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Dieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Claudia Carberry, RD, MS erstellt. Claudia Carberry ist Ernährungsberaterin. Sie spezialisiert sich an der University of Arkansas auf Nierentransplantation und die Beratung von Patienten bei Gewichtsverlust. Sie ist Mitglied der Akademie für Ernährung und Ernährungslehre in Arkansas. Claudia erhielt ihren Masterabschluss in Ernährungswissenschaften 2010 von der University of Tennessee in Knoxville.
In diesem Artikel werden 16 Referenzen angegeben, die am Ende des Artikels zu finden sind.
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Viele Menschen sagen, dass sie abnehmen wollen, aber nur wenige unternehmen Schritte, um ihren Stoffwechsel zu verbessern. Der Stoffwechsel ist der Prozess, durch den du Nahrung in Energie für deinen Körper umwandelst.[1] Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass Menschen sagen, sie hätten einen „langsamen Stoffwechsel" oder einen „schnellen Stoffwechsel". Dies ist in der Regel ihre Erklärung dafür, warum sie entweder leicht zunehmen oder essen können, was sie wollen, ohne zuzunehmen. Obwohl die Geschwindigkeit, mit der dein Stoffwechsel läuft, auf der Genetik basiert, gibt es einige Möglichkeiten, wie du deinen Stoffwechsel beschleunigen kannst, indem du Muskelmasse aufbaust. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien wirst du verbrennen.[2] Achte darauf, deine Ernährung zu verbessern, Sport zu treiben und deinen Lebensstil zu ändern, um abzunehmen.
Vorgehensweise
Iss ein gesundes Frühstück. Den Tag mit einer gesunden Mahlzeit zu beginnen, setzt einen wichtigen Akzent für den Rest des Tages.[3] Ein Frühstück, das wenig Zucker und raffiniertes Getreide enthält und gleichzeitig reich an Proteinen ist, kann die beste Art sein, dein Energieniveau zu erhöhen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Im Folgenden findest du gute Ideen für ein einfaches, gesundes Frühstück:- zwei Rühreier mit 60 g ein prozentigem Hüttenkäse
- zwei gekochte Eier in Scheiben geschnitten mit zwei Stücken Vollkorntoast
- 240 g fettarmer griechischer Joghurt gemischt mit 240 g Himbeeren
- 240 g ballaststoffreiches Müsli mit 180 ml fettfreier Milch
Koche mit Chilipulver oder Paprika. Dein Essen mit Chilipulver zu würzen kann deine Gewichtsabnahme und deinen Stoffwechsel verbessern. Es enthält Verbindungen, die Paprika genannt werden und die nachweislich den Stoffwechsel für eine kurze Zeit nach dem Essen verbessern. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von nur fünf Gramm Chilischoten deinen Stoffwechsel für bis zu 30 Minuten erhöhen kann.[4]- Versuche, Chilipulver zu Fleisch und Gemüse hinzuzufügen, um diese wichtige Verbindung zu erhalten.
Iss mehr Ballaststoffe. Nimm jeden Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe in deine Ernährung auf, um abzunehmen. Ballaststoffe helfen auch, den Blutdruck und den Blutzucker zu verbessern.[5] Versuche, deine Ballaststoffe aus der Nahrung und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen. Gute Quellen für Ballaststoffe sind:- Getreide: Haferflocken, Vollkorn, brauner Reis, Quinoa
- Gemüse: Spinat, Brokkoli, Karotten, grüne Bohnen
- Hülsenfrüchte: Bohnen (Kidney, Lima, Kichererbsen)
- Früchte: Trockenfrüchte (Pflaumen, Rosinen), Birnen, Äpfel, Bananen
- Nüsse und Samen: Erdnüsse, Popcorn, Mandeln
Iss mehr mageres Eiweiß. Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff, der für den Muskelaufbau benötigt wird, was deinen Stoffwechsel ankurbelt. Der Stoffwechsel erhöht sich, wenn dein Körper eine größere Menge an magerer Muskulatur hat. Um deine magere Muskulatur zu vergrößern, sind Bewegung und Ernährung wichtig. Versuche, mindestens 0,8-1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. (Ein Kilogramm entspricht 2,2 lbs.) Zum Beispiel wiegt eine Person, die 150 lbs wiegt, 68 kg. (150/2,2) Diese Person sollte mindestens 54-82 Gramm Protein pro Tag essen. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82)[6]- Achte darauf, dass das Protein, das du deiner Ernährung hinzufügst, aus einer mageren Proteinquelle wie Hühner- oder Putenbrust, fettarmen Milchprodukten oder Eiweiß stammt.
- Vermeide Proteine, die deiner Ernährung eine hohe Menge an gesättigten Fetten hinzufügen (fettes Fleisch oder fettreiche Milchprodukte wie fettes Steak, fettreiches Rinder- oder Putenhackfleisch, Vollmilch und Käse).
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Berechne deinen Stoffwechsel. Unser Körper verbrennt jeden Tag eine bestimmte Anzahl an Kalorien, um richtig zu funktionieren. Diese Menge an Kalorien, die im Ruhezustand verbrannt wird, wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet. Um deinen Grundumsatz zu ermitteln, kannst du einen Online-Rechner verwenden, der dich nach deinem Geschlecht, deiner Größe, deinem Gewicht und deinem Aktivitätsniveau fragt. Der Rechner zeigt dir die Anzahl der Kalorien, die du basierend auf einem niedrigen, leichten, moderaten, hohen oder sehr hohen Aktivitätsniveau verbrennst. Dies zeigt dir, wie viele Kalorien dein Körper pro Tag verbrennt.[7]- Der BMR berücksichtigt nicht die Menge an Kalorien, die du durch Aktivitäten wie Sport oder einfaches Herumlaufen pro Tag verbrennst. Um diese zu berücksichtigen, musst du einen Aktivitätsfaktor verwenden. Multipliziere dazu deinen BMR mit:
- 1,2, wenn du inaktiv bist
- 1,375, wenn du leicht aktiv bist (du trainierst ein- oder zweimal pro Woche)
- 1,55, wenn du mäßig aktiv bist (du bewegst dich drei bis fünf Tage in der Woche)
- 1,725, wenn du sehr aktiv bist (du bewegst dich sechs bis sieben Tage in der Woche oder treibst intensiv Sport)
- 1,9, wenn du besonders aktiv bist (du hast einen körperlich anstrengenden Job und/oder betreibst extremen Sport)[8]
- Der BMR berücksichtigt nicht die Menge an Kalorien, die du durch Aktivitäten wie Sport oder einfaches Herumlaufen pro Tag verbrennst. Um diese zu berücksichtigen, musst du einen Aktivitätsfaktor verwenden. Multipliziere dazu deinen BMR mit:
Berechne und reduziere deine Kalorienzufuhr. Wenn du abnehmen möchtest, musst du zunächst die Kalorienmenge reduzieren, die du täglich zu dir nimmst. Verwende die Zahl, die du aus deinem Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor berechnet hast und ziehe 500 Kalorien ab. Iss jeden Tag diese Kalorienmenge und du wirst jede Woche etwa 500 g abnehmen.[9]
Iss regelmäßige Mahlzeiten. Das Auslassen von Mahlzeiten kann deinen Blutzucker erhöhen und die Insulinreaktion verzögern.[13] Lasse über den Tag verteilt keine Mahlzeiten aus. Iss stattdessen alle drei bis vier Stunden, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Häufigeres Essen über den Tag verteilt kann dein Risiko für Fettleibigkeit senken.[14]- Denke daran, zu frühstücken. Es regt deinen Stoffwechsel an, nachdem du über Nacht gefastet hast. Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die das Frühstück auslassen, im Durchschnitt mehr wiegen, eine verminderte geistige Funktion haben und nicht so viele essentielle Vitamine und Mineralien bekommen.[15]
Trinke mehr Kaffee. Trinke ein bis zwei Tassen Kaffee pro Tag, um dein Energielevel zu verbessern. Achte nur darauf, dass du nicht viel Sahne oder Zucker hinzufügst, da dies zu einer Gewichtszunahme führen kann. Trinke stattdessen schwarzen Kaffee, der gesunde Antioxidantien enthält. Es hat sich gezeigt, dass das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel nach dem Trinken etwas erhöht. Es erhöht auch die Fettoxidation, um dir beim Abnehmen zu helfen.[16]- Wenn du deinen Kaffee süßen musst, solltest du einen natürlichen Süßstoff wie Stevia verwenden. Du kannst auch Mandel- oder fettarme Milch anstelle von Sahne hinzufügen.
Vermeide nächtliche Naschereien. Iss abends nicht nach 20 Uhr. Es gibt keine Forschungsergebnisse, die zeigen, dass nächtliches Naschen deinen Stoffwechsel verlangsamt. Es kann jedoch dazu führen, dass du zunimmst, weil du durch übermäßiges Essen zusätzliche Kalorien zu dir nimmst. Wenn du jeden Tag nach 20 Uhr nichts mehr isst, kann sich dein Körper daran gewöhnen, nachts nichts mehr zu essen. Du wirst dann auch keine zusätzlichen Kalorien essen.[17]- Wenn du nachts hungrig bist, trinke ein großes Glas Wasser mit dem Saft einer halben frisch gepressten Zitrone. Mit der Zeit wird sich dein Körper daran gewöhnen, nichts zu essen und du wirst nicht mehr hungrig sein.
Mache Krafttraining. Krafttraining wird deine Muskelmasse am meisten erhöhen. Eine erhöhte Muskelmasse wird deinen Stoffwechsel beschleunigen. Krafttraining kann mit Gewichten, Widerstandsbändern oder dem Körpergewicht durchgeführt werden. Versuche, dich auf verschiedene Muskelgruppen zu konzentrieren, um die Muskelmasse im gesamten Körper zu erhöhen. Im Folgenden findest du einige Übungen, mit denen du verschiedene Muskelgruppen ansprechen kannst:[18]- Brust: Brustpresse, Liegestütze
- Schultern:Überkopfpresse, Fliegende
- Bizeps:Bizepscurls
- Trizeps: Trizeps-Extensions
- Rücken: Lat-Pulldown am Gerät, vorgebeugtes Rudern
- Waden: Wadenheben (mit Gewicht oder Körpergewicht)
- Oberschenkel: Beinstrecker, Kniebeugen
- Bauchmuskeln: Situps, Planks
Mache Cardio-Training. Cardio ist auch eine gute Möglichkeit, um abzunehmem und die Fettverbrennung zu maximieren. Strebe zweieinhalb Stunden Cardio-Training pro Woche an, um den Gewichtsverlust zu maximieren. Im Folgenden findest du einige Beispiele für Cardio-Übungen, die durchgeführt werden können:- zügiges Gehen
- Laufen
- Schwimmen
- Radfahren
- Kardiogeräte (Treppensteiger, Ellipsentrainer, Laufband)
- Sport treiben
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Referenzen
- ↑ http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/metabolism-myths-and-facts
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14649970
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15674762
- ↑ http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://www.myfitnesspal.com/
- ↑ http://fitclick.com
- ↑ https://www.supertracker.usda.gov/foodtracker.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2121099/
- ↑ http://aje.oxfordjournals.org/content/158/1/85.short
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
- ↑ http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/metabolism-myths-and-facts
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14692598
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Ernährungsberaterin, Masterabschluss an der University of Tennessee Knoxville
Dieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Claudia Carberry, RD, MS erstellt. Claudia Carberry ist Ernährungsberaterin. Sie spezialisiert sich an der University of Arkansas auf Nierentransplantation und die Beratung von Patienten bei Gewichtsverlust. Sie ist Mitglied der Akademie für Ernährung und Ernährungslehre in Arkansas. Claudia erhielt ihren Masterabschluss in Ernährungswissenschaften 2010 von der University of Tennessee in Knoxville. Dieser Artikel wurde 1.799 Mal aufgerufen.
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