedingt, das zu ändern. Erinnere dich stets daran, dass deine Gedanken nicht zwangsweise die Realität darstellen.

   • Wenn du etwas auf eine bestimmte Weise wahrnimmst, dann hast du vielleicht das Gefühl, dass diese Perspektive der Realität entspricht. Sagen wir, dass du auf Arbeit einen Kommentar hast fallenlassen, bei dem du das Gefühl hast, dass dein Kollege diesen falsch aufgenommen haben könnte. Du fragst dich nun die ganze Zeit, ob du ihn damit beleidigt haben könntest, ob er nun schlecht von dir denkt. Das ist kein sonderlich realistisches Szenario, aber du bist vielleicht trotzdem davon überzeugt, weil du zu viel darüber nachdenkst, und hältst deine Gedanken für die Realtität.
   • In einer solchen Situation solltest du dich daran erinnern, dass deine Gedanken nicht die Wirklichkeit sind. Dein Kollege denkt sicher nicht schlecht von dir. Selbst wenn dein Kommentar ihn beleidigt haben sollte, denkt er wahrscheinlich schon gar nicht mehr daran. Natürlicherweise sind deine Gedanken sehr egozentrisch und drehen sich hauptsächlich um dich und deine Handlungen. Die anderen denken wahrscheinlich lange nicht so oft an dich wie du an dich selbst. Versuche dich also zu entspannen und erinnere dich gelegentlich daran.
   Werbeanzeige

Methode 2

Methode 2 von 3:

Dein Leben vereinfachen

PDF herunterladen

1. 
   1
   Priorisiere, was wichtig ist. Wenn du dich bei allem zu sehr reinhängst, wird es dir zwangsläufig schwer fallen, entspannter zu werden. Wenn du das, was dir wirklich wichtig ist, an erste Stelle stellst, kann dir das dabei helfen, dein Leben zu vereinfachen. Du wirst dich weniger gestresst fühlen und dadurch etwas entspannter durchs Leben gehen können.

   • Überlege dir, wie du den Großteil deiner Zeit verbringst. Erstelle eine Liste mit allen Dingen, die du während des Tages tust, und wie viel Zeit sie in Anspruch nehmen. Wie viel Zeit verbringst du damit, die Dinge zu tun, die dir Spaß machen? Vergleiche diese Zeit mit all den Aufgaben und Dingen, bei denen du das Gefühl hast, sie tun zu müssen.
   • Gibt es Dinge, die du zurückschrauben könntest? Gibt es Aufgaben und Anlässe, die du dir aufgebürdet hast, welche dir aber nichts geben oder dir persönlich nicht wichtig sind?
   • Es ist vollkommen in Ordnung, das in einer Geschwindigkeit zu tun, die für dich vernünftig und angenehm erscheint. Du denkst vielleicht, jeden Tag Überstunden machen zu müssen, weil du das Geld brauchst, aber hast du auch wirklich etwas von dem Geld? Versuche, deine Zeit bedachtvoller einzuteilen und dir mehr Zeit zu nehmen, um dich auszuruhen und zu entspannen.
2. 
   2
   Lerne, Nein zu sagen. Viele, die sich selbst als übermäßig gestresst ansehen, haben Schwierigkeiten damit, Nein zu sagen. Es ist wichtig, dass du erkennst, dass du, nur weil du etwas tun könntest, es nicht auch tun musst. Daher ist es unabdingbar, auch mal Nein sagen zu können, wenn du ein entspannterer Mensch werden möchtest. Das ist auch vollkommen in Ordnung so.

   • Es ist sehr schwierig, entspannt zu bleiben, wenn du keine Zeit für dich selbst hast. Viele Menschen fühlen sich dazu genötigt, Ja zu sagen, wenn ein Freund sie um einen Gefallen bittet oder wenn eine Organisation Freiwillige braucht. Es ist absolut nichts Falsches daran, anderen helfen zu wollen, ganz im Gegenteil, aber bevor du das tust, solltest du einen Moment lang nachdenken und überlegen, ob du auch wirklich Zeit dazu hast. Wenn du bereits darunter leidest, zu wenig Zeit für dich selbst zu haben, dann ist es absolut notwendig, dir mal etwas Ruhe und Entspannung zu gönnen.
   • Es wird dir leichter fallen, Dinge zu bewerkstelligen, wenn du dich weniger Dingen widmest. Wenn du deinen Terminkalender unnötig füllst, bedeutet das, dass du deine Energie auf zehn unterschiedliche Dinge verteilen musst. Du solltest dich lieber auf ein oder zwei Aufgaben fokussieren und diese besonders gut erledigen. Der Druck, erfolgreich zu sein, wird oft damit kombiniert, auch stets beschäftigt zu sein. Aber Stress bedeutet nicht zwangsläufig Erfolg. Oft sogar genau das Gegenteil.
   • Sagen wir, eine Freundin von dir fährt übers Wochenende mit ihrem Freund weg und fragt dich, ob du von Freitag bis Montag täglich zweimal bei ihr reinschauen kannst, um die Katze zu füttern. Du könntest es tun, aber es würde bedeuten, dass du einen Großteil deiner Freizeit aufgeben müsstest, da sie auf der anderen Seite der Stadt wohnt. Du hast einen ziemlich stressigen Job und das Wochenende ist deine einzige richtige Chance, um dir mal eine Auszeit zu gönnen. Fühle dich also nicht schlecht, wenn du Nein dazu sagst. Auch wenn du die Aufgabe theoretisch erledigen könntest, solltest du dich nicht dazu gezwungen fühlen, nur weil es im Bereich des Möglichen wäre. Es ist wichtig, auch mal Zeit für sich zu haben, zu entspannen, sich auszuruhen und einfach eine Auszeit zu haben. Niemand kann wirklich entspannt bleiben, wenn er durchgehend beschäftigt ist.
3. 
   3
   Genieße die kleinen Freuden. Entspannte Menschen können sich in der Regel einfacher abschalten und entspannen. Wenn man sich allerdings in seinen täglichen Aufgaben verstrickt und unter Stress leidet, dann fällt es schwer, sich an kleinen Dingen zu erfreuen und neue Kraft zu schöpfen. Wenn du dich also dafür öffnest, auch die kleinen Dinge zu genießen, wirst du dich während des Tages gleich viel entspannter fühlen.

   • Versuche, die kleinen Freuden, die dir jeden Tag begegnen, zu zählen. Beginne damit direkt nach dem Aufstehen am Morgen. Selbst ganz kleine Dinge können große Freude hervorrufen. Nimm dir zum Beispiel einen Moment, um den Duft und den Geschmack deines Kaffees richtig zu genießen. Erfreue dich an dem tollen Song, den du am Morgen über deinen iPod hörst.
   • Nimm dir Zeit, um zu genießen. Du hast vielleicht nicht die Zeit, dich zu einem ausgiebigen Mahl auszuführen, aber du könntest dir einen schönen Cocktail mixen, wenn du zuhause isst. Wenn du am Wochenende Wandern gehen möchtest, dir die Arbeit allerdings einen Strich durch die Rechnung macht, kannst du stattdessen einen Spaziergang in der Nachbarschaft unternehmen. Nimm die kleinen Freuden während des Tages wahr, um dich besser entspannen zu können.
4. 
   4
   Löse dich von der Angst, etwas zu verpassen. Oft schenken wir den Leben der anderen in sozialen Medien viel Beachtung. Das kann zu der Angst davor führen, etwas zu verpassen. Wenn du entspannter werden möchtest, musst du zufrieden sein mit dir, deinen Freunden, deinem Leben, deinem Job und deinen Erfahrungen.

   • Viele Menschen verbringen den Großteil ihrer Zeit online. Das ist Öl im Feuer der Angst davor, Dinge zu verpassen. Wenn du andauernd am Handy oder am Computer sitzt, dann ist es nur natürlich, dass du dich ständig fragst, was die anderen tun. Das ist absolut unumgänglich und wird dazu führen, dass du dich mit ihnen zu vergleichen beginnst, wodurch du dich wiederum dazu genötigt fühlen wirst, sozialen Events und Ritualen beizuwohnen. Du wirst dich wieder gestresst fühlen.
   • Unternimm den bewussten Versuch, dich davon zu lösen. Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass du deinen Facebook-Account löschen und dein Smartphone loswerden sollst. Schon kurze Pausen, jede Stunde etwa 15 Minuten, kann dabei helfen, diese Gefühle langsam abzubauen. Schalte den Computer nach einigen Stunden ab und gehe ohne Handy spazieren, um
   Werbeanzeige

Methode 3

Methode 3 von 3:

Perspektive entwickeln

PDF herunterladen

1. 
   1
   Sei kein Perfektionist. Perfektionismus ist der Todfeind jedes entspannten Menschen, denn wenn wir perfektionistisch veranlagt sind, fällt es uns unglaublich schwer, uns zu entspannen. Wenn das auf dich zutrifft, dann kämpfe gegen diese Tendenzen an.

   • Erinnere dich stets daran, dass niemand von dir erwartet, perfekt zu sein. Man wird dich auch dann noch mögen, wenn du einen Fehler begehst. Arbeite daran, dich weniger zu kritisieren und vermeide es, dein Leben in Erfolge und Misserfolge einzuteilen. Deine Errungenschaften spiegeln nicht deinen Wert als Person wider. Fehler sind ganz natürlich und bringen dich charakterlich weiter. Lerne aus ihnen statt dich für sie zu verurteilen.
   • Perfektionisten neigen dazu, sich mit anderen zu vergleichen. Sie haben das Gefühl, dass sie hinter anderen zurückstehen oder mehr Mängel hätten als diese. Wenn du bemerkst, dass du dich mit anderen vergleichst, dann höre damit umgehend auf. Anfangs mag das relativ schwierig sein, weshalb du etwas brauchst, womit du dich ablenken kannst. Mache einen Spaziergang oder schaue etwas im Fernsehen an.
   • Versuche, jeden Tag etwas weniger zu tun. Das fühlt sich am Anfang vielleicht noch seltsam und falsch an, aber es wird dir langfristig eine Menge Gewicht von den Schultern nehmen. Beginne mit kleinen Schritten: Laufe jeden Tag fünf Minuten weniger oder bleibe etwas länger in der Mittagspause.
2. 
   2
   Verarbeite deine Gedanken, bevor du reagierst. Wenn etwas geschieht, insbesondere dann, wenn du es als stressig erachtest, dann bringt dich dein erster Gedanke vielleicht dazu, zu reagieren. Das kann dazu führen, dass du impulsiv reagierst und Dinge sagst oder tust, welche die Situation nur noch verschlimmern. Statt also direkt auf Stress zu reagieren, solltest du dir Zeit nehmen, um zunächst deine Gedanken zu verarbeiten. Tue etwas Entspannendes: lies ein Buch oder schaue einen Film. Das wird dir dabei helfen, deine Gedanken neu zu ordnen und mit dem Stress sinnvoller umzugehen.
3. 
   3
   Akzeptiere, was du kontrollieren kannst und was nicht. Es kann sehr schwierig sein, über das, was außerhalb unserer Kontrolle ist, hinwegzukommen. Wenn du entspannter durchs Leben gehen möchtest, ist es wichtig, zu lernen, wie du mit den Frustrationen des Lebens umgehen kannst. Mache den bewussten Versuch, zu erkennen, wann eine Situation über deine Kontrolle hinausgeht, und akzeptiere, dass es so ist.

   • Konzentriere dich genau auf das, was dich in diesem Moment beschäftigt. Sagen wir, dass du dich gestresst fühlst, weil dein Bruder dich besuchen kommt. Es fällt manchmal schwer, den richtigen Umgang mit ihm zu finden, und er neigt dazu, sich mit anderen Familienmitgliedern zu streiten.
   • Finde nun heraus, was du an dieser Situation kontrollieren kannst. Du kannst dich dazu entscheiden, dich auszuklinken, wenn er versucht, einen Streit mit dir zu beginnen. Du kannst versuchen, höflich zu bleiben, wenn er es dir schwer macht. Du kannst jedoch sein Verhalten weder kontrollieren noch verändern. Stehe daher über all den negativen Dingen, die er von sich gibt. Du hast keine Kontrolle über ihn, also halte dich nicht damit auf.
4. 
   4
   Genieße deine Auszeiten. Es ist wichtig, deine Pausen zu genießen. Sie sind ein wichtiger Teil deines Lebens und kein unnötiges Luxusgut. Du kannst kein entspannter Mensch werden, wenn du immer auf Achse bist. Schaffe dir Platz in deinem Terminkalender, um dich täglich mindestens eine Stunde entspannen zu können. Du könntest jeden Abend vor dem Schlafengehen ein entspannendes Bad nehmen, nach der Arbeit eine Kurzgeschichte lesen, einen Film schauen oder einen Freund anrufen, den du lange nicht gesehen hast. Wenn du daran arbeitest, deine Auszeiten wirklich zu genießen und einzusehen, dass du sie wirklich brauchst, wirst du dich in deinem Alltag bald schon entspannter fühlen.
5. 
   5
   Wenn nötig, begib dich in Therapie. Einigen fällt es aufgrund mentaler Probleme schwer, sich zu entspannen. Wenn du an einer Angststörung oder an Depressionen leidest, kann es unglaublich schwierig sein, allein damit zurechtzukommen. Wenn du regelmäßig Probleme damit hast, die Freuden des Lebens zu genießen, und dich einfach nicht von deinen negativen Gedanken lösen kannst, dann solltest du einen Termin mit einem Berater oder Psychologen vereinbaren.

   • Du kannst deinen Hausarzt um eine Überweisung an einen Therapeuten bitten. Du kannst auch deine Versicherung anrufen und nach einer Liste von Psychologen in deiner Nähe fragen.
   • Wenn du Student bist, gibt es an deiner Universität sicherlich Organisationen, die sich mit psychologischer Betreuung auskennen. Erkundige dich.
   Werbeanzeige