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Jeder kennt das gelegentliche Verlangen nach ungesundem Essen. Es gibt viele Faktoren, die zu diesen Verlangen führen, und sie können von einem unangenehmen Arbeitstag über schlechte Gewohnheiten, bis zu einem Nährstoffmangel reichen. Es kann schwierig sein, diese Art von Verlangen zu überkommen, aber mit etwas gutem Willen und einigen einfachen Tricks kannst du beim nächsten Mal erfolgreicher sein.
Vorgehensweise
Sei achtsam. Sobald du das Verlangen nach Nahrungsmitteln spürst, solltest du für einen Augenblick innehalten, und dein eigenes Denken plus der Antworten darauf beobachten. Verschiedene Untersuchungen haben belegt, dass das Verlangen durch Innehalten für einen kurzen Moment und der Anerkennung des mentalen und physischen Zustands zerstreut werden kann.[1]- Stoppe und frage dich selbst: „Warum möchte ich das? Was fühle ich genau jetzt?“ Das wird vielleicht nicht immer funktionieren, aber zumindest kann das Hinterfragen deiner Denkmuster in einigen Fällen zu gesünderen Entscheidungen führen. [2]
- Es kann auch helfen, einen Augenblick darauf zu verwenden, ein Inventar der Dinge zusammenzustellen, die du an diesem Tag bereits gegessen hast. Häufig kann damit in deinem Gehirn ein Zufriedenheitsgefühl ausgelöst werden und das Verlangen nach mehr Nahrung ebbt ab. [3]
Visualisiere die Belohnungen. Andere psychologische Recherchen zeigen, dass die Visualisierung des gewünschten Verhaltens ebenfalls dazu beitragen kann, es beizubehalten.[4]- Pausiere für einen Augenblick und versuche, dir die Belohnung für die richtige Entscheidung so lebhaft wie möglich vorzustellen.
- Stelle dir zum Beispiel vor, wie du zehn Pfund leichter bist. Wie wirst du aussehen und wie wirst du dich fühlen, wenn du dich anhaltend mit einer gesunden Diät ernährst.
Visualisiere die Konsequenzen. Gleichzeitig haben andere Untersuchungen ergeben, dass die Visualisierung der negativen Konsequenzen durch schlechte Entscheidungen, eine Hilfe für Menschen sein können, gute Entscheidungen zu treffen. [5]- Stelle dir zum Beispiel vor, dass du Diabetes hast oder stelle dir vor, wie du mit 20 Pfund mehr aussiehst. [6]
- Das kann sehr extrem sein. Schließlich wirst du durch eine Schale Eiskrem nicht zum Diabetiker. Allerdings können ungesunde Lebensmittel durch diese übertriebene Vorstellung weniger attraktiv wirken.[7]
- Denke auch daran, dass es nicht darum geht, dich zu schämen. Weder deine augenblickliche noch deine zukünftige Erscheinung ist hier der Fokus. Es geht eher darum, die Konsequenzen deiner Entscheidung lebendig zu machen. Das Ziel ist, dir zu helfen, die richtigen Entscheidungen zu treffen und nicht, dass du dich wegen deines Verhaltens schlecht fühlst.
Verschiebe dein Verlangen und leugne es nicht. Falls du ein Verlangen nach etwas Ungesundem hast, solltest du dir nicht "Nein" sagen, sondern sage dir einfach: "Vielleicht esse ich es später."- Psychologische Untersuchungen haben ergeben, dass die Entscheidung, etwas möglicherweise später zu essen, das Verlangen stoppen kann. Es bestehen gute Chancen, dass das Verlagen in kurzer Zeit abklingt. [8]
- Indem du "später" statt "nie" sagst, trickst du dein Gehirn aus und du kannst die richtige Entscheidung leichter treffen. Du kannst "Nein" sagen, wenn du das Verlangen nicht mehr spürst.
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Ersetze dein Verlangen. Solltest du wirklich hungrig sein, ist es in Ordnung zu essen. Statt Keksen oder Kartoffelchips kannst du dir einen gesunden Snack zubereiten. Das kann doppelt effizient sein, sofern du dein Verlangen identifizieren kannst. Ein Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln kann auf einen Mangel in deiner Diät hinweisen. Zum Beispiel:- Ein Verlangen nach Schokolade kann ein Hinweis darauf sein, dass du Magnesium brauchst. [9] Probiere stattdessen natürliche Früchte, Nüsse, grüne Blattgemüse oder nimm ein Mineral-Vitamin-Ergänzungsmittel.
- Ein Verlangen nach Zucker oder einfachen Kohlenhydraten (wie Weißbrot) kann anzeigen, dass dein Körper Proteine oder komplexe Kohlenhydrate als Energiequelle braucht. [10] Kohlenhydrate spalten sich in Zucker auf. Weil Zucker schnell verstoffwechselt wird, ist er keine gute Quelle für langfristige Energie. Die besten Energiequellen sind komplexe Proteine und Kohlenhydrate, die langsamer metabolisiert werden. Gute Beispiele sind brauner und wilder Langkornreis, aber auch Nudeln oder Brot aus Vollkornmehl sind gute Quellen. Als Proteine eignen sich Nüsse, Käse, fettarme Milchprodukte, Bohnen oder mageres Fleisch.[11]
- Ein Verlangen nach gebratenen Lebensmitteln kann auf einen Bedarf nach mehr Fett, wie Omega-3 Fettsäuren hinweisen. Versuche, mehr Fisch zu essen oder suche in deinem Lebensmittelmarkt nach Milch, Käse oder Eiern, die diese Fette enthalten. [12]
- Ein Verlangen nach Salz kann bedeuten, dass du Minerale wie, Kalzium, Kalium oder Eisen brauchst. You might also need hydration, or vitamin B.[13]Solltest du ein Verlangen nach etwas Salzigem verspüren, kannst du versuchen, ein Glas Wasser zu trinken. Falls diese Methode nicht funktioniert, kann eine Banane oder ein Jogurt möglicherweise hilfreich sein. Solltest du dieses Verlangen häufig haben, kannst du ein Ergänzungsmittel mit Vitamin B einnehmen.
Wähle gesunde Snacks. Falls du einen Snack zu dir nimmst, solltest du gesunde Optionen wählen, die das gleiche Verlangen befriedigen. Zum Beispiel:- Für einen salzigen Bissen, kannst du statt Kartoffelchips auch Popcorn probieren. Frisch zubereitetes Popcorn ist am besten geeignet. Falls du eine Zubereitung für die Mikrowelle wählst, solltest du darauf achten, eine fettarme Sorte auszusuchen. [14]
- Falls du nach etwas Süßem verlangst, kannst du gemischtes Trockenobst und vielleicht einige Schokoladenchips probieren. Das kann eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette sein.[15] Du kannst auch ein kleines Stück dunkle Schokolade essen. Sie enthält weniger Zucker und einen hohen Anteil an gesunden Antioxidantien. [16]
- Solltest du ein Verlangen nach Pommes Frites oder Zwiebelringen haben, kannst du etwas leicht gesalzenen Edamer probieren, der einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Proteinen enthält. Du kannst auch eine gebackene Kartoffel essen, die weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe enthält. [17]
- Falls du für etwas Eiskrem sterben könntest, kannst du ein Sorbet oder gefrorenen Jogurt probieren. Diese Lebensmittel enthalten trotzdem noch viel Zucker und du solltest es nicht übertreiben. Diese Optionen enthalten allerdings oft weniger oder gar kein Fett. [18]
Koche deine eigenen Mahlzeiten. Mahlzeiten in Restaurants und besonders Fast Food sind voller Salz und ungesunder Zutaten. Durch die Zubereitung deiner eigenen, schmackhaften Mahlzeiten kannst du deinem Verlangen nach den Menüs der Restaurants besser widerstehen. [19]- Packe dein Mittagessen ein, wenn du zur Arbeit gehst. Wenn du dein eigenes, gesundes Essen mitbringst, gerätst weniger in Versuchung, nach einem schnellen Bissen in einem Drive-In oder der Pizza zu verlangen, die deine Kollegen geordert haben.[20]
Lenke dich selbst ab. Solltest du das Gefühl haben, dass dich das Verlangen überkommen könnte, kannst du versuchen, dich mit etwas anderem abzulenken. [21]- Idealerweise kannst du dich für eine gesunde Aktivität, wie einen Spaziergang um den Block entscheiden, aber du kannst auch einen Freund anrufen oder an einem Projekt daheim arbeiten. [22]
- Ein Verlangen nach Lebensmitteln wird häufig durch Langeweile oder Erschöpfung ausgelöst und beide Zustände lassen sich durch Beschäftigung abwehren. [23]
Schlafe viel. Schlafentzug veranlasst deinen Körper, mehr Kalorien zu brauchen (und zu verlangen), um funktionsfähig zu bleiben. Diese Art von Verlangen steht mit Junk Food in Verbindung. [24]Ein angemessener Nachtschlaf kann das Verlangen nach ungesunden Lebensmittel mindern.- Gleichzeitig kann Schlafentzug deine Willenskraft schwächen und es wird schwieriger sein, deinem Verlangen zu widerstehen. [25]
Brich mit der Routine. Psychologische Recherchen zeigen, dass Snacks häufig in einem abwesenden Geisteszustand als Teil der Gewohnheit gegessen werden. Ein Bruch mit dieser Gewohnheit kann dir bei der Reduzierung deines Verlangens helfen. [26]- Falls du häufig beim Fernsehen isst, kannst du möglicherweise ein Verlangen entwickeln, immer beim Fernsehen zu essen. Versuche, diese Gewohnheit wahrzunehmen und durchbrich sie.
- Du kannst hierfür den physischen Bereich verändern und deinen Fernseher zum Beispiel für eine Weile in einen anderen Raum stellen. Diese Veränderung kann die Assoziation zwischen Fernseher und Snack schwächen. Du kannst den Fernseher wieder zurückstellen, sobald du die Gewohnheit durchbrochen hast.
- Untersuchungen haben auch ergeben, dass das Essen von Snacks mit der nicht dominanten Hand dazu führt, dass du weniger isst und deine Gewohnheiten somit aufgeweicht werden. Du kannst diese Methode ausprobieren, falls du nachgibst und einen Snack verzehrst.[27]
Feiere in Maßen. Schmackhafte, aber ungesunde Lebensmittel sind ein Teil vieler unserer Feiern. Ob es der Geburtstagskuchen oder der Kürbiskuchen in den Ferien ist, süße und fettige Lebensmittel haben immer eine Verbindung mit guten Zeiten. Versuche die Menge dieser Dinge, die du isst, in moderaten Grenzen zu halten. [28]- Nicht viele Menschen können ein Stück Geburtstagskuchen an ihrem Geburtstag ablehnen und du solltest keine Ausnahme machen. Denke aber daran, dass es nicht so ein riesiges Stück sein muss. Du kannst auch mit einem kleinen Kuchenstück an der Feier teilnehmen und dein Verlangen befriedigen. [29]
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Leere deine Schränke. Ein absolut sicherer Weg zu verhindern, ungesunde Lebensmittel daheim zu verzehren ist, sie nicht daheim zu haben. Wenn du es wirklich ernst meinst und diese Lebensmittel aus deiner Diät streichen möchtest, solltest du sie loswerden. [30]- Du kannst nicht essen, was nicht da ist. Wenn du deine Mahlzeiten daheim zubereitest und nur gesunde Zutaten zur Verfügung hast, ist das alles, was du essen kannst.
Bewahre ungesunde Lebensmittel außer Sichtweite auf. Ein altes Sprichwort sagt: "Aus den Augen, aus dem Sinn". Solltest du nicht gewillt sein, alle ungesunden Nahrungsmittel wegzuwerfen, solltest du sie so verstauen, dass sie weniger sichtbar und griffbereit ist. [31]- Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen Süßigkeiten schneller verzehren, wenn diese in transparenten Gläsern statt in blickdichten Behältern aufbewahrt werden.[32]
- Falls du Kartoffelchips im Haus aufbewahrst, solltest du sie in einem geschlossenen Schrank lagern.
Bewahre gesunde Lebensmittel griffbereit auf. Die umgekehrte Seite vom Verstecken deiner ungesunden Lebensmittel ist, gesunde Lebensmittel sichtbarer und greifbarer aufzubewahren. Damit erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass du sie stattdessen isst. [33]- Bewahre Obst zum Beispiel auf der Anrichte auf. Es ist wahrscheinlicher, dass du nach Äpfeln greifst, wenn sie in Sichtweite stehen, aber die Kartoffelchips versteckt sind.
Gehe nicht mit leerem Magen einkaufen. Untersuchungen haben ergeben, dass du beim Einkaufen mit leerem Magen eher zu impulsiven Einkäufen neigst. Das bedeutet oft auch ungesundes Essen. [34]- Versuche, einen kleinen gesunden Snack vor deinem Ausflug zum Supermarkt zu essen. Damit kannst du leichter der Verlockung widerstehen, aus einem Impuls heraus Junk Food zu kaufen. [35]
- Noch einmal sei erwähnt, dass du kein ungesundes Essen essen kannst, wenn du es nicht kaufst. Gehe mit einem vollen Magen einkaufen und treffe gute Entscheidungen.
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Tipps
- Verurteile dich nicht selbst für einen gelegentlichen Ausrutscher. Niemand ist perfekt und morgen ist ein neuer Tag.
- Putze deine Zähne etwas früher. Das kann dich davon abhalten, ungesunde Dinge zu essen, weil deine Zähne bereits sauber sind und dein Mund ein frisches Aroma hat. Nicht alle Lebensmittel vertragen sich mit dem Minzgeschmack der Zahnpasta oder der Mundspülung.
- Die Planung deines Speiseplans für die Woche und ein entsprechender Einkauf kann gesunde Essgewohnheiten erheblich erleichtern.
- Probiere diese gesunden Alternativen, statt der ungesunden Optionen: eine Handvoll gesalzene und getoastete Mandeln, ein Granolariegel, Reiskräcker, Sojachips, Obst.
- Probiere Lebensmittel, die wie Süßigkeiten schmecken.
- Eine kleine, gelegentliche Belohnung ist in Ordnung, aber du solltest es nicht übertreiben.
- Rede mit jemanden über deine Schwierigkeiten. Das kann dir bei der Lösung deines Problems durch den Verzehr ungesunder Lebensmittel helfen.
- Gefrorene Weintrauben schmecken ähnlich wie Süßigkeiten.
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Warnungen
- Der Verzehr von ungesunden Lebensmittel in "moderaten" Mengen ist nicht für jedermann geeignet. Einige Lebensmittel wirken anregend auf Menschen. Ebenso wie ein Alkoholiker nicht einfach nur ein Glas Wein trinken kann, können andere Menschen nicht einfach nur ein Stück Kuchen essen. Es ist besser, diese Lebensmittel, die dich in Rausch versetzen, ganz zu vermeiden oder einen guten Ersatz für sie zu finden.
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Referenzen
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