Meer dan tien kilo afvallen

Meer dan een kilo of vijf afvallen vereist toewijding aan een dieet, training en verhoogde activiteit. Je zal wekelijks ongeveer een een halve tot één kilo moeten afvallen. De onderstaande richtlijnen zullen jou helpen gemotiveerd te worden en blijven om meer dan tien kilo af te vallen en het zal je helpen voor te bereiden op een afvalperiode van vier maanden.

Deel 1

Deel 1 van 4:

Planning

Pdf downloaden

Je moet namelijk weten hoeveel calorieën je nu dagelijks eet.
Ga naar webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter om jouw calorieën te tellen.
3
Zoek uit hoelang je nodig zal hebben om je doel te bereiken. Gebruik de gewichtsverlies planner op fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php om erachter te komen hoelang je ongeveer nodig hebt om een bepaald gewicht te bereiken, gegeven dat jij je aan een dieet houdt en dat je traint.
- Kies één van de vier opties met het percentage beperking van calorieën dat jij wil. Je kan tussen 15 en 30 procent kiezen voor jouw lengte, gewicht, leeftijd en geslacht.
- Houd er rekening mee dat het vier tot zes maanden kan duren voordat je die tien kilo kwijt bent. In het begin lijkt het snel te gaan, maar op den duur gaat het steeds langzamer.
Bewaar dit en lees het elke keer weer dat je moeite hebt om gemotiveerd te blijven. Houd je gewicht dagelijks bij en stel wekelijkse doelen.
Door iemand te hebben die jou steunt, of beter, iemand die een vergelijkbaar doel als die van jou wil bereiken, dan kan dat erg veel schelen. Je kan elkaar motiveren.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 4:

Veranderingen in je dieet

Pdf downloaden

1
Zoek een voedingsplan dat gericht is op gewichtsverlies.
- Ga naar de volgende website voor een aantal voorbeelden: WebMD, Eating Well en Fitness Magazine
Je dieet is wellicht het allerbelangrijkst en als je dat niet kan aanpassen, dan kom je er nooit. Verander je eetgewoonten. Een grote stap kan gezet worden door af te blijven van bewerkt voedsel.
Er zijn genoeg manieren om lekker te koken zonder dat je overdreven calorierijke gerechten op tafel zet.
Als je dit altijd doet, dan weet je waarom je wel of geen voortgang boekt. Boek je geen voortgang, lees dan terug wat je de afgelopen dagen hebt gegeten en weet vervolgens dat je iets zal moeten veranderen (minder calorieën nuttigen!).
Stop ze in afzonderlijke zakjes, in plaats van dat je de hele verpakking meeneemt, en zorg dat elke inhoud ongeveer 100 calorieën bevat. Kies je ervoor om jezelf te verwennen met een minder gezond tussendoortje, zorg er dan voor dat je niet over de 100 calorieën heen gaat.
Door een kleiner bord te gebruiken zal je porties beter in de hand hebben.
Eet niet voor de tv en eet niet door als je vol begint te raken. Het zijn misschien gewoontes, maar om daar afstand van te doen, zal je simpelweg moeten veranderen.
Zorg dat je je voeding (altijd ongekookt) weegt om precies te weten hoeveel je binnen krijgt. Op die manier kan er niks mis gaan.
Eet ‘s ochtends minstens 300 calorieën. Op die manier is de kans veel kleiner dat je halverwege de dag zoveel honger hebt dat je een vreetbui niet kan voorkomen.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 4:

Beweging

Pdf downloaden

Je zal dagelijks een paar honderd calorieën moeten verbranden. Naarmate je langer bezig bent met afvallen, zal je steeds minder moeten gaan eten en meer moeten bewegen om te voorkomen dat je gewicht stil blijft staan. Begin met 100 calorieën per dag en ga na wat voor effect dit heeft op je gewicht. Verhoog dit zodra het geen effect meer heeft.
Als je op een dag minder dan 10.000 stappen loopt, dan beweeg je simpelweg te weinig.
Ga eens lopen of fietsen. Als je echt met de auto moet, parkeer dan wat verder bij je bestemming vandaan en zorg ervoor dat je nog vijf à tien minuten moet lopen.
Je kan ook door de dag heen kleine stukjes lopen, zolang je aan het eind van de dag maar aan ongeveer 30 minuten komt.
Ga op zoek naar dingen die je bijvoorbeeld vroeger graag deed en waarbij je beweging krijgt. Spoor vrienden en familie aan om actiever te worden, mochten ze dat net als jij kunnen gebruiken.
Advertentie

Deel 4

Deel 4 van 4:

Trainen

Pdf downloaden

De dokter zal je helpen om geschikte oefeningen geven en zal duidelijke grenzen stellen.
Verhoog de intensiteit geleidelijk en niet te snel. Zo voorkom je blessures.
3
Begin met lichte trainingen waarbij blessures weinig voorkomen. Denk hierbij aan zwemmen en lopen tijdens je eerst maand. Probeer drie keer in de week 20 minuten te trainen.
- Probeer het aantal keer dat je wekelijks traint uit te breiden naar vijf keer binnen de eerst maand. Probeer daarnaast je trainingstijd naar 30 minuten te verhogen. Dit komt bovenop je andere dagelijkse beweging zoals lopen.
4
Doe krachttraining tijdens je tweede maand. Gebruik losse gewichten of machines. Doe dit 30 minuten lang, twee tot drie keer per week.
- Meld je aan voor een trainingssessie onder begeleiding van een personal trainer. Zo zal je de juiste technieken leren en voorkom je blessures. Laat je techniek controleren en probeer nieuwe oefeningen uit.
Zo voorkom je dat je lichaam went aan de activiteiten van hiervoor en zal je meer progressie gaan boeken. Je kan iets zoals yoga flow, pilates of bootcamp gaan doen voor een extra boost.
Moedig jezelf aan om nieuwe dingen uit te proberen en probeer je levensstijl aan te passen. Door anderen om je heen te hebben die hard werken, zal je gemotiveerd raken en voel je druk om ook je best te doen.
Advertentie

Benodigdheden

Boekje om eten/gewicht/doelen bij te houden (kan ook op je computer of telefoon)
Trainingsschema’s voor vier maanden
Specifieke doelen
Vrienden die je steunen
Voedingsschema’s
Vers, onbewerkt voedsel
Gezonde, kleine tussendoortjes
Stappenteller
Wandelingen na het avondeten
Activiteiten met vrienden en familie
Fysioloog of personal trainer
Gewichten/machines
Een sportschoolabonnement
Fitnesslessen
Een sportvereniging
Een weegschaal