كيفية تجنب ألم أسفل الظهر أثناء ركوب الدراجة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

ركوب الدراجات هو من أنشطة الكارديو الرائعة السهلة عمومًا على المفاصل لأنها لا تحمل وزنًا، ومع ذلك فإن ألم الظهر يبدو أمرًا شائعًا نسبيًا بين راكبي الدراجات. وفقًا للبحوث، يُعاني حوالي 68% من الأشخاص الذين يركبون الدراجات كثيرًا من ألم حاد في الظهر في مرحلة ما من حيواتهم. لألم الظهر الذي ينتج عن ركوب الدراجات أسباب عديدة، أبرزها: أبعاد الدراجة غير المناسبة، وسوء وضعية الجلوس، وضعف الظهر وعدم مرونته والعضلات (الأساسية الأخرى). معرفة أبعاد الدراجة المناسبة، بالإضافة إلى القيام بالتمارين والتمددات المخصصة للظهر ستساعدك في تجنب ألم الظهر الناتج عن ركوب الدراجة.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

اختيار الدراجة المناسبة

تنزيل المقال

1. 
   1
   اشترِ دراجة ذات حجم مناسب. من الواضح أن الدراجة ذات الحجم غير المناسب تؤدي إلى ألم الظهر أو مشاكل جسدية أخرى، ومع ذلك يختار العديد من الناس الدراجة الجديدة بناءً على السعر مع التقليل من أهمية النظر إلى أبعاد الدراجة وهندستها. مثاليًا، يجب أن تكون أبعاد الدراجة مناسبة لجسمك، ولكن قد يكون ذلك مُكلفًا قليلًا. البديل الأكثر ملائمة من الناحية الاقتصادية هو شراء دراجة من محل دراجات (ليس متجر كبير) واطلب من البائع دراجة ذات حجم مناسب لك.

   • بمجرد اختيار طراز دراجة مناسب لك وحجم إطار ملائم، اطلب من البائع أن تُجرب الدراجة في جولة موسعة (30 دقيقة على الأقل) لمعرفة مدى استجابة ظهرك لهذه الدراجة.
   • اختيار دراجة كبيرة جدًا يجعلك تنحني كثيرًا لتصل إلى المقود مما قد يُسبب آلام الظهر في نهاية المطاف.
   • بالنسبة للذين يعانون من آلام أسفل الظهر، فإن دراجة الاتكاء (وتدعى أيضًا دراجة الراقد) هي أفضل خيار لهم.
2. 
   2
   تأكد من وجود المقعد في ارتفاع مناسب لك. على الرغم من أن ارتفاع إطار الدراجة هو أمر مهم، وخاصة لكي تتمكن من النزول بأمان، ولكن ارتفاع مقعد الدراجة له أهمية قصوى. يتم تحديد ارتفاع المقعد وفقًا لطول ساقيك ووضعيتهم عند ملامسة البدال في أسفل حركة البدال (بالقرب من الأرض)، ويجب أن تكون ركبتيك مثنيتين قليلًا- بين 15-20 درجة من الثني المثالي.

   • لا يجب أن يتحرك الفخذين والمؤخرة أثناء التبديل ولا ينبغي أيضًا تمديد ساقيك لأسفل حركة كل بدال لأن تمديد الساقين بعيدًا يسبب ضغطًا على أسفل الظهر.
   • تعديل زاوية المقعد مهمة أيضًا. الوضع الأفقي (الموازي للأرض) يناسب معظم الناس، على الرغم من أنه قد يشعر الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة في الظهر أو مناطق عضلات العِجان الحساسة براحة أكثر عند جعل المقعد يميل للأمام قليلًا.
3. 
   3
   اضبط ارتفاع المقود وزاويته. ينبغي تعديل مقاود الدراجة إلى ارتفاع يمكن الوصول إليه بسهولة بوضع قائم، بينما يكون مرفقيك مثنيين قليلًا. هذا هو التفضيل الشخصي، ولكن عادة ما يكون المقود لأسفل ارتفاع المقعد بحوالي 10 سم أو أكثر قليلًا ويعتمد ذلك على مرونة عضلات الظهر. زاوية المقاود تكون غير قابلة للتعديل في كثير من الدراجات المنخفضة إلى متوسطة المدى. إذا كانت دراجتك من هذا النوع، حاول تجربة إعدادات مختلفة وانظر إلى مدى استجابة ظهرك لهذا. زيادة الزاوية لرفع المقود وجعله أقرب لجسدك (مما يسمح بوضعية أكثر عمودية) يكون مفيدًا في الوقاية من إجهاد الظهر.

   • يجب أن يحافظ راكب الدراجة المبتدئ والمؤقت على جعل المقود في نفس ارتفاع المقعد.
   • بينما يجعل راكبي الدراجات المخضرمين المقود أسفل المقعد ببضعة سنتيمترات ليكون أكثر حركة هوائيًا وأسرع، ولكن يتطلب الأمر مرونة لائقة من عضلات الظهر.
4. 
   4
   احصل على دراجة تحتوي على آلية التوقف. تحتوي تقريبًا كل الدراجات الحديثة (على الأقل الدراجات الجبلية) على نوع ما من آلية التوقف أو ملحقات امتصاص الصدمات. امتصاص الصدمات هو أمر مهم جدًا لسلامة العمود الفقري وخاصة إذا كانت الدراجة الجبلية في منطقة وعرة وتتعرض للتصادم كثيرًا. كلما قدت الدراجة بشكل أكثر سلاسة، كلما قل ألم العظام والعضلات الذي تُعانيه. احصل على دراجة ذات صدمات أمامية على الأقل، ولكن ضع في اعتبارك أن الدراجات ذات آلية التوقف الكاملة في مكان ما مثل أسفل المقعد مهمة جدًا في الوقاية من ألم الظهر.

   • تشمل بعض أشكال امتصاص الصدمات في الدراجات: الإطار العقدي السميك، والمقعد المبطن جيدًا، وسروايل الدراجات ذات الوسائد للحماية.
   • معظم ملحقات آلية التوقف قابلة للتعديل، لذا اطلب من مندوب المبيعات المؤهل مساعدتك إذا احتجت إلى ذلك.
   • دراجات السباق على الطريق تكون خفيفة وصلبة ولكن لا يصاحبها نظام آلية التعليق.

جزء 2

جزء 2 من 3:

الحفاظ على الهيئة الصحيحة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تجنب تراخي كتفيك أو انحنائهم أثناء ركوب الدراجة. وضعيتك أثناء قيادة الدراجة هي أمر حيوي أيضًا إذا أردت تجنب ألم الظهر. حاول الحفاظ على ظهرك مستقيمًا أثناء قيادة الدراجة، ليس منتصبًا تمامًا مثل الجلوس على كرسي، ولكن مسطح وثابت ومدعوم جيدًا بأكتافك. وزع بعض من وزنك على ذراعيك ويديك مع الحفاظ على ارتفاع الصدر والرأس. غيّر الوضعيات وزاوية الجزء العلوي من الجسم بشكل مستمر لمنع إجهاد العضلات.

   • رفع رأسك وخفضها بلطف من حين لآخر مفيد للحفاظ على مرونة رقبتك وتجنب إجهاد العضلات.
   • ما يقرب من 45% من إصابات الاستخدام الزائد لراكبي الدراجات المحترفيين على الطرق تنطوي على ألم الظهر.
2. 
   2
   اثنِ ذراعيك قليلًا أثناء قيادة الدراجة. اثنِ ذراعيك (حوالي 10 درجات) أثناء الإمساك بالمقود عند قيادة دراجتك. تسمح هذه الوضعية لمفاصل وعضلات الجزء العلوي من جسمك من امتصاص بعض الاهتزازات والتأثير من على العمود الفقري وخاصة إذا كنت تقود الدراجة في الطرق الوعرة مثل طرق الغابات أو الجبال.

   • امسك المقود بكامل يديك، ولكن ليس بإحكام شديد. ارتدِ قفازات الدراجة المبطنة للمساعدة في امتصاص الصدمات.
   • في حالة تحريك ظهرك أثناء ركوب الدراجة، قسّم رحلتك إلى أجزاء وخذ فواصل أكثر للراحة.
3. 
   3
   أبقِ ساقك بزاوية 90 درجة في الجزء العلوي من العجلة. عند التبديل بالعجلة، من الأفضل والأكثر كفاءة لفخذيك وأسفل ظهرك أن يكون ظهرك مثني بزاوية 90 درجة في الجزء العلوي من عجلة البدال (عندما يكون الأبعد عن الأرض). عند زاوية 90 درجة، ينبغي أن يكونا فخذيك موازيَين للمقعد والذي يسمح يالدفع بقوة لأسفل على الدواسة. في الجزء الأسفل من العجلة (عندما يكون البدال الأقرب للأرض)، ينبغي فرد الركبة بحوالي 15-20 درجة وبالتالي من غير المرجح إجهاد عضلات أسفل الظهر، أو الأوتار و/أو الأربطة.

   • إذا لم تطابق ساقك هذه الزوايا أثناء استعمال البدال، اضبط ارتفاع مقعدك.
   • ينبغي أن يكون 1/3 أمام قدمك متصلة مع البدالات عند القيام بالتبديل.

جزء 3

جزء 3 من 3:

تقوية ظهرك وتمدده

تنزيل المقال

1. 
   1
   تقوية مجموعات العضلات الأساسية. تشمل العضلات الأساسية العضلات الموجودة في الحوض وأسفل الظهر والفخذين والبطن. يقلل وجود أساس قوي يعمل في انسجام كبير من خطر الإصابات وآلام الظهر عند ممارسة الرياضة. التأكد من قوة مجموعة العضلات الأساسية قبل البدء في ركوب الدراجة هي استراتيجية جيدة للحد من مخاطر آلام الظهر.

   • ركوب الدراجة لا يقوي عضلات الجسم الأساسية بالتحديد، ولكن يمكن أن تجهدهم أيضًا.
   • في المقابل، أي تمرين يستخدم عضلات البطن والظهر بطريقة منسقة هو تمرين جيد للعضلات الأساسية. على سبيل المثال، محاولة فقط الحفاظ على توازنك أثناء الجلوس على كرة التمرين تستهدف عضلاتك الأساسية.
   • القيام بتمارين الجسر: استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك وراحتي قدميك مسطحة على الأرض، وحافظ على ثبات عمودك الفقري ولا تُميل الفخذين. أثناء انقباض عضلات البطن، ارفع الفخذين من على الأرض وانتظر في تلك الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل. كرر الحركة من 5-10 مرات يوميًا. سيساعد ذلك أيضًا على تقوية عضلات الغلوتس.
   • قم بتمرين البلانك: ابدأ وأنت تجثو على أطرافك الأربعة، مع كون راحة يديك مسطحة على الأرض مباشرة تحت كتفيك. مدد قدميك خلفك بحيث يحمل يديك وأصابع قدميك وزن جسمك. حافظ على ظهرك مستقيمًا- تجنب انحناءه أو تقوسه- وشد بطنك. انتظر لمدة 30 ثانية ثم عُد كما كنت. كرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات وحاول زيادة مدة الوقت الذي تنتظر فيه في التمرين تدريجيًا.
   • تُعد السباحة نشاط رائع يقوي العضلات الأساسية ويُهيء جسمك لركوب الدراجة.
2. 
   2
   تقوية المؤخرة والساقين. يساعد ركوب الدراجة على تقوية ساقيك بصورة واضحة، ولكن أظهرت الأبحاث أنه إن لم تكن ساقيك قوية بما فيه الكفاية قبل ركوب الدراجة فسيعرضك ذلك إلى مخاطر أكبر لألم الظهر. أثبت العلماء أنه عندما يقوم راكبي الدراجات بالتبديل حتى التعب، تصبح أوتار الركبة وعضلات الساق أكثر تعبًا تدريجيًا مما قد يؤثر بالسلب على العمود الفقري ويضعك في خطر الإصابة بآلام الظهر. ولذلك عليك بتقوية ساقيك أولًا قبل الشروع في ممارسة هواية ركوب الدراجات.

   • تقوية أوتار الركبة عن طريق القيام بانحناءات الساق القوية، والدفع للأمام، وتمارين أوتار الركبة المختلفة في الجيم مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. ابدأ بالأوزان الخفيفة ثم انتقل إلى الأثقل منها على مدى بضعة أسابيع. استشر مدربك الشخصى إذا كنت غير معتاد على تدريب الوزن.
   • تقوية الساقين عن طريق الإمساك ببعض الأوزان الحرة (على الأقل 5 كيلو في كل يد) والقيام برفع الكعب. انتظر لمدة خمس ثوانِ أثناء وقوفك على أصابع قدميك وكرر التمرين 10 مرات يوميًا. ثم أحرز تقدمًا بحمل أوزان أثقل على مدى بضعة أسابيع.
   • بالإضافة إلى تقوية الساقين، يجب أن تعمل أيضًا على تقوية الغلوتس (المؤخرة). في حال أصبحت أوتار الركبة والساقين مشدودة للغاية، تصبح المؤخرة ضعيفة. يؤدي ذلك إلى تراكم مزيد من الجهد أسفل الظهر. الغلوتس الضعيفة أيضًا قد تؤدي إلى آلام الركبة.
   • تقوية مؤخرتك (الغلوتس) عن طريق ممارسة تمرين الجسر. استلقِ على ظهرك مع استواء راحة قدميك وثني ركبتيك. ارفع ببطء ظهرك من على الأرض بقدر ما تستطيع بحيث يتم محاذاة الفخذين والظهر في خط مستقيم. ابق في هذه الوضعية لمدة 20 ثانية، خذ راحة ثم كرر التمرين 3-4 مرات. يمكنك زيادة مدة البقاء كلما زادت قوتك.
3. 
   3
   حافظ على رشاقة ظهرك بممارسة التمددات. الجانب الآخر من الظهر القوي هو مرونته. عضلات الظهر القوية مهمة لتوليد الطاقة أثناء التبديل وامتصاص الصدمات الصغيرة الناتجة عن الاصطدام بالطريق أو الاهتزاز، بينما الظهر المرن هو أمر حيوي لثبات الوضعية المطلوبة عند قيادة الدراجة بدون أن تشعر بالإجهاد. تعد اليوغا نشاط رائع لتمدد الظهر والعضلات الأخرى الرئيسية. تعمل اليوغا على تقوية عضلاتك الرئيسية وعضلات الساق وتحسين الوضع العام لك.

   • قم بتمددات الساق إلى الصدر: استلقِ على سطح مبطن مع ثني ركبتيك وقدميك معًا على الأرض. أمسك مقدمة ساقك وحاول أن تلمس فخذيك إلى صدرك. قم بذلك بقدر ما تستطيع حتى تشعر بالتمدد في عضلات أسفل الظهر وانتظر (بدون ارتداد) لمدة 30 ثانية. كرر التمرين 10 مرات يوميًا حتى لا تشعر بأي ألم في ظهرك أثناء قيادة الدراجة.
   • كمبتدئ، قد تؤدي ممارسة اليوغا إلى بعض الألم في عضلات الساقين والظهر، سيتلاشى هذا الألم في غضون أيام قليلة.

أفكار مفيدة

• تعتبر ركوب الدراجات أقل حدة على العمود الفقري من تمارين الآيروبيك الأخرى مثل الجري، ولكنها ليست "جيدة للمفاصل" مثل السباحة.
• الدراجات تُدعى عمومًا "الطوافات" وهي غير مصنوعة للسرعة، ولكنهم عادة أفضل هندسيًا لظهرك والعمود الفقري.
• يتم تدريب تقويم العمود الفقري والعلاج الطبيعي لتقوية ظهرك وجعله أكثر فعالية على العمل. ضع في اعتبارك التقييم/ العلاجات قبل إقحام نفسك جديًا في ركوب الدراجات.

تحذيرات

• إذا كنت تُعاني من ألم حاد في الظهر، أو أن الألم لم يتلاشى بعد بضعة أسابيع، حدد موعدًا مع الطبيب فورًا.