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Wenn du dich an Sonntagen oft ängstlich, traurig oder depressiv fühlst, könnte es sein, dass du unter einer sogenannten “Sonntagsdepression” leidest. Trifft das auf dich zu, bist du mit diesem Problem allerdings nicht alleine: Diverse Studien kamen zu dem Ergebnis, dass etwa 60 Prozent aller Amerikaner ebenfalls unter einer gravierenden Sonntagsdepression leiden [1] und deutsche und schwedische Wissenschaftler konnten herausfinden, dass Sonntage rein statistisch gesehen die am wenigsten glücklichen Tage der Woche darstellen.[2] Glücklicherweise ist es durchaus möglich, auch eine hartnäckige Sonntagsdepression in den Griff zu bekommen, indem du dich am Freitag und Samstag besser organisierst, angenehme Rituale für Sonntag und Montag kreierst und, falls das alles nichts nützt, eine professionelle Therapie beginnst, um die schlechten Gefühle am Sonntag endlich zu überwinden und positiver in die neue Woche starten zu können.
Vorgehensweise
Mache Freitagnachmittag zu deinem neuen Montagmorgen. Freitagnachmittag, wenn du schon voller Vorfreude dem Wochenende entgegenfieberst, ist in Wahrheit der perfekte Zeitpunkt, um all die kleinen, nervigen Dinge zu erledigen, die dir andernfalls den Wochenstart am Montag vermiesen werden.[3] Bringe alle deine Dinge in Ordnung und erledige alle deine Pflichten, damit du dein Wochenende in vollen Zügen genießen kannst, anstatt dir am Samstag und Sonntag ständig Sorgen darüber machen zu müssen, welche unangenehmen oder nervigen Dinge die neue Arbeitswoche wohl für dich bereithalten wird.
Entrümpele dein E-Mail-Postfach und organisiere deinen Arbeitsplatz. Lasse nicht zu, dass unbeantwortete E-Mails oder liegengelassene Aufgaben das ganze Wochenende wie eine dunkle Gewitterwolke über deinem Kopf hängen. Verbringe stattdessen den letzten Teil deines Freitags damit, alle E-Mails zu beantworten, dein Postfach zu entrümpeln und alle Aufgaben fertigzustellen, damit du am Montag frisch und unbelastet von der alten Woche starten kannst. Außerdem solltest du es vermeiden, dein Büro in einem chaotischen Zustand zu hinterlassen. Ein aufgeräumter, organisierter Arbeitsplatz wird dich nicht nur produktiver machen, sondern wird gleichzeitig dafür sorgen, dass du nach einem entspannten und fröhlichen Wochenende wesentlich lieber an deinen Arbeitsplatz zurückkehren wirst.[4]- Stelle sicher, dass du den Erhalt von E-Mails bestätigst. Ein simples „Danke“ oder „Alles klar“ reicht meist schon aus. So kannst du dem Sender signalisieren, dass du seine Nachricht bekommen hast, dass er nichts weiter unternehmen muss und dass er diese Aufgabe von seiner To-do-Liste streichen kann. Wenn du diese respektvolle Vorgehensweise wählst, werden es dir deine beruflichen Kontakte höchstwahrscheinlich gleichtun.
- Wenn dir Freitag kurz vor Feierabend die Zeit fehlt, um dich allen deinen unbeantworteten E-Mails zu widmen, solltest du zumindest die wichtigsten als “ungelesen” markieren. Wenn du am Wochenende ständig befürchtest, dass wichtige E-Mails übers Wochenende in einer Flut von unwichtigen Nachrichten untergehen könnten, kannst du mithilfe dieser Methode gegensteuern, indem du die dringenden E-Mails am Montag schnell wieder lokalisieren und dann gleich beantworten kannst.
Wenn du Freitagabends mit einem gewissen Erfolgsgefühl aus dem Büro gehst – anstatt dich darauf zu konzentrieren, was du noch nicht geschafft hast – kann sich das äußerst positiv auf dein allgemeines Wohlbefinden auswirken.[5] Denke noch einmal über deine Ziele der vergangenen Arbeitswoche nach und streiche all jene von deiner Liste, die du bereits erfolgreich abarbeiten konntest.
Schreibe deine neuen Ziele auf und erstelle eine To-do-Liste für die kommende Woche. Falls es Dinge gibt, die du diese Woche noch nicht erledigen konntest, solltest du eine neue To-do-Liste erstellen und im Detail aufschreiben, wie und wann du dich in der kommenden Woche um diese noch offenen Aufgaben kümmern wirst. So kannst du verhindern, dass dir diese Dinge am Wochenende ständig im Kopf herumspuken. Außerdem solltest du eine Liste mit drei bis fünf neuen Zielen erstellen, die du in der kommenden Woche in deinem Job erreichen möchtest, inklusive einer weiteren To-do-Liste, in der du dich konkret damit beschäftigst, welche Dinge du wann erledigen musst, um deine Ziele zufriedenstellend abzuarbeiten.[6]
Plane bewusste Erholungsphasen ein. Wenn du das nicht sowieso immer schon tust, solltest du deine Freitagnachmittage dazu nutzen, um Pläne für das kommende Wochenende und für die kommende Woche zu machen. Wenn du gleich für Montag etwas planst, auf das du dich freuen kannst, ist das die beste Methode, um deine Sonntagsdepression etwas zu lindern, denn die Vorfreude auf deine Pläne wird dafür sorgen, dass du gar nicht erwarten kannst, dass es Montag wird.
Setze bewusst Grenzen, was deine Arbeitsbereitschaft am Wochenende betrifft. Teile deinen Arbeitskollegen mit, zu welchen Zeitpunkten du im Notfall zur Verfügung stehst und wann nicht. Wenn du das verabsäumst, ist die Wahrscheinlichkeit recht groß, dass man dich häufig bitten wird, diverse Aufgaben zu übernehmen und meist kannst du davon ausgehen, dass diese Dinge auf Sonntagabend verschoben werden. Wenn du deinen Kollegen und deinem Chef allerdings mitteilst, dass du nach Sonntagmittag definitiv nicht mehr für Arbeitsaufgaben zur Verfügung stehst, ist das eine großartige Methode, um zu verhindern, dass deine Sonntagabende stressig und deprimierend sind.
Verabschiede dich am Freitag von deinen Arbeitskollegen und bedanke dich bei ihnen. Lasse deine Arbeitskollegen wissen, dass du jegliche Hilfe, die sie dir während der vergangenen Woche zukommen haben lassen, sehr zu schätzen weißt. Falls es in der vergangenen Woche zu Spannungen oder Konflikten gekommen ist, solltest du dich bemühen, diese Dinge so gut es geht aufzulösen. Die zwischenmenschlichen Beziehungen am Arbeitsplatz wirken sich stark darauf aus, ob die Atmosphäre dort angenehm und fröhlich oder unangenehm und stressig ist. Indem du sicherstellst, dass du dich mit einem positiven Gefühl ins Wochenende verabschiedest, kannst du vermeiden, dass du dich am Wochenende gestresst fühlst, weil du dich davor fürchtest, deine Arbeitskollegen am Montag wiederzusehen.Werbeanzeige
Erledige die anstrengendsten und unangenehmsten Aufgaben für das Wochenende zuerst. Wenn du die Haushaltspflichten des Wochenendes, wie z.B. Rechnungen bezahlen, Mahlzeiten planen, Lebensmittel einkaufen, Wäsche waschen oder dein Haushaltsbudget planen, bis zum letzten Moment aufschiebst, wirst du dich am Sonntag gestresst und genervt fühlen. Stattdessen solltest du versuchen, diese Dinge bereits Samstagmorgens in Angriff zu nehmen, damit du für den Rest des Wochenendes mehr Energie und bessere Laune haben wirst.[7] Wenn du es einmal nicht schaffst, deine gesamte Aufgabenliste für das Wochenende abzuarbeiten, wird die Welt davon auch nicht untergehen, also bleibe locker. Plane einfach etwas Zeit unter der Woche oder nächstes Wochenende ein, um deine Aufgaben abzuschließen.
Plane eine lustige, freudige Aktivität für Sonntagabend. Wenn du am Sonntag einfach nur faul zu Hause rumhängst, ist es viel wahrscheinlicher, dass du dir den Kopf über den kommenden Montag zerbrichst und bereits wieder den Stress des Arbeitslebens fühlst.[8] Stattdessen solltest du jede Woche von nun an mit einem positiven Ritual abschließen, damit du immer etwas hast, auf das du dich freuen kannst.[9]- Verabrede dich sonntags mit deinem Partner.
- Gehe ins Kino oder veranstalte mit Freunden einen Filmabend.
- Veranstalte ein Picknick zum Abendessen oder einen Grillabend.
- Sieh dir die neueste Episode deiner Lieblingssendung an.
- Lade Freunde zum gemeinsamen Abendessen ein.
- Fülle deinen Sonntagabend mit einer ehrenamtlichen Tätigkeit.
- Probiere jeden Sonntag ein neues, aufregendes Rezept aus.
- Veranstalte einen Spieleabend.
Bewege dich. Bewegung, und zwar besonders Ausdauersport, ist erwiesenermaßen äußerst effektiv, um Angstgefühle und Depressionen zu mildern.[10] Wenn du dich am Sonntagabend sportlich betätigst, wird dein Körper Endorphine produzieren, die wiederum dazu beitragen werden, deine Sonntagsdepression zu vertreiben. Außerdem wirst du deine Woche mit einem gewissen Erfolgserlebnis abschließen und du wirst in der Nacht besser schlafen. Denke einfach immer daran, langsam und gemächlich zu beginnen und deinen Körper am Anfang nicht zu überfordern. Hier sind ein paar Sportarten, die besonders gut dazu geeignet sind, um dich zu entspannen und deine Endorphine zum Fließen zu bringen:[11][12][13]- Gehe oder jogge für mindestens zehn Minuten.
- Yoga
- Tai Chi oder Chigong (eine meditative Kampfsportart aus China)
- Tanzen
- Fahrradfahren
Vermeide Alkohol. Auch, wenn du vielleicht denkst, dass ein paar Drinks eine funktionierende Methode sind, um deinen Sonntagsblues in den Griff zu bekommen, ist Alkohol in Wahrheit ein Sedativum, weshalb du dich nach dem Konsum höchstwahrscheinlich nur schlechter fühlen wirst.- Wenn du am Sonntag trinkst, wird außerdem dein Montag viel härter sein, weil du deine Sorgen und Ängste des Sonntags dadurch nur noch verstärken wirst. Anstatt eine Flasche Wein oder ein Bier aufzumachen, solltest du also lieber ein gesundes Abendessen zu dir nehmen. Was die Getränke anbelangt, würden sich eine Tasse Tee oder Mineralwasser besonders gut eignen.
Ziehe die Stecker deiner elektronischen Geräte. Schalte dein Handy aus und lasse dein berufliches E-Mail-Postfach unberührt. Vielleicht kommst du in Versuchung, noch vor Beginn der neuen Arbeitswoche ein paar Dinge abzuarbeiten, allerdings kann das langfristig betrachtet sehr kontraproduktiv sein. Wenn du bereits deine Sonntage mit Arbeit füllst, kann das Angstgefühle und Stress verursachen und wenn du nicht genügend Zeit für Erholung und Entspannung hast, kannst das sogar dazu führen, dass du unter der Woche weniger produktiv arbeiten kannst. Wenn du dir stattdessen genügend Zeit nimmst, um deine Batterien wieder aufzuladen, wirst du ein glücklicherer und produktiverer Angestellter sein. Diese beruflichen E-Mails können auch noch bis Montag warten, findest du nicht?[14]- Wenn es wirklich sein muss, solltest du dir am Sonntag maximal 30 Minuten Zeit nehmen, um deine To-do-Liste für die kommende Woche zu erstellen, deinen Kalender zu organisieren und deine Termine zu planen.
- Wenn du diese Dinge zu Papier bringst, kannst du bewirken, dass sie aus deinen Gedanken verschwinden. Du wirst aufhören, dir am Sonntag den Kopf über die Arbeit zu zerbrechen und du wirst ausreichend Zeit haben, um dich entspannenden Dingen und Gedanken zu widmen.
Entspanne dich, bevor du ins Bett gehst. Wenn du den ganzen Tag beschäftigt bist, ist das einerseits zwar eine gute Methode, um dich von deiner Sonntagsdepression abzulenken, andererseits solltest du aber spätestens um acht Uhr abends damit beginnen, es etwas ruhiger anzugehen, damit sich dein Körper und Geist erholen und bereit für Montag sein können. Versuche, ein entspannendes Sonntagsritual einzuführen, auf das du dich freuen kannst. Außerdem solltest du sicherstellen, dass du sämtliche Gegenstände, die etwas mit deiner Arbeit zu tun haben, aus deinem Schlafzimmer verbannst, damit du auch nicht von deinen entspannenden Gedanken abgelenkt wirst. Probiere z.B. folgende effektive Aktivitäten aus:- Nimm ein Bad mit Badesalzen oder ein Schaumbad.
- Lies ein gutes Buch.
- Meditiere.
- Mache Yoga.
- Höre dir beruhigende Musik an.
- Gönne dir eine Mani- und Pediküre.
- Unternimm einen abendlichen Spaziergang.
- Sieh dir den Sonnenuntergang an.
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Trage deine Lieblingsklamotten. Diverse Studien konnten belegen, dass deine Klamotten einen erheblichen Einfluss auf deine Laune haben können. Aus diesem Grund solltest du Montag zu jenem Tag bestimmen, an dem du immer deine Lieblingsklamotten aus dem Schrank holst oder an dem du neue modische Errungenschaften zum ersten Mal trägst.[15]
Gestalte deinen Arbeitsweg lustig. Die Aussicht auf einen langen, mühsamen Arbeitsweg kann für viel Stress sorgen und deine Sonntagsdepression erheblich verstärken. Aus diesem Grund solltest du vor allem am Sonntag darauf achten, dass dein Arbeitsweg so angenehm wie möglich ist. Verlasse das Haus früher als sonst, um dir einen Kaffee in deinem Lieblingscafé zu holen oder bleibe eine Weile im Café sitzen, um zu frühstücken, während du beginnst, deine E-Mails abzuarbeiten und dich auf die kommende Woche vorzubereiten. Wenn du auf dem Weg zur Arbeit nicht stehenbleiben möchtest, könntest du dir ein spannendes Audiobuch besorgen (in den meisten Bibliotheken kannst du diese in digitaler Form kostenlos ausleihen). So wirst du deinen Arbeitsweg um einen Aspekt bereichern, auf den du dich tatsächlich freuen kannst.
Mache dein Mittagessen zu etwas Besonderem. Montage sind nicht der richtige Tag, um am Schreibtisch an einem faden Salat zu knabbern. Erlaube dir selbst eine Mahlzeit, auf die du dich so richtig freuen kannst. Wenn möglich, solltest du mit einem netten Kollegen zum Mittagessen gehen. Wenn du deine zwischenmenschlichen Kontakte am Arbeitsplatz vertiefst, kannst du erreichen, dass die Atmosphäre am Arbeitsplatz weniger stressig ist.[16]
Plane eine angenehme Aktivität nach Feierabend. Spaß im Leben sollte nicht nur fürs Wochenende reserviert sein. Wenn du Montagabend etwas geplant hast, auf das du dich freuen kannst, ist das eine großartige Methode, um deine Sonntagabende fröhlicher zu machen. Besuche mit Freunden eine Happy Hour oder gehe auf ein Date, ins Kino oder zu einem Konzert. Wenn dir ein ruhiger Abend zu Hause lieber ist, kannst du dir deine Lieblingsserie ansehen. Wenn du bereits Kinder hast, kannst du mit ihnen Abendessen gehen. Alternativ könntest du Montagabende zur Pizzanacht oder zum Spieleabend erklären. Wenn du lieber Zeit mit deinem Partner verbringen möchtest, könntest du montags einen Babysitter engagieren und mit deinem Partner Abendessen gehen.[17]Werbeanzeige
Stelle dich deinen Gefühlen. Wenn du erkennst, dass du unter einer Sonntagsdepression leidest und dich mit den Ursachen auseinandersetzt, ist das der erste nötige Schritt, um deine negativen Gefühle irgendwann überwinden zu können. Führe am besten detaillierte Aufzeichnungen über die konkreten Aktivitäten, Aufgaben oder Tageszeiten, die deinen Sonntagsblues auslösen. Schreibe genau auf, was und wie du fühlst, wie spät es ist und warum du dich deiner Meinung nach gerade so fühlst, wie du dich fühlst. Nach ein paar Wochen solltest du deine Aufzeichnungen durchsehen, um festzustellen, ob es ein erkennbares Muster gibt, das für deine negativen Gefühle verantwortlich ist.[18]- Wenn deine Sonntagsdepression davon verursacht wird, weil du dir unangenehme Aufgaben immer bis zum Wochenende aufsparst und sie erst am Sonntagabend in Angriff nimmst, kannst du deinem mentalen Gesundheitszustand viel Gutes tun, indem du Veränderungen an deinen Wochen- und Wochenendroutinen vornimmst.
- Wenn dein Sonntagsblues aufgrund von Angstgefühlen vor einer anstehenden Präsentation oder einer Deadline am Montag verursacht wird, solltest du dir die Erkenntnis erlauben, dass eine gewisse Nervosität völlig normal ist und dir im Anschluss selbst gut zureden und dir versichern, dass am Montag alles glattlaufen wird. Bestimme bewusst einen gewissen Zeitraum am Wochenende, den du nutzt, um dich perfekt vorzubereiten.
- Wenn du unter einer Sonntagsdepression leidest, weil du deinen Job ganz grundsätzlich nicht leiden kannst und keine der bereits erwähnten Maßnahmen eine Besserung gebracht hat, ist es vielleicht an der Zeit, dich nach einem neuen Job umzusehen. Nimm dir von nun an jeden Sonntag etwas Zeit, um deinen Lebenslauf auf den neuesten Stand zu bringen und Jobanzeigen zu durchstöbern. Wenn du positive Schritte nach vorne unternimmst, wird es dir wieder leichter fallen, am Montag mit einem positiven Gefühl in die Arbeit zu gehen.[19]
Behandle Sonntag wie jeden anderen Tag auch. Wenn du Freitag als das definitive Ende der Woche betrachtest, setzt du dich nur selbst unter Druck, wenn du bis dahin gewisse Dinge nicht erledigen konntest. Mit dem Sonntag verhält es sich ähnlich: Wenn du den Sonntag als das Ende des Wochenendes betrachtest, wirst du dir immer Sorgen machen, ob du das Maximum aus deiner freien Zeit herausgeholt hast oder nicht. Allerdings stellen diese Tage in Wahrheit kein Ende dar, diese Vorstellung ist einzig und allein in deinem Kopf. Stattdessen sind diese beiden Tage lediglich Teil einer unendlichen Folge von Tagen und Nächten, die jeweils Teil eines größeren, bedeutsameren Prozesses sind – deines gesamten Lebens. Wenn du am Sonntag also nicht alle Dinge abschließen konntest, die du dir vorgenommen hast, ist das auch kein Weltuntergang. Du hast immer noch nächste Woche, um alles zu erledigen. Anstatt in deinem Kopf unnatürliche, künstliche Zeiteinheiten zu erschaffen, die völlig gesondert vom Rest deines Lebens stattfinden, und diese mit willkürlichen Aufgaben und Deadlines zu versehen, solltest du dich bemühen, diese konkreten Aufgaben organischer in die grundsätzliche, langfristige Strömung deines Lebens zu integrieren.[20]- Das nächste Mal, wenn der Sonntagabend näher rückt und deine To-do-Liste noch nicht abgearbeitet ist, solltest du nicht versuchen, diese Dinge auf Biegen und Brechen am Sonntagabend fertigzustellen. Erstelle stattdessen eine realistische To-do-Liste, in der du ausarbeitest, wie und wann du diese Dinge im Laufe der kommenden Woche fertigstellen kannst.
- Verteile alle lustigen und angenehmen Aktivitäten deines Lebens gleichmäßig über deine gesamte Woche. Wenn du alle lustigen Dinge in dein Wochenende packst, könnte sich dein Wochenende durch den andauernden Freizeitstress anstrengend und wenig erholsam anfühlen. Aus diesem Grund solltest du die spannenden Aktivitäten gleichmäßig über die gesamte Woche verteilen. Auf diese Weise wirst du nicht so enttäuscht sein, wenn sich dein Wochenende als nicht ganz so großartig herausgestellt hat, wie du eigentlich gehofft hattest.
Beginne eine Therapie. Wenn du alle unsere Tipps befolgt hast, deine Wochenendroutine angepasst, deinen Freitag besser organisiert und dich bemüht hast, Montag zum tollsten Tag der Woche zu machen und immer noch unter einer Sonntagsdepression leidest, ist es vielleicht an der Zeit, professionelle Anleitung zu bekommen, um die tieferliegenden Ursachen für deine negativen Gefühle zu erkunden. Vielleicht wird dein Sonntagsblues von früheren Erlebnissen in deiner Kindheit bedingt, z.B. weil du immer Angst davor hattest, am Montag wieder in die Schule zu gehen, weil du dort gemobbt wurdest oder weil du unter einer unentdeckten Lernschwäche gelitten hast. Vielleicht ist deine Depression auch ein Anzeichen dafür, dass du mit der Art deines Jobs nicht glücklich bist. Ein speziell ausgebildeter Therapeut kann dir dabei helfen, diese Dinge zu besprechen, den zugrundeliegenden Problemen auf den Grund zu gehen und deine Probleme schlussendlich in den Griff zu bekommen.Werbeanzeige
Referenzen
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- ↑ http://gupea.ub.gu.se/dspace/bitstream/2077/21411/1/gupea_2077_21411_1.pdf
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- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART03225/Overcoming-the-Sunday-Night-Blues.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-couch/201411/dealing-the-sunday-night-blues
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