Hoe je crawlbenen kunt oefenen en perfectioneren op snelheid en balans

Een door deskundigen nagekeken handleiding om je te helpen houding, ritme en techniek onder de knie te krijgen

Crawlbenen is een kleine maar krachtige beweging in het zwemmen, of je nu wedstrijden doet of gewoon voor de lol spettert. De crawlkick perfectioneren kost alleen wat oefening en zodra je het gevoel ervoor hebt, gaat het als vanzelf. In dit artikel nemen we je mee langs alles dat je moet weten om de spetterbeenslag te oefenen en beheersen, waaronder bekende slagen die hem gebruiken en de meest gemaakte fouten waar je voor moet uitkijken. Duik er maar in wanneer je er klaar voor bent (het water is prima, beloven we!).

Dingen die je moet weten

Maak kleine beenslagen met je heupspieren en houd je benen lang en recht. Ontspan je knieën en enkels en strek je tenen uit naar achteren.
Houd je vast aan de muur van het zwembad of gebruik een plankje om de beenslag te isoleren en oefen zonder dat je hoeft te coördineren met je armen.
Gebruik de crawlbeenslag in populaire slagen als borstcrawl, rugcrawl en hondjeszwemmen.

Deel 1

Deel 1 van 4:

De beenslag isoleren

Pdf downloaden

1
Plaats je handen tegen de zwembadmuur om jezelf stabiel te houden. Zet met je voeten af van de grond en strek je benen uit achter je zodat je bijna drijft (je voeten willen blijven zinken). Houd je armen recht vooruit zodat je zo horizontaal mogelijk in het water ligt.^[1]XBron
- Laat kinderen of mensen die niet onder water willen hun hoofd boven water houden (of hun armen boven op de muur leggen zodat hun hoofd en armen droog zijn).
- Als je comfortabeler wordt in deze houding oefen je met je gezicht in het water doen. Je lichaam drijft dan makkelijker en blijft recht wanneer je hoofd naar beneden is.
- Probeer een duikmasker in het begin zodat je je hoofd naar beneden kunt houden. Later doe je het masker weg en til je je hoofd op als je adem moet halen.
2
Gebruik je heupspieren om een been naar beneden te duwen in het water. Begin de cyclus van je beenslag met je dominante been. Houd je hele been redelijk recht en ontspannen bij de knie- en enkelgewrichten zonder je knie veel te buigen (dit helpt je gestroomlijnd te houden).^[2]XBron
- Houd je tenen gestrekt en een beetje naar binnen gedraaid.
- Voel de kracht van je beenslag bewegen vanaf je heup, door je knie en eindigen in je voet. Je voet naar beneden bewegen door het water creëert voortstuwing.
3
Herhaal met het andere been terwijl je je eerste been weer optilt. In het begin laat je je eerste been uit zichzelf naar boven drijven—als je de beenslag onder de knie krijgt houd je je heupspieren aangespannen om je been op te tillen en je beenslagen evenwichtig te maken.^[3]XBron Onthoud dat je je beenslag kracht geeft vanuit je heup en dat je het water naar achteren duwt met gestrekte tenen.^[4]XBron
- Houd je beenslag redelijk klein. Het is niet erg als je hielen het wateroppervlak doorbreken, maar houd het grootste gedeelte van je beenslag in een lijn met je lichaam.
- Om je upbeat (je been optillen tijdens een beenslagcyclus) te ontwikkelen, ga je verticaal in het water liggen en trappel je heen en weer in plaats van op en neer.
4
Blijf benen om en om doen om crawlbeenslag te doen. Houd afwisselende beenslagen aan—als een been naar beneden gaat, komt het andere omhoog. Verhoog de snelheid als de beweging comfortabeler wordt. Wanneer je snel trappelt, zal de kracht je benen en heupen naar boven bewegen zodat ze op een horizontale lijn zijn met je lichaam.^[5]XBron
- Als je benen blijven zinken, duw je je borst iets dieper in het water om de uitlijning van je lichaam evenwichtiger te maken.
- Als je benen te veel omhooggaan, houd je je borst iets hoger in het water of probeer je met minder snelheid en kracht te trappelen.
- Houd de muur vast tot je een gebalanceerde horizontale lichaamshouding kan vasthouden terwijl je trappelt en de muur bijna niet vasthoudt. Dan is het tijd om iet te doen!
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 4:

Beweging toevoegen

Pdf downloaden

1
Houd een plankje vast om jezelf te ondersteunen terwijl je trappelt. In plaats van een muur, pak je een zwemplankje aan de korte kant en houd je het op armlengte voor je. Zet af van de bodem om je lichaam horizontaal uit te strekken en begin dan met je benen te trappelen zoals eerst. Als je een goede techniek gebruikt, zul je naar voren bewegen.^[6]XBron
- Probeer je hoofd naar beneden te houden (en omhoog te komen om te ademen) of gebruik een snorkelmasker om je lichaam helemaal op een lijn te houden.
- Merk op hoe de beenslag je naar voren stuwt en je benen omhooghoudt.
- Vermijd om een zwemplank te gebruiken voor iemand jonger dan 6 jaar omdat dit misschien niet de juiste zwemtechniek aanleert.
2
Zet af vanaf een zwembadmuur om glijden en je lichaam op een lijn te krijgen te oefenen. Onder water of aan het oppervlak plaats je je voeten tegen een muur en maak je je benen lang om af te zetten. Strek je armen voor je uit (een hand op de andere, als een torpedo), maak je je lichaam lang in een horizontale lijn en strek je je tenen uit.^[7]XBron
- Glijd door het water en begin met je benen te trappelen zodra je voelt dat je vaart verliest.
- Trappel snel genoeg om je lichaam horizontaal te houden. Het meeste van je snelheid zal komen door er armen bij te doen (de beenslag zorgt voor ongeveer 15% van je snelheid).
- Om te oefenen glijd je een paar keer zonder de beenslag om gewend te raken aan het gevoel dat je lichaam door het water snijdt.
3
Oefen de timing van je kicks met armslagen. Duw naar beneden met het been tegenover de arm die je slagcyclus begint (strek bijvoorbeeld je rechterarm naar voren, over je hoofd en breng hem terug naar beneden door het water terwijl je linkerbeen begint met trappelen), en herhaal aan de andere kant.^[8]XBron
- Er is geen regel over hoeveel beenslagen per slag je nodig hebt, maar de meest voorkomende verhoudingen zijn de 2-, 4- en 6-beat kicks:^[9]XBron
  - 2-beat kick: Trappel met ieder been een keer per slagcyclus (een cyclus betekent dat beide armen een slag hebben gemaakt).
  - 4-beat kick: Trappel twee keer met ieder been per cyclus (met andere woorden, ieder been trappelt een keer voor iedere armslag).
  - 6-beat kick: Trappel drie keer met ieder been per cyclus. Trappel rechts-links-rechts terwijl je linkerarm de slag maakt, dan links-rechts-links terwijl je rechterarm de slag maakt.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 4:

Slagen met een crawlbeenslag

Pdf downloaden

1
Vrijeslag Om de vrije slag te zwemmen (borstcrawl), trappel je en maak je zwaaiende windmolenbewegingen met je armen. Strek iedere arm naar voren en steek in met de vingertoppen eerst, net iets wijder dan schouderbreedte. Buig bij de elleboog en duw het water naar achter om naar voren te gaan.^[10]XBron
- Stel je je onderarm en hand voor als een reusachtige peddel. Dit heet early vertical forearm (EVF).
- Houd je ellebogen hoog als je hand het water uitkomt. Als vuistregel houd je je ellebogen hoger dan je handen zowel onder als boven water.
- Merk op hoe de crawlbeenslag je lichaamspositie stabiliseert en de beweging van je armen ondersteunt.
2
Rugslag Om een rugslag te doen, drijf je op je rug en maak je je lichaam lang. Trappel met je benen zoals normaal, behalve dat je nu omhoog duwt tegen het water in plaats van naar beneden. Gebruik je schouders om iedere arm uit het water te tellen met je duim eerst en roteer naar achteren, net als bij de vrijeslag.^[11]XBron
- Houd je arm recht en steek in met je pink eerst en je handpalm naar buiten. Roteer je palm naar beneden en gebruik hem om het water weg te scheppen of duwen.
- Als je arm weer naar boven komt, roteer je je palm naar binnen voordat hij het wateroppervlak doorbreekt voor de volgende slag.
- Houd je techniek hetzelfde als normaal—stuur de beenslag aan vanuit je heupen, houd je knieën bijna recht en strek je tenen achter je uit.
3
Hondjesslag Gebruik de hondjesslag om te blijven drijven of korte afstanden te zwemmen. Houd je hoofd boven water en drijf vanuit je borst. Beweeg om en om iedere hand naar voren en beneden, dan naar achteren en naar boven in ronde bewegingen onder water. Trappel met je benen zoals normaal.^[12]XBron
- De hondjesslag is geen officiële zwemslag, maar hij is redelijk intuïtief en gemakkelijk te doen (en hij is vernoemd naar hoe je favoriete viervoeters zwemmen).
- Beweeg je ledematen langzaam en laat je mond onder water gaan om energie te besparen. Trek en kick sneller om je hoofd op te tillen en te ademen.
Advertentie

Deel 4

Deel 4 van 4:

Veelgemaakte fouten

Pdf downloaden

1
Een te grote beenslag maken Houd je benen en kicks zoveel mogelijk op een lijn met je lichaam en streef ernaar om de uitslag van je beenslag op ongeveer 0,5m te houden (dit betekent dat je voeten niet meer dan deze afstand onder of boven je heupen zouden moeten bewegen). Wanneer je enorme wijde kicks begint te maken, vergroot je je weerstand waardoor je langzamer wordt (en het kost veel meer energie).^[13]XBron
- Onthoud dat grote kicks niet gelijk staan aan snel zwemmen. Om je snelheid te vergroten houd je je beenslag snel en klein.
2
Te veel buigen bij de knieën Laat je knieën ontspannen zodat ze licht meebuigen met de druk van het water in plaats van ze expres te buigen om jezelf naar voren te krijgen. Deze ‘fietsbewegingen’ voelen natuurlijk, maar ze verpesten je gestroomlijnde lichaamspositie en verstoren je evenwicht.^[14]XBron
- Denk eraan om je beenslag aan te sturen vanuit de heupen en je benen redelijk recht te houden. De helpt met de voortstuwing en tegenwicht bieden aan je armslagen.
- Trappelen bij de knieën zal je benen laten zinken, waardoor je langzamer gaat en je snelheid naar voren verliest.
3
Naar beneden trappelen in plaats van naar achteren Stel je voor dat je met je voeten water naar achteren duwt en weg van je in plaats van het naar beneden te duwen. Om dit te doen houd je je enkels los en flexibel en je tenen uitgestrekt—als je enkels stijf zijn of vastzitten, moet je je knie bijna 90 graden buigen om enige stuwing te kunnen krijgen.^[15]XBron
- Je enkels los houden en je tenen uitgestrekt helpt de upbeat te balanceren (het optillen van je been tijdens een beenslag) met de downbeat (je been naar beneden duwen).
Advertentie

Tips

Als je moeite hebt om je tenen te strekken of je hebt inflexibele enkels, zwem dan met korte vinnen of flippers aan je voeten (korte doen je voeten beter na dan lange).
Als je stijve voeten of enkels hebt, rek ze dan voor het zwemmen (dit helpt je techniek en vergroot de kracht van je beenslag).^[16]XBron
Probeer te oefenen met een zwembril, zodat je je schaduw op de bodem kunt zien. Dit helpt je je techniek te zien en te corrigeren (vooral het rechthouden van je lichaam.
Crawlbenen is ook een term voor een buikspieroefening die je op het droge doet. Lig op je rug, plaats je handen onder je billen en trappel een paar centimeter boven de grond met je benen. Anders dan bij de zwembeweging houd je je knieën recht en je enkels op slot.^[17]XBron

Advertentie

Waarschuwingen

Oefen je crawlbenen (en doe al je zwemmen) in een zwembad of aangewezen zwemgebied met een toezichthouder. Voor extra veiligheid leer je nieuwe technieken van een zweminstructeur.

Advertentie