Deine Bauchmuskeln definieren

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In diesem Artikel:

Übungen zum Definieren der Bauchmuskeln

Übungen zum Definieren der Bauchmuskeln

Die richtige Ernährung für definierte Bauchmuskeln

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Literaturhinweise

Es ist schwer, nur eine bestimmte Körperregion zu definieren und zu tonen. Gezieltes Training ist schwierig und nahezu unmöglich. Wenn du deine Bauchmuskeln definieren willst, dann musst du deine Körpermitte festigen und zusätzlich überschüssiges Gewicht oder Fett reduzieren. Selbst wenn du starke und straffe Muskeln hast, siehst du wahrscheinlich keine Definition, wenn eine Schicht Fett über deinen Bauchmuskeln liegt. Du solltest verschiedene Dinge kombinieren, um deine Bauchmuskeln zu definieren und sie zur Schau zu stellen: sowohl Bauch- als auch Kardiotraining und eine entsprechende Ernährung.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 3:

Übungen zum Definieren der Bauchmuskeln

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   Mache Kardiotraining. Auch wenn Kardiotraining deine Bauchmuskeln nicht notwendigerweise definiert oder strafft, ist es sehr wichtig, um überschüssiges Gewicht oder lästiges Fett loszuwerden, das deine definierten Bauchmuskeln versteckt.

   • Du solltest jede Woche mindestens 150 Minuten Kardiotraining machen. Das ist die minimale Zeit, die die meisten Gesundheitsexperten empfehlen.
   • Wenn du mit dieser Menge keine Ergebnisse siehst oder schneller Erfolg haben willst, dann kann du auch ca. 300 Minuten pro Woche Kardiotraining machen.
   • Du kannst auch die Intensität des Kardiotrainings erhöhen. Wenn du mit höherer Intensität trainierst, dann musst du weniger Zeit mit Kardiotraining verbringen. Studien haben z.B. gezeigt, wenn du anstelle von 150 Minuten moderatem Training 75 Minuten hochintensives Kardiotraining machst, dann erzielst du dieselben Ergebnisse.
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   Mache auch HIIT-Übungen (Hochintensives Intervalltraining). Zusätzlich zu gleichmäßigem Kardiotraining (jede Art Übung, die du mindestens zehn Minuten bei gleichbleibender Intensität machst), so haben einige Studien gezeigt, führt intensiveres Intervalltraining zu schnellerer Gewichtsabnahme.

   • Ein HIIT-Workout kombiniert kurze Phasen hochintensiven Trainings mit Phasen von moderatem Training. So soll dein Puls sehr schnell in die Höhe und der Körper in den aeroben Zustand getrieben werden.
   • Ein Beispiel für ein HIIT-Workout wäre, zwischen Sprinten und Joggen auf dem Laufband zu alternieren oder das Gefälle zu steigern, um den Puls zu erhöhen.
   • HIIT-Workouts verbrennen auch mehr Fett und erhöhen den Stoffwechsel auch lange nach dem Training.
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   Mache einige Verbundübungen. Das sind Übungen, bei denen verschiedene Gelenke und Muskelgruppen trainiert werden. Sie dienen dem Kraftaufbau, so dass du schneller Ergebnisse siehst. Mache folgende Verbundübungen, um deine Bauchmuskeln zu definieren:

   • Kreuzheben
   • Kniebeugen
   • Schulterpressen
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   Probiere Tabata. Das ist ein hochintensives Workout, das nur zwanzig Minuten dauert. Es wirkt zweifach, indem Kalorien ab- und Muskeln aufgebaut werden, was zur Definition der Bauchmuskeln beiträgt.

   • Beim Tabata machst du 20 Sekunden sehr intensives Training und dann zehn Sekunden Pause. Das machst du acht Runden bzw. vier Minuten.
   • Du kannst dabei jede Übung machen, aber Verbundübungen sind am effektivsten. Probiere z.B. Kniebeugen, Liegestütze oder Übungen mit der Kugelhantel.
   • Zu einem Tabata-Workout gehören Liegestütze, Kniebeugen, Bauchaufzüge und Liegestützsprünge. Bei jeder Übung musst du dich 20 Sekunden sehr anstrengen. Dann machst du zehn Sekunden Pause und machst danach die Übung weiter – bis du acht Runden hinter dir hast. Zwischen den Runden kannst du eine Minute pausieren.
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   Lege einen Ruhetag ein. Zwar sind Kardio- und Krafttraining wichtig – es ist aber genauso wichtig, einen Ruhetag einzuplanen.

   • Normalerweise wird empfohlen, einen oder zwei Ruhetage pro Woche einzulegen. Idealerweise bist du auch am Ruhetag aktiv, nur nicht auf moderatem oder hohem Niveau. Entspanne dich, gehe weniger intensiven Aktivitäten nach, um deinem Körper in Bewegung zu halten. Mache z.B. Dehnübungen, restauratives Yoga oder geh spazieren.
   • Außerdem solltest du nicht jeden Tag Bauchübungen machen. Einige Menschen haben behauptet, dass die Bauchmuskeln die einzige Muskelgruppe sind, die man jeden Tag trainieren kann. Die meisten Fitnessexperten stimmen dem jedoch nicht zu, sie empfehlen nur jeden zweiten Tag Bauchtraining.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Übungen zum Definieren der Bauchmuskeln

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   Mache Planking-Übungen (Brett). Diese Übung ist großartig, um deine gesamte Körpermitte (Bauch-, Rücken und Beinmuskeln) zu tonen. Du kannst beim Training die Intensität oder die Muskelgruppen variieren.

   • Lege dich bäuchlings auf eine Übungsmatte. Hebe dich in die Liegestützposition, halte dein Gewicht aber auf den Unterarmen, wobei deine Ellbogen unter der Schulter stehen.
   • Rotiere dein Becken leicht nach vorn und halte deinen Körper in einer geraden, festen Linie. Verbiege oder verbeuge deinen Rücken nicht. Du solltest spüren, wie die gesamte Vorderseite deines Körpers arbeiten muss, um diese Position zu halten. Halte so lange du kannst.
   • Probiere eine Variation des Plankings, indem du deine Hüfte von einer Seite zur anderen drehst. Dein Körper bleibt in einer geraden Linie, drehe dabei die Hüfte von links nach rechts. Versuche, mit dem oberen Hüftknochen fast den Boden zu erreichen. Dabei werden die seitlichen Bauchmuskeln angespannt.
   • Du kannst auch seitlich planken. Beginne in der Ausgangsposition fürs Planking, rolle dann deinen Körper auf eine Seite. Halte dich weiter auf dem Unterarm, wobei Schultern und Hüfte aber in einer Linie bleiben. Der Arm, der nicht auf dem Boden ist, wird auf der Hüfte abgelegt.
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   Klappmesser. Bei dieser Übung werden viele Muskeln der Körpermitte beansprucht. Mit ein paar Variationen dieser Übung kannst du sowohl die mittleren als auch die unteren Bauchmuskeln trainieren.

   • Setze dich dazu auf eine Übungsmatte, wobei deine Beine gerade vor dir ausgestreckt sind.
   • Lehne dich leicht zurück und führe deine Knie an die Brust. Halte dein Kinn hoch, so dass es parallel zum Boden zeigt.
   • Während du deine Knie an die Brust führst, strecke deine Arme gerade vor dir aus. Benutze weder Hände noch Arme, um deinen Körper zu stabilisieren.
   • Erweitere den Winkel bzw. das V, das dein Körper bildet, indem du deine Beine vor dir ausstreckst und dich weiter zurücklehnst. Ziehe die Knie dann wieder an die Brust. Mache so viele Wiederholungen wie du magst.
   • Um die Intensität dieser Übung zu erhöhen, kannst du die Beine auch ganz ausstrecken.
   • Erhöhe die Intensität der Übung, indem du deine Beine verlängerst und ausstreckst, so dass sie gar nicht mehr gebeugt sind. Halte deine Beine im selben Winkel, wobei die Zehen zur Decke zeigen.
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   Der Russian Twist (die russische Drehung). Diese Übung ist etwas einfacher auszuführen und es werden dabei insbesondere die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln trainiert.

   • Setze dich dazu auf eine Übungsmatte, so dass deine Beine vor dir ausgestreckt sind. Beuge deine Knie in einem Winkel von ca. 90 Grad vor deinem Körper.
   • Lehne dich leicht zurück und hebe deine Füße ein paar Zentimeter über den Boden an. Du solltest nun spüren, wie deine Muskeln der Körpermitte arbeiten, um sie dort zu halten.
   • Verschränke deine Hände und drehe sie nach links, so dass du hinter deinen Körper greifst. Drehe die Hände langsam wieder vor deinen Körper und drehe sie dann nach rechts hinter deinen Körper.
   • Um die Intensität dieser Übung zu erhöhen, kannst du sie schneller machen oder eine Hantel in die Hände nehmen, um mehr Widerstand zu erzeugen.
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   Beinheben im Liegen. Bei dieser Übung arbeitet die gesamte Körpermitte, insbesondere aber die untere Körpermitte und die Hüftbeuger. Die Übung ist nicht einfach, führt aber zu tollen Ergebnissen.

   • Lege dich mit dem Rücken auf eine Übungsmatte. Lege deine Arme neben dem Körper ab und platziere deine Hände unter die Sitzbeinhöckern (um den Körper zu stabilisieren). Halte deine Beine ausgestreckt vor dir.
   • Halte deine Beine zusammen und hebe sie langsam in einer geraden Linie an, bis sie senkrecht zum Boden zeigen. Du musst die Muskeln der Körpermitte anspannen, um diese Position richtig zu halten. Achte darauf, den unteren Rücken auf den Boden zu pressen und ihn nicht zu verdrehen.
   • Senke deine Beine langsam wieder ab. Halte sie dabei in einer geraden Linie. Wiederhole das wie gewünscht.
   • Wenn diese Übung zu schwer für dich ist, dann kannst du anfangs auch die Knie etwas beugen. Wenn du stärker wirst, kannst du zur Version mit geraden Beinen übergehen.
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   Hängendes Beinheben. Diese Übung ist noch schwerer, bearbeitet aber deine gesamte Körpermitte. Beginne so:

   • Greife an eine Klimmzugstange und lass deinen Körper gerade herunterhängen.
   • Während du die Muskeln deiner Körpermitte anspannst, hebe langsam deine Knie an die Brust. Schwinge dabei nicht mit dem Körper und nutze keinen Schwung, um deine Beine anzuheben.
   • Halte deine Knie ein paar Sekunden an der Brust und senke deine Beine dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
   • Wiederhole das, indem du deine Knie langsam wieder anhebst. Achte darauf, nicht zu schwingen oder mit Schwung zu arbeiten.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Die richtige Ernährung für definierte Bauchmuskeln

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   Behalte den Überblick über die Kalorien. Das ist ein entscheidender Faktor, ob du dein Ziel erreichst oder nicht. Um definierte, erkennbare Bauchmuskeln zu bekommen, darfst du nur wenig Körperfett und möglichst kein überschüssiges Gewicht haben.

   • Wenn du das Gefühl hast, dass deine Bauchmuskeln straff sind und du ihre Definition stärker zeigen willst, dann musst du wahrscheinlich ein paar Kalorien weglassen. So nimmst du ab und verringerst das überschüssige Fettgewebe, das deine Bauchmuskeln bedeckt.
   • Normalerweise wird empfohlen, etwa 500 Kalorien täglich wegzulassen (oder sie durch Sport zu verbrennen). So verlierst du etwa 0,5 – 1 Kilogramm pro Woche, was als ungefährlich und vernünftig gilt.
   • Wenn du mehr Kalorien weglässt, dann verlangsamt sich das Abnehmen womöglich oder dein Körper beginnt, anstelle von Fett Muskelmasse zu verbrennen. Langfristig verhinderst du so, dass deine Bauchmuskeln gut zu sehen sind.
   • Wenn du das Gefühl hast, dass dein Gewicht und dein Körperfett stimmen, achte auf deine Kalorienzufuhr, damit du nicht zunimmst. Verwende einen Online-Rechner, um herauszufinden, wie viele Kalorien bei dir angebracht sind, um dein Gewicht zu halten.
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   Denke über eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten nach. Studien haben gezeigt, dass diese Art der Ernährung sich gut eignet, um schnell abzunehmen, Körperfett abzubauen und Übergewicht loszuwerden. Sie eignet sich hervorragend für diejenigen, bei denen die Bauchmuskeln deutlich definiert werden sollen.

   • Kohlenhydrate befinden sich in einer Reihe von Lebensmitteln, z.B.: in Getreide, Milchprodukten, stärkehaltigem Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst. Du solltest nicht alle diese Lebensmittel weglassen. Sonst würde deine Ernährung unausgewogen und dein Körper bekäme nicht annähernd die wertvollen Nährstoffe, die er benötigt, um zu funktionieren.
   • Lasse stattdessen Lebensmittel weg, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen und deren Nährstoffe du aus anderen Lebensmitteln beziehen kannst. Dazu zählen Getreide und stärkehaltiges Gemüse.
   • Zusätzlich solltest du Obst wählen, das weniger Kohlenhydrate oder Zucker enthält (z.B. Beeren). Sie enthalten weniger Kohlenhydrate, aber mehr Ballaststoffe und Vitamine. Milchprodukte sind reich an Eiweiß, Kalzium und essenziellen Mineralien, weshalb auf sie nicht verzichtet werden sollte.
   • Der anfängliche Gewichtsverlust bei der kohlenhydratarmen Ernährung hängt hauptsächlich mit Wasserverlust zusammen. Das ist in Ordnung und soll so sein. Danach nimmst du in der Regel ab, weil du Fett abbaust.
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   Iss mageres Eiweiß und stärkearmes Gemüse. Wenn du eine Vielzahl Kohlenhydrate weglässt, dann sollte der Hauptbestandteil deiner Ernährung aus magerem Eiweiß, stärkearmem Gemüse und zuckerarmem Obst bestehen.

   • Die Hälfte aller Mahlzeiten und Snacks sollten aus zuckerarmem Obst oder stärkearmem Gemüse bestehen. Diese Lebensmittel enthalten viel Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien und sind ein sehr wichtiger Bestandteil einer nahrhaften Ernährung.
   • Eiweiß ist ebenfalls ein essenzieller Nährstoff, besonders wenn du deine Bauchmuskeln straffen und Körperfett reduzieren willst. Du solltest täglich eine oder zwei Portionen mageres Eiweiß zu dir nehmen (ungefähr so viel, wie auf deine Handfläche passt). Iss Eier, Geflügel, mageres Fleisch, Schwein, Meeresfrüchte und fettarme Milchprodukte.
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   Schränke extra Snacks und Leckereien ein. Wenn du deine Bauchmuskeln definieren willst, dann solltest du möglichst nicht naschen. Wenn du zu viele oder zu ungesunde Snacks isst, dann nimmst du wieder zu, was deinen Zielen widerspricht.

   • Wenn du naschen willst, halte dich an Dinge mit ca. 150 Kalorien oder weniger. Füge Snacks deinem Trainingsplan und deinem Abnehmplan hinzu.
   • Deine Snacks sollten wie deine Mahlzeiten hauptsächlich aus magerem Protein mit etwas Obst oder Gemüse bestehen.
   • Außerdem solltest du nur einen Snack zu dir nehmen, wenn es wirklich nötig ist. Wenn du wirklich hungrig bist und dein Magen knurrt, die nächste Mahlzeit aber erst in zwei Stunden ist, iss einen Snack. Wenn du aber nur gelangweilt bist und Lust auf Essen hast, verzichte auf den Snack.
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   Trinke viel Wasser. Ausreichend Wasser ist wichtig für unsere allgemeine Gesundheit. Es kann aber auch beim Abnehmen helfen.

   • Trinke möglichst zwei Liter Wasser täglich (oder ca. acht Gläser). Einige Gesundheitsexperten empfehlen sogar bis zu 13 Gläser Wasser. Das hängt von deinem Alter, deinem Geschlecht und deinem Aktivitätsniveau ab.
   • Trinke Wasser, um satt zu bleiben und den Hunger im Zaum zu halten. Wenn du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, dann kannst du das Hungersignal den ganzen Tag reduzieren.
   • Schränke den Alkoholkonsum ein. Einige Studien haben gezeigt, dass zu viel Alkohol zur erhöhten Fettanlagerung in der Körpermitte führt. Limitiere deinen Alkoholkonsum auf ein Glas täglich als Frau und auf zwei Gläser täglich als Mann. Wenn dein Ziel jedoch ist, etwas abzunehmen und deine Bauchmuskeln zu tonen, dann solltest du möglichst noch weniger Alkohol trinken.
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