كيفية التوقف عن الخوف من الرفض

تنزيل المقال

تنزيل المقال

لعلك تقدّمت للجامعة التي ترغب بالانضمام إليها أو طلبت الخروج في موعد عاطفي مع شخص أو تقدّمت للوظيفة التي تحلم بها ثم تعرّضت للرفض. الرفض أمر يحدث لنا جميعًا، حتى الأشخاص الأكثر نجاحًا منا، والرفض شيء نتعرّض له عند المحاولة. ما يهم في نهاية المطاف هو كيفية تعاملك مع الرفض. هل تستمر بالمثابرة أم أنك تعلق في خوف دائم من الرفض؟ قد يؤدّي الخوف من الرفض إلى منعك من المضيّ قُدمًا وتجربة أشياء جديدة. لحسن الحظ، هناك العديد من طرق التكيّف مع الرفض وبناء ثقتك بنفسك حتى تتخلّص من خوفك من الرفض وتنظر إليه على أنه فرصة.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

تعلّم كيفية التعامل مع الرفض

تنزيل المقال

1. 
   1
   حافظ على هدوئك وعقلانيّتك. يؤدّي امتلاك خطة للتعامل مع الرفض إلى مساعدتك على تعلّم عدم الخوف منه لأنك ستبني ثقة بقدرتك على مواجهة الرفض بفعالية. عادةً ما نشعر ونتصرّف وفقًا لمشاعرنا وليس عقولنا عندما نكون في خضم الأمر ولحالتك الانفعالية وصحّتك الجسدية تأثيرات قوية على حالتك الإدراكية ومن المرجّح أن يكون تصرّفك الفطري هو السماح لمشاعرك وعواطفك بالتحكم في سلوكك. من المهم على أي حال أن تبقى هادئًا وأن تستمع لما يقوله الشخص الذي يقوم برفضك حتى تتمكن من الاستجابة بشكل عقلاني ومناسب.

   • على سبيل المثال، فكّر في كيفية ردة فعلك تجاه شخص يقطع عليك الطريق عندما تكون مرهقًا للغاية وتعاني من الزكام وقارن ذلك بشخص يقطع عليك الطريق بعد معرفتك أنك قد حصلت على ترقية مباشرةً. في الموقف الأول قد تشعر بغضب عارم بينما يمكن أن تتغاضى عن الموقف الثاني بسهولة. إن الموقف واحد في الحالتين، إلا أن ردة فعلك مختلفة بسبب العوامل التي تساهم في الموقف مثل حالتك المزاجية والجسدية.
   • كمثال آخر، على الرغم من رغبتك بالصراخ في الشخص المسؤول عن التوظيف لأنه قام برفض طلبك، من المهم الحفاظ على هدوئك والاستجابة بطريقة مناسبة لهذا الموقف الاحترافي. ليس من الضروري أن تعجب بالقرار ولكن ينبغي أن تستجيب له بطريقة محترمة.
2. 
   2
   ابدأ بكتابة مذكّرات. يمكن أن تكون كتابة المذكّرات مفيدة جدًا للتأمل الإدراكي والتطور لأنها تقدّم لك مكانًا لتوثيق مخاوفك وشكوكك ومشاعرك وأفكارك. تؤدّي كتابة مشاعرك على الورق إلى تحسين قدرتك على إطلاق هذه المشاعر وتجنّب لوم نفسك عليها أو اجترار الأشياء التي لا تقدر على تغييرها مرارًا وتكرارًا (كحالة الانفصال عن شريكك أو تلقّي رسالة رفض من الجامعة أو رفض طلب المنحة الذي تقدّمت به وما إلى ذلك). يمكن أن تكون الكتابة أداة مفيدة للتخلّص من مشاعر الخوف التي تمتلكها.

   • قد يؤدّي مجرّد طرح المشاعر والأفكار غير المنسّقة على هيئة كلمات إلى مساعدتك على تحسين فهمك لها. فيما يتعلّق بالخوف من الرفض، يمكن أن تساعد كتابة هذه المخاوف في التغلّب عليها من خلال تقييمها من منظور أكثر حيادية وأقل انفعالية.
   • تتضمن أمثلة الأشياء التي يمكن تدوينها فيما يتعلّق بالرفض ما يلي: طبيعة الشيء الذي تخاف من الرفض تجاهه (مثلًا "أخاف من الرفض من قِبَل هذا الشخص إن طلبت منه الخروج في موعد عاطفي")، وماهيّة شعورك إن تعرّضت للرفض (مثلًا "انعدام القيمة أو أنك شخص غير جذّاب")، والأسباب المحتملة لرفض الشخص لك (مثلًا "لأنه انفصل مؤخرًا عن شريك سابق")، والإيجابيات المحتملة للرفض (مثلًا "سأمتلك المزيد من الوقت لنفسي أو سأتمكن من امتلاك تجارب عاطفية جديدة ودعوة أشخاص آخرين إلى المواعدة")، والأشياء التي ستفوتك إن لم تحاول (مثلًا "إن لم أطلب مواعدة هذا الشخص، سأتسائل دومًا عن النتيجة إن كنت قد طلبت منه ذلك وسأتسائل عن ردة فعله").
3. 
   3
   تعرّف على الميول نحو التفكير بطريقة "الكل أو لا شيء". هل فكّرت يومًا بشيء على شاكلة "إن لم أدرس في هذه المدرسة، يعني ذلك أنني شخص عديم القيمة ولن أتمكن من تحقيق أي شيء" أو مثلًا "لقد رفضني هذا الشخص ويعني ذلك أنه لا يوجد من سيحبّني ويقبلني أبدًا"؟ تعدّ هذه الأمثلة من أمثلة التفكير بنمط "الأبيض والأسود" أو "الكل أو لا شيء" وهذه العبارات غير دقيقة ومفرطة التعميم تجاه موقف واحد بحيث تأخذها كقاعدة تعمّمها على نفسك أو هويّتك بالكامل. من المهم التحوّل من هذا التفكير القطبي إلى فهم أكثر عمقًا لمعنى الرفض حيث ينتج التفكير القطبي الذي يستند إلى قاعدة الكل أو لا شيء عادةً عن حالة انفعالية قوية كالغضب أو الحزن الشديد ويؤدّي التعرّف على هذه الأفكار والمشاعر والتحكم بها إلى إمدادك بالقوة وإكسابك المرونة مما يؤدّي إلى تقليل الخوف. جرّب اتّباع العملية التالية:

   • حدّد عبارات الكل أو لا شيء ثم اكتبها. على سبيل المثال "إن لم أحصل على هذه الوظيفة، يعني ذلك أنني شخص عديم القيمة وأنني لن أتمكن من تحقيق أي شيء".
   • حدّد مكوّن الكل أو لا شيء في العبارة. على سبيل المثال "يمنحني الحصول على هذه الوظيفة قيمة ما، ويؤدّي عدم حصولي عليها إلى انعدام قيمتي".
   • ادحض القطبية. على سبيل المثال "لم أكن امتلك هذه الوظيفة من قبل ولم تكن حياتي منعدمة القيمة حتى الآن".
   • ركّز على الجانب الإيجابي. على سبيل المثال "لقد تقدّمت لوظائف أخرى في الماضي وقبلت بها وأنا امتلك الآن خطاب طلب توظيف رائع لأنني تقدّمت لهذه الوظيفة كما أنني امتلك مهارات مقابلات عمل ممتازة".
4. 
   4
   ضع في اعتبارك أن الرفض محتمل دائمًا. الرفض جزء من الحياة وينطوي جزء من مواجهة خوفك على الإيمان باحتمالية حدوثه وبأنه يحدث للكثير من الأشخاص وبأنه لا يشكّل نهاية المطاف بل على العكس البداية. هل تقدّمت لوظيفة؟ حسنًا، لقد تقدّم 100 شخص آخر أيضًا. هل طلبت الخروج مع شخص؟ هناك احتمال بنسبة 50% لرفضها (واحتمال بنسبة 50% لموافقتها).

   • اعلم أنه لا يمكنك التحكم في أي شخص آخر وأنه لا يمكنك التحكم إلا في نفسك. إن تقدّمت لطلب منحة مثلًا، لن تتمكن من معرفة المعلومات الموجودة في السِيَر الذاتية للمتقدّمين الآخرين أو من معرفة ما كتبوه في خطاب التقدّم ولكن يمكنك من ناحية أخرى الحرص على بذل أكبر مجهود يمكنك بذله حيث أنه لا يمكنك التحكم فيما يفعله الآخرون ويمكنك التحكم فيما تفعله أنت فقط.
   • يؤدّي فهم أن الرفض أمر طبيعي إلى مساعدتك على التكيّف معه بطريقة أكثر فعالية. سترى أن الرفض أمر يختبره الجميع وأن العالم لا يقف ضدك أنت كما أن تكرّر الرفض يعني زيادة شعورك بأنه أمر طبيعي وانخفاض خوفك منه.
5. 
   5
   تعامل بترحاب مع الرفض. قول ذلك أسهل من فعله عندما تشعر بالانزعاج لأنك تعرّضت للرفض، إلا أن قبول هذا الرفض بترحاب سيفيد حالتك الذهنية وسيفيدك أيضًا في المستقبل. أظهر تفهّمًا وتعاطفًا عوضًا عن الانفجار غضبًا. من ناحية، لعلّك قد اضطررت لرفض شخص من قبل مما يعني أنك تعلم طبيعة شعور الاضطرار لتحطيم آمال شخص ما. لأنك الشخص الذي يتعرّض للرفض، هذا هو الموقف المناسب لتكون "الشخص الأكبر" وتجنّب الاستجابة بطريقة مؤذية أو فظّة. كلما تكيّفت مع الرفض بشكل أفضل، كلما كان من الأسهل التخلّي عن الخوف منه في كل مرة.

   • لنقل مثلًا أنك تقدّمت لوظيفة ورُفضت فيها. سيتوقّف معظم الأشخاص عند هذه النقطة، إلا أنه قد يكون من المفيد أخذ خطوة إضافية وإرسال رسالة بريد إلكتروني للمسؤول عن التوظيف تشكره فيها على وقته وعلى مراجعة طلب تقدّمك والاستجابة لك. يمكن أن تساعدك ملاحظة كهذه على إيجاد خاتمة للرفض والتخلّي عن المشاعر السلبية، كما انه من المهم أيضًا عدم قطع العلاقات حيث أنك قد تتقدّم لوظيفة أخرى مع هذه الشركة مستقبلًا. يمكنك أيضًا أن تتبع رسالة الشكر التي ترسلها بسؤال على شاكلة "ما الأشياء التي تنصحون بأن أعمل على تحسينها؟" لتعرف المناحي التي يظن المسؤول عن التوظيف أنها ستجعل منك مرشّحًا أفضل عند تحسينها.
   • كمثال آخر، إن طلبت من إنسانة الخروج في موعد عاطفي ورفضتك، تقبّل هذا الرفض بترحاب عن طريق قول شيء على شاكلة "أتفهم ذلك وأحترم قرارك وأتمنى أن نحافظ على صداقتنا". سيظهرك ذلك بمظهر الشخص الناضج والمحترم وهذه خصلة حميدة في أي شخص. على الرغم من أن هذا الشخص قد رفض مواعدتك بشكل عاطفي، إلا أنه سيسعد بأنك تركت احتمالية الحفاظ على الصداقة مفتوحة.
6. 
   6
   حافظ على منظورك. الرفض أمر محتمل، إلا أنك لن تتعرّض للرفض في كل شيء. لن تتمكن من تحقيق أهدافك وأحلامك أو حتى مقابلة أشخاص آخرين إن لم تمضي قُدُمًا لتخلق فرصًا جديدة لنفسك ومن الواقع أن تتوقّع التعرّض للرفض من حين إلى آخر لأنك تُخرج نفسك إلى العالم وتحاول مجددًا. لا بأس في ذلك حيث أن الأشياء التي تعرّضت للرفض فيها قد لا تكون مناسبة في نهاية المطاف ويعني ذلك أن هناك فرصًا أفضل في انتظارك. تذكّر أن حياتك تتعدّى الرفض الذي تعرّضت له وأنك لا تزال تمتلك الوقت لاختبار النجاح والرفض. من المهم الحفاظ على منظور أكبر يتعدّى لحظة الرفض نفسها لذا انظر إلى ماضيك ومستقبلك.

   • إن وجدت أنك تحت ضغط هائل بسبب موقف محدّد تعرّضت فيه للرفض، اسأل نفسك السؤال التالي "هل سأشعر بنفس الشعور تجاه هذه اللحظة بعد أسبوع من الآن؟ وبعد شهر من الآن؟ وبعد سنة من الآن؟" قد تشعر بأن رفض شخص للخروج معك في موعد عاطفي بمثابة نهاية العالم اليوم، إلا أن انقضاء بعض الوقت يعني أن الموقف سيتحوّل على الأرجح إلى عثرة صغيرة في حياتك. قد تشعر بالأذى الآن، إلا أنك ستتخطّى الأمر مع مرور الوقت وستتمكن من المضيّ قُدُمًا نحو أشياء أخرى. عندما تصل إلى سن الأربعين، قد لا تتذكّر حتى الإنسانة التي كنت تشعر بميول عاطفية تجاهها على الرغم من أنك تشعر بمرارة الآن.
   • انظر إلى ماضيك أيضًا. أنت لم تحصل على هذه الوظيفة التي كنت ترغب بها بالفعل، إلا أنك تقدّمت لوظائف أخرى في الماضي ونجحت في الحصول عليها. أنت تعلم بأنك شخص يمكن توظيفه لأنك تمتلك سيرة ذاتية تُثبت ذلك! والتعرّض لرفض واحد لا يمثّل حياتك كلها.
7. 
   7
   اعترف بأن الأحداث حيادية حتى تصبغها بشعور ما. لا تخف من شيء لم يحدث بالفعل. عادةً ما نفترض وجود رابطة مباشرة بين ما نشعر به وبين الحدث الذي نختبره ولكن لاحظ أن التعرّض لرفض يعني فقط أنك لم تحصل على شيء كنت ترغب بالحصول عليه وأن المشاعر التالية بالشك أو الخوف أو عدم الكفاءة أو الحزن هي مشاعر تضفيها أنت على الموقف. حاول أن تميّز تلك اللحظات التي تصبغ فيها مشاعر قوية على مواقف حيادية.

   • لنفترض مثلًا أن شخصًا ما رفض تعيينك في وظيفة ما. أحيانًا ما تكون دفاعاتنا جاهزة وقد نتصرّف بطريقة سلبية ونفكّر في "أن الشخص قام برفضي متعمّدًا ليشعرني بالسوء"، إلا أن الشخص الذي قام برفضك لا يفكّر عادةً بعمق حول رفضك. في مثال الوظيفة المطروح سابقًا، يركّز المسؤول عن التوظيف على الأرجح بشكل أكبر على إيجاد المرشّح المناسب عوضًا عن التركيز على الحكم الشخصي على قدراتك. لم يقم الشخص برفض تعيينك لأنه يرغب بإشعارك بشعور سيء ولكن لأنك لم تكن المرشّح الأفضل للوظيفة.
   • من المهم لك أن تحاول التعرّف على معنى الرفض الموضوعي وعلى المشاعر التي تصبغها على هذه الحقيقة. على سبيل المثال "لقد رُفضت من هذه الوظيفة مما يعني أنني لن أعمل مع هذه الشركة ويؤدّي هذا الرفض إلى إطلاق مشاعر تشكيك في قدراتي وأنا حزين لأنني شعرت بأنني مؤهل جدًا للحصول على هذه الوظيفة".
   • تحديد المشاعر التي تصبغها على الموقف سيساعدك في إدراك مخاوفك وشكوكك الشخصية التي يمكن التعامل معها في الخطوات التالية.

جزء 2

جزء 2 من 3:

النظر إلى الرفض على أنه فرصة

تنزيل المقال

1. 
   1
   انظر إلى الرفض على أنه يفتح أبوابًا جديدة. أعد تأطير مفهومك للرفض حتى تنظر إليه على أنه فرصة وتذكّر الحكمة القديمة التي تقول "عندما يُغلق باب، يُفتح بابًا آخر". هذه الحكمة صحيحة حيث أن التعرّض لرفض في فرصة ما يبقيك متاحًا لفرص أخرى. على الرغم من أنك قد لا تمتلك هذا التفكير في لحظة الرفض، إلا أنك قد تنظر بعد مضيّ بعض الوقت إلى الخلف وتفكّر بطريقة "أشكر الله لأنني لم أحصل على هذه الوظيفة لأن حصولي عليها كان سيعني أنني لن أتمكن من فعل ما أفعله الآن". أحيانًا ما نفكّر بأن هناك مسار واحد لتحقيق هدف ما ويساعد تذكّر أن هناك أكثر من طريق للوجهة التي نقصدها في مواجهة الخوف من الرفض.

   • تخيّل مثلًا أنك تقدّمت لشغل وظيفة مساعد بحثي بدوام كامل. على الرغم من أن التجربة والراتب من الفوائد الحقيقية للوظيفة، إلا أنها ستستهلك على الأرجح وقتك بالكامل. ماذا إن لم تحصل على هذه الوظيفة؟ فكّر في الأشياء التي يمكن أن تفعلها عوضًا عن ذلك: يمكنك مثلًا أن تتطوّع للعمل بضع ساعات في مختبر للحصول على مزيد من الخبرة والتدريب والحصول على دخل. في بعض الحالات، يمكن أن يتيح لك الرفض حرية البحث عن فرص جديدة كنت ستضطر إلى الخلّي عنها إن لم تكن قد تعرّضت للرفض.
   • ينطبق الأمر على حياتك الشخصية أيضًا. إن تعرّضت للرفض من قِبَل فتاة كنت معجبًا بها ثم قابلت فتاة جديدة بعد عدّة أسابيع وبدأت في علاقة عاطفية معها. من المرجّح أنك لم تكن لتتمكن من امتلاك هذه العلاقة إن كانت الفتاة الأخرى قد وافقت على طلبك.
2. 
   2
   فكّر في الرفض على أنه تجربة للتعلّم. الرفض ليس نهاية المطاف ولكنه بدايته. هذا الأمر صحيح لأنك تستفيد بشيء ما أو تتعلّم شيئًا ما من تجربة الرفض عادةً. عوضًا عن الخوف من الرفض، فكّر فيه على أنه فرصة أخرى إن حدث لك يمكنك أن تتعلّم منها. إن تقدّمت مثلًا لوظيفة لم تكن تمتلك متطلّباتها ولكنك قرّرت أن تتقدّم لها على أي حال، ربما يعلّمك ذلك أنه من الأفضل التقدّم للوظائف التي تُلاقي متطلّباتها فقط.

   • إن طلبت من فتاة مواعدتها عبر رسالة قصيرة، قد تتعلّم أنه من الأفضل فعل ذلك وجهًا لوجه. هناك الكثير من الدروس التي يمكن الاستفادة بها من الرفض ويمكن أن تساعد هذه الدروس على فعل الأشياء بطريقة مختلفة وأفضل في المستقبل.
   • ستتعرّف أيضًا على الرفض نفسه عند اختباره. كلما اختبرت الرفض كلما قل خوفك منه وكلما عرفت أنك ستعود لتزدهر وتحاول من جديد في كل مرة. يمكن أن تتعرّض لصدمة، إلا أن هذه الصدمة لن تحطّمك.
3. 
   3
   حاول وحاول، ثم حاول مجددًا. عندما نتحدث عن الفرص بشكل حصري، كلما زادت مرّات محاولتك كلما زادت الفرص التي تخلقها لنفسك. قبل تسلّل التفكير السلبي لك (مثل "كلما حاولت مجددًا كلما كان من المحتمل أن أتعرّض للرفض")، ذكّر نفسك بأن عدم محاولتك يعني أنك ستبقى في نفس المكان والموقف الذي كنت ستتواجد فيه إن تعرّضت للرفض. سترى بذلك أن خوفك يحجب عنك الفرص المحتملة.

   • إضافةً إلى ذلك، كلما زادت محاولاتك (كإرسال 10 طلبات توظيف عوضًا عن إرسال طلب واحد مثلًا) كلما زادت فرص قبولك وقلّت تأثيرات الرفض السلبية عليك. كل ما عليك فعله هو الاستمرار حتى تحصل على الموافقة التي تسعى إليها.
4. 
   4
   حدّد البدائل. عند التعرّض للرفض، قد نعلق في التفكير بطريقة "الكل أو لا شيء" (انظر إلى الجزء 1) ونفترض أننا نتعرّض للرفض لأننا غير مستحقّين أو لافتقارنا إلى شيء ما ومن المهم تذكّر أن هناك عوامل ومعلومات لا تعرفها وأن هناك أسبابًا بديلة تدفع الشخص إلى رفضك. حدّد بعض البدائل المحتملة للموقف للمساعدة على تقليل هذا النوع من التفكير السلبي وتذكير نفسك بأنك لا تعرف كل المعلومات والعوامل في أي موقف وأنه لا يمكنك التحكم سوى في نفسك فقط.

   • إن كنت قد تعرّضت للرفض مثلًا في برنامج دراسات عليا، ربما كنت من المنافسين في الصدارة إلا أن الأستاذ الجامعي كان يعرف متقدّمًا آخر بشكل شخصي أو أن الفتاة التي طلبت مواعدتها لم تقبل بمواعدتك لأنها في علاقة عاطفية بالفعل أو لأنها تعرّضت لانفصال منذ فترة وجيزة أو لأنها ستغادر البلاد قريبًا. قائمة البدائل لا متناهية ونادرًا ما تعكس فخّ "الكل أو لا شيء" الذي نعلق فيه عادةً.
   • يساعد الاعتراف بهذه البدائل في تجنيبك التفكير في الرفض بشكل شخصي ومساعدتك على تذكّر أن تجربتك ليست انعكاسًا بالضرورة على الواقع.

جزء 3

جزء 3 من 3:

الحفاظ على ثقتك بنفسك وقيمتك الذاتية

تنزيل المقال

1. 
   1
   آمن بنفسك. قد ينعكس الخوف من الرفض على صورة انخفاض الثقة بالنفس فعندما تفكّر في قيمتك بناءً على أفكار ومعتقدات الآخرين تُصبح ثقتك بنفسك وقيمتك الذاتية تحت رحمة تفكير الآخرين فيك. في هذا السيناريو، لا تكون الثقة بالنفس ثابتة ويمكن أن تتغيّر بسهولة بمجرّد مجاملة لطيفة أو رفض غير محبّب. يؤدّي تطوير ثقة بالنفس والحفاظ عليها اعتمادًا على تقييمك الخاص إلى تمكينك من امتلاك مزيد من الثبات وتقليل تأثّرك بالأحداث الخارجية. عندما تثق في قدراتك ونقاط قوّتك، تقل احتمالية تأثير الرفض عليك.

   • لا تسْع لإعادة تأكيد فضائلك من قِبَل الآخرين حيث أن هذا هو أصل مشكلة خوفك من الرفض. أنت مسؤول عن نفسك فقط.
2. 
   2
   استرجع نقاط قوّتك. نكون أكثر عرضة للخوف من الرفض عند الشعور بشكّ وعند اعتماد شعورنا بقيمتنا الذاتية على الآخرين ومن المهم الشعور بحسّ من الفخر والثقة بنفسك وبتقدير مهاراتك الذاتية. تذكُر وتوثيق نقاط قوّتك هي الخطوة الأولى لإيجاد الثقة التي تنبع منك وليس من مصادر خارجية.

   • اكتب قائمة بنقاط قوّتك وقدراتك في مذكّرات لإظهار قيمتك الذاتية وتحدّي أي مشاعر بالتشكيك في النفس قد تظهر عند الخوف من الرفض.
   • اكتب قائمة بالأشياء أو اللحظات التي تفخر بها. هل خضت يومًا ما منافسة شرسة للحصول على منحة كبيرة؟ هل ساعدت طفلًا تائهًا في العثور على والديه؟ هل أرجعت مالًا إلى شخص فقده في وسائل المواصلات؟ كافئ نفسك على هذه الأشياء الجيدة وفكّر في أنواع المهارات التي تظهرها في هذه اللحظات. كيف يمكنك أن تفعل مزيدًا من هذه الأشياء؟ يساعدك ذلك في بناء ثقتك بنفسك.
3. 
   3
   ركّز على أهدافك. بناءً على نقاط القوة التي حدّدتها، اكتب قائمة بأهدافك أو بالأشياء التي ترغب بالعمل عليها حيث أن ذلك قد يرفع من شعورك بقيمتك الذاتية وبهدفك. اسأل نفسك ما يلي: كيف سأسعى إلى تحقيق هذه الأهداف؟ ما الأشياء التي يجب فعلها؟ ما هي الأفعال التي يمكن تنفيذها الآن؟ التخطيط للأهداف والعمل على تحقيقها وملاقاتها يساعدك على الشعور بمزيد من الثقة حول فرصك المستقبلية وتقليل خوفك من الرفض.

   • يمكن أن تكون مثلًا قد تعرّضت للرفض فيما مضى من وظيفة لأنك لم تمتلك الدرجة العلمية المناسبة ولكن بعد العودة إلى الدراسة وامتلاك شهادة علمية في مجالك ستشعر بالفخر بنفسك لتحقيق هذا الإنجاز وتمتلك فرصة أفضل في التقدّم لوظائف مستقبلية.
   • يساعد تقسيم الأهداف إلى خطوات أصغر في بناء الثقة ويساعد النجاح في هذه الخطوات الصغيرة على عزل تأثيرات الرفض. قد يكون هدفك أن تصبح طيّارًا إلا أنك لم تتمكن من الانضمام إلى أكاديمية الطيران لأنك لا تمتلك المؤهلات المناسبة. عوضًا عن لوم النفس مرارًا وتكرارًا، اكتب قائمة بالأشياء التي يجب فعلها لتحسين فرص قبولك في المرة القادمة كالعودة إلى الدراسة والحصول على مزيد من الدرجات أو الحصول على دروس خاصة أو التواصل مع طيّار تعرفه للحصول على نصيحة والتواصل مجتمعيًا. بعد تحقيق كل هذه الأهداف الصغيرة بنجاح لملاحقة هدفك الكبير، ستشعر بمزيد من الثقة بأنك قادر على تحقيق النجاح الذي تسعى إليه وسيؤدّي ذلك إلى تخلّيك عن مرّات الرفض التي تعرّضت لها في الماضي.
4. 
   4
   ذكّر نفسك بمساهماتك في العالم من حولك. المساهمة ومساعدة الآخرين يعطي مردودًا هائلًا ويمنحك حسًّا بامتلاك هدف ويساهم هذا الحس بامتلاك هدف في الشعور بالثقة بالنفس وتقدير النفس بشكل كبير. لقد أكّدت الأبحاث أن العمل التطوّعي مثلًا يحسّن مناحٍ أساسية من السلامة الشخصية مثل السعادة والرضى وتقدير النفس والشعور بالتحكم في حياتك والصحّة الجسدية.

   • فكّر بالتطوّع في مستشفى أو حدث مدرسي أو التطوّع في ملجأ حيوانات لمساعدة الحيوانات إن كنت تفضّل ذلك.
   • كن لطيفًا وكريمًا مع الآخرين وتجاههم. يؤدّي التعامل بلطف مع الآخرين، حتى الغرباء، إلى إشعارهم بشعور جيد مما يؤدّي إلى إشعارك بشعور جيد بالتبعيّة مما يعزّز هذه الدائرة.
5. 
   5
   كن مبدعًا ونفّذ الأشياء. خصّص وقتًا لفعل شيء يشعرك بالسعادة كل يوم، سواءً أكان ذلك يعني القراءة أو الطبخ أو البستنة أو لعب ألعاب الفيديو. اعتنق هذا الوقت واستمتع به لأنك تستحقه وكرّر الأمر حسب الحاجة. يؤدّي إغناء حياتك بأشياء تحبّها إلى مساعدتك على امتلاك شعور أكثر إيجابية حول الحياة مما يؤدّي إلى زيادة قدرتك على مواجهة التحديات الحياتية والمخاوف الشخصية بما في ذلك الرفض.

   • جرّب شيئًا جديدًا. تعلّم لغة جديدة أو نوعًا جديدًا من الطهي وما إلى ذلك. يؤدّي اختبار نشاطات جديدة إلى احتمالية التعرّف على مواهب أو مهارات لم تكن تعلم أنك تمتلكها ويمكن أن يساعدك ذلك على بناء ثقتك بنفسك وتعزيز قيمتك الذاتية وربما إظهار مسارات حياتية جديدة لم تكن تفكّر فيها من قبل. إن كان بإمكانك تجربة شيء جديد ومواجهة هذه المخاوف، سيؤدّي ذلك على الأرجح إلى تطوير مرونة تجاه الرفض.
6. 
   6
   اهتمّ بنفسك. يؤدّي تخصيص الوقت والجهد لضمان سلامتك الجسدية والذهنية إلى مساعدتك على زيادة شعورك بقيمتك الذاتية. كلما امتلكت جسدًا وعقلًا أكثر صحّة، كلما زادت احتمالية الرضى تجاه نفسك وزادت قدرتك على مواجهة احتمالية الرفض بنجاح حيث أن الاهتمام بنفسك يعني بذل أفضل ما بوسعك للحفاظ على صحّتك بالطريقة التي تراها مناسبة. إليك بعض النصائح المفيدة:

   • اهتمّ بجسمك. احرص على تناول أطعمة صحّية وغير معالجة واحرص على الاسترخاء والحصول على قدرٍ كافٍ من النوم (7-8 ساعات كل ليلة على الأقل).
   • التمارين الرياضية مهمة أيضًا. لقد أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية تعزّز القيمة الذاتية بشكل كبير وسبب ذلك هو أن التمارين الرياضية تؤدّي إلى إفراز الجسم لمواد كيميائية تحثّ على السعادة تسمى الإندورفين. يمكن أن يصاحب هذا الشعور بالسعادة زيادة الإيجابية وارتفاع مستوى الطاقة. ضمّن روتينك اليومي 10-15 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة (مثل المشي السريع) وأيضًا 20 دقيقة تقريبًا من التمارين القاسية ثلاث مرّات كل أسبوع (مثل ركوب الدراجة الهوائية أو الجري أو السباحة).
   • امنح نفسك وقتًا للاسترخاء. الإرهاق مشكلة كبرى قد تؤثر على الكثير منا وقد تساعد على إيواء المشاعر السلبية والخوف لذا خصّص وقتًا للاسترخاء لمساعدة نفسك على تقليل الضغوط في حياتك اليومية. اخرج للمشي أو جرّب التأمل أو البستنة أو مارس نشاطًا آخر يمنحك راحة ذهنية ويشعرك بمزيد من القوة الذهنية.

أفكار مفيدة

• زيادة تقدير النفس عامل مهم في قدرتك على أن تكون شخصًا قويًا وأن تواجه مخاوفك وتتعلّم التخلّي عن الأشياء لأنه يمكّنك من خلق حسٍ ذاتي لقيمتك الذاتية لا يتعلّق بالآخرين.

تحذيرات

• يمكن أن يكون الخوف من الرفض قويًا بما فيه الكفاية ليمنعك من تجربة أي شيء جديد في المقام الأول وفي الموقف الذي لا تحاول فيه، كالتقدّم لوظيفة مثلًا، يمكنك أن تتأكد تمامًا من أنك ستفوّت فرصةً محتملة لأنك لم تحاول.