Deine Oberschenkel um 3 cm schlanker werden lassen

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Trainieren

Kleidung tragen, die deine Oberschenkel schlanker wirken lässt oder sie versteckt

Dich gesund ernähren

Eine Schönheitsoperation machen

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Literaturhinweise

Den Umfang deiner Oberschenkel um 3 cm zu reduzieren ist eine der größten Herausforderungen, die es beim Abnehmen gibt. Wenn du dich jedoch an ein tägliches Trainingsprogramm hältst und deine Ernährung anpasst, wirst du viel schneller positive Ergebnisse sehen. Zusätzlich gibt es kosmetische Eingriffe, die hartnäckige Fettpolster entfernen können, die sich nicht wegtrainieren lassen, aber diese Eingriffe haben Risiken und Nebenwirkungen.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 4:

Trainieren

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   Sei dir darüber im Klaren, dass es nicht möglich ist, Körperfett nur an bestimmten Stellen zu reduzieren. Dadurch, wie der menschliche Körper aufgebaut ist, ist es einfach nicht möglich, nur an bestimmten Stellen abzunehmen. Anstatt dich also darauf zu konzentrieren, an den Oberschenkeln abzunehmen, versuche es mit einem Trainingsprogramm für den ganzen Körper, mit dem du Fett in allen Bereichen deines Körpers abbaust, auch an deinen Oberschenkeln.

   • Fett auf der Innenseite deiner Oberschenkel abzubauen ist schwierig und kann Zeit erfordern. Sei geduldig und setze dir für deine allgemeine Gewichtsabnahme realistische Ziele. Dünne Oberschenkel sind möglich, aber sie zu bekommen, wird Zeit erfordern.
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   Verpflichte dich zu einem Langstrecken-Ausdauertraining. Lauf für 30 bis 45 Minuten auf dem Laufband, mach „Spinning“ auf dem Trainingsfahrrad oder mach eine ganze Einheit auf dem Crosstrainer.

   • Die effektivsten Ausdauertrainings für den Fettabbau an den Oberschenkeln, sind langes Laufen, Joggen und schnelles Radfahren, da dir diese ermöglichen, Fett zu verbrennen ohne viel Muskelmasse anzusetzen. Wenn du draußen läufst oder joggst, vermeide hügelige Gegenden, da das dazu führen wird, dass du an den Beinen Muskeln aufbaust.
   • Wenn du mit Ausdauergeräten wie dem Crosstrainer oder dem Trainingsfahrrad arbeitest, stelle den Widerstand oder die Steigung niedrig ein. Die Intensität sollte moderat hoch sein, um die maximale Menge Fett zu verbrennen.
   • Verwende einen Pulsmesser, um festzustellen, wie intensiv dein Training ist und um sicherzustellen, dass du während des ganzen Ausdauertrainings ein gleichmäßiges Tempo beibehältst.
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   Vermeide Ausfallschritte, Kniebeugen, Beinstrecker oder Wadenheber. Diese Übungen sind toll, um Oberschenkelmuskeln aufzubauen, werden deine Oberschenkel aber dicker machen, anstatt dünner.

   • Konzentriere dich darauf, zunächst Fett am ganzen Körper ab- und erst dann Oberschenkelmuskeln aufzubauen.
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   Mach Krafttrainingsübungen, sobald du das Fett auf deinen Oberschenkeln verbrannt hast. Sobald du das Gefühl hast, dass du 3-6 cm des Umfangs deiner Oberschenkel verloren hast, kannst du Kraftübungen mit Gewichten in dein Trainingsprogramm integrieren.

   • Beginne mit leichteren Gewichten an den Trainingsgeräten, wie Beinheber, Beindrehungen und Beinpressen. Mach viele, aber nicht zu schwere Wiederholungen, um langsam Muskeln aufzubauen.
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Methode 2

Methode 2 von 4:

Kleidung tragen, die deine Oberschenkel schlanker wirken lässt oder sie versteckt

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   Wähle Unterteile, die deine Oberschenkel bedecken. Für Frauen können das Röcke sein, die den breitesten Teil der Oberschenkel bedecken und 4-5 Finger über den Knien abschließen. Für Männer passen dunkle, ausgewaschene Jeans, die an der Hüfte gut sitzen und relativ eng anliegen.

   • Vermeide zu lockere Kleidung, da diese deinen ganzen Körper, nicht nur deine Oberschenkel, dicker wirken lassen kann.
   • Es ist auch eine gute Idee, niedrig sitzende Röcke zu vermeiden, da diese deine Beine kürzer und deine Oberschenkel dicker wirken lassen, ebenso wie Röcke, die bis zur Mitte der Waden reichen, da diese matronenhaft oder altbacken aussehen können.
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   Kaufe dir Kleidung, die deine untere Körperhälfte schlanker wirken lässt. Das bedeutet, dir Kleidung zu kaufen, die nicht zu eng oder zu weit ist und so geschnitten ist, dass deine breitere untere Körperhälfte schlanker wirkt.

   • Bei Frauen lassen Wickelkleider und A-Linien-Kleider die Oberschenkel schlanker wirken und sehen dabei gut aus.
   • Vermeide Kleider aus Materialien, die den Körper zu sehr betonen, wie Lycra, Nylon und Satin.
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   Halte dich an dunkle Farben. Dunkle Farben machen im Allgemeinen schlanker.

   • Schrecke jedoch nicht vor bedruckten Stoffen zurück. Besonders bedruckte Tops können die Aufmerksamkeit von deinen Oberschenkeln ablenken.
   • Wenn du sehr klein bist und deine untere Körperhälfte breiter ist, vermeide sehr auffallende oder große Drucke, da diese dein Aussehen überladen können. Wähle eher für deine Röcke oder Hosen detailreichere oder bedruckte Stoffe aus.
   • Vermeide horizontale Streifen, da diese dich breiter wirken lassen können und den Blick seitlich und direkt auf deine Oberschenkel lenken. Wähle Tops, Röcke und Kleider mit vertikalen Streifen, die den Blicke nach oben und unten lenken.
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   Vermeide Jeans mit ausgewaschenen Querstreifen. Diese Streifen auf den Jeans werden nur die Aufmerksamkeit auf deine Oberschenkel lenken.

   • Wähle dunkle, ausgewaschene Jeans die dir gut passen, anstelle von Capri-Jeans oder kurzen Hosen, die deine Oberschenkel nur betonen werden, anstatt sie schlanker wirken zu lassen.
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Methode 3

Methode 3 von 4:

Dich gesund ernähren

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   Reduziere deine tägliche Kalorienaufnahme. Kalorien sind die Energie, die du zum Leben brauchst, aber wenn du zu viele Kalorien konsumierst, wird dein Gewebe mehr Fett speichern und das kann zu Übergewicht oder Gewichtszunahme führen. Iss also hauptsächlich Nahrungsmittel, die weniger Kalorien haben und langsamer verdaut werden, wie grünes Blattgemüse und Früchte, sowie mageres Eiweiß und Lebensmittel ohne zugesetzten Zucker.
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   Beschränke deinen Zuckerkonsum. Forschungsergebnisse belegen, dass der Verzicht auf Zucker in der täglichen Ernährung die Kalorienaufnahme um 20-40% reduzieren kann.

   • Ersetze zuckerhaltige Limonaden durch Wasser oder grünen Tee. Grüner Tee stimuliert deinen Stoffwechsel und enthält Antioxidantien, welche sehr gesund sind. Es ist auch wichtig, täglich mindestens 8 Gläser Wasser zu trinken.
   • Ersetze den Zucker in deinem Kaffee durch Stevia, welches aus einer südamerikanischen Pflanze hergestellt wird und süß schmeckt, aber keinen Zucker oder Kalorien enthält. Du könntest auch natürliche Süßungsmittel wie Zimt oder Honig probieren.
   • Vermeide alle künstlichen Süßungsmittel, auch Splenda. Lies die Zutatenliste auf Nahrungsmitteln, um sicherzustellen, dass sie keinen Maissirup oder Fruktose-Glukose-Sirup enthalten.
   • Beachte, dass Alkohol normalerweise sehr viel Zucker enthält, vermeide es also, Alkohol zu trinken, um deinen Zuckerkonsum niedrig zu halten.
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   Iss weniger Kohlenhydrate und erhöhe deinen Eiweißkonsum. Auch wenn Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle des Körpers sind, können zu viele einfache Kohlenhydrate wie Backwaren, Süßigkeiten und Kekse deinen Stoffwechsel auf die schlechtestmögliche Weise beeinflussen. Kohlenhydrate in Form von Pasta und Brot können auch zu Gewichtszunahme und einem abfallenden Blutzucker führen, was Lethargie und Energiemangel zur Folge haben kann. Minimiere also deinen Konsum dieser Lebensmittel.

   • Tausche Brot und Pasta gegen gesünderes Getreide, wie Naturreis oder Quinoa.
   • Ersetze zuckerhaltige Desserts oder Backwaren durch natürlich süße Lebensmittel, wie frisches Obst.
   • Iss mehr mageres Eiweiß wie Tofu, Pute oder Huhn, anstelle von fettigem Rind- oder Schweinefleisch. Du solltest im Idealfall vier Portionen Eiweiß pro Tag essen. Eine Portion entspricht ca. 85-110 Gramm, etwa so groß wie eine Faust. Gute Eiweißquellen sind Tofu, Hülsenfrüchte, Eier und Fisch, besonders in pochierter oder gegrillter Form.
   • Wenn du einen aktiven Lebensstil oder ein tägliches Trainingsprogramm hast, ist es wichtig, genug Energie in Form von Getreide und Eiweiß zu essen, welche dir erlaubt, zu trainieren und Muskeln, inklusive deiner Oberschenkelmuskeln, aufzubauen.
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   Vermeide Milchprodukte wie Milch, Käse oder Joghurt. Molkeeiweiß-Shakes geben dir Energie, machen aber nicht dick.

   • Du kannst auch Eiweißpulver aus Eiklar oder einem anderen mageren Eiweiß, wie Lupine verwenden.
   • Du solltest Butter, Mayonnaise oder fettige Sahne vermeiden. Wenn du Salat machst, verwende Olivenöl, Kokosnussöl oder Leinöl für ein gesundes Dressing.
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   Beobachte deine Kalorienaufnahme, um Wege zu finden, deine Ernährung zu verbessern und schlechten Essgewohnheiten vorzubeugen. Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf je nach Gewicht und körperlicher Aktivität und mach dir einen Monat lang Notizen zu deiner täglichen Nahrungsaufnahme. Obwohl es wichtig ist, auf eine gesunde Kalorienaufnahme zu achten, solltest du auch versuchen, deinen Blutzucker stabil zu halten, sodass du dich nach dem Essen satt fühlst und zwischen den Mahlzeiten nicht hungrig bist.

   • Notiere dir, wenn du dich tagsüber zwischen den Mahlzeiten müde oder gereizt fühlst. Wenn du merkst, dass deine Energie tagsüber zu gewissen Zeiten abfällt, bereite dich darauf vor und iss einen gesunden Snack, sodass dein Blutzuckerspiegel nicht abfällt. Du wirst vielleicht merken, dass du am Nachmittag nicht so müde bist, wenn du zu Mittag kein Brot oder andere schwere Kohlenhydrate isst.
   • Notiere alle Mahlzeiten, die von einer gesunden Ernährung abweichen und die Faktoren, die dich zu ungesunden Nahrungsmitteln greifen lassen. Vielleicht naschst du unter Stress Kekse oder trinkst gerne ein Glas Wein, wenn du unter Leuten bist. Ganz egal, was deine Auslöser sind, ist es wichtig, sie zu kennen und einzuschränken, indem zum Beispiel die Kekse durch Obst und das Glas Wein durch Wasser oder grünen Tee ersetzt.
   • Es wird auch empfohlen, vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken, um deinen Stoffwechsel zu stimulieren und Hunger zu dämpfen, was dir helfen kann, zu vermeiden, dass du zu viel isst.
   • Das Geheimnis einer gesunden Ernährung, die dich langfristig schlank hält und dir genug Energie gibt, um deine Oberschenkel mit Sport zu stärken und schlanker zu machen, ist, das Essen trotzdem zu genießen. Indem du verarbeitete Lebensmittel durch „echte“, biologische Lebensmittel ersetzt, wird dir dein Körper danken, indem du dich besser fühlst und im Endeffekt auch besser aussehen wirst.
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Methode 4

Methode 4 von 4:

Eine Schönheitsoperation machen

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   Ziehe eine Fettabsaugung in Betracht. Fettabsaugung ist ein Eingriff, der unerwünschte Fettpolster von fast allen Körperteilen entfernen kann, auch von den Oberschenkeln. Das ist jedoch eine sehr drastische und schwerwiegende Methode, um unerwünschtes Fett von deinen Oberschenkeln zu entfernen.

   • Bei dieser Behandlung wird ein sehr dünner Schlauch, auch Kanüle genannt, direkt in deinen Oberschenkel gesteckt. Die Kanüle ist an ein Sauggerät angeschlossen, welches Fettzellen absaugt, was zu glatteren, schlankeren Oberschenkeln führt.
   • Der Eingriff wird normalerweise ambulant durchgeführt und die Schmerzen und der Heilungsprozess danach sind im Allgemeinen unproblematisch.
   • Der Eingriff kann jedoch teuer sein. Je nachdem, wo du die Operation durchführen lässt und welcher Chirurg sie macht, wirst du zwischen 2.000 und 5.000 Euro für eine Fettabsaugung an den inneren Oberschenkeln und zwischen 1.600 und 5.000 Euro für eine Fettabsaugung an den äußeren Oberschenkeln zahlen müssen.
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   Beachte die möglichen Risiken und Nebenwirkungen einer Fettabsaugung. Wie andere chirurgische Eingriffe hat auch eine Fettabsaugung mögliche Risiken und Nebenwirkungen. Diese beinhalten:

   • Blutgerinnsel, Infektionen, Fettgerinnsel, Veränderungen der Hautsensibilität, Blutungen, unregelmäßige oder unebene Körperoberflächen, Schwellungen, Verfärbungen der Haut, Haut- und Nervenschäden, Narbenbildung, die Risiken, die mit der Betäubung einhergehen, Schmerzen und herunterhängende Haut.
   • Beachte, dass eine Fettabsaugung zwar helfen wird, Fett von deinen Oberschenkeln zu entfernen und ihnen eine bessere Form zu geben, aber keine Behandlung für Übergewicht darstellt oder eine gute Ernährung und Sport ersetzen kann. Sie wird die gesundheitlichen Probleme, die mangels Sport und gesunder Ernährung entstehen, nicht lösen.
   • Eine Fettabsaugung hilft nicht gegen Zellulite, wie die Dellen auf den Oberschenkeln und dem Po genannt werden. Sie kann auch nichts gegen lose oder herunterhängende Haut machen.
   • Wenn du gut auf dich achtest, kann das Ergebnis einer Fettabsaugung lange anhalten. Wenn du aber wieder an den Oberschenkeln zunimmst, kannst du jegliche Effekte einer Fettabsaugung komplett zunichtemachen. Es ist daher entscheidend, vor und nach dem Eingriff gesund zu leben und zu essen und Sport zu treiben.
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   Ziehe ein Oberschenkel-Lifting in Betracht. Ein Oberschenkel-Lifting oder eine Oberschenkelformung ist ein invasiverer chirurgischer Eingriff, der deine Oberschenkel neu formt und überschüssige Haut und etwas Fett entfernt.

   • Der Eingriff wird oft mit einer Fettabsaugung kombiniert, um den Oberschenkel nach der Fettabsaugung neu zu formen und zu glätten.
   • Oberschenkelformungen können auch ambulant durchgeführt werden, aber die Erholungsphase danach dauert normalerweise eine Woche oder länger an. Die meisten Patienten können ihren Alltag ein paar Wochen nach dem Eingriff wieder aufnehmen.
   • Oberschenkelformungen können jedoch teuer sein. Die Preise bewegen sich zwischen 2.000 und 10.000 Euro, wobei der durchschnittliche Eingriff etwa 4500 Euro kostet.
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   Sei dir der möglichen Risiken und Nebenwirkungen eines Oberschenkel-Liftings bewusst. Dieser Eingriff bringt mehrere Risiken und Nebenwirkungen mit sich, wie zum Beispiel:

   • Schlechte Wundheilung, Blutungen, Flüssigkeitsansammlung, Teilung der Wunde, Hautverfärbungen und Schwellungen, Ablösen der Haut, andauernde Schmerzen, tiefe Beinvenenthrombose, die Risiken der Betäubung, unschöne Narben, Taubheit oder andere Veränderungen der Hautsensibilität und lose Haut.
   • Auch wenn der Chirurg bei dem Eingriff vielleicht ein paar dünne Schichten Fett von deinen Oberschenkeln entfernen kann, geht es bei einem Oberschenkel-Lifting nicht darum, viele Schichten Fett zu entfernen. Es ist kein Ersatz für andere Methoden, die Fett verbrennen, wie eine gesunde Ernährung und täglichen Sport.
   • Bevor ein Chirurg eine Oberschenkelformung an dir durchführt, musst du sicherstellen, dass dein Gewicht stabil ist, denn wenn du weiter abnimmst, könnte das dein Oberschenkelgewebe dazu bringen, wieder herunterzuhängen. Außerdem könnte eine merkliche Gewichtszunahme nach dem Eingriff das Ergebnis beeinträchtigen. Daher ist es wichtig, vor und nach dem Eingriff eine gesunde Ernährung und ein regelmäßiges Trainingsprogramm beizubehalten.
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