كيفية علاج النوم القهري: هل تساعد العلاجات الطبيعية؟

تنزيل المقال

تنزيل المقال

التغفيق (النوم القهري) حالة مزمنة نادرة الحدوث يضّطرب فيها نمط النوم الطبيعي للشخص مما يؤدّي إلى تعرّضه لنعاس شديد ونوبات نوم مفاجئة خلال اليوم. يمكن أن تكون حالة التغفيق مزعجة، بل وحتى خطيرة، مما سيجعلك ترغب بعلاجها في أقرب وقت على الأرجح. لعلاج التغفيق بطرق طبيعية، اتبع بعض الخطوات البسيطة لتعلّم كيفية الحفاظ على نشاطك على مدار اليوم والتحكّم في نومك أثناء الليل وغيّر حميتك الغذائية لتضمين أعشاب يمكن أن تساعدك في البقاء مستيقظًا.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 5:

إحداث تغيّرات حياتية

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس التمارين الرياضية باستمرار. تساعد التمارين الرياضية في تعزيز مستويات الطاقة لديك وتساعدك على تجنّب الإرهاق الذي يؤدّي إلى النعاس، ويمكن أن يساعد الحصول على تمارين رياضية متوسطة بشكل منتظم، خصوصًا في فترة الظهيرة، في الحصول على نوم هادئ أثناء الليل. يُنصح بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة مثل المشي الخفيف أو الهرولة أو السباحة لمدة 30-45 دقيقة يوميًا، أو ممارسة التمارين الرياضية عالية الشدة مثل لعب كرة القدم أو كرة السلة أو تمارين القوة لمدة 15 دقيقة يوميًا. تحدّث مع طبيبك أو مدرّب اللياقة البدنية لمساعدتك على وضع خطّة رياضية تساعدك في التعامل مع التغفيق.

   • إن كنت تعاني من الجمدة (التخشّب) - وهي حالة طبّية تؤدّي فيها المشاعر القوية أو الضحك إلى انهيار الشخص جسديًا دون فقد الوعي - أو كنت قلقًا بشأن النوم أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فكّر بالحصول على مدرّب لياقة بدنية شخصي أو اطلب من صديق مساعدتك أثناء التمرين.
   • تجنّب ممارسة التمارين الرياضية لمدة 3-4 ساعات قبل الخلود إلى الفراش لأنها قد تمنعك من الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم.
2. 
   2
   قم بالمشي في الصباح الباكر. يساعد ضوء الشمس في إعلام المخ بأنه قد حان وقت الاستيقاظ كما يحسّن من مستوى الانتباه الذهني، ويؤدّي المشي في الصباح الباكر إلى جعلك أكثر انتباهًا، ويساعدك في الحصول على المزيد من فيتامين D الذي يمكن أن يؤدّي الحصول على كمية كافية منه كل يوم إلى تعزيز مستويات الطاقة لديك. يحتاج الشخص صاحب البشرة الفاتحة 45 دقيقة فقط على وجه التقريب من ضوء الشمس كل أسبوع للحصول على كمية كافية من فيتامين D، بينما يحتاج الشخص الذي تكون بشرته داكنة إلى فترة قد تصل إلى 3 ساعات.

   • إن كنت في المنزل، اقض الوقت خارج منزلك كل نهار بفعل أشياء مثل تمشية الكلب أو الاهتمام بالحديقة أو ممارسة التمارين الرياضية. إن كنت تعمل في المنزل من ناحية أخرى، يمكنك الخروج إلى حديقة منزلك أو الباحة للجلوس أو جزّ العشب أثناء عملك للحصول على فيتامين D الذي تحتاج إليه، كما يمكنك التحدّث مع مديرك حول الجلوس بجوار نافذة وفتح الستائر لإيصال ضوء الشمس إليك إن كنت تعمل في بيئة مكتبية.
   • المشي بوتيرة منخفضة أو متوسطة لمدة 20-30 دقيقة يمكن أن يساعدك أيضًا في تقليل خطر أمراض القلب والأمراض التنفّسية مع مساعدتك في التعامل مع وزن الجسم الزائد الذي قد يسبب الإرهاق أيضًا.
3. 
   3
   حافظ على نشاطك على مدار اليوم. تساعد التمارين الخفيفة أثناء النهار على تعزيز مستوى الطاقة لديك مما قد يساعد في تجنيبك نوبات النوم، لذا استقطع 5 دقائق بعد كل 20 دقيقة للمشي في المكان حتى تساعد نفسك على مقاومة الإرهاق. هناك تمارين بسيطة ومفيدة أخرى أيضًا مثل القفز بالحبال أو إطالة العضلات.

   • حاول أيضًا أن تقرأ في وضع الوقوف عند التواجد في المدرسة أو العمل، حيث أن ذلك قد يساعدك في مقاومة نوبات النوم من خلال إبقاء ذهنك مشغولًا.
4. 
   4
   تجنّب قيادة سيارتك إن كنت تشعر بالنعاس أو التوتر. أحد أخطر مناحي مرض التغفيق هو التعرّض لنوبة نوم أثناء القيادة. قد تجد أنك أكثر عرضة لنوبات النوم عند الشعور بالإرهاق أو الاستعجال أو الغضب أو الحزن، وإن كان الأمر كذلك فتجنّب القيادة عند اختبار أيٍ من هذه المشاعر. إن كنت تشعر بنوبة نوم تقترب منك أثناء القيادة، أوقف السيارة على جانب الطريق لأخذ فترة راحة.

   • حاول أن تتجنّب التعرّض للتوتر حول أشياء مثل الازدحام المروري وأعمال البناء وعدم التمكّن من إيجاد مكان لصفّ السيارة والغضب من السائقين الآخرين والغضب بسبب الزحام. قد يؤدّي التوتر أيضًا إلى نوبات النوم، وقد يكون ذلك مميتًا عند قيادة السيارة.
5. 
   5
   قم بالحدّ من مستوى توترك. قد يؤدّي التوتر المفرط إلى القلق وقلّة النوم والنعاس أثناء النهار، وتزيد صعوبة الاسترخاء بعد التعرّض لحدث يدعو للتوتر مع تقدّم الشخص بالعمر. لتجنّب التوتر، مارس تمارين التأمل مثل اليوجا والتاي شي، وخصّص وقتًا للاستجمام، وتأكد من حصولك على قدرٍ كاف من الراحة.

   • من الطرق البسيطة الأخرى لتخفيف مستوى التوتر التنفّس العميق ببطء في بيئة هادئة والتركيز على النتائج الإيجابية وإعادة ترتيب الأولويات والتخلّص من المهام غير الضرورية والاستماع للموسيقى الهادئة.
   • يمكنك أيضًا استخدام الدعابة على مدار اليوم لتخفيف التوتر حيث أن الأبحاث تشير إلى أن حس الدعابة طريقة فعّالة للتعامل مع التوتر الحاد.
6. 
   6
   أعلم الآخرين بمشكلة التغفيق التي تعاني منها. يمكن أن يكون قرار التحدّث حول التغفيق مع المدرّسين والأساتذة والموظّفين قرارًا صعبًا، إلا أن عدم الإفصاح عن هذه الحالة وفهم الآخرين لها قد يؤدّي إلى اعتقاد الأساتذة أو الموظّفين بأن نومك دليل على قلّة حافزك. حيث أن معظم الأشخاص لا يعرفون مرض التغفيق، كن مستعدًا لتقديم شرح سريع للاضطراب وأي أعراض قد تنشأ عنه في المدرسة أو العمل.

   • فكّر بالحصول على خطاب من اختصاصي النوم الذي تزوره. يعدّ ذلك طريقة مفيدة لتوثيق تشخيص المرض وشرح أعراضه بشكل أفضل.
7. 
   7
   مارس التاي شي. التاي شي عبارة عن برنامج تدريبات خفيفة مشتقّ من الفنون القتالية يتكوّن من حركات بطيئة ومتعمّدة إضافةً إلى التأمل والتنفّس العميق، ويتمتّع الأشخاص الذين يمارسون التاي شي بشكل منتظم بمستوى أعلى من الإدراك الذهني، كما أنهم يمتلكون في العادة وضع جسم ومرونة أفضل، وينامون بشكل أفضل في الليل. يمكن أن يساعد التاي شي أيضًا في تحسين الصحّة الجسدية والسلامة النفسية. ينبغي ممارسة التاي شي لمدة 15-20 دقيقة مرتين يوميًا في المنزل، والتاي شي آمن لكل الأشخاص بغضّ النظر عن العمر أو القدرة الجسدية.

   • يتم تعليم التاي شي عادةً على يد مدرّب في جلسات أسبوعية يمكن أن تطول مدّتها لمدة ساعة تقريبًا، والمكوّنات الأساسية لممارسة التاي شي هي حركات بطيئة وخفيفة تتضمن استخدام كل المجموعات العضلية والمفاصل الكبيرة في الجسم. التأمل جزء من التاي شي أيضًا، وهو نشاط يهدّئ الذهن ويحسّن التركيز ويخفّف مستوى القلق ويقلّل ضغط الدم ومعدّل ضربات القلب. يتضمن التاي شي أيضًا التنفّس العميق الذي يشمل زفر الهواء المستخدم والسموم من الرئتين مع استنشاق الهواء النقي لزيادة قدرة الرئتين وإطالة العضلات المستخدمة في عملية التنفّس والتخلّص من التوتر.
   • يحسّن التاي شي من التوازن والرشاقة والقوة والمرونة وقدرة التحمّل والشكل العضلي والتناسق، ويؤدّي هذا التمرين أيضًا إلى تقوية العظام وقد يبطئ عملية فقد العظام للمساعدة في تجنّب الإصابة بهشاشة العظام. يحسّن التاي شي أيضًا من الدورة الدموية في المخ مما يعزّز مستوى الانتباه الذهني، ويمدّ الجسم في نفس الوقت بالأوكسجين والمغذّيات.
8. 
   8
   أقلع عن التدخين. تحتوي منتجات التبغ على النيكوتين الذي يحفّز الجهاز العصبي في الجسم مما يسبب اختلالات في أنماط النوم ويسبب الاختناق أثناء النوم والنعاس أثناء النهار ونوبات النوم أثناء النهار. تُظهر الدراسات أن المدخنين يستغرقون فترة أطول للنوم ويعانون عادةً من صعوبة في الحصول على راحة جيدة أثناء الليل.

   • تحدّث مع طبيبك حول طرق الإقلاع عن التدخين، مثل اللاصقات الطبّية أو الأدوية أو مجموعات الدعم أو الحقن أو الأدوية الموصوفة.

طريقة 2

طريقة 2 من 5:

احصل على قدرٍ كاف من النوم

تنزيل المقال

1. 
   1
   حاول أن تحصل على فترة نوم كاملة. يؤدّي الحصول على فترة نوم كاملة كل ليلة إلى تجنيبك الشعور بالنعاس وتجنيبك خطر التعرّض لنوبات النوم. إن استيقظت خلال الليل، حاول أن تعود إلى النوم مجددًا عوضًا عن الاستيقاظ، وعدّل بيئة نومك لتسهيل عملية النوم إن استدعى الأمر. تعتمد مدة النوم المناسبة كل ليلة على عمرك وأسلوب حياتك وبعض العوامل الأخرى. بشكل عام، يحتاج الأطفال بعمر الدراسة إلى 9-11 ساعة من النوم كل ليلة، بينما يحتاج البالغون الذين يزيد عمرهم عن 18 سنة شكل عام إلى 7-8 ساعات من النوم.

   • تجنّب المشروبات الكحولية والأطعمة الغنيّة بالسكر قبل 4-6 ساعات من الخلود إلى الفراش حيث أن هذه المشروبات والأطعمة قد تعمل كمحفّزات تبقيك مستيقظًا.
2. 
   2
   ضع جدول نوم لنفسك. حدّد أوقاتًا ثابتة للنوم والاستيقاظ كل ليلة وحاول أن تلتزم بهذه الأوقات بأكبر قدر ممكن لتتمكن من مساعدة جسمك في الحفاظ على نمط نوم منتظم. لا يعني ذلك أنه يتوجب عليك الخلود إلى الفراش مبكّرًا، ولكن حاول أن تجعل العملية منتظمة بأكبر قدر ممكن حيث أن فعل ذلك قد يؤدّي إلى تمكينك من تدريب جسدك وعقلك على الالتزام بجدول نومك حتى لا تنام في الأوقات التي يفترض أن تستيقظ فيها.

   • على سبيل المثال، خطّط للاستيقاظ الساعة السابعة صباحًا كل يوم وتوجّه إلى الفراش الساعة 11:30 مساءً كل ليلة. يمكنك أيضًا الخلود إلى الفراش الساعة الواحدة بعد منتصف الليل والاستيقاظ الساعة التاسعة صباحًا. التزم بهذه الأوقات كل يوم من أيام الأسبوع للمساعدة في اعتياد جسدك على الاستيقاظ في أوقات والنوم في أوقات أخرى.
3. 
   3
   خفّف الأنوار واجعل غرفتك مظلمة ومريحة. حاول أن تخلق بيئة تساعدك على النوم من خلال تقليل كمية الضوء والضوضاء التي تدخل إلى الغرفة بأكبر قدر ممكن. أغلق الستائر لجعل الغرفة مظلمة، أو ارتد قناع عينين لحجب الضوء. حافظ على درجة حرارة مناسبة في الغرفة، وتكون درجة الحرارة المناسبة عادةً 18.3-23.8 درجة مئوية. يجب كذلك تهوية الغرفة جيدًا حتى يكون الجو مناسبًا.

   • عندما تكون في بيئة مظلمة، يبدأ المخ بإنتاج الميلاتونين (وهو الهرمون الذي ينظّم النوم).
4. 
   4
   تجنّب الأجهزة الإلكترونية قبل الخلود إلى الفراش. قد يؤدّي الضوء الصادر عن الأجهزة الإلكترونية إلى تقليل كمية الميلاتونين الذي يفرزها المخ، والميلاتونين مادة كيميائية يفرزها المخ للمساعدة على النوم. من ناحية أخرى، قد يصعّب نقص الميلاتونين من عميلة النوم، لذا تجنّب الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة والهواتف الذكيّة وأجهزة التلفاز والكمبيوتر لمدة ساعتين قبل النوم.
5. 
   5
   لا تستخدم السرير لنشاطات أخرى. غيّر عاداتك إن كنت تستخدم السرير للجلوس أو ممارسة نشاطات أخرى في العادة. عندما تستخدم السرير لنشاطات أخرى غير النوم أو العلاقة الجنسية، قد يبدأ عقلك بتصوّر السرير كمكان للاستيقاظ عوضًا عن تصوّره كمكان للنوم، وقد تجد أنك تواجه صعوبة أكبر في النوم والاستيقاظ في مواعيدك المحدّدة عند حدوث ذلك.

   • لا تعمل أو تتناول الطعام أو تشاهد التلفاز وأنت في سريرك إن كان بالإمكان فعل ذلك.
6. 
   6
   حاول أن تسترخي عند التواجد في السرير. إن كنت تواجه صعوبة في النوم، يمكن لتقنيات الاسترخاء مساعدتك في تخفيف التوتر الجسدي والعصبي. قد تؤدّي النشاطات التي تدعو للتوتر الجسدي أو النفسي إلى إفراز الجسم لهرمون التوتر المسمّى الكورتيزول، ويصاحب إفراز هذا الهرمون زيادة مستوى الانتباه. بعد إيجاد الأشياء التي تساعدك على الاسترخاء، حوّل هذه الأشياء إلى طقس تمارسه وقت النوم.

   • لمساعدة نفسك على الاسترخاء قبل النوم، حاول أن تقرأ كتابًا أو أن تستمتع إلى موسيقى هادئة أو أن تمارس تمارين التنفّس. إن استلقيت في السرير لأكثر من 20 دقيقة دون النوم، توجّه إلى جزء آخر من المنزل لا يحتوي على أضواء برّاقة ومارس نشاطًا استرخائيًا لفترة وجيزة حتى تبدأ بالشعور بالإرهاق ثم ارجع إلى السرير مجددًا وحاول أن تنام.
7. 
   7
   نمْ على جنبك. إن كنت تعاني في الليل من أي مشكلات تحدّ من قدرتك على التنفّس، قد تحتاج إلى تغيير طريقة نومك، ويؤدّي النوم على جانب الجسم، خصوصًا إن كنت تعاني من ارتجاع للحمض أو عدم القدرة على التنفّس أثناء النوم أو حتى زكام، إلى مساعدتك على التنفّس بشكل مريح أكثر ويؤدّي ذلك إلى الحصول على نوم أفضل. حاول أن ترفع رأسك باستخدام وسادة تدعم الشكل الطبيعي للرقبة والظهر لتحسين جريان الهواء إن استمرت معاناتك من مشاكل التنفّس.

   • تجنّب النوم على معدتك لأن ذلك قد يؤدّي إلى إعاقة التنفّس وتحفيز ارتجاع الحمض، وقد يؤدّي أيضًا إلى إحداث ضغط غير ضروري على الجسم.
8. 
   8
   توقّف عن إيقاف المنبّه. عندما تسمع المنبّه في الصباح، حاول بأقصى جهد أن تخرج من السرير دون أن تضغط على زر إيقاف المنبّه حيث أن فعل ذلك ولو لدقائق معدودة قد يؤدّي إلى التأثير على جدول نومك وإشعارك بمزيد من النعاس مقارنةً بما إن كنت قد استيقظت عند سماع المنبّه مباشرةً.
9. 
   9
   خطّط لأوقات قيلولة. يؤدّي استقطاع أوقات قيلولة 2-3 مرات خلال النهار إلى تحسين مشكلة النعاس أثناء النهار، لذا احرص على تحديد أوقات للقيلولة في الوقت الذي تشعر فيه بأكبر قدر من النعاس، أو بعد نصف ساعة من تناول الوجبات. يمكن أن تساعد القيلولة في إنعاشك وزيادة مستوى انتباهك، ويجب أن تكون فترة كل قيلولة 15-20 دقيقة.

   • تجنّب أخذ قيلولة لأكثر من ساعة وتجنّب القيلولة في المساء. قد يؤدّي ذلك إلى الإضرار بأنماط نومك وتصعيب النوم أثناء الليل.
10. 
    10
    تعامل مع النعاس في العمل. عند الإصابة بهذه الحالة، قد تختبر النعاس في العمل، وخصوصًا إن كنت تعمل في عمل مكتبي لا يتضمن الكثير من النشاط. فكّر في التغييرات التي ستساعدك في أداء عملك بشكل أفضل، مثل التخطيط لأوقات قيلولة خلال ساعات العمل أو مرونة أوقات بدء وانتهاء يوم العمل، وفكّر في مناقشة هذه التغييرات مع صاحب العمل لمساعدتك في حالتك.

    • يساعد الحفاظ على جوّ مكتبك وإضائته في إبقائك مستيقظًا أيضًا. حاول أن تركّز على المهام الأقل إثارة في الأوقات التي تشعر فيها بأكبر قدر من الانتباه.

طريقة 3

طريقة 3 من 5:

تحسين حميتك الغذائية

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول إفطارًا صحّيًا. قد يؤدّي تفويت وجبة الإفطار إلى إشعارك بالإرهاق طوال اليوم، وهذا هو السبب الذي يجعل وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم. ينبغي أن يتكوّن الإفطار الجيد من بروتينات مفيدة مثل الزبادي أو البيض والفواكه الطازجة والخضراوات وبعض الكربوهيدرات منخفضة السكّريات ومرتفعة الألياف مثل حبوب إفطار الحبوب الكاملة أو الشوفان. أضف القليل من اللوز أو البندق للحصول على دفعة إضافية من الطاقة ولتنظيم مستوى السكر في الدم عن طريق إمداد الجسم بأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة.

   • حاول أن تحضّر مشروبًا مع الإفطار عن طريق مزج الفواكه مع الزبادي مع جنين القمح والمكوّنات الأخرى في محضّرة الطعام مع إضافة القليل من الثلج للحصول على إفطار سريع يمدّك بكثير من الطاقة.
2. 
   2
   تناول وجبات أصغر. عوضًا عن تناول 3 وجبات كبيرة يوميًا، يمكنك تعزيز مستوى انتباهك ومستوى الطاقة لديك من خلال تناول وجبات أصغر على مدار اليوم. يحتاج عقلك إلى إمدادات منتظمة من المغذّيات للحفاظ على طاقته على مدار اليوم. أضف إلى ذلك أيضًا أن الوجبات الكبيرة قد تزيد من إنتاج التربتوفان في الجسم، والتربتوفان عبارة عن حمض أميني أساسي يحفّز النوم. تُظهر الدراسات أن تناول وجبات أصغر، خصوصًا في فترة الظهيرة، يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم مما يمنعك من الشعور بالإرهاق بعد تناول الطعام.

   • حاول أن تتناول 4-5 وجبات صغيرة كل يوم تتكوّن في معظمها من الفواكه الطازجة والخضراوات والمكسّرات لمساعدتك في تعزيز عملية الأيض وتجنّب النعاس أثناء النهار.
3. 
   3
   تناول حمية غذائية مرتفعة البروتين. يساعد البروتين في تعزيز مستويات الطاقة لأنه ضروري في الكثير من عمليات الجسم الاستقلابية، ويساعد تناول إفطار أو غداء ترتفع فيه نسبة البروتين على رفع مستوى طاقتك على مدار اليوم. تجنّب اللحوم المعالجة واللحوم الحمراء والشحوم لأن هذه الأطعمة قد ترفع مستوى الكوليسترول لديك وتُبطئ عملية الاستقلاب وتسبب النعاس.

   • تناول المزيد من الأطعمة الصحّية الغنيّة بالبروتين مثل البيض والسمّان والدجاج وديك الحبَشْ والسلمون والتونة والتراوت والسردين والتوفو والبازلاء وحبوب البقول والجبن الطبيعي والزبادي.
4. 
   4
   قلّل استهلاكك من الكربوهيدرات. يؤدّي تناول الكثير من الكربوهيدرات إلى إتاحة التربتوفان بشكل أكبر في المخ مما قد يجعلك تشعر بالنعاس. لا يعني ذلك على أي حال أنه ينبغي عليك تجنّب الكربوهيدرات في حميتك الغذائية تمامًا. حاول ألا تستهلك قدرًا كبيرًا من الكربوهيدرات في الصباح أو في منتصف اليوم وقم عوضًا عن ذلك بتناول وجبة خفيفة في وقت النوم مثل البسكويت المملّح أو حبوب الإفطار مع الحليب أو زبدة الفستق مع الخبز المحمّص.

   • فكّر بتجنّب بعض الكربوهيدرات من حميتك الغذائية مثل الخبز الأبيض والباستا البيضاء والسكر المطحون والحلوى والحلوى الهلامية والأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف مثل حبوب الإفطار المعزّزة بالسكر والفواكه المجفّفة والمربّى ورقائق البطاطس والبسكويت وكعكات الأرز.
5. 
   5
   تجنّب الأطعمة والمشروبات الغنيّة بالسكر. قد تمنحك الأطعمة والمشروبات الغنيّة بالسكر دفعة سريعة من الطاقة، إلا أنها تؤدّي أيضًا إلى إشعارك بمزيد من الإرهاق على مدار اليوم. تُظهر الدراسات أنه ينبغي تجنّب الحلوى ومشروبات الطاقة على وجه الخصوص لأنها غير فعّالة فيما يتعلّق بتقديم طاقة مستمرة للجسم على مدار اليوم، إضافةً إلى أنها قد تساهم في الإصابة بالسمنة.

   • تفقّد كمية السكر على ملصقات الأغذية والمشروبات قبل شرائها واحرص على ألا يتجاوز مستوى السكر 50 جم لكل حصّة غذائية.
   • أحد الطرق الأخرى لتجنّب السكر هي اختيار العصائر الطبيعية غير المركّزة والمشروبات الخفيفة.
6. 
   6
   اشرب كمية كبيرة من الماء. الماء هو المكوّن الأساسي في الجسم وهو مكوّن لا غنى عنه لأنه يحمل المغذّيات إلى الخلايا ويخلّص الجسم من المخلّفات. قد يؤدّي عدم الحصول على كمية كافية من الماء إلى إبطاء عملية الاستقلاب في الجسم وإشعارك بمزيد من الإرهاق، لذا استهدف الحصول على 240 مل من الماء على الأقل كل ساعتين. يمكن للمشروبات التي لا تحتوي على الكافيين والمشروبات الرياضية الخالية من الجلوكوز الغنيّة بالكهارل مساعدتك أيضًا في رفع مستوى الماء في الجسم.

   • للحفاظ على مستوى نشاطك أثناء ممارسة التمارين الرياضية، اشرب كوبًا كبيرًا من الماء قبل بدء التمارين وعند الانتهاء. إن كنت تتدرّب باستمرار لفترة أطول من 30 دقيقة، اشرب كميات قليلة من الماء كل 15-30 دقيقة.
   • يُفترض أن يتلقّى الشخص البالغ حوالي 2 لتر من الماء يوميًا، وإن كنت تشرب المشروبات المحتوية على الكافيين، ارفع استهلاكك من الماء ليكون 1 لترمن الماء لكل كوب تتناوله من الكافيين.
7. 
   7
   قم بالحدّ من استهلاك الكافيين. يمكن أن تكون المشروبات الغنيّة بالكافيين مثل القهوة والشاي مفيدة لإبقائك مستيقظًا عندما تعاني من التغفيق، إلا أن الجمع بين هذه المشروبات وبعض الأدوية المحفّزة قد يؤدّي إلى الاضطراب والإسهال والقلق وتسارع ضربات القلب. بشكل عام، حاول أن تحدّ من استهلاك الكافيين ليكون كوبين من الشاي أو كوب واحد من القهوة قبل فترة الظهيرة المتأخرة.

   • إن كانت القهوة جزءًا من روتينك اليومي، يفضّل تجنّب شرب القهوة بعد الساعة الرابعة بعد الظهيرة حيث أن تناول الكافيين في وقت متأخر من النهار قد يؤدّي إلى تصعيب الحصول على قدر كاف من النوم أثناء الليل.
8. 
   8
   ابتعد عن تناول المشروبات الكحولية. هناك معتقد شائع بأن شرب المشروبات الكحولية قبل النوم يساعدك على النوم، وعلى الرغم من أن المشروبات الكحولية قد تساعدك على الاسترخاء لفترة وجيزة، إلا أنها تحدث اضطرابًا في نمط النوم على مدار الليل، كما أنها تمنعك من الحصول على نوم جيد مما يؤدّي إلى النعاس أثناء النهار. تجنّب شرب المشروبات الكحولية لتجنّب نوبات النوم والتغفيق.

   • الأفضل في هذه الحالة هو تجنّب المشروبات الكحولية تمامًا وليس تقليل استهلاكها لضمان الحصول على نوم أفضل.
   • يمكنك مراجعة الطبيب لمساعدتك في الإقلاع عن شرب المشروبات الكحولية إن كنت تعاني من مشكلة في هذا الصدد.

طريقة 4

طريقة 4 من 5:

استخدام العلاجات العشبية

تنزيل المقال

1. 
   1
   اشرب شاي البابونج. البابونج عشب يستخدم عادةً للمساعدة في تخفيف القلق والغثيان ولعلاج حالة الأرَقْ، ويؤدّي شرب كوب دافئ من شاي البابونج قبل النوم إلى مساعدتك في الحصول على نوم مريح وكامل مع تقليل النعاس أثناء النهار. لتحضير شاي البابونج، قم بوضع ملعقة كبيرة (2-3 جم) من زهور البابونج المجفّفة في كوب من الماء المغلي لمدة 10 دقائق ثم قم بتصفية المشروب وشربه قبل الخلود إلى الفراش.

   • استشر طبيبك قبل استخدام البابونج إن كنت تتناول أدوية أو أعشاب أخرى لعلاج الأرَقْ أو إن كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو إن كنتِ امرأة في مرحلة الحمْل.
   • تجنّب البابونج إن كنت تعاني من حساسية تجاه زهور عائلة الأقحوان.
2. 
   2
   استخدم الترنجان المخزني. الترنجان المخزني عشب يستخدم عادةً لتخفيف مستوى القلق وتعزيز النوم، ويتم الجمع عادةً بين هذا العشب وأعشاب أخرى مهدّئة مثل البابونج والناردين للمساعدة على تعزيز الاسترخاء. الترنجان المخزني متوفّر على شكل كبسولات مكملات غذائية، وتكون الجرعة التي ينصح بتناولها 300-500 مجم على شكل أقراص يتم تناولها 3 مرات يوميًا، أو حسب الحاجة.

   • لتحضير الشاي بنفسك باستخدام الترنجان المخزني، ضع ملعقة صغيرة من الترنجان المخزني الجاف في كوب من الماء المغلي لمدة 5 دقائق ثم قم بتصفيته وشربه قبل النوم.
   • يتوجّب على النساء في مرحلة الحمْل أو الرضاعة أو الأشخاص الذين يعانون من فرط نشاط الغدة الدرقية استشارة الطبيب قبل استخدام الترنجان المخزني.
3. 
   3
   اشرب شاي الناردين. الناردين بديل شائع للأدوية الموصوفة في حالة القلق والأرَقْ، ويعدّ الناردين عشبًا آمنًا ولطيفًا يساعد في تخفيف هذه الحالات. يمكن أن يساعد الناردين أيضًا في النوم بشكل أسرع وفي تحسين جودة النوم كل ليلة. للمساعدة على تحسين النوم، حضّر شاي الناردين عن طريق وضع ملعقة صغيرة من الجذر المجفّف في كوب من الماء المغلي لمدة 10 دقائق ثم اشرب الشاي قبل النوم.

   • الناردين متوفّر أيضًا على شكل مسحوق ومستخلص سائل.
   • لا تستخدم الناردين دون استشارة طبيبك أولًا إن كنت تتناول أدوية موصوفة أو أعشاب أخرى للتعامل مع مشاكل النوم والاكتئاب، واستشر طبيبك أيضًا قبل تقديم الناردين للأطفال.
4. 
   4
   استخدم عشبة العرن. يعرّضك التغفيق عادةً لخطر اختبار القلق والاكتئاب، والعرن عبارة عن عشب يستخدم لعلاج الاكتئاب الخفيف أو المتوسط. يتوفّر العشب على شكل مستخلص سائل وكبسولات وأقراص وشاي يمكن تحضيره، لذا اسأل الطبيب عن أفضل نوع في حالتك. تحتوي مكملات العرن عادةً على مادة hypericin بتركيز 0.3%، وهي أحد المواد الفعّالة في العشب. تناول 300 مجم من هذا المكمّل الغذائي 3 مرات كل يوم، وقد يستغرق ظهور تحسّن ملحوظ فترة 3-4 أسابيع.

   • لا تتوقّف عن تناول نبات العرن بشكل مفاجئ حيث أن ذلك قد يؤدّي إلى آثار جانبية غير مرغوبة. قم عوضًا عن ذلك بخفض الجرعة تدريجيًا لإيقاف الاستخدام.
   • يجب تجنّب استخدام نبات العرن لعلاج الاكتئاب الشديد ويجب التواصل مع خدمة الطوارئ أو الطبيب على الفور إن اختبرت أفكارًا عدائية أو فكّرت في الانتحار.
   • إن كنت تشعر بالنعاس أو تعاني من نوبات نوم بشكل متكرّر، توقّف عن استخدام العشب.
   • يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه والاضطراب ثنائي القطب تجنّب استخدام عشبة العرن.
   • لا تستخدم عشبة العرن إن كنت تتناول أدوية مثل مضادات الاكتئاب والأدوية المهدّئة وأقراص منع الحمل وأدوية الحساسية، ويجب كذلك على النساء في مرحلة الحمْل والرضاعة تجنّب استخدام عشبة العرن.
5. 
   5
   جرّب استخدام إكليل الجبل. إكليل الجبل عشبة شائعة تساعد في تخفيف نوبات التغفيق من خلال تحسين الذاكرة التركيز، لذا جرّب استخدام إكليل الجبل في طعامك لفترة 3-4 أشهر لتقليل نوبات التغفيق. قد يحسّن إكليل الجبل من الدورة الدموية ويحسّن من الهضم أيضًا مما يساعد في زيادة الانتباه الذهني.

   • يجب ألا يتجاوز إجمالي الاستهلاك اليومي، سواءً المضاف إلى الوجبات أو المستخدم كمكملات غذائية، جرعة 4-6 جم.
   • قد يسبب نبات إكليل الجبل الجفاف وانخفاض مستوى السكر في الدم، وقد تؤدّي الجرعات المرتفعة من إكليل الجبل إلى حدوث تشنّجات في حالات نادرة، ويجب استخدام النبات بعد استشارة الطبيب فقط.

طريقة 5

طريقة 5 من 5:

الحصول على مساعدة طبّية احترافية

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعرف ما إن كنت معرّضًا للخطر. قد تحدث الإصابة بالتغفيق بسبب انخفاض مستوى مادة hypocretin، وهي مادة كيميائية موجودة في المخ تساعد على تعزيز درجة الاستيقاظ، ويعتقد الخبراء بأن بعض العوامل قد تعمل مع بعضها للتسبب بنقص مادة hypocretin، مثل العوامل الوراثية وإصابات المخ واضطرابات المناعة الذاتية وانخفاض مستويات الهيستامين وبعض السموم البيئية. لا تسبب العوامل الوراثية وحدها التغفيق.

   • قد يزيد خطر الإصابة التغفيق أيضًا بسبب بعض اضطرابات النوم الأخرى المتعلّقة به مثل متلازمة الإرهاق المزمن أو فرط النوم أو الأرَقْ أو شلل النوم أو الاختناق أثناء النوم.
   • إن كنت تعتقد بأنك تعاني من التغفيق، تحدّث مع طبيبك للحصول على تشخيص طبّي مناسب ووضع خطّة علاجية في أقرب وقت ممكن.
2. 
   2
   تعرّف على الأعراض. بما أن التغفيق مرض نادر جدًا، قد يستغرق ظهور الأعراض 10-15 سنة ليتم تشخيص المرض بشكل صحيح. يعاني بعض الأشخاص الذين يعانون من التغفيق من نوبات ينامون فيها بشكل مفاجئ ويختبرون فقدًا للحركة العضلية وهلوسات وشلل أثناء النوم. النعاس الشديد أثناء النهار هو أكثر الأعراض ظهورًا في حالة التغفيق، ويتم التعرّف على ذلك من خلال التشتّت الذهني ومشاكل الذاكرة ونقص الطاقة والاكتئاب. قد تحدث نوبات النوم أثناء ممارسة أي نشاط مثل الأكل أو التحدّث أو القراءة أو مشاهدة التلفاز أو الجلوس في اجتماع، وقد تستمر كل نوبة لفترة 30 دقيقة أو أقل.

   • قد تحدث إصابة بحالة تسمّى فرط النوم إلى جانب التغفيق، وتتميّز هذه الحالة بنوبات متكرّرة من النوم أثناء النهار. قد تحفّز المشاعر القوية أيضًا مثل الغضب أو الخوف أو الضحك أو الإثارة نوبات النوم.
   • الجمدة (التخشّب) عرض آخر من أعراض التغفيق ويحدث ذلك عادةً بسبب محفّز عاطفي أو بسبب التوتر. يفقد الشخص خلال نوبة التخشّب التناسق العضلي أثناء استيقاظه مما يصعّب من تحرك الرأس أو الكلام، وقد يفقد بعض الأشخاص أيضًا التحكّم في عضلاتهم بالكامل مما يؤدّي إلى إسقاط الأشياء أو السقوط. تستمر النوبات عادةً لبضع ثوان أو دقائق، وتحدث بعد أسابيع أو سنوات من التعرّض للنعاس أثناء النهار لأول مرة، ويلاحظ أن الشخص يبقى واعيًا أثناء هذه النوبات.
   • قد يصاب الشخص بهلوسة عند النوم أو الاستيقاظ أو الغفوة. ستشعر بأن هذه الهلوسات حقيقية للغاية وستشعر بأنه يمكنك رؤية وسماع وشم وتذوّق الأشياء.
   • قد يختبر الأطفال الذين يعانون من التغفيق نعاسًا شديدًا ومشاكل دراسية ومشاكل في تذكّر الأشياء، وقد ينامون أثناء التحدّث أو تناول الطعام أو في الأحداث الاجتماعية والنشاطات الرياضية، كما أنه قد يظهر عليهم فرط في النشاط.
   • تتراوح هذه الأعراض بين النوبات الخفيفة والشديدة، ويعاني معظم الأشخاص الذين يعانون من التغفيق من مشكلة في النوم والاستيقاظ مما يزيد من سوء حالة النعاس أثناء النهار.
3. 
   3
   احتفظ بمذكّرة للنوم. اكتب مذكّرة للنوم قبل زيارة الطبيب إن كنت تعتقد أنك تعاني من التغفيق. سيرغب الطبيب بمعرفة أول وقت تعرّضت فيه لأعراض ودلالات المرض وما إن كان يؤثر على نومك أو روتينك النهاري. سيرغب الطبيب أيضًا بالتعرّف على عادات نومك وشعورك وتصرّفك أثناء النهار. اكتب مذكّرة نوم قبل بضعة أسابيع من زيارة الطبيب لإيجاد سجل يومي يحتوي على مدى سهولة النوم والبقاء نائمًا والفترات التي تنامها كل ليلة ومدى شعورك بالانتباه خلال النهار.

   • اكتب أيضًا أي عوامل تزيد من خطر التغفيق مثل وجود تاريخ مَرَضي للإصابة بالتغفيق في العائلة أو أي إصابات في المخ أو أي تعرّض لسموم قد تكون اختبرتها وأي أمراض مناعة ذاتية أو اختلالات نوم أخرى تعاني منها.
4. 
   4
   قم بزيارة الطبيب. سيتفقّد الطبيب ما إن كانت هناك حالة أخرى تتسبب بهذه الأعراض حيث أن العدوى وبعض أمراض الغدة الدرقية واستخدام المشروبات الكحولية أو المخدّرات وبعض الحالات الأخرى أو اختلالات النوم قد تؤدّي إلى ظهور أعراض مشابهة لأعراض التغفيق. أخبر الطبيب عن أي أدوية أو أعشاب أو مكملات تتناولها حيث أن بعض الأدوية والأعشاب والمكملات قد تسبب النعاس أثناء النهار.

   • قد يقترح الطبيب إخضاعك لاختبار hypocretin، ويقيس هذا الاختبار مادة hypocretin في السائل المحيط بالحبل الشوكي. للحصول على عيّنة من سائل الحبل الشوكي، يقوم الطبيب باستخدام إبرة على الجزء السفلي من الظهر لسحب عيّنة من السائل المحيط بالحبل الشوكي.
5. 
   5
   احصل على مخطّط نوم. إن كان الطبيب يعتقد بأنك تعاني من التغفيق، قد يقترح تحويلك إلى اختصاصي نوم، وقد ينصحك هذا الاختصاصي بالحصول على دراسة نوم تسمّى بمخطّط النوم. يقوم مخطّط النوم بتسجيل نشاط المخ وحركة العينين ومعدّل ضربات القلب وضغط الدم أثناء النوم.

   • ستحتاج للتواجد في مركز نومٍ طوال الليل للخضوع للاختبار عادةً، ويمكن لمخطّط النوم مساعدتك على معرفة ما إن كنت تنام بسرعة وما إن كنت تصل إلى مرحلة الحركة العيْنيّة السريعة من النوم بعد محاولة النوم بفترة وجيزة وما إن كنت تستيقظ عادةً أثناء الليل.
6. 
   6
   اخضع لاختبار كُموُن النوم المتعدّد (MSLT). اختبار كُمون النوم المتعدّد عبارة عن دراسة للنوم النهاري تقيس مدى نعاسك، ويتم إجراء هذا الاختبار عادةً في اليوم الذي يلي الخضوع لاختبار مخطّط النوم. يُطلب منك خلال هذا الاختبار أخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة كل ساعتين على مدار اليوم. ستأخذ قيلولة 4-5 مرات بشكل إجمالي، ويقوم خلال هذه الفترات فنّي بفحص نشاط المخ وملاحظة سرعة نومك والفترة التي تستغرقها للوصول إلى مراحل النوم المختلفة.

   • يكتشف اختبار كُمون النوم المتعدّد سرعة الخلود إلى النوم خلال النهار بعد الحصول على نومٍ كامل أثناء الليل، كما يُظهر هذا الاختبار أيضًا ما إن كنت تصل إلى مرحلة حركة العينين السريعة بعد النوم بسرعة.
7. 
   7
   اسأل الطبيب عن الاختناق أثناء النوم. إن كنت تعاني من تقطّع النَفَس المتكرّر أثناء النوم، اسأل طبيبك عن الخيارات العلاجية. قد يؤدّي تقطّع التنفّس إلى تصعيب الخلود إلى النوم مما قد يؤدّي إلى النعاس الشديد أثناء النهار والصداع ومشاكل الانتباه، وقد ينصحك الطبيب بإجراء جراحة أو باستخدام ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر (CPAP) كعلاج لهذه الحالة.

   • هناك 3 أنواع من الاختناق أثناء النوم: الاختناق الانسدادي والاختناق المركزي والاختناق المعقّد.
   • ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر علاج شائع للاختناق أثناء النوم يتضمن استخدام جهاز صغير يمدّك بضغط هواء مستمر وثابت من خلال أنبوب وقناع للوجه. تأتي بعض أجهزة ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر بجهاز زيادة رطوبة مسخّن للأشخاص الذين يعانون من عدوى تنفّسية مزمنة مثل التهاب الشُعَب الهوائية أو التهاب الجيوب الأنفية.
8. 
   8
   اسأل طبيبك عن الأدوية. على الرغم من عدم وجود شفاء دوائي دائم لحالة التغفيق، هناك بعض الأدوية التي يصفها الطبيب للمساعدة على التعامل مع الحالة. قد يصف لك الطبيب محفّزات مثل modafinil، ولا يؤدّي هذا الدواء إلى الإدمان مثل المحفّزات الأخرى ولا يتسبب بالتقلّبات المزاجية. الأعراض الجانبية لاستخدام دواء modafinil غير شائعة، ولكنها قد تتضمن الصداع والغثيان وجفاف الفم. يحتاج بعض الأشخاص إلى علاجات بمواد أنفيتامين مختلفة، وهي علاجات فعّالة أيضًا لهذه الحالة إلا أنها قد تسبب أعراضًا جانبية مثل العصبية وتخبّط ضربات القلب، إضافةً إلى أنه يمكن إدمانها.

   • يصف الأطباء أيضًا مثبّطات السيراتونين لتثبيط مرحلة الحركة العيْنيّة السريعة من النوم أثناء النهار للمساعدة على تخفيف أعراض التخشّب وشلل النوم والهلوسة، وقد تتضمن الأعراض الجانبية الاختلالات الجنسية والمشاكل الهضمية.
   • مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات فعّالة للأشخاص الذين يعانون من التخشّب إلا أنها تؤدّي إلى آثار جانبية معتادة مثل جفاف الفم والرعونة. يمكن أن تكون مادة Sodium oxybate فعّالة للغاية أيضًا في حالة الأشخاص الذين يعانون من التخشّب لأنها تحسّن النوم أثناء الليل وتتحكّم في النوم أثناء النهار، إلا أن هذه المادة قد تؤدّي إلى آثار جانبية شديدة مثل التبوّل أثناء النوم والغثيان وزيادة سوء مشاكل المشي أثناء النوم. عند تناول هذه المادة مع أدوية أو أعشاب أو مكملات أخرى للنوم أو مع المشروبات الكحولية أو مسكّنات الألم، قد تؤدّي إلى صعوبة في التنفّس أو إغماء أو إلى الوفاة.
   • قد تؤدّي بعض الأدوية التي تباع دون وصفة طبّية، مثل أدوية الحساسية والزكام، إلى النعاس، وسينصحك الطبيب بتجنّب هذه الأدوية تمامًا على الأرجح إن كنت تعاني من التغفيق.