这篇文章的共同创作者是 Elisha Goldstein, Ph.D. Elisha Goldstein博士是一位临床心理学家,美国加州洛杉矶市The Center for Mindful Living and Psychotherapy的共同创始人,同时也是全球治疗指导课程《Uncover the Power Within》的创始人。他从业逾20年,一直致力于将正念生活的艺术和科学整合到治疗师、教育工作者、家长和商业专业人士的课程和培训中。Goldstein博士是5本畅销书的作者,包括《Uncovering Happiness》、《The Now Effect》、《A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook》和《MBSR Everyday》。他获得了超个人心理学研究所的博士学位,以及加州大学圣迭戈分校的心理学学士学位。
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快乐与健康的关系比你想象中更密切!健康的生活方式可以改善你的情绪,提升生活满意度,而积极的心态有助于延长寿命,避免养成不健康的习惯。从调整自己的心态开始,培养积极乐观的观点。另外,饮食、习惯和社交网络也会影响你的身心健康。
步骤
- 不要拿自己和别人比。社交媒体的存在让我们很容易拿自己和别人做比较。要知道别人在社交媒体上展示的生活状态,未必和现实中一样。对自己生活中的美好事物心存感激,不要一直盯着别人哪里过得比你好。[2]
- 你可以通过比较来激励自己自我提升。
- 设定健康和切实可行的目标。目标赋予你努力的动力,让你有使命感和成就感。你也可以通过设定目标来实现更健康的生活。比如说,定下跑马拉松或结交新朋友的目标。[5]
- 将目标分成好几个可以实现的小步骤。举个例子,如果你想要写一本书,可以给自己设定每日需要完成的字数,或是加入写作小组。当你完成了某件事情会感到自豪,并有一种成就感,让你有信心继续完成更多的小步骤。
- 对生活中的美好事物表达感激。学会感恩能让人更积极地思考,对心理健康也有正面影响。表达感激可以促进你的人际关系,提高对生活的满足感。[6]
- 每天在日记里写下一件让你心存感激的事情。每当你不开心或压力大的时候,读一读这本日记来激励自己。
- 感激在生活中对你来说很重要的人。让他们知道自己在你心中的地位。
- 如果你感到抑郁、焦虑或想自杀,一定要去看心理健康专家。如果你长时间感到伤心、绝望、木然、空虚、疲倦或焦虑,一定要接受心理咨询。治疗师可以帮助你找出问题根源,提供心理咨询,帮助你改善情绪。[7]
- 如果你想自杀,一定要寻求帮助。在中国大陆,你可以拨打24小时生命危机干预热线400-161-9995,中国台湾可以拨打0800-788-995 ,中国香港可以拨打2382 0000,马来西亚可以拨打03-79568144,新加坡可以拨打1800-222-0000。
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- 练习正念饮食,以增加满足感。每咬一口食物,都要慢慢咀嚼。花一点时间细细品尝味道。试着欣赏各种不同的味道和口感。这就叫正念饮食,能帮助你更享受食物。[8]
- 正念饮食可以帮助你更快感到饱足,减少食量,并提高进食产生的满足感。
- 选择高纤维食物。纤维能让你更快觉得饱,也有助于维持肠道健康。用褐色的全谷物代替经过加工的白色谷物。女性每天应该摄取25克纤维,男性每天需要38克。下面这些都是高纤维食物:[11]
- 全麦面包
- 糙米
- 全麦面条
- 菜豆、扁豆和其它豆科植物
- 西兰花、抱子甘蓝、洋蓟等蔬菜
- 浆果、苹果之类的水果
- 避开加工食品和速食。速食很方便,但是对情绪和健康有负面影响。加工食品通常含有大量热量、钠和不健康的脂肪。尽量自己下厨或吃新鲜的食物。[14]
- 偶尔可以放纵自己吃一些不健康的食物,但是不能成为习惯。
- 用健康的食材代替不健康的食材。想吃一些口感愉快又能慰藉自己心灵的食物,但是担心它不健康?看看是否能替换一些食材,让它变得更健康。比如说,用火鸡肉末代替牛肉末,或是用脱乳清酸奶代替酸奶油。[15]
- 至于饼干之类的烘培品,你可以用苹果酱和菜籽油代替黄油或人造黄油。用燕麦或全麦面粉代替白色的中筋面粉。
- 与其吃全蛋,不如只吃蛋白?煎蛋白蛋饼或炒蛋白。
- 用脱脂牛奶代替全脂牛奶,也可以使用杏仁奶、豆奶等非乳制品替代品。
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- 每天至少运动30分钟。运动有助于强身健体,对心理健康也很重要。每周至少做2-3次中等强度到高强度的运动,比如跑步、举重或游泳。其它天可以做些轻松的运动,比如步行或练瑜伽。[17]
- 如果你觉得情绪低落或压力很大,可以尝试快步走,或迅速做几下开合跳。体力活动能迅速有效地改善情绪。
- 如果你很难安排运动时间,可以试着一整天做些短时间和小幅度的运动。比如起身在办公室走动走动,用爬楼梯代替搭电梯,还有多做家务。
- 每天冥想一次。冥想有助于控制疼痛,降低血压,改善抑郁和焦虑症状,以及应付日常压力。找个安静的地方,闭上双眼。专心地呼吸5分钟。如果开始走神,把思绪拉回来,重新专注在呼吸上。[20]
- 每天冥想一次。当你越来越熟练了,可以冥想久一些,延长到10、15或20分钟。
- 有许多应用程序和在线视频指导人们冥想,包括Headspace、Calm和Insight Timer。
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- 和家人朋友建立持久的关系。强大的社交网络可以让你更健康、快乐和长寿。持久的关系可以在艰难时期给予你支持,提高生活和工作满意度,降低日后患病的风险。[21]
- 联络一段时间没见的朋友。给他们写信、发送电子邮件或邮寄礼物。记住重要的日期,比如生日或纪念日。
- 友善对待邻居和其他本地居民,建立良好的社区关系。你可以在本地学校、礼拜堂、慈善组织或政治行动小组做义工,结识新的朋友。
- 未必要有很多朋友才能获益。事实上,拥有几个密友胜过几十个普通朋友。
- 帮助他人。帮助他人也是在帮助自己。当义工和帮助有需要的人可以给你很强的满足感。想办法支持和帮助你爱的人。[24]
- 在别人需要帮忙做某件事情的时候伸出援手,但不要来者不拒。
- 有时候,只是和别人聊聊天也能帮到他们,尤其是正在经历艰难时期的人。在你关心的人情绪低落时,不妨打个电话给他们,或者送他们一张卡片。
- 在你关注的慈善组织当义工。你可能想要在收容所帮忙遛狗,为某项医学研究筹款,或者收集旧衣服捐给有需要的儿童。
- 远离充满负能量或依赖性强的人。充满负能量、控制欲强或很冲动的人,会给你带来很大的压力,降低你的自尊心。减少在生活中和这类人接触。[25]
- 与这类人设立并维持明确的界限。让他们知道你无法容忍哪些行为。
- 也许有某个家人给你造成不必要的压力,你无法完全避开他们。试着减少参加家庭活动。
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参考
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/news/magazine/happiness-stress-heart-disease/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/prescriptions-life/201803/how-stop-comparing-yourself-others
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
- ↑ http://www.mentalhealthamerica.net/conditions/rest-relaxation-and-exercise
- ↑ http://www.actionforhappiness.org/10-keys-to-happier-living/have-goals-to-look-forward-to/details
- ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier
- ↑ https://adaa.org/understanding-anxiety/depression/symptoms
- ↑ https://www.mindful.org/four-ways-nourish-happiness-mindful-eating/
- ↑ http://this.deakin.edu.au/lifestyle/how-to-eat-your-way-to-happiness
- ↑ https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/how-much-do-we-need-each-day/serve-sizes
- ↑ http://this.deakin.edu.au/lifestyle/how-to-eat-your-way-to-happiness
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309762
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
- ↑ http://this.deakin.edu.au/lifestyle/how-to-eat-your-way-to-happiness
- ↑ https://www.goredforwomen.org/live-healthy/heart-healthy-cooking-tips/healthy-substitutions/
- ↑ http://www.apa.org/action/resources/research-in-action/sleep-deprivation.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise.aspx
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm
- ↑ https://www.bmj.com/content/337/bmj.a2781
- ↑ https://www.cdc.gov/healthypets/health-benefits/index.html
- ↑ https://www.cdc.gov/healthypets/health-benefits/index.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-happiness-health-connection
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150158/
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