Deine Griffstärke messen

Die Griffstärke ist eine Maß, das aussagt, wie stark die Muskeln in deinen Händen, den Handgelenken und den Unterarmen sind. Im Zusammenspiel können dir diese Muskelgruppen helfen, ein Objekt (wie eine Hantel oder eine Gewichtsstange) zu greifen und es festzuhalten.^{[1]XForschungsquelle} Obwohl die Griffstärke für das tägliche Leben unerlässlich ist, wird ihre Bedeutung häufig unterschätzt. Wenn du beispielsweise ein Konservenglas öffnen musst, wird eine bessere Griffstärke bei der Bewältigung dieser Aufgabe hilfreich sein. Zum Testen deiner Griffstärke kannst du entweder ein Dynamometer verwenden oder daheim einen Test mit deiner Badezimmerwaage durchführen. Anschließend kannst du deine Griffstärke nach und nach verbessern.

Methode 1

Methode 1 von 3:

Die Griffstärke mit einem Handgriff-Dynamometer messen

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Finde ein Handgriff-Dynamometer. Eine der konventionellsten und genauesten Möglichkeiten zur Messung deiner Griffstärke ist der Gebrauch eines Handgriff-Dynamometers. Finde oder kaufe dieses Messgerät, damit du deine Griffstärke testen kannst.^{[2]XForschungsquelle}
- Zuerst solltest du in deinem örtlichen Fitnesscenter oder Sportstudio nach einem Dynamometer fragen. Viele Sportstätten besitzen eine Auswahl an Hilfsmitteln zur Messung der Fortschritte. Ein Dynamometer ist ein gängiges Messgerät, das dort normalerweise zur Verfügung steht.
- Sollte dein Sportstudio kein Gerät besitzen, kannst du online oder in einem Fachgeschäft für Sportartikel suchen und eines kaufen. Du kannst das Messgerät fortwährend benutzen und die Fortschritte deiner Griffstärke mit der Zeit verfolgen.
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Positioniere deinen Arm und deine Hand korrekt. Obwohl der Gebrauch eines Handgriff-Dynamometers recht unkompliziert ist, ist es wichtig, sicherzustellen, dass du deinen Arm und die Hand korrekt positionierst, damit du akkurate Ergebnisse erhältst.^{[3]XForschungsquelle} Beginne, indem du den Dynamometer in einer Hand hältst. Du wirst beide Hände messen, aber du kannst nur eine Hand auf einmal testen.
- Beuge den Arm, den du testen willst, in einem Winkel von 90° im Ellbogen. Dein Oberarm sollte dicht an deinem Körper liegen. Dein Unterarm sollte von deinem Körper abgewandt sein.
- Die Grifffläche des Dynamometers sollte auf deinem Handballen (der Muskel direkt unter deinem Daumen) ruhen. Deine vier Finger sollten auf dem Hebel des Dynamometers liegen.
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Drücke den Dynamometer mit deiner maximalen Kraft. Damit du eine akkurate Ablesung bekommst, musst du dieses Gerät mit soviel Kraft und Anstrengung drücken, wie du kannst. So bietest du deine maximale Griffstärke auf.
- Wenn dein Arm und deine Hand korrekt positioniert sind, solltest du den Dynamometer so fest zusammenpressen, wie du kannst.
- Halte den Druck für mindestens fünf Sekunden. Prüfe die Zeit mit einer Stoppuhr oder bitte einen Freund, die fünf Sekunden für dich zu messen.
- Bewege während des Pressens keine anderen Körperteile, weil dies die Ablesung auf dem Dynamometer beeinflussen kann.
- Für die genausten Ergebnisse solltest du den Durchschnitt von drei Tests als Grundlage nehmen.
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Analysiere deine Ergebnisse. Nachdem du den Test mit beiden Händen durchgeführt und einen Durchschnitt aus deinen Ergebnissen ermittelt hast, kannst du dich bewerten und herausfinden, wo du dich im Vergleich zu deinen Standards befindest.
- Als Mann wirst du normalerweise eine Griffstärke von 105 und darüber erreichen wollen. Ein Wert von 105 bedeutet eine durchschnittliche Griffstärke.
- Als Frau wirst du normalerweise eine Griffstärke von mindestens 57 erreichen wollen. Dies wird als Durchschnitt betrachtet. Alle Werte, die darüber hinausgehen werden als gut oder sogar exzellent betrachtet.
- Wenn dein Ergebnis unterhalb des Durchschnitts liegt, kannst du Maßnahmen ergreifen, um es zu verbessern. Wenn deine Griffstärke als Mann weniger als 105 beträgt, bedeutet das, dass du unter dem Durchschnitt liegst oder eine schwache Griffkraft hast. Du kannst erwägen, spezielle Übungen zur Verbesserung deiner Griffstärke in dein Programm einzugliedern. Wenn deine Griffstärke als Frau unter 57 liegt, bedeutet dies, dass deine Griffstärke unterdurchschnittlich ist. Auch hier gilt, dass du deine Werte mit Übung verbessern kannst.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Die Griffstärke mit einer Waage testen

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Besorge dir die richtige Ausrüstung. Wenn du kein Handgriff-Dynamometer findest, kannst deine Griffstärke trotzdem daheim oder im Sportstudio testen. Mit Hilfe einiger gebräuchlicher Haushaltsgegenstände kannst du eine relativ akkurate Ablesung erhalten.
- Du musst sicherstellen, dass du die gesamte Ausrüstung griffbereit hast. Du wirst eine Badezimmerwaage, ein Hängebrett oder eine Klimmzugstange und eine Stoppuhr brauchen.
- Positioniere die Waage direkt unterhalb deiner Klimmzugstange oder dem Hängebrett. Die Stange oder das Brett sollten so hoch hängen, dass deine Arme über deinem Kopf voll ausgestreckt sind.
- Du solltest deine Griffstärke in fünf Sekunden dauernden Perioden testen. Stelle deine Stoppuhr ein oder lasse die Uhr von einem Freund überwachen.
- Um in die richtige Position zu gelangen, solltest du dich auf die Waage stellen und deine Hände auf der Klimmzugstange oder dem Brett positionieren. Blicke auf die Waage unter dir und versichere dich, dass das Gewicht korrekt angegeben ist.
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Ziehe mit der maximalen Kraft an der Stange. Um deine Griffkraft mit der Badezimmerwaage zu testen, wirst du ausprobieren, wieviel Gewicht du allein mit deinen Händen hochziehen kannst.^{[4]XForschungsquelle} Presse deine Hände um die Klimmzugstange oder die Seite des Hängebretts, währen du mit deinen Füßen flach auf dem Boden stehst.
- Du solltest deine Ellbogen, Handgelenke oder Knie nicht beugen. Dein gesamter Körper mit Ausnahme deiner Hände sollte unbeweglich bleiben. Dein Ziel ist, nur mit der Kraft deiner Hände soviel von deinem Körpergewicht von der Waage zu heben, wie du kannst.
- Drücke oder ziehe mit deinen Händen so fest an der Stange, wie du kannst. Lasse das neue Gewicht, das auf der Skala der Waage angegeben wird, von einem Freund ablesen. Es wird weniger als dein tatsächliches Körpergewicht sein.
- Auch hier ist es ratsam, einen Durchschnitt der Ablesungen zu ermitteln. Wiederhole drei bis fünf Tests und nimm den Durchschnitt dieser Ergebnisse an.
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Berechne deine Griffstärke. Sobald du dein augenblickliches Gewicht und die Durchschnittswerte der Tests aufgeschrieben hast, kannst du deine Griffstärke berechnen. Befolge diese einfache Formel:
- Deine Griffstärke (in Pfund) = dein augenblickliches Gewicht – dein Gewicht, während du die Klimmzugstange umklammerst. ^{[5]XForschungsquelle}
- Ein Beispiel: 180 Pfund augenblickliches Gewicht – 80 Pfund, während du die Klimmzugstange umklammerst = 100 Pfund Griffstärke.
- Notiere diese Ergebnisse und setze deine Aufzeichnungen über deine Griffstärke fort, indem du immer die gleiche Methode benutzt. Das wird dir helfen, etwaige Verbesserungen nach der Ausübung kräftigender Übungen festzustellen.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Verbesserung deiner Griffstärke

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Dehne deine Hände. Als Unterstützung deiner Griffstärke kannst du versuchen, spezifische Dehnungsübungen für die Hände in deine regelmäßige Trainingsroutine aufzunehmen. Diese Übungen sind nicht wirklich den Griffübungen zuzurechnen, aber sie werden die Muskeln stärken, die dir helfen, einen kräftigen Griff zu entwickeln.^{[6]XForschungsquelle}
- Du kannst entweder ein dickes Gummiband (oder mehrere Gummibänder) verwenden oder ein professionelles Gerät einsetzen, das dir bei der Ausführung dieser Übung hilft.
- Bei der Verwendung von Gummibändern, solltest du das Gummiband über deine Hand ziehen, damit es dicht an deinen Fingerwurzeln liegt.
- Spreize deine Finger und den Daumen auf eine langsame und kontrollierte Weise von deiner Handfläche ab. Sie sollten gegen das Gummiband drücken.
- Presse deine Finger und die Daumen solange wie möglich gegen den Druck des Gummibands. Wiederhole die Übung einige Male für beide Hände.
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Benutze einen Handgreifer. Eine weitere großartige Übung ist das Zusammendrücken eines Handgreifers. Du wirst hierfür einen Greifer brauchen. Dies ist Trainingsgerät für die Hand, das du jeweils mit einer Hand zusammendrückst. Das Zusammenpressen eines Greifers wird deinen Griff kräftigen, indem es sie Muskulatur in deiner Hand stärkt.^{[7]XForschungsquelle}
- Halte einen Greifer in jeweils einer Hand oder arbeite immer mit einer Hand auf einmal. Umfasse die Greifer mit der ganzen Hand. Stelle sicher, dass die Greifer einen Plastiküberzug haben, der bei dieser Übung für mehr Bequemlichkeit sorgt.
- Presse die Griffe so, dass sie dicht zusammenkommen (dies würde den Greifer normalerweise öffnen, damit er um eine Hantel gespannt werden könnte).
- Halte diesen Druck solange wie du kannst. Wiederhole diese Übung einige Male mit jeder Hand.
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Gliedere Scheibendrücken in deine Routine ein. Eine weitere großartige Übung zur Stärkung der Muskulatur in deinen Handflächen ist Scheibendrücken. Nimm ein paar gewöhnliche Hantelscheiben, um mit dieser Übung zu beginnen.^{[8]XForschungsquelle}
- Lege eine oder mehrere zehn Pfund schwere Scheiben mit der glatteren Seite nach außen zeigend aufeinander.
- Drücke oder presse sie mit deinen Händen zusammen (der Daumen ist auf einer Seite und vier Finger auf der anderen) und halte sie solange du kannst in der Luft.
- Halte die Scheiben dicht am Boden, falls du eine fallen lässt. Halte sie auch nicht über deine Füße.
- Versuche, dich hochzuarbeiten, bis du vier zehn Pfund schwere Scheiben für mindestens eine Minute in jeder Hand halten kannst. Wiederhole die Übung zwei bis dreimal pro Tag, wenn du kannst.
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Drücke breite Langhanteln. Wenn du Langhanteln hast, die einen breiteren Umfang als die normalen Langhanteln haben, sind sie ein großartiges Mittel, das du ebenfalls zur Verbesserung deiner Griffstärke einsetzen kannst.^{[9]XForschungsquelle}
- Die Verbesserung deiner Griffstärke mit dicken breiten Langhanteln ist unkompliziert und leicht durchzuführen. Greife eine dieser Langhanteln mit beiden Händen und drücke sie so fest, wie du kannst.
- Deine Finger und Daumen sollten sich nicht berühren, wenn deine Faust um die Hantel geschlossen ist.
- Um diese Übung schwieriger zu gestalten, kannst du auf beiden Seiten der Hantel Scheiben hinzufügen. Dein Ziel sollte sein, die Hantel mindestens eine Minute lang zu halten und du solltest ein oder zwei weitere Sets dieser Übung wiederholen.
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Tipps

Die Messung deiner Griffstärke kann dir einige Einsicht darüber vermitteln, wieviel Kraft du in deinen Fingern, den Handgelenken und dem Unterarm hast.
Wenn deine Griffstärke gering oder nur unterdurchschnittlich ist, solltest du spezifische Übungen in deine Trainingsroutine aufnehmen, um deine Werte zu verbessern.
Durch regelmäßige Übung kannst du deine Griffstärke mit der Zeit verbessern.

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