كيفية الشقلبة الخلفية على الترامبولين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

إذا كنت قادرًا على الشقلبة الأمامية فإن الشقلبة الخلفية هي خطوتك المنطقية التالية، إلا أنها خطيرة للغاية إذا لم يتم تأديتها بالطريقة الصحيحة. لتجنب الإصابات من المهم أن تتقدم في خطوات صغيرة، وذلك بتعلم السقطة الخلفية أولًا ثم الشقلبة الخلفية الجانبية على اليدين ثم الشقلبة الخلفية العادية على اليدين وأخيرًا الشقلبة الخلفية الكاملة. يساعدك التقدم شيئًا فشيئًا على اكتساب الثقة بالنفس.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

إعداد الجسم

تنزيل المقال

1. 
   1
   استعن بأحدهم. احرص على الاستعانة بأحدهم عند التدرب على الشقلبة للمرة الأولى، فالإصابات الخطيرة محتملة للغاية إذا سارت الأمور بشكلٍ خاطئ. يمكن للمساعد أن يعاونك في تعلم الحركات ويسهل عليك العملية بأكملها. احرص فحسب ألا يؤذي نفسه.

   • إذا كان مساعدك خبيرًا في اللعب على الترامبولين فيمكنك أن تطلب منه مساعدتك في بدء القفزة ولفك. يمكنه وضع ذراعه بالقرب من ظهرك والمساعدة في دفع قدميك فوقك خلال الشقلبة. يجب أن يكون كلًا منكما مستعدًا للمحاولة، ومن الهام الاستعداد للشقلبة.
   • إذا لم يكن مساعدك خبيرًا في اللعب على الترامبولين أو لم تكن أنت مرتاحًا لوجود أحدهم عليه خلال شقلبتك فاطلب منه التنحي جانبًا والوقوف مستعدًا لأي خطب ممكن.
2. 
   2
   قم بالإحماء على الترامبولين. ابدأ بالإحماء لإعداد جسمك للتحدي. اقفز في الأرجاء وسخن رجليك وحاول الشعور بمادة الترامبولين تحت قدميك التي تعطيك الارتداد وقوة القفز.

   • بعض أنواع الترامبولين مختلفة عن غيرها. احرص على الإلمام الكامل بالنوع الذي تتدرب فيه على الشقلبة وتأكد من عدم وجود مناطق ضعيفة أو مترهلة به. إن السقوط من على الترامبولين خطير للغاية.
3. 
   3
   قم بعمل السقطة الخلفية. بعد الإحماء مباشرةً جرب السقطة الخلفية، وذلك بالسقوط على ظهرك للخلف ثم الارتداد للأعلى واقفًا من جديد. ما أن تعتد عليها حاول أن ترمي برجليك وتدفعهم فوقك في شقلبة بسيطة وبطيئة.

   • جرب أداء السقطة الخلفية مع رفع الرجلين للأعلى ودفعهم للوراء، وعند الارتداد ستعد واقفًا على ركبتيك. يساعدك ذلك في التعود على القوة الدافعة المتجهة للوراء، والتي من شأنها أن تكن مخيفة للغاية.

جزء 2

جزء 2 من 3:

التقدم نحو الشقلبة الخلفية

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بعمل الشقلبة الخلفية الجانبية على يديك. السقطة الخلفية هي أساس تلك الحركة إلا أنها ينقصها القوة الدافعة الكافية. حاول الآن عمل شقلبة خلفية على يديك مائلة لأحد الجانبين، فهي أقل رهبة بكثير من الخلفية المباشرة. إليك الطريقة:

   • اثنِ الكوعين وتخيل أنهما متجهين للأعلى فوق رأسك بحيث يدفعانك للخلف في شقلبة دائرية كاملة. هذه هي الحركة التي تحتاج للحفاظ عليها طوال القفزة.
   • انظر خلفك. يساعد ذلك في دفع الجسم، حيث تجلب رقبتك باقي الجسم معها للخلف.
   • اقفز قليلًا بشكلٍ خفيف ثم اقفز للأعلى مباشرةً.
   • عند الوصول لأعلى القفزة ادفع نفسك للخلف ملتفًا حول كتفيك. حاول الهبوط على يديك.
   • لا تقلق على الهبوط في البداية، فلا بأس في النزول على اليدين ثم الركبتين.
2. 
   2
   جرب الشقلبة الخلفية العادية على اليدين. ما أن تتقن الحركة السابقة جرب الشقلبة الخلفية على اليدين. بدلًا من النظر فوق الكتفين ستحتج للنظر خلفك، وإلا فلا فرق بين الحركتين. احرص على استنشاق الكثير من الهواء!

   • إذا دفعت نفسك للخلف بالأساس فقد تسقط من على حافة الترامبولين. ابدأ بالقرب من الحافة بالمركز (أو على بعد خطوة أو اثتنين منه) وحاول القفز للأعلى ثم الالتفاف بالهواء بدلًا من الاندفاع للخلف. إذا رميت جسمك للخلف فقد تأتيك إصابات خطيرة.
3. 
   3
   استمر في تكرار ذلك حتى تتمكن من الهبوط على يديك وقدميك. ستحتج لمجرد دفعة إضافية بسيطة لإيصال قدميك لنفس مستوى يديك عند الهبوط. تنبع تلك القوة الدافعة من عضلات البطن والوركين، أي أنه عندما تكن بالهواء ستحتج للفهم بشكلٍ كامل. تذكر أنها نفس الحركة السابقة ولكن مع لف أكبر للقدمين حولك.

   • ضم رجليك وذراعيك للداخل للحصول على المزيد من القوة الدافعة. صغر مساحة سطح جسمك بضمه إلى بعضه لتسريع نفسك.
4. 
   4
   تدرب على القفز أعلى وأعلى في كل مرة. ادفع نفسك بأقصى ما يمكنك للأعلى ومِل للخلف واثنِ ركبتيك. انظر للخلف كما لو كنت تنظر بالسماء باحثًا عن الترامبولين.

   • قد تفرط في الالتفاف بالهواء في البداية ولكن لا بأس في ذلك. لا تستسلم إذا لم تتمكن من الحركة في أول تجربة! فلا شك أنك ستفعل قريبًا! يجب أن تثق بنفسك.
   • توقف إذا أصبت بالإحباط، فيمكنك دائمًا الاستكمال في الغد. إن التدريب يساعد على الإتقان، والصبر مهارة يجب التحلي بها، فأنت في غنىً عن كسر رقبتك أو إجهاد نفسك وتكبد الإصابات.

جزء 3

جزء 3 من 3:

إتمام التحدي

تنزيل المقال

1. 
   1
   اضبط وضعيتك عند الاستعداد للقفز وانظر للخلف. لأداء ذلك بالشكل الصحيح احرص على النظر للخلف مباشرةً لا مائلًا لأحد الجانبين، وتأكد أن بإمكانك رؤية الأرض خلفك. كن على بعد خطوة أو اثنتين فقط من مركز الترامبولين لتوفير مساحة أكبر للهبوط.

   • تذكر اكتساب القوة الدافعة العليا ثم الالتفاف، فالقيام بذلك مصحوبًا بقفزة كبيرة سيضمن لك النجاح في الشقلبة الخلفية.
2. 
   2
   قم بعمل الشقلبة الخلفية الكاملة هابطًا بالأساس على قدميك. استخدم يديك للتوازن (وربما لحماية رقبتك)، ولكن تشقلب بحيث يتم حمل معظم وزن جسمك على القدمين واهبط عليهما. في تلك المرحلة أنت قد أتممت الشقلبة الخلفية! ينقصك فقط أن تؤدها برشاقة.

   • حاول لهذا الحين شقلبة جسمك بالكامل لا الهبوط بشكلٍ مثالي. تذكر الاستعانة بالذراعين لدفع نفسك للأعلى ثم الدوران، وطالما أنك تهبط بشكلٍ آمن فأنت تؤدي الشقلبة الخلفية.
3. 
   3
   احصل على أكبر قدرٍ ممكن من القوة الدافعة واهبط على قدميك فقط. ابدأ بالهبوط على اليدين والركبتين ثم انتقل للقدمين واليدين وأخيرًا القدمين فقط. لعمل ذلك ستحتج فقط للمزيد من القوة الدافعة والقفز لارتفاع أعلى وربما التفكير بشكلٍ إيجابي.

   • إذا كنت غير مرتاحًا للأمر فلا تجبر نفسك عليه، بل أعطِ نفسك الوقت الكافي لإتقان كل خطوة.
   • إذا كان الأمر صعبًا عليك فاعثر على صديق يمكنه شرحها لك وربما شقلبتك، بالإضافة لمشاهدة فيديوهات وقراءة المزيد من التعليمات حول الطرق المختلفة لها. اعلم أنه لا يقم شخصان بالشقلبة الخلفية بنفس الطريقة بالضبط (مالم يكونا متدربين بشكلٍ احترافي)، وقد يملك أحدهم الطريقة المناسبة لك.

أفكار مفيدة

• لا تجرب الكثير من الحركات المعقدة الجديدة مالم تكن بارعًا للغاية في أداء ما تعلمته بالفعل. تذكر أنه كلما كانت الحركة معقدة كلما احتجت للطيران في الهواء لفترة أطول! من الطرق السهلة للشقلبة الخلفية القفز لارتفاعٍ عالٍ للغاية وعدم ضم أي أطراف لجسمك! هذه أسهل طريقة لعملها، إلا أنك ستهبط بقوة أكبر وقد تتطاير من على الترامبولين.
• إذا كنت تلوي جسمك أو ترمي بكتفك للأسفل فتوقف عن التدريب، فأنت خائف من الالتفاف وتعوض ذلك بلوي جسمك. عد للسقطة الخلفية ودفع الرجلين فوقك لإعداد ذهنك! تدرب وتحلى بالصبر.
• لا تضم أطرافك بشدة حتى لا يلف جسمك بشكلٍ مفرط، لذا ضمها لقدرٍ مريح لك فقط. افرد الأطراف عند رؤية الترامبولين.
• اطلب من أحدهم إمساك تيشيرتك بإحدى يديه عند تجربتك للشقلبة الخلفية للمرة الأولى حتى يتمكن من سندك.
• اطلب من صديق مشاهدتك في التجربة الأولى. اطلب منه العد 1..2..3.. انطلق، فهذا العد يساعد في التغلب على التردد والقلق.

تحذيرات

• الشقلبة الخلفية أسهل بدنيًا من الأمامية، ولكنها أصعب بكثير نفسيًا. يرفض العقل أي حركة تتضمن الهبوط على الرأس أو عدم رؤية اتجاه حركتك. تتطلب الشقلبة الخلفية ثقة تامة بالنفس. إذا لم ترغب في فعلها فلن يسمح لك عقلك بذلك.
• لا تقفز بالقرب للغاية من حافة الترامبولين، فهذا يعطيك دفعة خلفية وقد تؤذي نفسك.
• يمكن أن تصب في رأسك أو رقبتك أو عمودك الفقري، لذا احذر.
• إذا هبطت بشكلٍ غير صحيح فضع ذراعيك خلفك محاولًا إيقاف الهبوط. قد ينتج من ذلك كسر ذراعيك أو انخلاع الكتف، ولكن هذا أفضل بكثير من إصابات الرقبة والعمود الفقري.
• لا تقم بأي حركات وأنت تتناول مخدرات أو أدوية تؤثر على رؤيتك وتفكيرك.
• لا ترمِ رأسك للخلف، بل أبقِها بالمركز.
• يفضل التدرب على أساسيات القفز أو الجمباز أولًا حتى لا تأتيك إصابات أو عواقب وخيمة.
• الموت محتمل للغاية بكل بساطة في الشقلبة الخلفية. إذا لم تكن واثقًا 100% أن بإمكانك تأديتها فلا تفعل.