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Se la domenica ti capita di sentirti spesso ansioso, triste o depresso, forse soffri di quella che viene definita "depressione della domenica sera", dall'inglese "Sunday night blues". Se così fosse, sappi che non sei affatto il solo. Alcuni sondaggi hanno mostrato che circa il 60% degli americani è vittima della tua stessa sindrome [1] e i ricercatori tedeschi e svedesi hanno determinato che, statisticamente, la domenica sia realmente il giorno meno felice della settimana.[2] Se vuoi riuscire a superare queste emozioni, prova a organizzarti nelle giornate di sabato e venerdì, inventando piacevoli rituali per la domenica e il lunedì. Nel caso non fosse sufficiente a farti sentire meglio, rivolgiti a un terapista perché ti aiuti a concludere in modo positivo il fine settimana.
Passaggi
- 1Trova il tempo di pianificare l'arrivo del lunedì durante il venerdì pomeriggio. Controlla la posta elettronica, rivedi ciò che hai fatto e prendi nota degli impegni in arrivo. Prepara una lista delle cose da fare. Fai in modo che il tuo venerdì pomeriggio (quando ti senti entusiasta per l'arrivo del week-end) si trasformi nel tuo lunedì mattina.[3] Ecco alcune cose che dovresti fare ogni venerdì prima di lasciare il posto di lavoro:[4]
- Rifletti sull'operato della settimana. Andare a casa sentendoti appagato, anziché rimanere concentrato su quello che devi ancora fare, può influenzare notevolmente il tuo umore e donarti una sensazione di benessere.
- Fai una lista degli obiettivi più importanti che desideri raggiungere la settimana seguente (da 3 a 5).
- Organizza la tua agenda e fai una lista delle cose da fare, descrivendo come intendi raggiungere ogni traguardo.
- Metti ordine nella tua casella di posta e nell'ambiente di lavoro.
- Fai dei piani per il fine settimana. Se non lo hai ancora fatto, usa il venerdì pomeriggio per organizzare l'agenda del week-end.
- Pianifica alcuni momenti dedicati al relax per la settimana successiva. In particolar modo, prevedi un evento rilassante per il lunedì. L'attesa di qualcosa di positivo ti aiuterà a superare la tristezza della domenica sera.
- Saluta i tuoi colleghi e ringraziali per qualsiasi forma di aiuto ricevuto durante la settimana lavorativa appena conclusa. I rapporti interpersonali contribuiscono notevolmente a creare un ambiente di lavoro piacevole, o spiacevole. Congedandoti con toni positivi eviterai di preoccuparti di doverli rincontrare il lunedì.
- 2Poni dei limiti al tuo grado di disponibilità a lavorare nel week-end. Se non lo fai, verrai molto probabilmente invitato a farti carico di diversi compiti, con la possibilità che talvolta si protraggano fino alla domenica sera. Decidi quindi di parlare con i tuoi colleghi in anticipo, informandoli di quale sia il tuo livello di disponibilità nel week-end. Comunicare che non sei disposto a lavorare la domenica pomeriggio è un ottimo modo per prevenire che la serata diventi troppo stressante.
- 3All'arrivo del week-end, dai priorità alle faccende più complesse. Aspettare fino all'ultimo momento per occuparti delle comuni scocciature, per esempio pagare le bollette, pianificare i pasti, fare la spesa, stendere il bucato o far quadrare il budget, potrebbe farti arrivare a domenica sera sentendoti infastidito e stressato. Programma quindi i compiti più fastidiosi per il sabato mattina, quando il morale è al massimo e il livello di energie più elevato.[5] Nel caso tu non riesca a portare a termine la lista di cose da fare, non tormentarti. Sarà sufficiente pianificare di occupartene durante la prossima settimana o il prossimo week-end.[6]Pubblicità
- 1Programma un'attività divertente per la domenica sera. Quando non hai niente da fare sei molto più incline a preoccuparti per l'arrivo del giorno seguente, e in particolar modo per il sopraggiungere del lunedì.[7] Dai vita a un rituale settimanale che ti consenta di trasformare la domenica sera in qualcosa di piacevole da aspettare con eccitazione.[8]
- Organizza una serata fuori casa.
- Vai al cinema oppure organizza una serata cinema direttamente a casa tua.
- Organizza un picnic serale.
- Guarda il tuo programma televisivo preferito.
- Invita qualche amico a cena.
- Fai un'attività di volontariato.
- Prepara una cena elegante e sfiziosa.
- Organizza una serata di gioco.
- 2Fai esercizio fisico. Fare attività fisica ti consentirà di produrre endorfine, che aiutano a contrastare la tristezza della domenica sera; inoltre, ti garantisce un senso di appagamento e ti permette di andare a letto più sereno.[9]
- 3Evita l'alcool. Sebbene possano sembrare un facile rimedio per combattere la tristezza, gli alcolici hanno un effetto sedativo che non farà altro che peggiorare la situazione. Bere di domenica renderà inoltre più pesante il lunedì, rinforzando ulteriormente le tue preoccupazioni del giorno precedente. Scegli dunque di cenare in modo sano e prova a bere una tazza di tisana calda o dell'acqua gassata.[10]
- 4Disconnettiti. Spegni il cellulare e non controllare le e-mail di lavoro. Potresti essere tentato di iniziare la settimana in anticipo, lavorando anche di domenica, ma sarebbe una scelta controproducente. Pensare agli impegni di lavoro ti renderebbe ansioso e stressato, e il fatto di non riposare a sufficienza potrebbe renderti ancor meno produttivo. Prenderti il tempo necessario a ricaricare le batterie ti consentirà sia di sentirti più felice, sia di mostrarti più efficace al lavoro. Quelle e-mail possono sicuramente aspettare fino a lunedì. [11][12]
- Se proprio non puoi farne a meno, concediti un massimo di 30 minuti per compilare la tua lista di cose da fare e organizzare l'agenda settimanale.
- Mettere i tuoi impegni lavorativi per iscritto ti consentirà di trasferirli dalla mente alla carta; oltre a sentirti meno preoccupato ritroverai la concentrazione necessaria a dedicarti alle tue attività rilassanti preferite.
- 5Rilassati prima del sonno. Per quanto tenerti impegnato sia un buon modo per non sentirti triste a causa dell'imminente lunedì, dopo le 8 di sera dovresti cominciare a rilassarti per recuperare le energie necessarie ad affrontare la nuova settimana. Prova a programmare un rituale altamente piacevole, in grado calmarti. Assicurati inoltre di non poter avere accesso al materiale di lavoro, per esempio tenendolo lontano dalla camera da letto, per riuscire a rilassarti come si deve. Ecco un elenco di possibili attività:
- Fai un bagno caldo in una vasca piena di schiuma e profumata con i sali da bagno.
- Leggi un buon libro.
- Medita.
- Fai yoga.
- Ascolta della musica rilassante.
- Concediti una manicure e una pedicure.
- Fai una passeggiata serale.
- Goditi il tramonto.
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- 1Indossa i tuoi abiti preferiti. La ricerca ha dimostrato che ciò che indossi influenza significativamente il tuo umore. Fai in modo che il lunedì sia il giorno in cui tu possa sfoggiare i tuoi abiti più belli o più nuovi.[13]
- 2Modifica il percorso che ti porta al lavoro. La vita del pendolare può essere altamente stressante e contribuire alla tristezza della domenica sera. Quindi, in particolar modo il lunedì, fai in modo che andare al lavoro si trasformi in un viaggio divertente. Esci di casa prima del solito e fermati a gustare una bevanda calda nella tua caffetteria preferita. Se lo desideri, potresti sederti a un tavolo per controllare le e-mail e organizzare l'agenda mentre gusti una fantastica fetta di torta. Se non vuoi fermarti, cerca un interessante audiolibro da ascoltare lungo il tragitto.
- 3Programma un pranzo favoloso. Il lunedì non è il giorno adatto a mangiare un'insalata rimanendo seduti alla propria scrivania. Pianifica un evento da attendere con trepidazione concedendoti un fantastico pranzo fuori. Se possibile, coinvolgi anche un collega. Creare delle relazioni piacevoli farà in modo che il luogo di lavoro sia meno stressante.[14]
- 4Programma un'attività divertente per il dopo lavoro. Chi ha detto che il divertimento vada limitato al week-end? Pianificare un'attività del lunedì sera da attendere con gioia ti aiuterà a dissipare la tristezza della domenica. Organizza un aperitivo, una cena o acquista un biglietto per il cinema o per un concerto. In alternativa, puoi programmare una divertente serata casalinga da trascorrere mangiando i tuoi piatti preferiti davanti alla TV. Se hai dei figli, organizza una serata pizza, gioco o una cena fuori in famiglia oppure chiama una babysitter e concediti una serata romantica con il tuo partner.[15]Pubblicità
- 1Affronta le tue emozioni. Riconoscere di essere vittima della tristezza della domenica sera ed evidenziarne le cause può essere davvero utile per riuscire a sentirsi meglio. Registra in modo dettagliato le azioni, le incombenze o i momenti della giornata responsabili del tuo malessere. Descrivi esattamente come ti senti, prendi nota dell'orario e analizza le possibili cause delle tue sensazioni negative. Dopo qualche settimana, rivedi i tuoi appunti per cercare di evidenziare eventuali schemi che si ripetono e che causano l'insorgere della tristezza.[16]
- Se il malumore deriva dall'essere costretto a occuparti degli impegni che hai rimandato durante l'intera settimana, pianificare in modo più efficace la tua routine può aiutarti a stare meglio.
- Se deriva da un evento importante programmato per il lunedì, riconosci che essere ansioso o preoccupato in vista di un compito impegnativo sia del tutto normale e incoraggiati a pensare che andrà tutto per il meglio. Inoltre, organizza la tua agenda del fine settimana prevedendo un po' di tempo da dedicare alla tua preparazione.
- Se deriva dall'ambito lavorativo, ma nessuno dei consigli precedenti sembra rivelarsi efficace, significa che forse è giunto il momento di cercare un nuovo impiego. Riorganizza l'agenda domenicale e pianifica un po' di tempo in cui aggiornare il tuo curriculum e candidarti a nuove posizioni. Muoverti attivamente verso un futuro migliore ti aiuterà a ridurre l'ansia di dover tornare all'attuale lavoro.[17]
- 2Fai in modo che la domenica sia un giorno qualunque. Considerare che il venerdì sia l'ultimo giorno della settimana potrebbe renderti ansioso in merito alle cose ancora da fare. Allo stesso modo, ritenere che la domenica corrisponda alla fine del week-end ti farà temere di non aver usufruito a sufficienza del tempo libero a tua disposizione. Smetti di considerarli come giorni a conclusione di qualcosa, sono parte di un processo più ampio e senza fine che vede il susseguirsi di giorni e notti. Se non riesci a portare a termine i tuoi piani entro la domenica sera, non importa. Avrai a disposizione un'intera settimana per farlo. Pertanto, invece di creare delle unità di tempo artificiali e a tenuta stagna, durante le quali sia obbligatorio concludere certi compiti, prova a espanderli all'intera trama della tua vita.[18]
- 3Cerca un aiuto professionale. Se dopo aver modificato la routine dei tuoi fine settimana, organizzato i tuoi venerdì e provato a rendere i lunedì dei giorni più divertenti, sei ancora vittima della tristezza della domenica sera, forse è giunto il momento di affidarti alle cure di un terapista esperto, che sappia aiutarti a esplorare le cause che si celano dietro ai tuoi sentimenti negativi. Il tuo stato depressivo potrebbe derivare da esperienze passate, come il timore di tornare a scuola il lunedì a causa della presenza di bulli o di un disturbo di apprendimento. In alternativa, potrebbe riflettere un disagio nei confronti del lavoro che svolgi. Uno psicoterapeuta qualificato potrà aiutarti ad analizzare a fondo i tuoi sentimenti e a ritrovare la serenità.Pubblicità
Riferimenti
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/10/13/sunday-night-blues_n_4086390.html
- ↑ http://gupea.ub.gu.se/dspace/bitstream/2077/21411/1/gupea_2077_21411_1.pdf
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/10/13/sunday-night-blues_n_4086390.html
- ↑ http://www.businessinsider.com/successful-people-do-friday-afternoon-2014-5
- ↑ http://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/why-you-feel-sad-on-sunday
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/success/2013/06/7-things-to-stop-sunday-night-anxietydepression/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/10/13/sunday-night-blues_n_4086390.html
- ↑ http://lifehacker.com/how-to-beat-the-sunday-night-blues-and-get-more-out-of-1693755357
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/success/2013/06/7-things-to-stop-sunday-night-anxietydepression/
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/success/2013/06/7-things-to-stop-sunday-night-anxietydepression/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/10/13/sunday-night-blues_n_4086390.html
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/success/2013/06/7-things-to-stop-sunday-night-anxietydepression/
- ↑ http://www.careerealism.com/monday-feel-like-friday/
- ↑ http://metro.co.uk/2015/04/27/beat-the-monday-blues-14-ways-to-make-your-day-at-work-fun-5168940/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/daffnee-cohen/monday_b_5669462.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/10/13/sunday-night-blues_n_4086390.html
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART03225/Overcoming-the-Sunday-Night-Blues.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-couch/201411/dealing-the-sunday-night-blues
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