Beweglichkeit verbessern

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In diesem Artikel:

Dynamische Dehnungen vor dem Training

Statische Dehnungen nach dem Training

Bewegungsprogramme zur Förderung der Flexibilität

Zusätzliche Maßnahmen

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Literaturhinweise

Eine gute Beweglichkeit kann dein Verletzungsrisiko verringern und einen aktiven Lebensstil erleichtern. Es gibt keinen magischen Weg, um die Flexibilität über Nacht zu verbessern, aber es ist ein Ziel, das fast jeder mit etwas Geduld und Hingabe erreichen kann. Konzentriere dich darauf, vor und nach deinen Aerobic- und Krafttrainingseinheiten Komponenten für mehr Beweglichkeit einzubauen, und integriere Aktivitäten wie Yoga, die ebenfalls der Beweglichkeit zugute kommen. Eine gesunde Lebensweise, z.B. mehr Wasser zu trinken und Stress abzubauen, kann dir ebenfalls helfen, flexibler zu werden.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 4:

Dynamische Dehnungen vor dem Training

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   Wärme deine Muskeln fünf bis zehn Minuten auf, bevor du dynamische Dehnungen machst. Die alte Idee, vor dem Training statische Dehnübungen zu machen, z.B. den Zehenspitzengriff und die Trizepsdehnung, ist weitgehend überholt. Stattdessen ist es besser, deine Muskeln und Gelenke durch leichte Übungen und dynamisches Dehnen zu lockern und dann einige statische Dehnungen zu machen, nachdem dein primäres Training abgeschlossen ist.

   • Abhängig von deinem Fitnesslevel kann zum Aufwärmen Radfahren, Joggen, Walken oder einfach leichte Hausarbeit gehören. Das Ziel sollte sein, leicht ins Schwitzen zu kommen.
   • Im Idealfall sollte dieses Aufwärmen zehn Minuten dauern. Wenn das nicht möglich ist, solltest du mindestens fünf Minuten einplanen.
   • Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst. Das gilt besonders, wenn du vorwiegend sitzt oder bereits gesundheitliche Probleme hast.
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   Mach danach fünf bis zehn Minuten dynamisches Stretching. Dynamische Dehnübungen setzen den Prozess des Aufwärmens der Muskeln und Gelenke fort, während sie auch den Bewegungsumfang fördern. Wähle drei bis fünf dynamische Dehnungen und mach jeweils drei Sätze mit 20-30 Wiederholungen. Klassische dynamische Dehnungen sind Sit-ups, Liegestütze, Hampelmänner, Ausfallschritte und Kniebeugen.

   • Wenn du dein dynamisches Dehnungsrepertoire erweitern möchtest, probiere einige der im Rest dieses Abschnitts beschriebenen Möglichkeiten aus.
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   Mit Armkreisen dehnst du Arme, Schultern und Oberkörper. Halte deine Arme gerade zu beiden Seiten, so dass du ein T bildest. Kreise dann mit den Armen, jeweils 20-30 Mal, bevor du die Richtung umkehrst. Wenn du flexibler wirst, kannst du die Kreise größer machen.
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   Mache Beinschwünge, um die Flexibilität in deinen Hüften und Beinen zu verbessern. Stütze dich an einer Wand ab und schwinge das äußere Bein nach oben wie ein Uhrpendel. Steigere die Höhe des Schwungs mit jeder Wiederholung. Wechsle die Seite, um das andere Bein zu schwingen. Du kannst eine ähnliche Übung mit deinen Armen machen.

   • Wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, führe diese Übung nur aus, wenn du dich an einem stabilen Haltegriff mit deiner Stützhand festhalten kannst.
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   Versuche es mit Walking Lunges, um Rumpf und Beine zu dehnen. Mache tiefe, übertriebene Ausfallschritte, so dass du bei jedem Schritt fast in die Knie gehst. Du kannst die Dehnung noch verstärken, indem du deinen Oberkörper bei jeder Bewegung vom gestreckten hinteren Bein wegdrehst.

   • Stationäre Ausfallschritte, die vorwärts, rückwärts oder zu den Seiten ausgeführt werden können, können auch für dynamisches Dehnen verwendet werden.
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   Probiere Inchworms, wenn Liegestütze kein Problem für dich sind. Beginne in einer Liegestützposition und gehe dann langsam mit den Füßen so nah an deine Hände heran, wie es geht. Sobald du das geschafft hast, gehst du mit deinen Händen, bis du wieder in der Ausgangsposition bist. Du kannst deinen Rücken beugen, um auch deine Wirbelsäule zu dehnen.

   • Inchworms sind großartig, um Rumpf, Rücken und Oberschenkelrückseite zu dehnen.
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   Vollende dein Cardio- oder Krafttraining. Ein regelmäßiges Training im Bereich Aerobic und Muskelaufbau wird sich positiv auf die allgemeine Gesundheit und die Beweglichkeit auswirken. Konsultiere deinen Arzt und, sofern nicht anders empfohlen, strebe 150+ Minuten Aerobic-Training mit moderater Intensität pro Woche an, sowie zwei bis drei Krafttrainingseinheiten (mit einer Dauer von etwa 30 Minuten) pro Woche.

   • Bei mäßig intensivem Ausdauertraining solltest du so schwer atmen, dass es dir schwerfällt, ein vollständiges Gespräch zu führen. Schwimmen, Radfahren, Laufen, Zirkeltraining, Rollerbladen und Tanzen gelten als aerobe Übungen, neben vielen anderen Optionen.
   • Anstatt beim Krafttraining maximale Gewichte zu heben, solltest du dich darauf konzentrieren, den vollen Bewegungsumfang mit der richtigen Technik bei jeder Übung auszuführen. Reduziere z.B. das Gewicht beim Bankdrücken ein wenig, damit du die Stange vollständig und gleichmäßig heben und senken kannst.
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Methode 2

Methode 2 von 4:

Statische Dehnungen nach dem Training

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   Nach dem Training solltest du dich kurz abkühlen und dann fünf bis zehn Minuten statische Dehnungen machen. Gehe z.B. nach dem Haupt-Workout fünf Minuten. Das ist eine leichte Übung, die ein kurzes Cool-Down darstellt. Mache dann für fünf bis zehn Minuten eine Reihe von statischen Dehnungen, wobei du jede Pose für etwa 30-60 Sekunden hältst. Konzentriere dich auf die Muskelgruppen, die du gerade trainiert hast, sowie auf deine Brust, Latissimus und Hüftbeuger.

   • Die gesamte Trainingsreihenfolge sollte wie folgt aussehen: Aufwärmen (5-10 Min.); dynamische Dehnungen (5-10 Min.); Cardio- oder Krafttraining (ca. 30 Min.); Cool-down (5 Min.); statische Dehnungen (5-10 Min.).
   • Im Rest dieses Abschnitts findest du einige beliebte statische Dehnungen zum Ausprobieren.
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   Statische Dehnungen der Kniesehne im Sitzen auf dem Boden. Setze dich mit gestreckten und gespreizten Beinen auf den Boden. Greif nach vorn, um jeweils einen Fuß mit den Fingerspitzen der gleichen Seite zu berühren. Oder gehe so weit wie möglich nach vorn zum Fuß, ohne dass es wehtut.

   • Beuge das andere Bein, wenn die Dehnung dadurch weniger schmerzhaft wird.
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   Versuche die Schmetterlings-Leisten-Dehnung als weitere Option auf dem Boden. Setz dich auf den Boden. Zieh beide Knöchel in Richtung Schritt, so dass deine Fersen so nah wie möglich am Schritt anliegen. Drücke die Knie auf den Boden, wenn du dazu in der Lage bist, um die Dehnung zu verstärken.
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   Nutze die "Tush-Push"-Dehnung, um die Flexibilität deiner Gesäßmuskeln zu erhöhen. Stelle dich so hin, dass deine Füße so breit wie möglich auseinander stehen, während du dich an der Rückenlehne eines Stuhls festhältst. Drücke dein Gesäß zu einer Seite und halte. Dann schiebe es zur anderen Seite und halte dort.

   • Dieses Stretching kommt auch deinen Hüftbeugern zugute.
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   Mache die klassische Schulterdehnung über der Brust. Benutze den entgegengesetzten Arm, um deinen Ellenbogen über die Vorderseite deines Körpers in Richtung der gegenüberliegenden Schulter zu ziehen und drücke dabei gegen dein Arm. Halte den Arm, den du dehnst, gerade und waagerecht. Dein Kopf sollte nach vorn gerichtet sein.

   • Der Arm, der gedehnt wird, sollte direkt unter dem Kinn liegen.
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   Versuch die Kontrakt-Relax-Methode anstelle von statischen Dehnungen. Diese Dehnungen sind etwas komplexer, daher solltest du dir zuerst eine Anleitung von einem Personal Trainer holen. Gehe in die gewählte Dehnung, löse die Dehnung dann und spanne die Muskeln in diesem Bereich für fünf Sekunden an. Löse die Kontraktion und entspanne die Muskeln, während du dich wieder in die Dehnung hineinbewegst. Führe zwei bis drei Kontraktionen pro Dehnung durch.

   • Versuch, die Dehnung nach jeder Kontraktion ein wenig weiter zu führen. Höre jedoch auf, die Dehnung zu verlängern, wenn du mehr als nur leichte Schmerzen spürst.
   • Diese Methode wird manchmal auch PNF (für propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation) genannt.
   • PNF basiert auf dem Konzept, dass die Dehnung die Flexibilität nicht durch die Verlängerung deiner Muskeln erhöht, sondern durch das Training der Nerven in diesem Bereich, um eine größere Dehnung der Muskeln zu akzeptieren, bevor sie auf Schmerz und Muskelkontraktion reagieren.
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Methode 3

Methode 3 von 4:

Bewegungsprogramme zur Förderung der Flexibilität

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   Schließe dich einem Yogakurs an, der zu deinem körperlichen Zustand und deinen Bedürfnissen passt. Yoga ist eine Meditations- und Übungstechnik, die nachweislich Stress und Ängste abbaut. Es ist auch hervorragend geeignet, um eine bessere Balance und Flexibilität zu erreichen. Finde eine lokale Gruppe, mit der du üben kannst oder mach einen Kurs im örtlichen Fitnessstudio oder Gemeindezentrum.

   • Suche nach einem Kurs und einem Lehrer, der zu deinem aktuellen Erfahrungsstand und deinen gesundheitlichen Bedürfnissen passen. Wenn du z.B. aufgrund von Arthritis in deiner Beweglichkeit eingeschränkt bist, suche dir ein Programm, das auf deine Umstände abgestimmt ist.
   • Versuche, zwei- bis dreimal pro Woche Yoga zu machen, abwechselnd mit deinen anderen Trainingsprogrammen (wie Joggen und Gewichte heben). Yoga zählt nicht zu den 150+ Minuten wöchentlicher Aerobic-Übung. Aber es kann als Krafttraining zählen, je nach deiner aktuellen Kondition.
   • Versuche nicht, mit fortgeschrittenen Posen anzufangen, da du dich verletzen oder überanstrengen könntest. Beginne langsam und arbeite dich hoch, wenn du flexibler wirst.
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   Probiere Pilates als Alternative zu Yoga aus. Beim Pilates machst du eine Reihe von Bewegungen und Formen, was es in gewisser Weise dem Yoga ähnlich macht. Es nutzt jedoch auch Hilfsmittel wie Übungsbälle, Gewichte und Widerstandsbänder. Besuche einen Kurs in einem örtlichen Fitnessstudio oder Gemeindezentrum, finde einen Club an deiner Universität oder in einer Seniorengemeinschaft oder suche dir eine andere lokale Gruppe, mit der du üben kannst.

   • Wie bei Yoga solltest du auch hier einen Kurs suchen, der zu deinem aktuellen Leistungsniveau und Gesundheitszustand passt.
   • Wie Yoga kann auch Pilates in einigen Fällen auf dein wöchentliches Krafttraining angerechnet werden. Es wird aber normalerweise nicht als aerobes Training angesehen.
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   Schau dir Tai Chi als eine weitere flexibilitätsfördernde Trainingsaktivität an. Die verschiedenen Formen des Tai Chi haben ihre Wurzeln alle in den Kampfkünsten und konzentrieren sich darauf, fließende Körperbewegungen mit tiefer Atmung und Entspannungstechniken zu kombinieren. Daher ist Tai Chi eine weitere gute Wahl, um deinen Bewegungsradius und deine Flexibilität zu verbessern, ganz zu schweigen vom Stressabbau.

   • Suche in deiner Gemeinde nach Tai-Chi-Kursen, die zu deinen Fähigkeiten und deinem Fitnesslevel passen.
   • Wie bei Yoga und Pilates solltest du Tai Chi zwei- bis dreimal pro Woche als Ergänzung zum Aerobic- und Krafttrainingsprogramm.
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   Besuche einen tanzorientierten Kurs wie Zumba oder tanze einfach! Im Gegensatz zu Yoga, Pilates oder Tai Chi bieten tanzorientierte Programme wie Zumba genug Intensität, um als aerobes Training zu gelten. Gleichzeitig ist Tanzen eine großartige Möglichkeit, um deinen Bewegungsradius und damit deine Flexibilität zu verbessern. Außerdem macht es Spaß!

   • Ein Kurs macht es dir einfacher, spezifische Übungsroutinen zu befolgen, die zu deinen Bedürfnissen passen. Aber auch Tanzen in deiner Freizeit ist eine hervorragende Möglichkeit, deine Flexibilität zu verbessern.
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Methode 4

Methode 4 von 4:

Zusätzliche Maßnahmen

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   Trinke mehr Wasser über den Tag verteilt, damit deine Muskeln hydriert bleiben. Muskeln, die nicht ausreichend hydriert sind, werden weniger flexibel. Dieses Problem verstärkt sich zudem meist mit zunehmendem Alter. Wenn du dafür sorgst, dass du ausreichend hydriert bist, dann kannst du diesem Problem entgegenwirken. Im Ergebnis siehst du wahrscheinlich eine Verbesserungen deiner Flexibilität.

   • Warte mit dem Wassertrinken nicht, bis du durstig bist. Trinke ein Glas, wenn du aufwachst, vor jeder Mahlzeit und bevor du ins Bett gehst. Habe immer eine Wasserflasche bei dir, damit du den ganzen Tag über immer wieder einen Schluck trinken kannst. Trinke Wasser insbesondere auch vor, während und nach deinem Training.
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   Probiere tiefe Atemübungen und andere Techniken zum Stressabbau aus. Stress führt dazu, dass sich deine Muskeln anspannen, was natürlich deine Flexibilität reduziert. Wenn du den Stress in deinem Leben reduzierst, kannst dieses Problem umkehren und dein Flexibilitätstraining effektiver gestalten. Tiefe Atemübungen sind besonders nützlich, um sowohl Stress abzubauen als auch die Flexibilität der Muskeln zu verbessern.

   • Tiefes Atmen eignet sich nicht für jeden zum Stressabbau, also finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Das kann sanfte Bewegung sein, Meditation oder Gebet, das Erkunden der Natur, das Hören von entspannender Musik, das Lesen eines guten Buches oder das Gespräch mit einem engen Freund, um nur ein paar Beispiele zu nennen.
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   Lass dich regelmäßig von einem ausgebildeten Profi massieren. Tiefenmuskuläre Massagetechniken wie neuromuskuläre, myofasziale Entspannung und Rolfing wurden entwickelt, um Probleme anzugehen, die die Beweglichkeit einschränken. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du zu einem Massagetherapeuten gehst, der speziell in diesen Techniken ausgebildet ist. Erkundige dich bei deinem Arzt und bitte auch Freunde und Familie um Empfehlungen.

   • Du wirst z.B. sicherlich positive Ergebnisse sehen, wenn du eine wöchentliche Massagesitzung mit flexibilitätsfördernden Trainingseinheiten kombinierst.
   • Auch allgemeine Massagetechniken können helfen, da sie die Durchblutung der Muskeln verbessern und ihnen so helfen, eventuelle Schäden zu reparieren.
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   Probiere aus, ob ein Whirlpool oder eine Sauna für dich geeignet ist. Die feuchte Wärme dieser Umgebungen kann deine Muskeln entspannen und die Flexibilität fördern. Versuche jedoch, diese Optionen in Verbindung mit anderen bewegungsfördernden Methoden zu nutzen. Denn es ist unwahrscheinlich, dass du von einer der beiden Optionen allein viel Nutzen ziehen kannst. Whirlpools und Saunen sind gibt es oft in lokalen Fitnessclubs und Schwimmbädern.

   • Whirlpool oder Sauna sind möglicherweise keine gute Wahl, wenn du schwanger bist, eine Herzerkrankung hast oder unter anderen Erkrankungen leidest. Sprich also zuerst immer mit deinem Arzt.
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   Ziehe Akupunktur in Betracht. Es ist möglich, wenn auch nicht sicher, dass Akupunktur dazu beitragen kann, die Beweglichkeit zu verbessern. Auf jeden Fall scheint Akupunktur dabei zu helfen, Muskelschmerzen zu lindern und die Durchblutung zu verbessern. Beides kann helfen, dich schneller vom Training zu erholen.

   • Wähle einen ausgebildeten und erfahrenen Akupunkturpraktiker, der bewährte und hygienisch einwandfreie Techniken anwendet. Wenn möglich, wähle einen Experten für Akupunktur zur Verbesserung der Beweglichkeit.
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Tipps

• Dehne dich nicht zu sehr. Du musst dich nicht zwei- oder dreimal am Tag dehnen, es sei denn, dein Arzt oder Physiotherapeut rät dir dazu.
• Atme langsam und tief ein und aus, damit deine Muskeln nicht so angespannt sind, während du dich dehnst.
• Hab Geduld. Es kann ein ganzes Jahr dauern, bis du dein Ziel erreichst, abhängig davon, wie konsequent du bist. Mach einfach weiter!

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Warnungen

• Das Dehnen sollte nicht schmerzen. Es sollte sich wie ein ziehendes Gefühl anfühlen. Jeglicher Schmerz oder plötzliche Beschwerden können dich vor einer möglichen Verletzung warnen.

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