An Gewicht zunehmen

Musst du zunehmen? Egal ob du versuchst, Gewicht zu gewinnen, um Muskeln aufzubauen, mit Gesundheitsproblemen kämpfst, wegen deinem fehlenden Appetit, dich für Sport ernährst oder um dünnen Genen zu trotzen, kann das eine schwierige Aufgabe sein. Vor allem, wenn du ein Schülerbudget hast. Mit den folgenden paar Schritten wirst du schnell auf den Weg der Gewichtszunahme kommen.

Teil 1

Teil 1 von 2:

Gesund an Gewicht zulegen

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Löse das Problem des Gewichtsverlustes. Manchmal wird Gewichtsverlust von Krankheiten oder Gesundheitsproblemen ausgelöst. Wenn du glaubst, dass dies bei dir der Fall sein könnte, solltest du mit einem Arzt reden, um dieses Problem zuerst zu lösen.^{[1]XForschungsquelle}
- Wenn du Gewicht nach einer Krankheit zunimmst, hilft es, Schonkost und einfache Kost zu dir zu nehmen, die sich leicht verdauen lässt, wie Eier und Smoothies. Versuche, jeden Tag mindestens 150 g Fleisch zu essen. Vermeide rohen Fisch, wenn dein Immunsystem beeinträchtigt ist.
Stelle sicher, dass ihr den Plan diskutiert und achte auf jegliche Sorgen. Überlege, einen Ernährungswissenschaftler hinzuzuziehen, um einen Essensplan, der auf dich abgestimmt ist, zu erstellen.
Es ist oft schwerer und langsamer, Gewicht zu gewinnen, als zu verlieren. Sei geduldig und überanstrenge dich nicht. Versuche, ungefähr 2-5 kg pro Woche zuzunehmen, indem du 250-500 kcal pro Tag mehr zu dir nimmst.
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Iss oft kleine Mahlzeiten. Versuche, sechs Mahlzeiten pro Tag zu essen, anstatt dich dazu zu zwingen, drei große Mahlzeiten zu essen. Wenn man kleine Mahlzeiten isst, hilft das, gesunde Essgewohnheiten aufrechtzuerhalten, während du mehr Kalorien zu dir nimmst. Kleine Mahlzeiten beugen auch vor, dich voll zu fühlen und später nichts mehr zu essen.
- Wenn du vorausplanst und Snacks und Mahlzeiten vorbereitest, kannst du viel Geld sparen.
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Iss nur ein bisschen mehr bei jeder Mahlzeit. Anstatt dass du dich bei jeder Mahlzeit vollstopfst, versuche, nur ein bisschen mehr zu essen, als was du normalerweise essen würdest. Das verhindert, dass du deinen Magen überfüllst, was Bauchschmerzen verursachen kann oder dass du später weniger isst.
- Ein bisschen mehr zu essen bedeutet auch, dass du mehr Geld für Essen brauchst. Du brauchst einfach ein bisschen mehr für jede Mahlzeit, die du vorbereitest.
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Iss ausgewogene Mahlzeiten. Jede Mahlzeit sollte Proteine, Stärke, Gemüse und Fett beinhalten. Du musst dich nicht auf ungesundes Fastfood verlassen, um mehr Kalorien zu konsumieren und Gewicht zu gewinnen. Es gibt gesündere Optionen dafür.
- Kalorien zählen, aber ebenfalls Nährstoffe. Stelle sicher, dass deine Ernährung ausgewogen ist und dass du alle Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe zu dir nimmst. Es hilft, mit nährstoffreichem Essen zu beginnen und sich den Kalorien hinzuzugeben, wie Joghurt, Nüssen und gesunden Fetten.
- Stelle sicher, dass du bei jeder Mahlzeit Proteine isst, wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen. Versuche nicht nur Kohlenhydrate zu essen.
- Du solltest zu jeder Mahlzeit auch Obst und Gemüse essen. Obwohl diese wenige Kalorien haben, besitzen sie essentielle Vitamine und Mineralien. Wenn du Obst und Gemüse mit Rabatt kaufst, musst du nicht viel mehr Geld dafür ausgeben.
- Obwohl Junkfood billig ist, kannst du auch gesundes, nährstoffreiches Essen genießen ohne viel Geld ausgeben zu müssen. Wenn du Essen einfrierst, kannst du die Produkte kaufen, wenn sie reduziert sind, und dir so Geld sparen.
Um zuzunehmen, musst du nicht nur an Fett zulegen. Du kannst auch Muskeln aufbauen und dein Herz stärken. Also hebe Gewichte, gehe laufen oder joggen, nimm die Treppe und schwimme. Versuche, mindestens viermal die Woche für mindestens 20 Minuten zu trainieren (mehr wäre ideal, aber gehe es langsam an, wenn du noch eine Couchpotato bist).
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Probiere Krafttraining aus. Das wird sicherstellen, dass deine Gewichtszunahme nicht nur aus Fett, sondern auch aus Muskeln besteht. So nimmst du an den richtigen Stellen zu. Stelle sicher, dass du gleich nach dem Training proteinreich isst, um den Muskeln zu helfen zu wachsen.
- Auch wenn du keine Muskelmasse aufbauen willst, brauchst du gesunde Snacks vor und nach dem Training, um zuzunehmen.
- Du kannst Training mit deinem eigenen Körpergewicht machen, um hohe Gebühren für das Fitnessstudio zu vermeiden. Es gibt viele Übungen, bei denen du nur deinen Körper brauchst und ein bisschen Platz, um zu trainieren und Muskeln aufzubauen.
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Rege deinen Appetit an. Du hast vielleicht Probleme damit, an Gewicht zu gewinnen, weil du wenig Appetit hast, aber es gibt ein paar Möglichkeiten, diesen anzuregen. Du kannst versuchen, vor dem Essen einen kurzen Spaziergang zu machen, dein Lieblingsessen aussuchen und Kräuter oder Geschmäcker hinzufügen, um dein Essen leckerer zu machen.
- Versuche, kein Wasser direkt vor dem Essen zu trinken, weil das deinen Magen füllen kann, was dazu führt, dass du dann weniger essen kannst.
- Früchte sind süß und können deinen Appettit anregen. Versuche, Früchte mit anderem nährstoffreichen Essen wie Joghurts zu einem Smoothie zu vermischen.
Stelle sicher, dass du genügend Wasser in deiner Ernährung bekommst. Trinke mindestens 6-8 Gläser pro Tag. Versuche, nicht direkt vor dem Essen zu trinken.
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Beschränke die Menge von tierischen Fetten und Natrium. Viele kalorienreiche Mahlzeiten haben viele gesättigte Fette und Natrium. Um gesund zuzunehmen, iss nicht zu viele Fette und Natrium. Tierische Fette können die Gesundheit deines Herzens beeinträchtigen und Natrium kann den Blutdruck ansteigen lassen. Sei vorsichtig mit diesen Nährstoffen.
- Pflanzliche Fette, wie Nüsse, Samen, Erdnussbutter, Avocado und Öl sind gesund und nährstoffreich sowie kalorienreich. Pflanzliche Fette sind oft billiger als tierische Fette und sind deshalb auch für dein Budget gut.
Wenn du noch nicht angefangen hast, lerne, Nährstoffetiketten zu lesen und dich daran zu gewöhnen, dies bei allem zu tun, was du kaufst. Wichtige Dinge sind Kaloriengehalt, Fett, Proteine, Vitamine.
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Teil 2

Teil 2 von 2:

Das richtige Essen auswählen

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Wähle kalorienreiches Essen. Du willst Essen auswählen, das viel Kalorien hat und klein ist, sodass du deine Gewichtszunahme maximieren kannst. Kalorienreiche Nahrung enthalten oft Fette, also stelle sicher, dass es gesunde Fette sind. Obwohl tierische Fette gut und gesund sein können, solltest du nicht zu viel davon essen, weil das Herzkrankheiten auslösen kann.^{[2]XForschungsquelle}
- Obwohl tierische Fette nährstoffreich sind und die gleiche Menge an Kalorien haben wie pflanzliche Fette, enthalten sie auch gesättigte Fette, welche den Cholesterinspiegel erhöhen können.
- Iss Nüsse, Erdnüsse, Samen, Erdnussbutter, Avocado und Hommus. Diese sind normal billig.
- Füge gesunde Öle wie Oliven- und Rapsöl hinzu. Du kannst normalerweise große Behälter recht billig kaufen und etwas von dem Öl deinen Mahlzeiten hinzugeben.
- Eier sind normalerweise billig und eine gute Option dafür, Kalorien und Proteine zu deiner Ernährung hinzuzufügen.
- Kartoffeln, Hafer und Bananen sind kalorienreiche Mahlzeiten, die du zu deiner Ernährung hinzufügen kannst. Kartoffeln und Hafer passen zu vielen verschiedenen Dingen.
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Iss vollfettes Essen. Wähle Vollmilch, Joghurt und andere Milchprodukte. Wenn du einen hohen Cholesterinspiegel hast, ist das vielleicht keine gute Wahl, aber wenn nicht, ist es ein guter Weg, deine Kalorienaufnahme zu erhöhen.
- Milchprodukte enthalten außerdem Protein, Kalzium und Vitamin D.
Nahrung, die viel Protein haben, aber auch wirtschaftlich sind, wie Molkenprotein. Das ist einer der wirtschaftlichsten Proteine, die du zu deiner Ernährung hinzufügen kannst. Erdnussbutter, Eier, Thunfisch und griechischer Joghurt sind auch eine gute Wahl.
Ölige Fische und Thunfisch sind gut, um die Kalorienaufnahme günstig zu erhöhen. Thunfisch ist außerdem recht billig und eine gute Möglichkeit, Nährstoffe und Kalorien hinzuzufügen.
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Kaufe Essen in Massen und friere das, was übrig ist, ein. Kaufe Fleisch in Massen und friere das, was übrig ist, ein. Wenn du im Supermarkt einkaufst, vergleiche den Preis pro Gewicht, nicht nach dem Gesamtpreis. Kaufe in Großmärkten ein, um die Kosten zu reduzieren.
- Du kannst auch eine große Tüte mit braunem Reis kaufen – das sollte dir einige Wochen reichen.
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Mache deinen eigenen griechischen Joghurt. Dieser enthält viele Proteine, aber kann sehr teuer sein. Wenn du ihn selbst machst, kann das die Kosten reduzieren und dir helfen, dieses gesunde Essen zu deiner Ernährung hinzuzufügen. Du musst dann nur die Kosten der Milch decken.
- Griechischer Joghurt ist einfach herzustellen.
- Du kannst extra Molke für mehr Geschmack und Kalorien benutzen für Brot, Smoothies, Pfannkuchen oder auch einem nährstoffreichem Drink benutzen (obwohl das als Drink vielleicht nicht so gut schmeckt).
Diese sind sehr teuer für die Menge Kalorien, die sie beinhalten. Es ist besser, Geld für wirtschaftlichere Produkte zu sparen.
Pasta, getrocknete Bohnen, Linsen und Schälerbsen sind recht günstig und haben viele Kalorien und Protein. Linsen und Pasta lassen sich einfach kochen. Obwohl getrocknete Bohnen normalerweise länger brauchen, kannst du eine große Menge davon kochen und eine Portion für deine Mahlzeit benutzen und den Rest für später einfrieren.
Säfte anstatt Wasser zu trinken und kalorienreiche Soßen zu benutzen, wie Mayonnaise und Caesarsalat Dressings können deine Kalorienaufnahme erhöhen.
Diese sind eine konzentrierte Quelle von Kalorien und einfach, zu Mahlzeiten hinzuzufügen. Du kannst sie mit Salat, Joghurt und Desserts mischen, oder sie alleine als Snack essen, wenn du unterwegs bist. Sie sind handlich und praktisch, um extra Kalorien und Nährstoffe zu deiner Ernährung hinzuzufügen.
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Kaufe, was immer reduziert ist. Kaufe das in Massen. Wenn du siehst, dass Essen reduziert ist, kaufe viel und bewahre es für später auf. Das schließt Obst und Gemüse ein, was wichtig für deine Ernährung ist.
- Obwohl du Obst und Gemüse nicht wirklich in Massen kaufen kannst, kannst du das, was reduziert ist, kaufen.
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Iss Erdnüsse. Andere Nüsse können recht teuer und deshalb schwierig für einen Schüler zu kaufen sein. Versuche, Erdnüsse zu essen, die billiger sind und kalorienreich. Sie sind praktisch herumzutragen und als Snack zu essen oder du kannst sie zu gekochten Mahlzeiten wie Hähnchen hinzufügen.
- Iss ungesalzene Erdnüsse, um deine Natriumeinnahme zu reduzieren, welche deinen Blutdruck erhöht.
- Wenn du andere Nüsse reduziert kaufen kannst, ist das eine gute Möglichkeit, Protein, gesundes Fett und Kalorien zu dir zu nehmen.
Solche Marken können dir helfen, viel Geld zu sparen. Um dein Budget zu reduzieren, musst du so viele No-Name-Produkte kaufen wie möglich.
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Tipps

Iss nicht zu viel. Das wird dich schlecht fühlen lassen und könnte deinem Körper schaden. Iss so viel du kannst (vielleicht nur ein paar extra Bissen) und nicht mehr.
Versuche nicht zu schnell Gewicht zuzunehemen. Deine Muskeln werden aufgebaut und dein Körper wird die extra Kalorien vielleicht als Fett ansammeln, aber das wird Zeit brauchen. Beeil dich nicht.
Denke an ein Gewichtsziel und nimm weniger Kalorien zu dir, wenn du dieses Ziel erreicht hast.

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