Kendini Duygusal Olarak Nasıl Hissizleştirirsin?

Makaleyi İndir

Makaleyi İndir

Bu Makalede:

Çevreni Kontrol Etmek

Dikkatini Duygularına Vermek

Kendini Fiziksel Olarak Sakinleştirmek

Endişe İle Baş Etmek

Bunu Ne Zaman Denemelisin?

2 tane daha göster...

Daha az göster...

İlgili Makaleler

Referanslar

Hayat sana bazı yoğun, çalkantılı duygular yaşatabilir: üzüntü, öfke, kıskançlık, çaresizlik ya da duygusal acı. Bu duyguların üzerini örtmek daima mümkün (hatta iyi bir fikir) değildir, zira bu duygular problemlerini ele alarak hayatını geliştirmene yardımcı olabilir. Ancak, bazen güçlü duygular günlük hayatını zorlaştırabilir ve senin de günü kurtarmak için kendini geçici olarak hissizleştirmen gerekebilir. Bu gibi durumlarda kendini duygusal olarak hissizleştirmek için çevreni kontrol etmek, dikkatini duygularına vermek, kendini fiziksel olarak sakinleştirmek ve ortaya çıktığında endişeyle baş etmek üzerinde çalışman gerekecektir.

Duygularını hissizleştirmenin ne zaman iyi bir hareket biçimi olduğu hakkında daha fazla bilgi edinmek için Bunu Ne Zaman Denemelisin? kısmını oku.

Adımlar

Kısım 1

Kısım 1 / 5:

Çevreni Kontrol Etmek

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Kendini hissizleştirmenin sana bir maliyetinin olacağının farkında ol. Yapılan araştırmalar, olumsuz duyguları bastırmanın psikolojik kaynaklarını tüketerek stresle baş etmeni ve iyi kararlar vermeni zorlaştırabileceğini gösteriyor. Bu, kendini duygusal acıya karşı hissizleştirmenin direncini ve hatta olayları hatırlama yeteneğini zedeleyebileceği anlamına geliyor. Kendini sadece günlük hayatını atlatmak için son derece gerekli olduğu durumlarda hissizleştir.

   • Kendini hissizleştirmenin etkili bir alternatifi, yeniden bir çerçeveye oturtarak ve daha olumlu duygulara odaklanmaya çalışarak duygusal acını detaylı bir şekilde incelemektir. Örneğin, işte başına gelen utanç verici bir olay karşısında kendini hissizleştirmek isteyebilirsin. Ancak, bunun yerine olayın aşağılayıcı olmadığını, oldukça komik olduğunu görmeye çalışabilirsin. Bu genellikle bilişsel yeniden değerlendirme olarak bilinir ve duygusal hissizlik ile aynı olmasa da benzer bir olumlu etki yaratabilir.
   • Tam veya uzun süreli hissizlik duygularının, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) veya klinik depresyon gibi ruhsal bozuklukların bir göstergesi olabileceğini unutma. Sürekli olarak kaybolmuş, hissiz ve umutsuz hissediyorsan mümkün olan en kısa sürede doktora veya terapiste görünmelisin.
2. 
   2
   Sevmediğin insanlardan, ortamlardan ve olaylardan kaçın. Duygusal tepkini bastırmanın en kolay yolu çevreni kontrol etmektir. İlk başta aşırı duygusal tepkileri tetiklemediğinden emin ol. Bazı kişilerin, yerlerin ve faaliyetlerin içindeki en kötüyü ortaya çıkardığını biliyorsan onlardan mümkün olduğunca uzak durmaya çalış.
3. 
   3
   Hoşlanmadığın durumların kontrolünü eline al. Bazen sevmediğin insanların yanında olmalısın veya nefret ettiğin görevleri yerine getirmelisin. Duygusal acıya neden olan şeylerden kaçınamıyorsan bunları kontrol altına almanın yollarını bul. Kendini çaresiz bir kurban olarak görme; bu durumda olabildiğince çok yöntem bul. Kendine her zaman bir seçeneğin olduğunu hatırlatman duygusal dönemleri nispeten incinmeden atlatmana yardımcı olabilir. Örneğin:

   • Sınavdan önceki gece çalışırken strese giriyorsan bunun yerine sınava iki gece önce çalışmayı dene. Böylece sınavdan önceki gece rahatlayabilirsin.
   • Çok fazla insan olduğu için partilere gitmekten nefret ediyorsan bir veya iki yakın arkadaşından seninle birlikte gelmesini iste. Kalabalıktan uzaklaşıp daha özel bir konuşma yapman gerekiyorsa onları ara.
4. 
   4
   Dikkatini dağıt. Duygularının yoluna çıktığını hissettiğinde, yaptığın şeyi hemen bırak ve bunun yerine başka bir şey yap. Tüm zihinsel ve duygusal dikkatini odaklamanı gerektirecek bir etkinlik yapmaya çalış. Dikkatini dağıtarak, duygularını daha sonra, daha sakin ve mantıklı olduğunda sindirebileceksin. Ama şimdilik, duygusal durumunu sindirme konusunu dert etme; yaptığın şeyleri değiştirerek ruh hâlini değiştir. İyi etkinliklerden bazıları şunlar olabilir:

   • Bilgisayar oyunu oynamak
   • Bir film izlemek
   • Sevdiğin bir hobi ile meşgul olmak
   • Konsere veya komedi gösterisine gitmek
   • Egzersiz yapmak
   • 7’şerli olarak 100’den geriye saymak
   • Etrafında belli bir rengi aramak (mesela mavi)
   • Ayaklarının zeminde nasıl hissettiğini fark etmek
5. 
   5
   Bazen teknolojiden biraz uzaklaş. Teknoloji daha yoğun duygulara yol açabilir: çevrim içi kalarak kendini ek iş stresine, yaşam stresine ve çaresizlik duygularına maruz bırakırsın. Sosyal medya sitelerinden çıkarak kendini anında daha sakin ve mutlu yapabilirsin. İnternette harcadığın zamanı sınırlayarak duygusal hayatının kontrolünü eline al. İnternet kullanımını sınırlandırmak için şunları yapabilirsin:

   • E-postalarını sadece işte kontrol et; evde asla kontrol etme
   • Akşamları telefonunu kapat
   • Sosyal medya bildirimlerini kapat
   • Sosyal medya hesaplarını kapat
   • Hafta sonları internet kullanma
6. 
   6
   Öyle hissetmesen de nötr davran. Yüzden geri denetim hipotezine göre, duygusal durumunu sadece yüz ifadeni değiştirerek değiştirebilirsin. Başka bir deyişle, belirli bir şekilde hissediyormuş gibi yaparak, gerçekten de o şekilde hissetmeye başlayabilirsin. Duygusal olarak hissizleşmek istiyorsan duygusal olarak hissiz davran. Stresli zamanlarda bu zor olabilir, ancak biraz pratikle kısa zamanda doğal hâle gelecektir. Şu şekilde nötr kal:

   • Sakin, cansız bir yüz ifadesi takın
   • Gülümsemeden ve somurtmadan dudaklarını nötr tut
   • Kısık sesle düşük tonda konuş
   • Cümlelerini kısa ve öz tut
   • Sakin, boş bir bakışla göz teması kur
   Reklam

Kısım 2

Kısım 2 / 5:

Dikkatini Duygularına Vermek

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Kendine, olumsuz duyguların hepsinin beyninde olduğunu söyle. Kendine olumsuz duyguların nesnel gerçekler olmadığını söyle; zorla duygusal acı hissetmezsin. Duygusal acının kendi zihninde olduğunu unutma. Bu, korku, endişe ve öfke gibi birçok olumsuz duygunun üstesinden gelebileceğin anlamına gelir. Olumsuz bir duygu ortaya çıkacak gibi olduğunda, bunu şu düşünceyle sav: "Bu zihnimde olan bir şey." Bu, farkındalığın önemli bir bileşenidir.
2. 
   2
   Gelecekte duygusal acıya neden olabilecek durumları prova et. Kendini şu anda hissettiğin duygusal acıya karşı korumanın yanı sıra, kendini gelecekteki duygusal acıya hazırlamak için de farkındalık tekniklerini kullanabilirsin. Stresli bir sınav, kız arkadaşınla olası bir kavga veya iş yerinde zor bir görev gibi yakın gelecekte seni üzebilecek olayları düşün. Gelecekteki bu olayların her birine sakin, duygusuz bir tepki hayal et ve bu olumsuz duyguların üstesinden gelmek için pratik yap. Yakında bu güçlü duygulara kendini alıştıracak ve kendini sakin bir şekilde idare etmek için daha iyi bir donanıma sahip olacaksın.
3. 
   3
   Duygusal durumuna dikkat et. Her gün, belirli bir zamanda duygusal sağlığını belirlemek için birkaç periyodik "zihinsel kontrol" yap. Üzgün veya sinirli olmasan bile, neyi ve neden hissettiğinin farkında olmak günlük hayata karşı içgüdüsel duygusal tepkilerini anlamana yardımcı olur. Nihayetinde, farkındalığın duygusal tepkilerini daha etkili bir şekilde kontrol etmeni sağlayacaktır. "Zihinsel kontrolünü" gerçekleştirirken kendine şu soruları sor:

   • Şu anda ne hissediyorum? Tek, baskın bir duygu mu yoksa karışık duygular mı hissediyorum? Duygularını sadece sınıflandırmak bile onları daha objektif bir şekilde görmene yardımcı olabilir.
   • Neden böyle hissediyorum? Duygularım iç etkenlerden mi (kendi korkularım gibi), yoksa dış etkenlerden mi (birinin bana bağırması gibi) kaynaklanıyor?
   • Şu anki hislerimi seviyor muyum? Belki de yaşam hakkında sevinçli veya minnettar hissediyorsun ve bu duyguları beslemek istiyorsun. Ama belki de endişeli veya gergin hissediyorsun ve bu duyguları gelecekte yaşamak istemiyorsun.
   • Gelecekte duygularımı kontrol etmek için ne yapabilirim? Olumsuz duygularını savarken veya hatta reddederken kendine olumlu duygularını teşvik edip edemeyeceğini sor. Hayatını, duygularını kontrol eden kişi olacak, duygularının seni kontrol etmesine izin vermeyecek şekilde nasıl yapılandırabilirsin?
4. 
   4
   Duygularını gösterdiğin için kendini hırpalama. Bazen duygusal zırhın çatlayabilir ve kendini dışa vurmayacağını umduğun duyguları dışa vururken bulabilirsin. Belki işte ağladın veya okuldaki sıkıntını gizleyemedin. Kendine bunun herkesin başına geldiğini söyle ve deneyimden ders almaya çalış. Kendini affetmene yardımcı olacak şeylerden bazıları şunlardır:

   • Şimdiye değil, geleceğe odaklan. Kendine, mevcut başarısızlığından gelecekte nasıl tepki vereceğine dair bir ders alıp almadığını sor. Zor bir durumdan ders çıkardığın için kendini tebrik et.
   • Kendine dirençliliğin sadece başarısızlıklarla oluştuğunu söyle. Duygusal açıdan güçlü olmak bir çırpıda olmaz; bunun için yavaşça ve fazlaca çalışmalısın. Bunu, duygularını kontrol etme yolculuğunda bir adım olarak gör.
   • Olaylara bütün olarak bak. Duygusal durumunu en çok önemseyen kişinin sen olduğunu unutma. Yaşadığın küçük bir duygu patlamasını iş arkadaşların, okul arkadaşların, arkadaşların ve ailen kısa sürede unutacaktır. Bunun dünyanın sonu olmadığını unutma; bu, hayatındaki önemsiz, küçük bir şey.
5. 
   5
   Tepki vermekte acele etme. Eğer seni üzecek bir şey olduysa sakin ve ifadesiz kalmaya çalış. Derin nefes al ve 10’a kadar say. Ani duygusal tepkini geçiştirdikten sonra duruma saf duygularınla değil de sakin ve mantıklı bir şekilde tepki verebileceksin.
6. 
   6
   Günlük tut. Duygularının hayatını ele geçirmesini engellemenin harika bir yolu, onların kâğıt üzerine dökülmesine izin vermektir. Duygularını bir günlüğe yazarak dışarı çıkar. Bu, duygusal durumunu unutmana ve hayatına devam etmeni sağlayacaktır. Yapılan araştırmalar, ruh hâli değişiklikleri hakkında günlük tutan kişilerin duygusal durumlarını daha fazla kontrol edebildiklerini hissettiklerini gösteriyor. Gün içinde önceden belirlediğin zamanlarda veya duygusallaşabileceğini düşündüğün anlarda günlüğüne yazmaya kararlı ol.

   • Duygusal tepkinin, zihinsel olarak sağlıklı bir kişide görülecek bir tepki mi, yoksa bir şekilde abartılı mı olduğuna özellikle dikkat et.
   • Geçmişte de bu şekilde hissedip hissetmediğini kendine sorduğundan emin ol. Bu, duygusal durumunda bir şablon bulmana yardımcı olacaktır.
   • Başına üzücü bir şey gelirse kendine bunun hakkında daha sonra günlüğüne yazacağını söyle. Bu, o anda duygusal olarak tepki vermeni önlemeye yardımcı olacaktır.
   Reklam

Kısım 3

Kısım 3 / 5:

Kendini Fiziksel Olarak Sakinleştirmek

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Derin nefes al. Derin nefes egzersizleri, sakin hâlini korumana yardımcı olacaktır. Bunlar ayrıca duygularının yüzeye çıktığını hissettiğinde harika bir başa çıkma mekanizmasıdır. Burnundan beş saniye nefes al, nefesini beş saniye tut, ardından beş saniye ağzından nefes ver. Sakinleşene kadar gerektiği kadar tekrarla.
2. 
   2
   30 dakika boyunca güçlü aerobik aktivite yap. Egzersiz yapmak dikkatini acı veren duygulardan uzaklaştırmana yardımcı olabilir ve aynı zamanda daha sakin, daha mantıklı bir kişi olmanı sağlar. En sevdiğin sporu, egzersizi veya fiziksel aktiviteyi bul. Duygularının kabarmaya başladığını hissettiğin zaman spor ayakkabılarını giy ve kalbini hızlandır. Kısa sürede duygusal tepkini unutacaksın. Bazı mükemmel fiziksel çıkış yolları şunlardır:

   • Koşu ya da hafif koşu
   • Bisiklete binmek
   • Yüzmek
   • Softbol ya da futbol gibi takım sporları
   • Dövüş sporları
   • Kickboks
   • Dans
3. 
   3
   Madde kullanımından sakın. Duygularını köreltmek için madde kullanmak cazip gelebilir. Ancak, pek çok uyuşturucu ve alkol tutukluğunu da azaltır ve bu da daha da yoğun duygusal tepkiler yaşamana yol açar. Kafein bile bir stres tepkisini tetikleyebilir. Uyuşturucu, alkol ve kafeinden geri durarak sakin ve duygusal olarak nötr kalmanı sağla.

   • Ruhsal bir bozukluk için psikiyatrik ilaç kullanmak bu uyarıya bir istisnadır. Eğer durum buysa her zaman doktorunun talimatlarını takip et.
4. 
   4
   İyi bir gece uykusu çek. Uykusuzluk duygularınla nötr ve sakin bir şekilde başa çıkmanı zorlaştırabilir. Her gece en az 8 saat uyuduğundan emin ol. Eğer uyumakta zorluk yaşıyorsan şunlardan emin ol:

   • Yatmadan en az 3 saat önce elektronik aletlerin yaydığı mavi ışıktan sakın
   • Yatak odan serin ve havalandırılmış olsun
   • Rahat bir yatakta yat
   • Çevre sesini bastırması için bir beyaz ses makinesi kullan
   • Özellikle akşamları kafein, alkol ve ağır yemeklerden uzak dur
   Reklam

Kısım 4

Kısım 4 / 5:

Endişe İle Baş Etmek

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Bir sosyal çevre edin. Bazen endişe veya depresyon duyguları kendini soyutlama isteğine neden olabilir. Ancak, sosyal bağların sağlıklı duygusal dengeni korumanın anahtarlarından biridir. Bunaldığını hissettiğinde arkadaşlarınla ve ailenle konuş ve duygularını sindirmene yardımcı olmaları için onlara izin ver. Bu, başlı başına seni duygusal olarak hissizleştirecek olmasa da, daha hızlı bir şekilde toparlanabileceksin.
2. 
   2
   Olumlu bir şekilde harekete geç. Bazen kontrol edemeyeceğin bir durum olduğunda endişelenebilirsin. Bu konuda endişelenmek yerine, durumu iyileştirmek adına kararlı adımlar atmaya çalışmalısın. Kendini çekme dürtüsüne diren: bu seni daha uzun süre daha stresli hissettirir.

   • Örneğin, eğer yaklaşan bir sınav için stresliysen onu unutmaya çalışma. Bunun yerine, kendine günde 20 dakika çalışacağını söylemek endişenin üstesinden gelmene yardımcı olacaktır.
3. 
   3
   Kendine stresin geçici olduğunu söyle. Çoğu stresli olayın yakında biteceğini unutmamak önemlidir; sonsuza kadar sürmezler. İster katılmak istemediğin bir parti ister girmek istemediğin bir sınav ister nefret ettiğin bir iş projesi olsun, kendine stresli durumun geçeceğini söyle. Tüm hayatın bir anlık stresle kuşatılmış gibi hissetme.
4. 
   4
   Ara ver. Bazen kendine kısa bir süre dinlenme fırsatı verdikten sonra stresle başa çıkmak için daha donanımlı olursun. Kendini tamamen bunalmış hissetmeye başlıyorsan sadece 20-30 dakikanı yürüyüşe çıkarak, bir arkadaşınla konuşarak veya en sevdiğin albümü dinleyerek geçir. Kendini daha sakin ve onunla yüzleşmeye hazır hissettiğinde stresli duruma geri dön.

   • 30 dakika gibi kısa bir süreliğine bulunduğun yeri değiştirmek yardımcı olabilir. Örneğin, dışarı çıkabilirsin.
   • Sosyal olmayı (arkadaşlarla kahve içmek gibi) veya dışarıda olmayı (bir gölün etrafında yürümek gibi) gerektiren bir faaliyet yaparak özellikle rahatlamış olacaksın. Bunlar seni sakinleştirmek ve canlandırmak için televizyondan daha etkili olabilir.
   Reklam

Kısım 5

Kısım 5 / 5:

Bunu Ne Zaman Denemelisin?

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Bir zorlukla karşı karşıya kaldığında duygularını susturmayı dene. Yüksek stresli bir durumla baş etmeye çalışırken, yükselen duygular bazen araya girebilir. Örneğin, büyük bir konuşma veya sunum yapman gerekiyorsa korku, net düşünme ve sunumunu gerçekleştirme yeteneğine gölge düşürebilir. İş ve okuldaki zorlukların üstesinden gelmen gerektiğinde, bu korku duygusunu nasıl susturacağını bilmek işe yarayabilir.
2. 
   2
   Bir karar vermen gerektiğinde duygularını geçici olarak bir kenara bırak. Karar vermede duyguların oynayacağı bir rol vardır, ancak bazen onları bir kenara bırakmak ve diğer faktörleri değerlendirmek önemlidir. Örneğin, belki bir ayrılıktan sonra yıkılmış hissediyorsundur ve eski sevgilini görmek zorunda kalmamak için yeni bir şehre taşınmak cazip geliyordur. Üzüntünün ötesini görüp diğer faktörleri düşünebilirsen her şeyi bırakıp gitme olasılığın daha düşük olabilir.
3. 
   3
   Kontrol edemeyeceğin durumlarda duygularını bastır. Duygularını bastırmak faydalı bir savunma mekanizması olabilir. Belki okulda bir zorba ya da anlaşamadığın bir kardeşin vardır. Değiştirilmesi zor bir durumdaysan günü kurtarmana yardımcı olması için duygularını geçici olarak kapatarak kendini koruyabilirsin.
4. 
   4
   Kendini duygularından çok sık uzaklaştırmaktan kaçının. Duyguları hissetmemizin bir nedeni var. Dünyada yol almak ve nihayetinde zihinsel sağlığımız bozulmadan hayatta kalmak için çok önemlidirler. Duygularını rutin olarak hissizleştirirsen zihninin hissetmesi gereken deneyimlerden kendini uzaklaştırmış olursun. Korku, üzüntü, çaresizlik ve hissetmesi hoş olmayan diğer duygular, yine de neşe ve heyecan kadar önemlidir. Kendini üzgün hissetmene izin vermezsen mutlu hissetmek gittikçe zorlaşır. Duygularını bastırmak yerine, onlarla iletişim kurmayı öğren ve onları kendi yararına kullan.
   Reklam

İpuçları

• Bazen sosyal çevren duyguları sakince sindirmene yardımcı olabilir. Diğer zamanlarda, insanların etrafında olmak duygusal durumunu yükseltebilir. Kendin için en iyi olduğunu düşündüğün şeyi yap ve her zaman kendine iyi bak.
• Duygularından kaçınmak bazen daha fazla duygusal sıkıntıya neden olabilir. Duygularını sindirmenin sağlıklı yollarını bul; şimdi değilse bile daha sonra.
• Tamamen hissiz olmak yerine sakinliği ve nötrlüğü hedeflemeye çalış. Zor durumlar karşısında duygularını tamamen kapatmadan sakin bir şekilde tepki vermenin yollarını bul.

Reklam

Uyarılar

• Duygusal hissizlik bazen daha ciddi bir zihinsel bozukluğun işareti olabilir. Mutluluk, şaşkınlık veya zevk hislerini kaybettiysen bir doktorla tedavi seçenekleri hakkında konuş.

Reklam