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Wenn du dich in letzter Zeit mehr als gewöhnlich müde und schlapp fühlst, könnte es nötig sein, deine Energie zu steigern. Du kannst das auf ganz natürliche Weise schaffen, indem du zum Beispiel deine Ernährung oder deinen Lebensstil änderst, pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, Yoga machst und Dinge vermeidest, die dir deine Energie rauben. Lies weiter bei Schritt 1, um mehr zu erfahren.
Vorgehensweise
Frühstücke jeden Tag. Zu Frühstücken bedeutet, die Phase des Fastens, die du im Schlaf durchgemacht hast, zu unterbrechen. Beim Aufwachen braucht dein Körper einen Energieschub, um zu funktionieren und seine täglichen Aufgaben auszuführen. Du solltest natürlich versuchen, keine Mahlzeiten auszulassen, da dein Körper dadurch die wertvolle Energie verliert, die ihm die Nahrung bietet.- Du solltest jedoch nicht zu viel essen, da dich das schlapp und träge machen könnte.
Iss mehr Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind reiche Energiequellen. Der natürliche Zuckergehalt von Obst und Gemüse kann dir Energie geben, ohne dass danach danach ein Energietief folgt, wie das bei süßen Keksen oder Energydrinks der Fall ist. Das liegt daran, dass der natürliche Zucker von Obst und Gemüse leicht vom Körper aufgenommen werden kann. [1]- Früchte, die viel Energie liefern, sind zum Beispiel: Bananen, Orangen, Trauben, Äpfel, Papayas, Zitronen, Kirschen, Wassermelonen und Heidelbeeren.
- Gemüsesorten, die reichlich Energie liefern, sind zum Beispiel: Karotten, Brokkoli, Süßkartoffeln, Spinat und Gurken.
Iss zwischendurch Nüsse wie Mandeln und Cashewkerne. Nüsse enthalten viel Eiweiß, welches eine gute Energiequelle ist. Koenzym Q10, ein Nährstoff, der in Nüssen vorkommt hilft deinen Zellen, Energie zu produzieren. Nüsse sind auch gute Quellen der Omega-3-Fettsäure, welche dir Energie liefert. Nüsse, die gute Energielieferanten sind, sind beispielsweise:- Mandeln
- Cashewkerne
- Walnüsse
- Pistazien
- Haselnüsse
Füge Vollkornprodukte zu deinem Speiseplan hinzu. Diese liefern dir für längere Zeit Energie. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie langsamer vom Körper aufgenommen werden und dir somit nach dem Essen für längere Zeit Energie bieten. Vollkornprodukte enthalten auch viel Eiweiß und Ballaststoffe, welche gut für deinen Stoffwechsel sind und dir Energie liefern. Energie liefernde Vollkornprodukte sind zum Beispiel: [2]:- Haferflocken
- Naturreis
- Vollkornweizen
- Gerste
Iss gesunde Fette. Dein Körper verwendet Fette als Energiereserve, welche helfen können, deinen Stoffwechsel anzutreiben. Es sind jedoch nur einige Fette, die als Energielieferanten taugen. Fett aus ungesundem Fastfood oder Snacks sollte vermieden werden. Im Besonderen solltest du essen: [3]:- Speisen, die reich an Omega-3-Fettsäure sind, wie Fisch, Walnüsse, Leinsamen und Canolaöl.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie Olivenöl, Avocados, Oliven, Mandeln und Erdnussbutter.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Sojaöl, Leinsamen, Sojamilch und Tofu.
Versorge deinen Körper mit Wasser. Zu wenig Wasser zu trinken führt zu Deshydration, was Müdigkeit auslöst. Um dir Energie zu verschaffen, ist es absolut notwendig, genug zu trinken. Der beste Weg, um deinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen, ist täglich reichlich Wasser zu trinken. Trinke mindestens zweieinhalb Liter Wasser pro Tag.- Wenn du Sport machst, denke daran, alle 15 Minuten einen Schluck Wasser zu trinken, um deine Wasservorräte, die beim Sport verbraucht werden, wieder zu füllen.
- Trinke mehr Wasser, wenn das Wetter heißer wird.
Trinke Zitronensaft, der voller Elektrolyte steckt. Zitronensaft ist voller Elektrolyte, wie Magnesium und Kalium, welche für die Energieherstellung notwendig sind. Presse den Saft einer halben Zitrone in 150 ml warmes Wasser. Füge eine kleine Prise Salz hinzu und trinke das gleich nach dem Aufstehen, um deinen Tag mit einem Energieschub zu beginnen.
Nimm zusätzlich Magnesium, wenn du unter Energiemangel leidest. Magnesiummangel kann zu einem Mangel an Energie führen. Du kannst einfach ein Nahrungsergänzungsmittel aus Magnesium einnehmen oder Speisen essen, die viel Magnesium enthalten. Gute Magnesiumquellen sind:- Nüsse wie Mandeln, Cashewkerne und Haselnüsse.
- Weizenkleie, Kürbiskerne, Gerste und Buchweizenmehl.
- Heilbutt.
- Sojabohnen.
- Spinat.
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Schlafe jede Nacht ausreichend. Während du schläfst, repariert sich dein Körper selbst und dein Gehirn füllt seine Energievorräte auf, sodass du morgens aufwachen und dich bereit für den Tag fühlen kannst. Zu wenig Schlaf kann deinen Körper auslagen, weil Schlaf wie ein Ladegerät ist, das deine Gehirnzellen auflädt und deine Energiereserven wieder auffüllt. Die Menge Schlaf, die du brauchst, hängt von deinem Lebensstil ab, aber hier findest du eine grobe Übersicht: [4]:- Weniger als 2 Monate alt: 12-18 Stunden
- Zwischen 3 und 11 Monaten alt: 14-15 Stunden.
- Zwischen 1 und 3 Jahren: 12-14 Stunden.
- Zwischen 3 und 5 Jahren alt: 11-13 Stunden.
- Zwischen 5 und 10 Jahren alt: 10-11 Stunden.
- Zwischen 11 und 17 Jahren alt: 8-9 Stunden.
- Älter als 17 Jahre: 7-9 Stunden.
Reduziere Stress. Stress, Sorgen und Ängste können allesamt sowohl zu geistiger als auch körperlicher Müdigkeit führen. Diese Gefühle zu bewältigen erfordert sehr viel Energie. Wenn du also deinen Stress verringerst, kannst du diese Energie für andere Dinge nutzen. Um deinen Stress zu reduzieren, versuche es mit folgenden Dingen:- Sieh der Sache, die dich stresst, ins Auge und unternimm alles, was du kannst, um sie zu ändern.
- Lerne ein paar Atemübungen, die du machen kannst, wenn du dich gestresst fühlst. Eine beliebte Atemübung ist, langsam 10 Sekunden lang einzuatmen, dann deinen Atem einen Moment anzuhalten und dann langsam wieder 10 Sekunden lang auszuatmen.
- Versuche es mit Meditation und Yoga (siehe Methode Vier).
- Mach Sport. Sport setzt Endorphine frei, welche Stress bekämpfen.
Versuche, jeden Tag Sport zu machen. Wenn du mehr Energie haben möchtest, ist Sport ein Muss. Sport setzt – so wie jede andere körperliche Aktivität – „Glückshormone“ frei, die sogenannten Endorphine. Diese helfen, das Immunsystem zu stärken, indem sie Laune heben und den Appetit regulieren. All diese Dinge helfen, dein Energie-Level anzuheben.- Versuche, täglich mindestens 30 Minuten zu trainieren. .[5] Du solltest sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining machen. Zum Ausdauertraining gehört zum Beispiel Gehen, Laufen, Radfahren und Schwimmen. Kraftübungen sind Gewichte heben, Widerstandstraining, Dehnen und Yoga. (mehr zu Yoga in Methode 4).
Verbringe etwas Zeit in der Sonne. Frühmorgens der Sonne ausgesetzt zu sein kann dein Energie-Level steigern. Sonnenlicht hilft deinem Körper, Vitamin D zu produzieren, welches dein Körper braucht, um deine Knochen gesund zu halten. Sonnenlicht hilft deinem Körper auch, gewisse essentielle Enzyme zu freizusetzen, welche die Laune heben. Das wiederum kann dir mehr Energie geben. [6]
Nimm dir gelegentlich eine Pause von deinem Alltag. Es muss nicht immer „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“ heißen. Wenn du im ewig gleichen Alltagstrott gefangen bist, kannst du davon ein Burnout bekommen. Nimm dir gelegentlich eine Pause von deinem Alltag und lass es dir gut gehen. Fahr irgendwo hin oder verbring einen Tag am Strand – du wirst merken, dass du mehr Energie hast, wenn du wieder in deinen Alltag zurückkommst.
Versuche, jeden Tag zu meditieren. Meditation vermindert die Aktivität des Gehirnteils, der sehr aktiv wird, wenn du gestresst bist. Regelmäßig zu meditieren beschränkt Stress und lässt dich ruhiger, aber energetischer werden. Meditation entspannt dein Gehirn und verbessert deine Fähigkeit, mit Emotionen richtig umzugehen.
Erhöhe deine sexuelle Aktivität. Sex hat eine ganze Menge Vorteile für die Gesundheit. Er steigert die Leistung deines Gehirns, versorgt deinen Körper mit Sauerstoff, vermindert Stress, stärkt dein Immunsystem und gibt dir auf natürliche Weise Energie. Wenn du einen Partner/eine Partnerin hast, versuche, in eurer Beziehung mehr Sex zu haben, um dein Energie-Level zu erhöhen. [7]- Habe immer geschützten Sex, indem du die richtige Verhütungsmethode verwendest.
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Methode 3
Methode 3 von 5:
Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, die die Energie steigern, nehmen
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Versuche es mit koreanischem Ginseng. Koreanischer Ginseng wird auch Panax Ginseng genannt. In der traditionellen chinesischen Medizin wurde dieser Ginseng verwendet, um die Gesundheit zu verbessern und Müdigkeit zu reduzieren. [8] Panax Ginseng ist dafür bekannt, dass er die Großhirnrinde mit zusätzlichen Nährstoffen versorgt, welche helfen, zusätzliche Energie zu produzieren, die extralange anhält.- Du könntest ca. 4 mal täglich 100 mg Ginsengextrakt in Kapsel- oder flüssiger Form einnehmen. [9]
Versuche es mit sibirischem Ginseng. Sibirischer Ginseng ist auch als Eleutherococcus Senticosus bekannt. Er ist bekannt dafür, dass er das Immunsystem stärkt und Stress vermindert. Er enthält Adaptogen, eine Substanz, welche Stress vermindert und dein Energie-Level steigert.- Die empfohlene Dosis sibirischer Ginseng sind 2 bis 3 Gramm der ganzen Pflanze oder 300 bis 400 mg Extrakt. [10]
Bekämpfe Müdigkeit mit Rosenwurz. Das ist ein Kraut, welches hilft, Müdigkeit zu bekämpfen, die allgemeine Gesundheit zu verbessern und es verlängert erwiesenermaßen auch die Aufmerksamkeitsspanne und das Erinnerungsvermögen. [11]- Die empfohlene Dosis von Rosenwurz sind 170 bis 185 mg am Tag.
Trink Mate-Tee. Mate-Tee enthält eine geringe Menge Koffein und viele andere Nährstoffe. Da die anderen Nährstoffe das Koffein ausgleichen, wirkt Mate nicht wie ein Aufputschmittel. Es hilft auf natürliche Weise, dein Energie-Level zu erhöhen. [12]- Der beliebteste Weg um Mate zu trinken, ist in Form von Tee oder als anderes Getränk.
Nimm Nahrungsergänzungsmittel aus Brennnessel. Brennnessel enthält viele Mineralien und Vitamine, die für einen gesunden Körper wichtig sind. Sie kann genommen werden, um Stress zu reduzieren und mehr Energie zu bekommen. Sie hilft, das Immunsystem aufzubauen, bietet dem Körper Nährstoffe, entspannt die Muskeln und verringert Überlastung der Nebennieren, was dazu führt, dass Müdigkeit und Reizbarkeit ebenfalls abnehmen. [13]- Du kannst Brennnessel als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, aber die Menge hängt von deinem Alter und Gewicht ab. Lies die Packungsbeilage, um herauszufinden, wie viel du nehmen solltest.
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Beachte die Vorteile von Rückbeugen. Rückbeugen im Yoga, wie diese, die in diesem Abschnitt aufgelistet werden, helfen sowohl deinem Nerven-, als auch deinem Lymphsystem, aktiver zu werden. Sie helfen auch, Adrenalin auszuschütten, was dafür sorgt, dass du dich energetisch und jugendlich frisch fühlst. Versuche es mit folgenden Haltungen, aber höre auf, wenn sie schmerzhaft werden – du solltest beim Yoga nie Schmerzen haben.
Versuche es mit der Kobrahaltung. Lege dich auf den Bauch und lege die Hände neben dir ab. Stelle deine Handflächen auf Brusthöhe neben dich auf den Boden und hebe dein Gesicht und deine Brust vom Boden ab. Strecke deine Ellenbogen dabei langsam durch, aber hebe dein Hüften dabei nicht vom Boden ab. Blicke gerade nach vorne und ziehe deine Schultern nach hinten – das sollte deinen Brustkorb öffnen und dehnen. [14]- Halte diese Pose für 15 bis 30 Sekunden und bringe deinen Oberkörper langsam wieder zum Boden zurück.
Versuche es mit der Bogenhaltung. Lege dich auf deinen Bauch und lege deine Arme neben dir ab. Winkle deine Beine so an, dass deine Fußsohlen zu deinem Kopf zeigen und halte deine Knöchel mit den Händen fest. Ziehe deine Beine nach oben, sodass deine Oberschenkel und dein Brustkorb vom Boden abgehoben werden und nur dein Bauch den Boden berührt. Halte diese Pose für 30 Sekunden. [15]- Um aus der Haltung herauszukommen, lass deine Knöchel los und bringe deine Hände und Beine dann langsam wieder zum Boden zurück.
Arbeite dich zur Radhaltung hoch. Lege dich auf deinen Rücken auf eine Yogamatte. Beuge deine Beine, sodass deine Füße flach am Boden stehen und rutsche mit diesen dann näher an dein Gesäß. Halte deine Beine hüftweit auseinander. Bringe deine Hände hinter deinen Kopf; so, dass deine Hände deinen Ohren am nächsten sind. Deine Finger sollten dabei zu den Schultern zeigen. Drücke dich mit deinen Handflächen und Fußsohlen vom Boden weg und lass diese dabei fest am Boden. Du kannst diese Pose so halten, oder: [16]:- Strecke deine Ellenbogen durch, sodass dein ganzer Körper die Form eines Bogens annimmt. Halte diese Position für 30 Sekunden.
- Um aus der Haltung zu kommen, biege deine Ellenbogen und Knie langsam ab und komme auf den Boden zurück. Lass dich nicht einfach zu Boden fallen, denn das könnte zu Verletzungen führen.
Versuche es mit dem Gegenstück der Rückbeugen, indem du die Haltung „Nach unten blickender Hund“ einnimmst. Der nach unten blickende Hund verlängert deine Wirbelsäule, dehnt deine Brustmuskulatur und öffnet den Brustkorb. Das ermöglicht den freien Fluss von Sauerstoff in deine Lunge und verbessert die Lungenfunktion, was hilft, voller Energie zu bleiben. [17]To do the pose:- Komme auf alle viere, sodass deine Handgelenke mit deinen Schultern und deine Knie mit deiner Hüfte eine gerade Linie bilden.
- Verwurzle deine Handflächen und Füße fest am Boden, strecke deine Beine und drücke deine Hüften dabei nach oben.
- Lass dein Kinn näher zu deiner Brust wandern. Deine Arme und Beine sollten sich dabei anfühlen, als würden sie gedehnt.
- Konzentriere dich auf deine Atmung, währen du diese Position für 30 Sekunden hältst.
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Schränke die Menge Alkohol, die du trinkst, ein. Alkohol kann deine Energiereserven aufbrauchen. Vermeide Alkohol vor dem Schlafengehen, da er die Qualität deines Schlafes beeinträchtigen kann – du schläfst vielleicht die ganze Nacht durch, aber dein Körper kommt trotzdem nicht dazu, sich zu erholen, da er den Alkohol abbauen muss. [18]- Wenn du trotzdem Alkohol trinkst, versuche, das letzte Glas mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken, sodass dein Körper ihn abbauen kann, bevor du zu Bett gehst.
Höre mit dem Rauchen auf. Tabak ist ein Aufputschmittel, das deinen Blutdruck erhöht und die Aktivität deines Gehirns intensiviert. Diese Veränderungen können zu Schlafproblemen und einem Gefühl von Stress führen, welche dich wertvolle Energie kosten können. Rauchen, Tabak kauen, etc. sind stark süchtig machende Angewohnheiten, welche chronische Müdigkeit auslösen können.- Wenn du selbst nicht rauchst, aber Zeit mit Rauchern verbringst, versuche, dich nicht in ihrer Nähe aufzuhalten, wenn sie rauchen. Passivrauchen kann deine Gesundheit und dein Energie-Level genauso beeinträchtigen.
Vermeide Getränke, denen Zucker zugesetzt wurde. Wenn du Limonade oder andere gezuckerte Getränke trinkst, schießt dein Blutzuckerspiegel nach oben, was dir kurzfristig einen starken Energieschub verpasst. Dieser hält jedoch nur kurz an und darauf folgt unweigerlich ein Energietief, das dir die restliche Energie entzieht und dich müde macht.
Versuche, „Mitternachtsimbisse“ zu vermeiden. Wir haben das alle schonmal erlebt – Heißhungerattacken, die deinen Magen zum Knurren bringen, sobald die Uhr Mitternacht schlägt. Auch wenn das wirklich schwierig sein kann, versuche, das Essen in der Nacht sein zu lassen und bewahre dir das Essen für den nächsten Morgen auf. Wenn du mitten in der Nacht isst, ist es viel wahrscheinlicher, dass du dir Speisen aussuchst, die kalorienreich und ungesund sind. Unmittelbar vor dem Schlafengehen zu essen, sorgt auch dafür, dass dein Körper diese Nahrung im Schlaf verarbeiten muss. [19]- Wenn du morgens aufwachst, wirst du wahrscheinlich immer noch sehr müde sein, weil dein Körper deinen Mitternachtsimbiss verarbeiten musste, während dein Gehirn geschlafen hat.
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Warnungen
- Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du neue Nahrungsergänzungsmittel nimmst, eine neue Ernährungsweise ausprobierst oder dein Trainingsprogramm umstellst.
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Referenzen
- ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/18-energy-boosting-fruits
- ↑ http://www.webmd.com/women/features/10-energy-boosters?page=3
- ↑ http://www.helpguide.org/life/healthy_diet_fats.htm
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
- ↑ http://www.webmd.com/women/features/21-ways-to-boost-energy
- ↑ http://www.worklifebalancefoundation.com/wlbf/resources/sex/76-how-your-sex-life-can-boost-your-energy
- ↑ http://www.med.nyu.edu/content?ChunkIID=21536
- ↑ http://www.herbcompanion.com/health/Herbs-for-energy.aspx?page=2
- ↑ http://www.wellmont.org/Health-And-Wellness/Health-Library/?eid=108346&lang=1033&db=
- ↑ http://www.lef.org/magazine/mag2007/dec2007_report_nutraceutical_01.htm
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/6-health-benefits-of-yerba-mate-tea.html
- ↑ http://www.theresagrisanti.com/stinging-nettle-natures-supplement.html
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00523/The-Cobra-Pose.html
- ↑ http://www.artofliving.org/us-en/yoga/yoga-poses/bow-pose-dhanurasana
- ↑ http://www.yogajournal.com/poses/473
- ↑ http://www.yogajournal.com/poses/491
- ↑ http://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2012/10/16/what-alcohol-really-does-to-your-brain/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/does-eating-late-cause-weight-gain
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