Como Ter um Corpo de Modelo

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Neste Artigo:

Montando um treino adequado

Ajustando a sua alimentação

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Referências

O seu maior sonho é ter um corpo de modelo? A primeira coisa a fazer é descobrir como você deve adaptar a sua alimentação e incorporar a prática de exercícios ao seu cotidiano. Depois, planeje treinos para os cinco dias da semana e fique de olho na sua ingestão calórica, além de se cuidar de outras formas possíveis. Só não se sinta obrigado a se encaixar em nenhum padrão! A sua forma natural já é linda e você não é obrigado a se sacrificar se a sua intenção não é trabalhar de fato como modelo.

Passos

Parte 1

Parte 1 de 2:

Montando um treino adequado

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   Decida que tipo de modelo você quer ser. Toda pessoa que quer trabalhar como modelo precisa entrar em forma de certo modo, mas cada uma deve adaptar o treino de acordo com o seu objetivo específico. Por exemplo: modelos de passarela geralmente são magros e têm músculos discretos, enquanto modelos fotográficos têm mais liberdade em relação à aparência física.

   • Comece a fazer musculação se você quer trabalhar como modelo fotográfico (daqueles que fazem ensaios com roupas para lojas, por exemplo). Inclua exercícios específicos para o peitoral, os braços, as pernas e os glúteos.
   • Dedique-se mais aos exercícios aeróbicos que à musculação se você quer ser modelo de passarela. Nesse caso, a indústria infelizmente ainda costuma pedir pessoas mais magras.
   • É lógico que modelos homens também têm que seguir certo padrão físico, embora ainda possam fazer musculação e outros exercícios.
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   Monte um treino para cinco dias da semana. Não custa repetir: o condicionamento físico é de suma importância para quem trabalha como modelo! Muitas pessoas treinam cinco vezes por semana, com alguns dias mais pesados que outros (dependendo do grupo muscular). De todo modo, tire dois dias de descanso para se recuperar e não sofrer nenhuma lesão.

   • Alguns modelos começam a pegar mais pesado algumas semanas antes de grandes projetos e passam a treinar seis ou mesmo sete vezes por semana. Inclusive, há gente que treina duas vezes por dia!
   • Não se preocupe se esse tipo de rotina parecer rigoroso demais para o seu condicionamento físico atual: basta começar em um ritmo tranquilo e se acostumar aos poucos.
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   Faça duas ou três sessões semanais de exercícios aeróbicos de 30 a 60 minutos cada. Você pode ajustar esse treino aeróbico de acordo com o seu objetivo, mas o mais ideal é fazer algo entre duas e três vezes por semana. Tudo o que acelera a frequência cardíaca conta: correr, fazer kickboxing, usar o elíptico, andar de bicicleta, nadar, fazer spinning etc.

   • Fazer duas ou três sessões de exercícios aeróbicos por semana é um bom começo para qualquer pessoa que queira melhorar o condicionamento aos poucos.
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   Faça levantamento de peso e treino de resistência duas ou três vezes por semana. Dedique de 45 minutos a uma hora por o dia à musculação. Tente isolar certos grupos musculares e alternar a região em dias consecutivos. Por exemplo: trabalhe as pernas e os glúteos no primeiro dia, os braços e o tronco no segundo e o abdômen no terceiro.

   • Tonifique as pernas e os glúteos com o afundo, o agachamento e a elevação de panturrilha.
   • Faça a rosca direta, rosca alternada, rosca concentrada, e outros exercícios para braço, para tonificar a região. Tente aumentar o número de repetições, não necessariamente a carga em si.
   • Defina o abdômen e o peitoral com Supino, crucifixo, abdominais (normal, canivete etc.) e a flexão lateral de tronco.
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   Comece a praticar balé, yoga ou Pilates. Esses exercícios aumentam a flexibilidade e ajudam no desenvolvimento de grupos musculares específicos. Incorpore-os ao seu treino normal ou dedique um dia específico da semana a uma dessas atividades.

   • Praticar yoga melhora o desempenho atlético como um todo e até protege os músculos de lesões.
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   Contrate um personal trainer se você precisa de ajuda ou motivação. Muitos modelos trabalham com personal trainers para alcançar seus objetivos. Esses profissionais indicam exercícios específicos, facilitam a vida de muita gente que não tem experiência e de quebra são excelentes motivadores! O seu professor particular vai torcer pelo seu sucesso.

   • Pode ser que o personal trainer também tenha dicas de alimentação.
   • Treine com um amigo animado e disciplinado se você não tem condição financeira de contratar um personal trainer.
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   Tenha paciência consigo mesmo. Você não vai mudar de uma hora para outra! Não adianta ter expectativas mirabolantes. Seja disciplinado e os resultados vão começar a aparecer dentro de alguns meses. Além disso, não fique frustrado com o seu condicionamento físico atual: pelo menos você está fazendo algo para mudar, não importa a dificuldade do processo!

   • O mais importante é ser disciplinado e consistente.
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Parte 2

Parte 2 de 2:

Ajustando a sua alimentação

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   Consulte um médico para tratar da sua alimentação. É muito difícil discutir questões como peso, uma vez que elas são completamente subjetivas. De qualquer forma, é melhor você marcar uma consulta com um médico antes de começar qualquer projeto. Faça um checkup de rotina, explique os seus objetivos sem vergonha ou medo e acredite caso ele diga que esses seus planos são extremos demais ou nocivos.

   • Diga ao médico que você quer começar a trabalhar como modelo. Ele vai ter isso em mente na hora de montar um plano alimentar saudável para o seu caso.
   • Explique que você pretende ser modelo para não deixar o médico preocupado com a sua vontade de mudar!
   • Nem todo corpo tem a estrutura ideal para chegar àquela imagem perfeita de modelo. Se acontecer com você, não coloque a sua saúde em segundo plano só para tentar alcançar ideais estéticos.
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   Planeje as suas refeições de antemão e tente preparar tudo em casa. Fica muito mais fácil ser disciplinado na alimentação quando se tem um plano para a semana. Monte uma tabela com tudo o que você pretende comer no café da manhã, no almoço, no jantar e de lanche todos os dias e organize-se com antecedência.

   • Você pode começar a escrever um diário alimentar.
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   Aprenda a calcular a sua ingestão calórica e faça os devidos ajustes. Modelos têm que se atentar ao que comem, mas nunca devem passar fome de propósito! Pelo contrário: eles precisam ter uma boa ingestão calórica, já que estão sempre colocando o corpo à prova. Leia o rótulo de tudo o que você comprar e calcule quantas calorias os seus pratos favoritos trazem, sempre levando em conta fatores como gênero, peso ideal e nível de atividade.

   • O melhor a fazer nessas horas é consultar um nutricionista, sobretudo se você não quer limitar demais a sua ingestão calórica diária. Ele vai montar um plano alimentar que leve o seu quadro específico em consideração.
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   Faça refeições balanceadas e ricas em cereais integrais, proteínas, frutas e vegetais. Por exemplo: coma um ovo mexido, 1/3 xícara de aveia e meia banana no café da manhã; no almoço e no jantar, coma peito de frango ou atum, uma salada de vegetais frescos e um pedaço de fruta; no intervalo entre as refeições, faça dois lanches nutritivos e com pouca gordura. Veja mais:

   • Coma uma fatia de queijo cottage e uma fruta no primeiro lanche do dia e tome iogurte grego com frutinhas no segundo.
   • Você pode comer quantas frutas e verduras quiser no dia a dia. Incorpore-as às suas refeições para ficar sempre satisfeito com produtos saudáveis.
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   Corte produtos cheios de açúcar, carboidratos processados e calorias vazias. Você tem que abrir mão de diversos produtos embalados, como biscoitos e sorvete. O mesmo vale para aqueles que têm muito açúcar, que afeta o metabolismo e a saúde como um todo. Tente evitar as calorias vazias e os carboidratos processados e opte sempre por alternativas nutritivas e saudáveis de fato.

   • Muitos modelos têm um ou dois "dias de folga" por semana, quando se permitem comer ou beber uma coisa que está fora dos seus padrões: sorvete, drinks etc. Experimente incorporar algo do tipo à sua rotina.
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   Evite frequentar restaurantes e redes de fast food. Infelizmente, o conceito de "dia de folga" não se aplica às refeições em si e é melhor ser sempre disciplinado. Como você não sabe que ingredientes exatos vêm nos pratos e pedidos de restaurantes (normais e de fast food), é melhor evitar tudo.

   • Se você não tiver opção a não ser comer fora, pelo menos leia o cardápio com atenção e tire as suas dúvidas com algum garçom. Se for possível, peça algumas adaptações.
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   Tome bastante água e outros fluidos hidratantes. Estar sempre hidratado é ainda mais importante para quem regula o que come e pratica muitos exercícios. Como é o seu caso, leve uma garrafinha d'água aonde você for. Experimente também água de coco, sucos verdes e outras alternativas! Só não troque fluidos transparentes por sucos artificiais, que têm alto teor calórico.

   • Homens precisam de cerca de 3,5 a 4 L de fluidos por dia.
   • Mulheres, por sua vez, precisam de 2,5 a 3 litros.
   • Sempre leve a sua garrafa d'água à academia e tome alguns goles a cada 20 minutos ou menos.
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   Defina um peso realista e saudável para você alcançar. Pense em objetivos específicos de curto e longo prazo e divida todo o processo em etapas para nunca desanimar ou ficar cansado.

   • Por exemplo: se o seu objetivo final é perder 7,5 kg em três meses, isso equivale mais ou menos a 2,5 kg por mês ou até 625 g por semana.
   • Defina objetivos específicos e mensuráveis. Por exemplo: não adianta pensar em termos de "fazer mais exercícios". É melhor definir a meta de andar de bicicleta por meia hora três vezes por semana.
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   Monitore o seu progresso com aplicativos de celular. Existem inúmeros aplicativos móveis que ajudam o usuário a se organizar e se ater aos seus objetivo de alimentação e prática de atividades no dia a dia e em longo prazo.

   • Compre um smartwatch que monitore a sua frequência cardíaca, tenha um pedômetro embutido e inclua outros recursos.
   • Comemore cada pequena conquista! Por exemplo: compre um pacote em um spa ou uma peça de roupa nova sempre que você cumprir uma das suas metas.
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