วิธีการ เลือกน้ำหนักดัมบ์เบลที่เหมาะสม

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

เตรียมดัมบ์เบลคู่ใหม่ให้พร้อม

ฝึกร่างกายโดยใช้ดัมบ์เบล

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การเลือกน้ำหนักดัมบ์เบลที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญที่คุณไม่ควรมองข้าม เนื่องจากดัมบ์เบลแต่ละขนาดต่างมีความเหมาะสมกับรูปแบบการฝึกร่างกาย ความเชี่ยวชาญในการออกกำลังกาย และสมรรถภาพทางกายที่แตกต่างกันไป เริ่มต้นจากการเลือกใช้ดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักเบาก่อนแล้วจึงค่อยๆ ปรับน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเริ่มยกน้ำหนักได้มากขึ้น เนื่องจากการใช้ดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักมากเกินไปในช่วงแรกอาจเสี่ยงต่อการทำให้กล้ามเนื้อตึงเกินไปและเกิดการบาดเจ็บได้

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

ประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   กำหนดเป้าหมายในการฝึกเวทเทรนนิ่งของคุณ. ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่ง ฝึกความทนทานของร่างกาย หรือพัฒนาประสิทธิภาพในการฝึกเวทเทรนนิ่ง การกำหนดเป้าหมายอย่างชัดเจนจะช่วยให้คุณสามารถเลือกใช้ดัมบ์เบลที่ตอบโจทย์ความต้องการของคุณได้ง่ายขึ้น จำไว้ว่าดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักมากเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่ขึ้น ในขณะที่ดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักเบาสามารถช่วยเสริมสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อเพื่อรองรับเอ็นและข้อต่อได้ดีกว่า และตามหลักการแล้ว กลุ่มกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่กว่าจะสามารถยกน้ำหนักได้มากยิ่งขึ้น ดังนั้นคุณจึงควรเลือกใช้ดัมบ์เบลขนาดเล็กถึงกลางสำหรับกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ ไตรเซ็ปส์ และเดลทอยด์ และเลือกใช้ดัมบ์เบลขนาดกลางถึงใหญ่สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก ขา และหลัง

   • จดบันทึกเป้าหมายของคุณทั้งก่อนเริ่มต้นและในช่วงการฝึกเวทเทรนนิ่ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับเป้าหมายและสามารถปรับเปลี่ยนหรือแก้ไขแผนการฝึกของคุณได้เมื่อบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้แล้ว ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจจดบันทึกไว้ว่า “ฉันจะต้องฝึกท่าไบเซ็ปส์เคิร์ลโดยใช้ดัมบ์เบลน้ำหนัก 15 กิโลกรัมทั้งหมด 8 ครั้งให้ได้ในสองเดือนถัดไป”
2. 
   2
   เลือกน้ำหนักที่สอดคล้องกับรูปแบบการฝึกร่างกายและความเชี่ยวชาญในการออกกำลังกาย. คุณอาจเลือกใช้ดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักแตกต่างกันตามรูปแบบการฝึกร่างกายของคุณ ยกตัวอย่างเช่น หากต้องการฝึกท่าเคิร์ลทั่วไป คุณอาจเลือกใช้ดัมบ์เบลที่มีน้ำหนัก 7 กิโลกรัม แต่หากคุณต้องการฝึกท่าสควอทโดยถือดัมบ์เบลไว้ คุณอาจเลือกใช้ดัมบ์เบลที่มีน้ำหนัก 9-11 กิโลกรัมแทน และในทำนองเดียวที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกายประเภทใหม่ๆ คุณอาจต้องเริ่มจากการใช้ดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักเบาเพื่อมุ่งเน้นไปที่ฟอร์มที่ถูกต้องในการยกก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น

   • อย่าใช้ดัมบ์เบลเพียงคู่เดียวในการฝึกร่างกายของคุณ ควรเตรียมดัมบ์เบลที่มีขนาดหลากหลายเพื่อปรับใช้ให้เหมาะสมกับประเภทของการออกกำลังกายของคุณ ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายโดยส่วนใหญ่จะมีดัมบ์เบลทั้งหมด 3 คู่ คือ เบา ปานกลาง และหนัก สำหรับนำไปใช้สำหรับการออกกำลังกายแต่ละประเภทที่แตกต่างกันไป
   • เริ่มต้นการออกกำลังกายประเภทใหม่ๆ ด้วยดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักเบาเพื่อเรียนรู้ฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง และหลังการฝึกร่างกายเป็นประจำติดต่อกัน 2-4 สัปดาห์ คุณอาจพร้อมที่จะเปลี่ยนไปใช้ดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักมากขึ้นสำหรับรูปแบบการฝึกร่างกายนั้น
3. 
   3
   เทรนกับเทรนเนอร์ส่วนตัวสักเซสชั่นหนึ่งหรือเข้าร่วมคลาสออกกำลังกาย. ปรึกษาเทรนเนอร์ที่ผ่านการรับรองเพื่อประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและขอคำแนะนำเกี่ยวกับน้ำหนักดัมบ์เบลที่เหมาะสมกับคุณ ฟิตเนสเซ็นเตอร์และคลาสออกกำลังกายโดยส่วนใหญ่จะมีผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่พร้อมให้คำปรึกษาและแนะนำท่วงท่าในการฝึกที่ถูกต้อง อย่าอายที่จะเข้าไปสอบถามเทรนเนอร์โดยตรงหากคุณเป็นมือใหม่หัดเล่นเวทและต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับการเลือกน้ำหนักดัมบ์เบลที่เหมาะสำหรับคุณ
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

เตรียมดัมบ์เบลคู่ใหม่ให้พร้อม

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เลือกน้ำหนักให้เหมาะกับระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ. เริ่มต้นด้วยดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักเบา เช่น 2 กิโลกรัม และลองฝึกท่าพื้นฐานง่ายๆ อย่างไบเซ็ปเคิร์ล จากนั้นเพิ่มน้ำหนักขึ้นไปเรื่อยๆ ทีละ 1 กิโลกรัมจนกระทั่งไม่สามารถยกได้อย่างต่อเนื่องจึงลดน้ำหนักที่ใช้กลับลงไป 1 กิโลกรัม นี่คือน้ำหนักที่เหมาะที่สุดสำหรับคุณในการเริ่มต้นฝึกเวทเทรนนิ่ง

   • ทุกครั้งที่คุณฝึกเวทเทรนนิ่งในท่าต่างๆ ให้คุณจดบันทึกจำนวนครั้งที่ยก น้ำหนักที่เลือกใช้ และความรู้สึกในระหว่างการยกว่ามีนำ้หนักที่พอดีหรือหนักเบาเกินไปหรือไม่
   • เลือกใช้น้ำหนักตามความเหมาะสมของคุณเสมอ ลองประเมินจากร่างกายของตัวเองว่าดัมบ์เบลที่ใช้มีความเหมาะสมมากน้อยเพียงใด และอย่าเลือกน้ำหนักตามที่ผู้เล่นคนอื่นในกลุ่มอายุและเพศเดียวกันสามารถยกได้ จำไว้ว่าคู่แข่งเดียวที่คุณจะต้องเอาชนะในการแข่งขันยกน้ำหนักก็คือตัวคุณเอง
2. 
   2
   เพิ่มน้ำหนักในการฝึกร่างกายของคุณเมื่อถึงเวลาที่เหมาะสม. เมื่อฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยน้ำหนักเริ่มต้นไปสักพักแล้ว คุณอาจเริ่มเพิ่มน้ำหนักดัมบ์เบลขึ้นไปทีละ 0.5-1 กิโลกรัมเพื่อให้เหมาะกับกำลังของกล้ามเนื้อที่เติบโตขึ้น จำไว้ว่าเมื่อไรก็ตามที่คุณรู้สึกปวดล้าที่กล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อยหรือแทบไม่รู้สึกถึงการปวดล้าของกล้ามเนื้อเลยหลังยกจนครบ 15 ครั้งในการฝึกท่าใดท่าหนึ่ง แสดงว่าถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องเพิ่มแผ่นน้ำหนักเข้าไปหรือมองหาดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักมากกว่า หรือไม่เช่นนั้นคุณอาจเปลี่ยนไปฝึกในท่าใหม่แทน

   • ติดตามผลลัพธ์ของจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่คุณสามารถยกติดต่อกันได้อย่างต่อเนื่อง และเมื่อคุณสามารถยกได้มากกว่าจำนวนครั้งที่ตั้งเป้าไว้ ให้คุณเพิ่มน้ำหนักในการฝึกขึ้นมา 0.5-1 กิโลกรัม
   • แม้จะเป็นกล้ามเนื้อมัดเดิม แต่การฝึกด้วยท่าที่แตกต่างกันก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อถูกกระตุ้นด้วยลักษณะที่ต่างกันไป ดังนั้นหากคุณไม่รู้สึกถึงการตึงตัวของกล้ามเนื้อเมื่อฝึกด้วยท่าใดท่าหนึ่ง คุณอาจลองเปลี่ยนไปฝึกในท่าอื่นๆ ที่สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า
3. 
   3
   สังเกตดูว่าคุณใช้น้ำหนักมากเกินไปหรือไม่. ตามปกติแล้วปัญหาการใช้น้ำหนักมากเกินไปจะไม่เกิดขึ้นหากคุณคอยระมัดระวังด้วยการเริ่มจากดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักเบาแล้วค่อยๆ ปรับน้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นห้ามใช้วิธีเริ่มจากใช้ดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักมากก่อนแล้วจึงปรับน้ำหนักลดลงเพื่อหาน้ำหนักที่เหมาะสำหรับคุณโดยเด็ดขาด

   • เมื่อเริ่มต้นใช้น้ำหนักปริมาณหนึ่งเป็นครั้งแรก หากคุณไม่สามารถยกได้มากกว่า 7 ครั้งในการฝึกท่าใดท่าหนึ่ง แสดงว่าน้ำหนักนั้นหนักเกินไปสำหรับคุณ เก็บดัมบ์เบลอันนั้นไปและเลือกดัมบ์เบลอันใหม่ที่มีน้ำหนักน้อยลงกว่าเดิม 0.5-1.5 กิโลกรัมโดยขึ้นอยู่กับว่าคุณมีดัมบ์เบลน้ำหนักเท่าใดเตรียมไว้บ้าง ค่อยๆ ปรับน้ำหนักลดลงทีละน้อยเพื่อหาน้ำหนักที่เหมาะที่สุดสำหรับท่าฝึกนั้น
   • การเลือกใช้ดัมบ์เบลที่มีนำ้หนักมากเกินไปจะทำให้คุณยกด้วยฟอร์มที่ผิด หรือยิ่งไปกว่านั้นอาจทำให้คุณได้รับบาดเจ็บได้
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

ฝึกร่างกายโดยใช้ดัมบ์เบล

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ฝึกท่าสควอท (Squat). ถือดัมบ์เบลไว้ในมือทั้งข้างให้อยู่ในระดับสะโพกหรือหัวไหล่โดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว ลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้าและย่อตัวลงคล้ายกับกำลังนั่งลงบนเก้าอี้จนกระทั่งหัวเข่าทำมุม 90 องศา จากนั้นจึงดันตัวขึ้นเพื่อกลับสู่ท่ายืนดังเดิม

   • เพื่อป้องกันไม่ให้หัวเข่าได้รับบาดเจ็บ ควรแน่ใจว่าหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าเสมอและพยายามอย่าให้เกินปลายนิ้วเท้าออกมา
2. 
   2
   ฝึกท่ากลูทบริดจ์เชสต์เพรส (Glute bridge chest press). การฝึกท่าเชสต์เพรสมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ เริ่มจากนอนหงายลงบนพื้น ชันเข่าขึ้นและวางเท้าราบกับพื้นโดยให้ข้อเท้าอยู่ใกล้กับสะโพกมากที่สุด ยกสะโพกขึ้นให้ลอยจากพื้นโดยเหยียดหลังตรงเพื่อให้หัวไหล่และหัวเข่าเป็นแนวเส้นตรง ถือดัมบ์เบลไว้ในมือทั้งสองข้างและออกแรงยกดัมบ์เบลขึ้นไปเหนือหัวไหล่ จากนั้นลดแขนข้างหนึ่งลงในลักษณะกางศอกออกไปข้างลำตัวโดยให้ข้อศอกทำมุม 90 องศาและปลายแขนอยู่ในแนวตั้ง ซึ่งในจังหวะที่คุณลดดัมบ์เบลลงจะมีลักษณะการเคลื่อนไหวคล้ายกับการเปิดตู้ออก ออกแรงยกดัมบ์เบลกลับขึ้นไปในท่าเริ่มต้นและทำซ้ำวิธีเดียวกันนี้ด้วยแขนอีกข้างหนึ่ง
3. 
   3
   ฝึกท่าไตรเซ็ปเอ็กซ์เทนชั่น (Tricep extension). นั่งลงบนม้านั่งออกกำลังกายหรือกล่องฝึกกระโดด ใช้มือทั้งสองข้างประคองดัมบ์เบลไว้และพับข้อศอกไปทางด้านหลังโดยให้ดัมบ์เบลอยู่ห่างจากศีรษะเล็กน้อย (เพื่อให้อยู่ในท่าเตรียมอย่างถูกต้อง ลองจินตนาการดูว่าคุณสอดนิ้วมือประสานกันที่บริเวณด้านหลังศีรษะและกำลังจะคลายออกเพื่อเปลี่ยนเป็นกำหมัดแทน) จากนั้นออกแรงยกดัมบ์เบลขึ้นจนกระทั่งแขนเหยียดตึงโดยให้ดัมบ์เบลอยู่เหนือศีรษะพอดี พยายามเหยียดหลังตรงและมองตรงไปข้างหน้าตลอดเวลาในการฝึก
4. 
   4
   ฝึกท่าเบนท์โอเวอร์โรว (Bent-over row). ถือดัมบ์เบลไว้ในมือทั้งข้างและยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงหัวไหล่ งอหัวเข่าเล็กน้อยและพับสะโพกลงเพื่อเอียงลำตัวมาทางด้านหน้าพร้อมเหยียดหลังตรงตลอดเวลา ปล่อยแขนตรงลงมาจากหัวไหล่และออกแรงดึงดัมบ์เบลขึ้นมาช้าๆ จนกระทั่งข้อศอกขนานกับกระดูกสันหลัง จากนั้นค่อยๆ ลดดัมบ์เบลลงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่คุณต้องการ
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• เพื่อการฝึกร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ คุณอาจจำเป็นต้องเตรียมดัมบ์เบลไว้จำนวนหลายคู่ที่มีน้ำหนักหลากหลาย เนื่องจากกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสามารถยกน้ำหนักได้ในปริมาณที่แตกต่างกัน

โฆษณา