Besser beim Sport werden

PDF herunterladen

PDF herunterladen

In diesem Artikel:

Setze effektive Trainingstechniken ein

Booste dein Training durch einen gesunden Lebensstil

Verwandte Artikel

Literaturhinweise

Sportarten sind großartig, um körperlich aktiv zu bleiben und Spaß zu haben. Wenn du regelmäßig Sport treibst, kann es sein, dass du in deinem Lieblingssport oder einer anderen Aktivität besser werden willst, selbst wenn du nicht an Wettkämpfen teilnimmst. Egal welchen Sport du treibst, du kannst deine Fähigkeiten und deine Leistung durch effektives Training und Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils verbessern.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 2:

Setze effektive Trainingstechniken ein

PDF herunterladen

1. 
   1
   Setze Ziele. Denke an deine Ziele, bevor du mit dem Training anfängst, um bei der von dir bevorzugten Sportart besser zu werden. Dies kann dir helfen, dich auf dein Training zu konzentrieren, weil du ein Ziel vor Augen hast.

   • Deine Ziele sollten nicht übertrieben und unerreichbar sein, sodass du zu früh aufgibst.
   • Wenn du derzeit beim Laufen beispielsweise sechs Minuten für einen Kilometer benötigst, kannst du dein Ziel auf fünf Minuten pro Kilometer in sechs Monaten setzen. Es ist einfacher, einen Trainingsplan zu erstellen, wenn du erst einmal ein konkretes Ziel gesetzt hast.
2. 
   2
   Formuliere einen Plan. Es ist einfach, sich an Ziele zu halten, um besser beim Sport zu werden, wenn du einen angemessen Plan ausarbeitest. Dein Plan sollte Trainingseinheiten sowie spezielle Übungen oder Ziele für jede Einheit enthalten. Achte darauf, dass du ihn angemessen gestaltest. Schrittweise Verbesserung hält deine Motivation aufrecht und lässt dich nicht vor Erschöpfung aufgeben.

   • Du kannst Pläne mit Hilfe von Sportzeitschriften, Trainern oder auch Freunden erstellen.
   • Auch in den Medien und im Internet gibt es Pläne, die Menschen dabei helfen, ihre Ziele zu erreichen. Erwäge, Quellen wie Fitnessseiten oder Fitnesszeitschriften zu Rate zu ziehen.
   • Stelle sicher, dass du mindestens einen vollen Tag für komplettes Training einplanst oder zwei, falls du das brauchst.
   • Wenn du beispielsweise beim Brustschwimmen besser werden möchtest, könntest du einen Plan erstellen, der Schwimmen an vier Tagen die Woche vorsieht und Übungen mit einbezieht, die insbesondere die Bein- und Armmuskulatur für diese Disziplin trainieren.
3. 
   3
   Trainiere regelmäßig. Du kannst nicht besser beim Sport werden, wenn du nicht regelmäßig trainierst. Setze dir zum Ziel, zwischen drei bis sechs Mal die Woche zu trainieren, je nach deinen übergeordneten Zielen.

   • Du musst nicht stundenlang trainieren, um besser in einer Sportart zu werden. Selbst 20 Minuten einer zielgerichteten Übung können deine Fähigkeiten verbessern, wenn du regelmäßig dabeibleibst.
   • Die meisten Leute können sich mit mindestens 150 Minuten moderatem Training pro Woche oder 75 Minuten intensiver Aktivität verbessern.
   • Wenn du generell eher aktiv bist, kannst du mehr als die empfohlenen Übungen pro Tag absolvieren. Wenn du für Ausdauersportarten wie einen Marathon trainierst, kannst du zusätzlich auch über diese Empfehlung hinausgehen.
   • Beachte, dass du selbst dein Pensum bestimmst und deinen Trainingsplan schrittweise erschwerst. Dies kann das Risiko eines Burnouts minimieren.
   • Du solltest auch zu deinem Arzt gehen, bevor du eine bedeutende Erhöhung deines Fitnessprogramms vornimmst.
4. 
   4
   Absolviere Übungen. Fokussiere dein Training durch das Absolvieren von Übungen, da die meisten Sportarten auch die Verbesserung der grundlegenden Fähigkeiten erfordern. Diese Übungen können dir helfen, dich in der von dir bevorzugten Sportart deutlich zu verbessern.

   • Übungen sind genauso wichtig wie das Aufbauen von Kraft und Geschwindigkeit, da sie deine Bewegungsabläufe präzisieren.
   • Übungen können auch deine Fähigkeiten in anderen Sportarten verbessern.
   • Du solltest spezielle Übungen für deine Sportart finden, indem du Trainer oder sogar Wettkämpfer nach ihren Vorschlägen fragst.
   • Wenn du beispielsweise Basketball spielst, kannst du einzelne Sprints machen, um deine Ausdauer zu verbessern und wendiger zu werden. Schwimmer können Kickboards und Pull-Buoys verwenden.
   • Selbst die Einübung sich wiederholender Bewegungen wie Aufschläge oder Sprungwürfe aus verschiedenen Winkeln können dir helfen, besser in einer Sportart zu werden.
5. 
   5
   Genieße die Vorteile des übergreifenden Trainings. Jeden Tag dieselbe Sportart zu betreiben kann etwas langweilig werden. Erwäge übergreifendes Training, welches dich nicht nur in deinem Sport besser werden lässt, sondern auch deine Ausdauer verbessert und Verletzungen vorbeugen kann.

   • Versuche, in der Sportart, die du verbessern möchtest, mindestens drei bis vier Tage die Woche zu trainieren und an den anderen Tagen übergreifendes Training zu absolvieren.
   • Übergreifendes Training stärkt die Muskeln, die du in deiner Sportart eher nicht ansprichst.
   • Übergreifendes Training kann dich regenerieren und motivieren, deiner Sportart nachzugehen. Es hilft auch dabei, deinen Kopf zu befreien.
   • Du kannst jede Sportart als Zusatz zu deiner wählen, doch du solltest eine wählen, die sich von deiner unterscheidet. Wenn du beispielsweise ein Läufer bist, solltest du etwas Krafttraining betreiben, Schwimmen oder Yoga machen, um deine Armmuskulatur zu kräftigen und gleichzeitig deine Beinmuskeln zu dehnen. Kletterer sollten laufen, wandern oder joggen, um ihre Beinmuskulatur anzusprechen, die sie ansonsten nicht so häufig nutzen.
6. 
   6
   Dehne deine Muskeln. Obwohl es gemischte Meinungen bezüglich der Wirksamkeit von Dehnübungen gibt, können sie deine Beweglichkeit verbessern. Außerdem können sie dir helfen, deine sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu vermindern.

   • Dehnübungen bieten zusätzliche Vorteile wie verbesserte Flexibilität und bessere Blutversorgung deiner Muskeln. Beides kann dir helfen, besser beim Sport zu werden.
   • Du kannst entweder spezielle Dehnübungen machen oder sanftere Formen von Yoga wie Hatha machen, die dir alle helfen, deine sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
7. 
   7
   Mache dich über Kinesiologie schlau. Zu wissen, wie die Bewegungsmechanismen des menschlichen Körpers funktionieren ist etwas, das dich beim Sport besser werden lässt. Du kannst dich beim Sport erheblich verbessern, wenn du die Prinzipien der Kinesiologie oder die Bewegungslehre lernst.

   • Viele Hochschulen bieten Kursen in Kinesiologie an, doch du kannst auch Onlinekurse finden.
   • Du kannst die Prinzipien der Kinesiologie auch durch das Lesen von Büchern und Anschauen von Videos lernen.
8. 
   8
   Studiere die Bewegungen von Profis. Du solltest dir auch anschauen, wie sich Profis in deiner Sportart bewegen. Diese Visualisierung kann dir Inspiration für neue Methoden in deiner Sportart oder in deinen Übungen geben, die du umsetzen könntest.

   • Schaue dir Videos an, gehe zu Spielen oder lies Bücher und Blogs, um zu lernen, wie Profis ihren Sport betreiben.
   • Gehe zu einem Spiel, wenn du dich in der Nähe deiner gegnerischen Mannschaft befindest und kein Video ihrer Spiele finden kannst.
9. 
   9
   Baue Selbstbewusstsein auf. Vertrauen in deine Fähigkeiten und in die Steigerung dieser zu haben, kann auch ein Fundament für bessere Leistungen sein. Indem du die realistischen Ziel erreichst, die du dir gesetzt hast, kannst du Selbstvertrauen in deine Fähigkeiten als Athlet aufbauen und aufrechterhalten.

   • Zu lernen, Ergebnisse nicht in den Mittelpunkt zu stellen, kann dir auch helfen, dein Selbstbewusstsein aufzubauen. Fokussiere dich stattdessen auf die Verbesserung deiner Leistungen und die Perfektion der Übungen.
   • Akzeptiere, dass du Rückschläge erleiden wirst. Mache weiter und arbeite an deinem Ziel.
10. 
    10
    Sei ein guter Teamkollege, pünktlich und vorbereitet. Lass dich nicht einfach treiben. Strebe danach, bei jeder absolvierten Übung besser zu werden. Arbeite so hart wie möglich, auch wenn dein Trainer gerade nicht hinsieht. Sei ein gutes Vorbild für andere in deiner Mannschaft.
11. 
    11
    Höre anderen zu und respektiere deine Trainer. Sie wissen, worüber sie reden und können dir wirklich helfen, dein Spiel zu verbessern, wenn du sie lässt. Die meisten Trainer sind bereit, mit dir an bestimmten Fähigkeiten zu arbeiten oder dir zu sagen, welche Bereiche du noch verbessern musst. Habe keine Angst, Fragen zu stellen!
    Werbeanzeige

Teil 2

Teil 2 von 2:

Booste dein Training durch einen gesunden Lebensstil

PDF herunterladen

1. 
   1
   Sorge mit der richtigen Ernährung für Energie. Nimm viele Vitamine und Nährstoffe zu dir, die dir Energie in deinen Trainingseinheiten geben und dich dadurch besser werden lassen. Fettarme Lebensmittel mit vielen einfachen und komplexen Kohlehydraten sind gute Energiequellen für dein Training.

   • Halte dich an eine Ernährung mit 1500 bis 2000 nährstoffreichen Kalorien pro Tag, je nachdem, wie aktiv du bist.
2. 
   2
   Nimm Kohlehydrate und Proteine zu dir. Du solltest eine gesunde Mischung aus Kohlehydraten und Proteinen für die bestmögliche Leistung zu dir nehmen. Diese können dich bei deinem Workout mit Energie versorgen und deine Knochen und Muskeln kräftigen, sodass du noch besser im Sport wirst.

   • Du solltest sowohl komplexe als auch einfache Kohlehydrate zu dir nehmen, die dein Körper in Energie umwandeln kann. Einige Beispiele für komplexe Kohlehydrate sind Vollkornnudeln, Backwaren, Brot und Reis. Softdrinks, Marmelade und Süßigkeiten sind Beispiele für einfache Kohlehydrate.
   • Du musst einige Kohlehydrate zu dir nehmen, wenn du länger als eine Stunde lang trainierst. Iss eine Kleinigkeit wie einen Muffin oder eine Schüssel Jogurt. Du kannst auch ein Glas Fruchtsaft trinken. Du wirst auch nach dem Training deine Kohlehydratspeicher mit ähnlichen Lebensmitteln wieder auffüllen müssen.
   • Proteine helfen dem Muskelwachstum und der Muskelerholung, was dich noch besser beim Sport werden lässt. Du kannst Proteine über mageres Fleisch und Milchprodukte aufnehmen.
3. 
   3
   Iss ausreichend Vitamine und Nährstoffe. Ein Schlüsselelement, um dein Training noch effektiver zu gestalten, ist die ausreichende Aufnahme von Vitaminen und Nährstoffen, um deine Gesundheit aufrechtzuerhalten. Wenn du jeden Tag Lebensmittel aus den fünf Lebensmittelgruppen isst, solltest du ausreichend Nährstoffe aufnehmen. Die fünf Lebensmittelgruppen sind Früchte, Gemüse, Getreide, Proteine und Milchprodukte.

   • Iss 150 bis 200 Gramm Früchte pro Tag, wie Himbeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren.
   • Iss 400 bis 500 Gramm Gemüse pro Tag, wie Brokkoli, Spargel oder Paprika. Stelle sicher, dass du beim Gemüse variierst, sodass du möglichst alle Nährstoffe aufnimmst.
   • Iss 150 bis 250 Gramm Getreide pro Tag. Davon sollte die Hälfte Vollkorn sein. Lebensmittel wie Naturreis, Vollkornnudeln oder Brot sowie Haferflocken enthalten komplexe Kohlehydrate und verleihen dir Energie für dein Training.
   • Nimm 150 bis 200 Gramm Proteine pro Tag zu dir. Mageres Fleisch wie Rind, Schwein und Geflügel, gekochte Bohnen, Eier, Erdnussbutter, Hüttenkäse oder Nüsse und Körner enthalten Proteine. Proteine helfen, Muskeln aufzubauen und wiederherzustellen.
   • Trinke oder iss 350 bis 500 Milliliter Milchprodukte pro Tag. Milchprodukte umfassen Jogurt, Milch, Käse oder sogar Eiscreme und helfen beim Aufbau starker Knochen und Muskeln.
4. 
   4
   Trinke ausreichend Wasser. Ausreichend Wasser zu trinken kann deinem Körper helfen, die beste Leistung abzurufen. Das kann wiederum deine sportliche Leistung verbessern. Stelle sicher, dass du jeden Tag ausreichend Flüssigkeit aufnimmst, um dein normales Training noch weiter zu boosten.

   • Frauen sollten mindestens 1,5 Liter und Männer zwei Liter Wasser am Tag trinken. Wenn du jedoch sehr aktiv bist, brauchst du möglicherweise bis zu drei Liter Wasser pro Tag, um für ausreichend Hydratisierung zu sorgen.
   • Du kannst über verschiedene Flüssigkeiten wie Tee, Saft, Süßgetränke oder sogar Brühe für ausreichend Hydratisierung sorgen.
5. 
   5
   Reduziere deinen Konsum von Koffein, Alkohol und Drogen. Wenn du besser beim Sport werden willst, sollest du erwägen, deinen Koffein- und Alkoholkonsum herunterzuschrauben. Du solltest natürlich auch Drogen und leistungsfördernde Substanzen vermeiden. All diese Dinge können deine sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

   • Die meisten Erwachsenen trinken ungefähr vier Tassen Kaffee am Tag.
   • Frauen sollten nicht mehr als zwei oder drei Einheiten Alkohol am Tag konsumieren und Männer nicht mehr als drei oder vier. Eine Flasche Wein enthält beispielsweise neun Einheiten Alkohol.
6. 
   6
   Führe gute Ruheroutinen ein. Wenn du beim Sport besser werden möchtest, sind Pausen ein Schlüsselelement. Sie ermöglichen deinem Körper und Gehirn sowie deinem Muskelgewebe Erholung. Pausen helfen zudem deinem Körper, zu entspannen und mit Stress umzugehen.

   • Stelle sicher, dass du jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf bekommst.
   • Zu wenig Schlaf kann deine sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und damit Fortschritte behindern.
   • Kurze Nickerchen von 20 bis 30 Minuten können dir helfen, Müdigkeit nach dem Sport zu bekämpfen.
   • Stelle sicher, dass du mindestens einen ganzen Tag Pause pro Woche einplanst oder zwei, falls notwendig. Wenn du möchtest, kannst du einen Tag „aktive Erholung“ einbauen, an welchem du leichte Aktivitäten wie Fahrradfahren oder Spazierengehen einplanst.
7. 
   7
   Entspanne dich mit einer Massage. Obwohl es nur wenig Nachweise dafür gibt, dass Massagen bei der Leistungsverbesserung helfen, solltest du dich dennoch ab und an massieren lassen. Eine Massage bietet andere Vorteile durch die du besser werden kannst. Diese umfassen das Herunterfahren deiner Herzfrequenz und die Entspannung sowie Dehnung deiner angespannten Muskeln.

   • Es gibt viele verschiedene Massagearten und du solltest diejenige wählen, die du genießen kannst. Du könntest feststellen, dass myofasziale Entspannung, Tiefenmassage und schwedische Massage deine Leistung am meisten unterstützen.
   • Du kannst online nach einem Masseur oder Physiotherapeuten suchen oder einen Arzt, Trainer oder Freund nach einer Empfehlung fragen.
   Werbeanzeige

Tipps

• Um ein guter Athlet zu sein, musst du Opfer bringen und Hindernisse aus dem Weg räumen. Wenn du dich müde fühlst und an deinen Fähigkeiten zweifelst, erinnere dich daran, dass du es schaffen kannst und motiviere dich, weiterzumachen (übertreibe es aber nicht).
• Arbeite weiter an deinen Fähigkeiten in deiner Sportart, selbst wenn die Saison gerade nicht läuft. Ein guter Athlet kommt nie aus der Übung. Finde einen Weg, um dich das ganze Jahr über zu verbessern, ob es in deinem Garten oder woanders ist. Verlier bloß nicht dein Momentum, denn nur Übung macht den Meister!
• Finde einen Freund, der sich auch verbessern möchte oder Sport mag, sodass ihr zusammenarbeiten könnt. Ihr könnt euch dann gegenseitig Dinge beibringen und motivieren.
• Sei in einer Mannschaft mit Leuten, die besser als du sind und dir helfen können, dich zu verbessern. Wenn du aufgeben willst, denke daran, dass diese Leute kein Training auslassen und du es dir also auch nicht leisten kannst.
• Wähle nicht nur deine besten Freunde, wenn du im Team spielen musst. Wähle jemanden, der dir wirklich helfen kann, wie beispielsweise den schnellsten Sprinter.
• Suche nach einer Sportart, die dir gefällt. Versuche es erneut, wenn du mit dem ersten Versuch nicht zufrieden bist.
• Gib dich nicht mit deiner Schulmannschaft zufrieden. Wirklich motivierte Athleten suchen nach Sommer-Trainingscamps, um sich selbst zu verbessern. Spiele mit unterschiedlichen Personen und suche immer neue und bessere Wettbewerber.
• Übertriff die Überwartungen. Gib dich nicht nur mit besseren Leistungen bei Trainingseinheiten zufrieden. Du musst auch außerhalb des Trainings Zeit investieren, um dein Spiel zu verbessern.
• Hilf Personen, die Schwierigkeiten haben, wenn es bei dir im Sport gerade läuft.
• Absolviere Übungen, die dich in der von dir gewählten Sportart verbessern.
• Hab Spaß. Eine Niederlage spielt keine Rolle, solange du Spaß hast.

Werbeanzeige

Warnungen

• Höre auf deinen Körper, wenn er dir eine Pause signalisiert. Es ist nichts verkehrt daran, einen zusätzlichen Tag Pause einzulegen, wenn du krank bist oder dein Körper einfach danach verlangt.

Werbeanzeige