ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Eric Christensen, DPT. เอริก คริสเตนเซนเป็นนักกายภาพบำบัดซึ่งอยู่ที่แชนด์เลอร์ รัฐแอริโซนา เอริกทำงานทั้งในด้านออร์โทพีดิกส์และประสาทวิทยา เชี่ยวชาญในการกำหนดกายอุปกรณ์เสริมเท้าให้เหมาะสมกับคนไข้แต่ละคนและการหล่อแบบเพื่อสร้างกายอุปกรณ์เสริมเท้า การฟื้นฟูระบบการทรงตัว และการบำบัดด้วยมือ เขาจบปริญญาตรีด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายโดยมุ่งเน้นด้านเวชศาสตร์การกีฬาจากมหาวิทยาลัยรัฐโคโลราโดและปริญญาเอกด้านกายภาพบำบัด ในการทำงานเอริกจะเข้าสู่การฟื้นสมรรถภาพร่างกายของคนไข้ให้ดีขึ้นโดยใช้การประเมินสมรรถภาพการเคลื่อนไหวเพื่อหาว่าบริเวณใดของร่างกายทำงานผิดปกติ เขาใช้วิธีเลียนแบบการเคลื่อนไหวตามปกติและการบำบัดด้วยมือเพื่อให้ร่างกายคนไข้กลับมาทำงานได้ตามปกติเหมือนเดิม
มีการอ้างอิง 23 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 21,586 ครั้ง
อาการกล้ามเนื้อหดเกร็ง (muscle spasms) สามารถเกิดได้กับทุกกล้ามเนื้อในร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อลาย (skeletal muscles) ตามน่อง หลัง ต้นขา หรือมือ และกล้ามเนื้อเรียบ (smooth muscles) ตามทางเดินอาหาร อาการกล้ามเนื้อหดเกร็งจะเกิดเอง บังคับหรือควบคุมไม่ได้ ปกติมักมีสาเหตุมาจากการขาดน้ำ ใช้กล้ามเนื้อหนักเกินไป หรือขาดเกลือแร่ (อิเล็กโทรไลต์) ที่จำเป็น[1] บางทีก็เป็นปฏิกิริยาตอบสนองต่อการกระตุ้นเส้นประสาท การรักษาอาการกล้ามเนื้อหดเกร็งจะเห็นผลดีแค่ไหน ก็ขึ้นอยู่กับว่าเป็นกล้ามเนื้อตรงไหนและสาเหตุของอาการ แต่ส่วนใหญ่อาการจะไม่รุนแรง ดูแลตัวเองที่บ้านก็หายได้[2]
ขั้นตอน
หยุดกิจกรรมที่ทำอยู่. พอเริ่มรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหดเกร็ง ให้หยุดทุกกิจกรรมที่ทำ กล้ามเนื้อหดเกร็งขึ้นมาได้ตอนคุณออกกำลังกายหรือตอนทำกิจวัตรประจำวัน ครั้งแรกที่แสดงอาการ ให้หยุดทุกอย่างที่ทำอยู่ แล้วหาทางแก้ไขรับมือ[3] ถึงจะเป็นแล้วมีอาการเจ็บปวด แต่จะไม่ส่งผลต่อร่างกายในระยะยาว[4]- ลองนวดวนหรือบีบนวดบริเวณที่กล้ามเนื้อหดเกร็ง เพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อ ทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงบริเวณนั้นเพิ่มขึ้น[5]
พักกล้ามเนื้อที่หดเกร็ง. พักกล้ามเนื้อที่หดเกร็งสัก 2 - 3 วัน โดยเฉพาะถ้าเป็นกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อล้าก็เกิดหดเกร็งได้ บางทีกล้ามเนื้ออาจจะฉีก เพราะงั้นต้องให้เวลากล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวโดยไม่ไปเพิ่มภาระ ระหว่างนี้ต้องขยับตัวช้าๆ ระวังตัว เพื่อไม่ให้เส้นยึดตึง- ใช้กล้ามเนื้อที่หดเกร็งได้ แต่อย่าใช้หนัก แต่ถ้าเป็นตะคริวหรือปวดขึ้นมาเมื่อไหร่ต้องหยุดใช้ทันที พยายามเดินช้าๆ หรือยืดเหยียด แต่อย่าบิดหรือก้มตัว
ยืดเหยียด. ถ้ามีอาการกล้ามเนื้อหดเกร็งหรือเป็นตะคริว ยืดเหยียดแล้วจะบรรเทาอาการได้ การยืดเหยียดเท่ากับดึงกล้ามเนื้อที่หดเกร็งให้ยืดออกไปในทิศทางตรงกันข้าม เวลายืดเหยียดต้องค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อส่วนที่หดเกร็งให้เหยียดตรง/คลายออก ห้ามทำทันทีทันใดหรือยืดเหยียดเกินองศาเด็ดขาด ถ้ารู้สึกเจ็บเมื่อไหร่ให้หยุดก่อน ถ้ารู้สึกตึงๆ ก็ทนหน่อย แต่อย่าเหยียดเพิ่มเติม ทำท่ายืดเหยียดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที[6]- ถ้าเป็นตะคริวน่อง (Charley horse) ให้ยืนห่างจากผนัง 2 - 3 ไม้บรรทัด เอาท่อนแขนยันผนัง เข่ากับหลังเหยียดตรง พยายามให้ส้นเท้าราบไปกับพื้น[7] จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้า จะรู้สึกตึงๆ ที่กล้ามเนื้อน่อง สบายที่ได้ยืดเหยียดหรือเฉยๆ แต่ไม่ใช่รู้สึกเจ็บปวด ถ้าเป็นอย่างหลังต้องหยุดทันที[8]
- ถ้าเป็นตะคริวเท้าหรือน่อง (Charley horse) ให้นั่งลงแล้วเกร็งนิ้วเท้าข้างที่ขาเป็นตะคริว ให้นิ้วเท้าชี้กลับมาทางจมูกเรา หรือค่อยๆ ดึงเท้ากลับมาทางหัวของเรา จะรู้สึกตึงๆ ที่กล้ามเนื้อน่องหรือเท้า
- ถ้าเป็นตะคริวที่ต้นขาด้านหลัง (hamstring) ให้นั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาออกไปข้างหน้า ไม่ต้องเกร็งนิ้วเท้าให้ชี้ไปทางไหน โน้มตัวจากส่วนเอวโดยที่หลังตรง ให้หน้าอกลงไปใกล้กับขา พอรู้สึกตึงๆ ที่ขาด้านหลังก็ไม่ต้องโน้มตัวเพิ่มอีก[9]
- ถ้าเป็นตะคริวที่ต้นขาด้านหน้า ให้ยืนบนพื้นราบ มั่นคง จากนั้นจับข้อเท้าแล้วงอเข่าขึ้นมาให้เท้าชิดก้น[10] จะรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหน้า
- ถ้ากล้ามเนื้อมือหดเกร็ง ให้แบมือบนผนัง แล้วออกแรงกดต้านผนังจากทั้งมือและนิ้ว[11]
ท่าบริหารเบาๆ แก้กล้ามเนื้อหลังหดเกร็ง. ถ้ากล้ามเนื้อหลังเกิดหดเกร็งขึ้นมา ออกกำลังกายเบาๆ หน่อยน่าจะช่วยได้ แต่ให้เริ่มบริหารก็ต่อเมื่อหลังที่หดเกร็งนั้นคลายความเจ็บปวดและอาการหดเกร็งลงบ้างแล้ว ห้ามทำถ้ากล้ามเนื้อหลังหดเกร็งรุนแรงหรือทำให้เจ็บปวดมาก ถ้าบริหารท่าไหนแล้วอาการหดเกร็งแย่กว่าเดิม ก็ให้เลิกทำ- หลังตรง แล้วเดินไปมาโดยยกเข่าสูงกว่าปกติ เป็นท่าบริหารเบาๆ ที่ช่วยยืดเหยียดหลังส่วนล่าง น่าจะช่วยแก้อาการตะคริวหรือกล้ามเนื้อหดเกร็งได้
- ชูแขนเหนือหัว ทำซ้ำ 10 ครั้ง แต่ละครั้งให้ค้างไว้ 5 - 10 วินาที ทำซ้ำวันละ 3 - 4 ครั้ง เป็นท่าที่ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังได้[12]
- นอนราบกับพื้น ชันเข่า แล้วค่อยๆ ดึงเข่าเข้ามาชิดอก ทำท่านี้ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นสลับข้าง ให้บริหารท่านี้ซ้ำ 5 - 10 ครั้ง วันละ 2 - 3 เซ็ต[13] หรือจะงอเข่ามาชิดอกพร้อมกัน 2 ขาเลยก็ได้ ท่านี้ช่วยยืดเหยียดหลังส่วนล่าง ส่วนการนอนราบทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นได้พักและ "คลายตัว"
ใช้แผ่นประคบร้อนหรือประคบเย็น. ถ้าประคบร้อนจะช่วยคลายกล้ามเนื้อ ไม่ให้เกิดการหดเกร็ง แต่ถ้าประคบเย็นจะช่วยบรรเทาอาการปวดบวม ครั้งแรกที่กล้ามเนื้อเริ่มหดเกร็ง ให้รีบประคบเย็น โดยใช้เจลแพ็ค/ถุงน้ำแข็งห่อผ้าประคบบริเวณที่มีอาการสัก 1 - 2 วัน โดยประคบครั้งละ 20 - 30 นาที ทุก 3 - 4 ชั่วโมง ถ้าหลังจากนั้นกล้ามเนื้อยังหดเกร็ง ให้ประคบร้อนแบบชื้นๆ 20 - 30 นาทีตลอดวัน- ให้ท่องไว้ว่า "heat to play, ice to stay" แปลว่าให้ประคบร้อนถ้าหลังจากนั้นต้องทำกิจกรรมหรือใช้งานกล้ามเนื้อ แต่ให้ประคบเย็น ถ้าหลังจากนั้นจะอยู่เฉยๆ หรือพักผ่อน
- ให้ประคบร้อน 15 นาที ทุก 4 ชั่วโมง จนหายเป็นตะคริว และประคบเย็น 12 - 15 นาที ทุก 2 ชั่วโมง ในช่วง 1 - 2 วันแรกที่มีอาการ
- ใช้แผ่นประคบร้อนหรือผ้าห่มไฟฟ้าเวลาประคบร้อน และใช้เจลแพ็คหรือถุงน้ำแข็งห่อผ้า ถ้าจะประคบเย็น จะใช้วิธีเติมน้ำร้อนในขวด หรือเอาขวดน้ำไปแช่แข็งก็ได้ ย้ำว่าเวลาประคบเย็นต้องเอาผ้าห่อน้ำแข็งหรือถุงผักแช่แข็งซะก่อน[14]
ดื่มน้ำมากๆ โดยเฉพาะเกลือแร่. เวลากล้ามเนื้อขาดน้ำ สำคัญมากว่าต้องเติมน้ำกลับเข้าไป ให้ดื่มน้ำและเกลือแร่ (อิเล็กโทรไลต์) ทั้งแบบน้ำผลไม้ เครื่องดื่มเกลือแร่ และอื่นๆ ชดเชยสิ่งที่สูญเสียไป ทั้งโซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียมถือว่าจำเป็นต่อการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อมาก- ถ้ารู้ตัวว่าจะออกกำลังกายหนักๆ หรือใช้กล้ามเนื้อเยอะๆ ต้องเติมพลังกลับเข้าไปเยอะๆ โดยดื่มน้ำและเกลือแร่[15]
- กล้ามเนื้อหดเกร็งบางทีก็เป็นสัญญาณบอกว่าร่างกายคุณขาดวิตามินและแร่ธาตุ แบบนี้ต้องกินวิตามินรวมและแร่ธาตุรวมที่คุณภาพดีหน่อยเข้าไปทดแทน
โฆษณา
ซื้อยาแก้ปวดกินเองแก้อาการกล้ามเนื้อหดเกร็ง. บางทีพอกล้ามเนื้อหดเกร็งแล้วเจ็บปวดรุนแรง ลองปรึกษาคุณหมอดูว่าคุณสามารถซื้อยาแก้ปวดกินเองได้ไหม เช่น ยาแก้อักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ หรือ NSAIDS (nonsteroidal anti-infammatory drugs) ตัวอย่างยากลุ่มนี้ก็เช่น ibuprofen (Advil) หรือ naproxen sodium (Aleve)[16] หรือจะเป็น acetaminophen (Tylenol) ก็ได้[17]
กินยาแก้อักเสบ. เพื่อบรรเทาอาการอักเสบรุนแรงหรืออาการบวมของกล้ามเนื้อที่หดเกร็ง นอกจากนี้ยาแก้อักเสบยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดให้บริเวณนั้นหายเร็วขึ้น ปกติถ้าเพิ่งมีอาการแรกๆ คุณหมอจะแนะนำให้ซื้อยาแก้ปวดกินเองได้ (เช่น Ibuprofen)[18]- อาการข้างเคียงที่พบบ่อยของยา Ibuprofen ก็คือปัญหาในระบบทางเดินอาหาร แต่อย่างน้อยก็ไม่รุนแรงเท่าอาการข้างเคียงของยาแอสไพริน อาการข้างเคียงของ Ibuprofen ก็เช่น คลื่นไส้ แสบร้อนกลางอก ท้องเสีย อาหารไม่ย่อย ท้องผูก ตะคริวท้อง วิงเวียน ปวดหัว ใจสั่น หรือผื่นแดง[19]
กินยาคลายกล้ามเนื้อ. ถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บ หรือกล้ามเนื้อหดเกร็งซ้ำๆ เรื่อยๆ ก็ควรไปหาหมอ เพราะคุณหมอจะสั่งยาคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดให้[20] ถ้าคิดว่ามียาตัวไหนที่ใช้อยู่เป็นสาเหตุของกล้ามเนื้อหดเกร็ง ก็ต้องปรึกษาคุณหมอด้วย[21]- Flexeril (cyclobenzaprine) เป็นหนึ่งในยาที่คุณหมอนิยมสั่งให้เพื่อแก้อาการกล้ามเนื้อหดเกร็งแบบปานกลางไปจนถึงรุนแรง ยานี้จะไปออกฤทธิ์กับระบบประสาทส่วนกลางแล้วคลายกล้ามเนื้อ แต่ถึงยาตัวนี้จะได้ผลดี เขาก็วิจัยกันมาแล้วว่ายากลุ่ม NSAIDs (อย่าง ibuprofen) ช่วยบรรเทาอาการกล้ามเนื้อหดเกร็งแบบเฉียบพลันได้เห็นผลกว่า[22]
- ข้อควรระวังคือยาคลายกล้ามเนื้อบางตัวทำให้คุณเสพติดได้ เพราะงั้นต้องใช้ตามที่คุณหมอแนะนำอย่างเคร่งครัด
ถ้ามีอาการกล้ามเนื้อหดเกร็งเรื้อรัง ต้องรีบหาหมอ. ปกติถ้ามีอาการกล้ามเนื้อหดเกร็ง คุณก็ดูแลตัวเองที่บ้านจนหายได้ แต่ถ้าเจ็บปวดมาก อาการกำเริบบ่อย เป็นครั้งละนานๆ หรือส่งผลต่อกล้ามเนื้อส่วนอื่นด้วย แบบนี้ต้องรีบไปหาหมอ เพราะอาการกล้ามเนื้อหดเกร็งที่เป็นอยู่ อาจเป็นสัญญาณบอกโรคอื่นที่ร้ายแรงกว่าและต้องได้รับการรักษาโดยด่วน[23]- ปกติกล้ามเนื้อหดเกร็งก็ไม่ใช่ "โรค" อยู่แล้ว แต่เป็น "อาการ" เพราะแปลว่ามีความผิดปกติบางอย่างที่รอให้ตรวจวินิจฉัยและรักษา ความผิดปกติที่ว่าก็เป็นได้ตั้งแต่กล้ามเนื้อล้าเพราะใช้งานหนักไป ไปจนถึงความผิดปกติในระบบเผาผลาญ โดยเฉพาะถ้ากล้ามเนื้อหดเกร็งเรื้อรัง
โฆษณา
รู้จักอาการกล้ามเนื้อเรียบหดเกร็ง. อาการกล้ามเนื้อหดเกร็งชนิดนี้จะต่างกันตามกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง ถ้าลำไส้หดเกร็ง จะทำให้ปวดแปลบและท้องเสีย ถ้าทางเดินปัสสาวะหดเกร็ง มักมีสาเหตุมาจากนิ่วในไต ทำให้เจ็บปวดรุนแรง คลื่นไส้ และอาเจียน แต่ถ้าทางเดินหายใจหดเกร็งหรือหายใจลำบาก ต้องรีบไปโรงพยาบาลทันที เพราะถ้าถึงมือหมอช้า จะเป็นอันตรายถึงชีวิตได้- ต้องรักษา หรือตรวจให้แน่ใจก่อนว่าไม่ได้เป็นโรคต่างๆ เกี่ยวกับลำไส้ เช่น เนื้องอกหรือนิ่วในถุงน้ำดี ส่วนอาการทางเดินปัสสาวะหดเกร็งจะดีขึ้นเอง ถ้าขับหรือสลายนิ่วในไตแล้ว ระหว่างนั้นอาจจะกินยาช่วยบรรเทาปวดด้วยก็ได้[24]
ต้องหาหมอ ถ้าทางเดินอาหาร ทางเดินปัสสาวะ หรือทางเดินหายใจหดเกร็ง. กล้ามเนื้อเรียบต่างๆ อย่างที่พบในหัวใจและกระเพาะอาหาร เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ เพราะงั้นถ้ากล้ามเนื้อพวกนี้หดเกร็งขึ้นมาเมื่อไหร่ แสดงว่ามีโรคหรือความผิดปกติอื่นๆ เป็นสาเหตุ[25]
กินยา. ถ้ากล้ามเนื้อเรียบหดเกร็งรุนแรง คุณหมออาจจะสั่งยาให้ เช่น ยาในกลุ่ม anticholinergic พวกนี้ช่วยรักษาอาการลำไส้หดเกร็งได้ ถ้าปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตแล้วไม่ได้ผล- คุณหมออาจสั่งยาปรับระดับสารสื่อประสาท (neurotransmitter) หรือโบท็อกซ์ (Botox) ให้คุณ เพื่อให้กล้ามเนื้อที่มีอาการเกิดอาการชา ยังไงลองปรึกษาคุณหมอเรื่องยาและทางเลือกในการรักษาดู
ลองแก้ Irritable Bowel Syndrome (IBS) ด้วยยา antispasmodics (แก้ปวดท้อง). ถ้าคุณเป็นโรค IBS หรือลำไส้แปรปรวน ก็อาจจะมีอาการลำไส้หดเกร็ง ถ้ากินยา antispasmodics จะช่วยคลายกล้ามเนื้อลำไส้ บรรเทาอาการปวดได้ ยังไงลองปรึกษาคุณหมอดูว่าใช่อาการลำไส้หดเกร็งหรือเปล่า ถ้าใช่คุณหมอก็จะสั่งยา antispasmodic และเลือกทางรักษาที่เหมาะสมเอง[26]
หาเวลาเข้าห้องน้ำถ้ามีอาการกระเพาะปัสสาวะหดเกร็ง. หนึ่งในวิธีรักษากระเพาะปัสสาวะหดเกร็ง ก็คือเข้าห้องน้ำทุก 1.5 - 2 ชั่วโมง แบบนี้กระเพาะปัสสาวะจะได้โล่ง ไม่เสี่ยงเกิดเหตุไม่คาดคิด พอกล้ามเนื้อหดเกร็งน้อยลง ก็จะไม่ต้องลุกไปห้องน้ำถี่เหมือนเดิม- Kegel exercises หรือการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (พูดง่ายๆ ว่าฝึกขมิบ) ก็ช่วยแก้กระเพาะปัสสาวะหดเกร็งได้ เพราะทั้งเสริมสร้างความแข็งแรงและคลายกล้ามเนื้อกระเพาะปัสสาวะไปในเวลาเดียวกัน เวลาจะกระชับกล้ามเนื้อเชิงกราน ให้เกร็งกล้ามเนื้อกระเพาะปัสสาวะ (ขมิบ) เหมือนเวลาจะอั้นฉี่ หรือกลั้นผายลม ถ้าไม่แน่ใจลองปรึกษาคุณหมอให้ช่วยแนะนำขั้นตอนที่ถูกต้องก็ได้[27]
ประคบร้อนแก้กล้ามเนื้อท้องหดเกร็ง. แผ่นประคบร้อนช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวหรือหดเกร็งได้ทุกส่วนของร่างกาย ให้นอนหงายแล้วใช้แผ่นประคบร้อนหรือผ้าห่มไฟฟ้าพันรอบท้อง ระวังอย่าให้โดนผิวหนังโดยตรง[28] ประคบร้อน 10 - 15 นาที แต่อย่าเกินครั้งละ 20 นาที ระหว่างประคบก็ผ่อนคลายให้สบายใจ[29]- ถ้าจะทำผ้าห่มไฟฟ้าใช้เอง ให้หาผ้าสักหลาดอ่อน (flannel) หรือผ้าอะไรก็ได้ ที่ผืนใหญ่พอจะคลุมท้องได้หลังพับแล้ว ให้ใช้เอาผ้าไปประกบกับแผ่นประคบร้อนหรือขวดใส่น้ำร้อน จากนั้นใช้ผ้าเช็ดตัวหรือผ้าอื่นๆ ห่มทับตัวคุณอีกที เพื่อให้ไม่เลื่อนหลุดไปไหน
โฆษณา
ดื่มน้ำเยอะๆ. การรักษาระดับน้ำในร่างกายนี่แหละจุดสำคัญในการป้องกันกล้ามเนื้อหดเกร็ง กล้ามเนื้อจะเป็นตะคริวง่ายมากถ้าขาดน้ำ โดยเฉพาะใครที่ออกกำลังกาย พยายามดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่ดีต่อร่างกายให้ได้ 6 - 8 แก้วตลอดวัน[30]- ชดเชยเกลือแร่ (อิเล็กโทรไลต์) โดยเฉพาะโซเดียมและโพแทสเซียมที่เสียไปตอนออกกำลังกายหรือไม่สบาย โดยกินอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มที่มีเกลือแร่เยอะๆ[31]
กินอาหารที่มีประโยชน์. ร่างกายจะแข็งแรงถ้ากินอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยป้องกันกล้ามเนื้อหดเกร็งได้ด้วย ให้ปรับเปลี่ยนอาหารการกินเพื่อบรรเทาอาการลำไส้หดเกร็งจากโรคลำไส้แปรปรวน (irritable bowel syndrome) อาหารที่ช่วยเรื่องกล้ามเนื้อหดเกร็งได้ดีก็คืออาหารที่มีโพแทสเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันดี นอกจากนี้ถ้าอยากแก้อาการกล้ามเนื้อหดเกร็งต้องกิน
ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายเป็นประจำก็ช่วยบรรเทาอาการกล้ามเนื้อหดเกร็งได้ เพราะทั้งเสริมสร้างความแข็งแรงและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ[35] แถมยังรักษากล้ามเนื้อที่บาดเจ็บได้ด้วย การทำกายภาพบำบัดแบบเบาๆ ก็ค่อยๆ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการหดเกร็งได้ ส่วนการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้สุขภาพร่างกายโดยรวมแข็งแรงดี- ลองปรึกษาคุณหมอหรือนักกายภาพบำบัดดู ว่าอาการของคุณเหมาะกับกีฬาหรือท่าบริหารแบบไหน[36]
ยืดเหยียดเป็นประจำ. อาการกล้ามเนื้อหดเกร็งก็ตรงตัวว่ากล้ามเนื้อ "หด" เข้ามา เพราะฉะนั้นการยืดเหยียดหรือการ "ยืด" กล้ามเนื้อให้ตรง ก็ช่วยป้องกันอาการนี้ได้แน่นอน ถ้ายืดเหยียดเป็นประจำ กล้ามเนื้อจะคลายตัวและยืดหยุ่น[37] ย้ำว่าต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย โดยเฉพาะถ้าจะออกกำลังกายหนักๆ หรือต่อเนื่องนานๆ[38]- ถ้าคุณชอบเป็นตะคริวตอนกลางคืน ให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเจ้าปัญหาก่อนนอนทุกวันเพื่อคลายกล้ามเนื้อ[39] หรืออาจจะคาร์ดิโอเบาๆ ก่อนนอน เช่น ขี่จักรยานอยู่กับที่ เพื่อคลายกล้ามเนื้อไม่ให้เป็นตะคริวง่ายๆ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ถ้ากล้ามเนื้อหดเกร็งซ้ำหรือเรื้อรัง ควรไปหาหมอเพื่อตรวจรักษาอย่างจริงจังต่อไป เพราะอาการกล้ามเนื้อหดเกร็งใครๆ ก็เป็นได้ แต่ถ้าเป็นไม่หาย หรือเป็นตะคริวต่อเนื่อง แสดงว่าเป็นเพราะโรคอื่นที่ต้องรักษาให้หายขาดต่อไป
- รินน้ำใส่ถ้วยโฟมแล้วเอาไปแช่แข็ง จากนั้นตัดก้นแก้วออก แล้วใช้ประคบเย็นที่กล้ามเนื้อ นวดบริเวณที่เป็นตะคริว 10 - 12 นาที เอาออกไปให้ผิวหนังหายเย็น 20 นาที จากนั้นทำซ้ำ ทำแบบนี้วันละ 6 ครั้งด้วยกัน
- แช่น้ำร้อนหรืออาบน้ำร้อนจากฝักบัวเพื่อบรรเทาอาการกล้ามเนื้อหดเกร็ง ถ้าแช่น้ำในอ่าง ให้ผสมดีเกลือฝรั่ง (Epsom salt) ลงไปด้วย[40]
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ Agabegi, S. (2013). Step-up to medicine (3rd ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.
- ↑ http://www.medicinenet.com/muscle_spasms/article.htm
- ↑ http://www.joint-and-muscle-pain-management.com/back-spasm.html
- ↑ http://www.joint-and-muscle-pain-management.com/back-spasm.html
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse#2
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00200
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/muscle_cramps/page7_em.htm
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00200
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00200
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse#2
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/muscle_cramps/page7_em.htm
- ↑ http://www.med-health.net/Back-Spasms.html
- ↑ http://www.joint-and-muscle-pain-management.com/back-spasm.html
- ↑ http://www.joint-and-muscle-pain-management.com/back-spasm.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/
- ↑ http://www.joint-and-muscle-pain-management.com/back-spasm.html
- ↑ http://www.consumerreports.org/cro/2009/12/treating-muscle-spasms-and-spasticity/index.htm
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2008/0801/p365.html
- ↑ http://www.rxlist.com/ibuprofen-drug/clinical-pharmacology.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/treatment/con-20014594
- ↑ http://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-02-2012/charley-horse-leg-cramps-relief-tips.html
- ↑ http://www.rxlist.com/ibuprofen-drug/clinical-pharmacology.htm
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse?page=2
- ↑ http://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-02-2012/charley-horse-leg-cramps-relief-tips.html
- ↑ http://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-02-2012/charley-horse-leg-cramps-relief-tips.html
- ↑ http://www.patient.info/health/antispasmodic-medicines
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/understanding_bladder_control_medications/page3_em.htm
- ↑ http://www.uchospitals.edu/online-library/content=P00918
- ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4483
- ↑ http://www.wisegeekhealth.com/what-is-a-muscle-spasm.htm
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/muscle_cramps/page7_em.htm
- ↑ http://www.nativeremedies.com/ailment/muscle-spasms-and-twitches.html
- ↑ http://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-02-2012/charley-horse-leg-cramps-relief-tips.2.html
- ↑ http://www.nativeremedies.com/ailment/muscle-spasms-and-twitches.html
- ↑ http://abcnews.go.com/Health/CommonPainProblems/story?id=4047881
- ↑ http://www.wisegeekhealth.com/what-is-a-muscle-spasm.htm
- ↑ http://www.nativeremedies.com/ailment/muscle-spasms-and-twitches.html
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse#2
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/muscle_cramps/article_em.htm
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse#2
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
นักกายภาพบำบัด
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Eric Christensen, DPT. เอริก คริสเตนเซนเป็นนักกายภาพบำบัดซึ่งอยู่ที่แชนด์เลอร์ รัฐแอริโซนา เอริกทำงานทั้งในด้านออร์โทพีดิกส์และประสาทวิทยา เชี่ยวชาญในการกำหนดกายอุปกรณ์เสริมเท้าให้เหมาะสมกับคนไข้แต่ละคนและการหล่อแบบเพื่อสร้างกายอุปกรณ์เสริมเท้า การฟื้นฟูระบบการทรงตัว และการบำบัดด้วยมือ เขาจบปริญญาตรีด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายโดยมุ่งเน้นด้านเวชศาสตร์การกีฬาจากมหาวิทยาลัยรัฐโคโลราโดและปริญญาเอกด้านกายภาพบำบัด ในการทำงานเอริกจะเข้าสู่การฟื้นสมรรถภาพร่างกายของคนไข้ให้ดีขึ้นโดยใช้การประเมินสมรรถภาพการเคลื่อนไหวเพื่อหาว่าบริเวณใดของร่างกายทำงานผิดปกติ เขาใช้วิธีเลียนแบบการเคลื่อนไหวตามปกติและการบำบัดด้วยมือเพื่อให้ร่างกายคนไข้กลับมาทำงานได้ตามปกติเหมือนเดิม บทความนี้ถูกเข้าชม 21,586 ครั้ง
หมวดหมู่: บทความเด่น | เวชกรรมการกีฬาและวิทยาการกีฬา
มีการเข้าถึงหน้านี้ 21,586 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
