충동을 억제하는 법

충동적인 성향을 가진 사람은 많은 난관과 어려움을 겪게 된다. 마트에서 충동을 억제하지 못하므로 인해 많은 돈을 쓰게 되거나 건강하지 못한 불량 식품 및 간식을 구매하게 되어 예상했던 건강한 식자재 구매를 제대로 하지 못하는 상황에 처할 수 있다. 혹은 공부를 하기로 했던 계획 대신 쇼핑을 가거나 운동을 하기로 했지만 집에서 비디오 게임을 하며 시간을 허비할 수도 있을 것이다. 다행인 것은 효과적인 조직적 사고법을 배우며 자신의 충동적 성향을 다스릴 수 있으므로 특정한 해결책에 관심을 모으고 자신의 흥미 대상 및 관심사를 개선하기 위해 습관을 개선해보도록 하자.

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조직적으로 생각하기

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목표를 적는다. 충동을 다스리기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 본인의 시간을 우선 순위에 따라 사용하도록 하는 것이다. 그런 다음 충동적인 행동을 하기 전 스스로 적어둔 목표 및 가치에 부합하는 행동인지 확인을 하도록 한다. ^{[1]X출처 검색하기}
- 이것은 해결해야 할 업무 리스트 혹은 비지니스 계획서를 작성하는 것과 같다고 할 수 있다. 학생의 경우, 학업 계획서라고 생각하면 쉽다. 중요한 점은 현재의 목표를 설정 및 작성하여 본인의 충동을 억제하는 것이다.
- 기록을 곧 본인의 가치, 의도, 책임, 좋은 행동 및 습관 그리고 해당 목표를 위한 업무 등을 담는 곳이라고 생각한다.
- 공책, 스프레드시트 혹은 본인에게 잘 맞는 또다른 방법을 사용해 작성하면 된다. 여기서 중요한 점은 사용하는 기록 방식이 쉽고 용이하며 실용적이어야 한다.
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기록을 돌아보고 수정할 시간을 따로 갖는다. 조직적 사고 및 습관을 기르는 것을 최대한 활용하기 위해 얼마나 현재의 시스템이 효과적인지 재고하고 필요한 부분을 수정할 시간을 갖는 것이 좋다. ^{[2]X출처 검색하기}
- 일주일에 한번은 본인의 지난 한 주를 돌아볼 시간을 가져본다. 리스트로 작성된 순서대로 우선순위를 잘 지켰는가? 잘 지켜진 것, 힘들었던 점, 그리고 앞으로 더 잘할 수 있을 것 등을 중점적으로 생각해보고 기록한다.
- 본인에게 잘 맞는 시스템을 찾기 전까지 계획을 재고하고 수정하는 시간을 더 자주 가져야할 수도 있다. 매일 간단한 검토를 하는 것을 권장하며 총괄적으로 매달 검토를 할 수도 있다.
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하루 일정을 지킨다. 하루에 조직화 되어 있지 않거나 체계가 없어 낭비하는 시간이 많다면 더욱 더 충동적인 행동을 할 가능성이 크다. 그러므로 하루 일정 계획을 기입하고 30분 간격으로 계획을 세분화한다. 하나의 업무에 30분 이상이 소요되는 것도 좋으나 30분으로 나눠진 구간을 비워 놓지 않도록 한다. ^{[3]X출처 검색하기}
- 특정한 활동에 대해 어떻게 계획을 미리 세워야 할지 잘 모르겠다면 옵션을 다양하게 하여 기록한다. 예를 들어 친구와의 만남이 성사될지 아닐지 확실하지 않다면 “친구 혹은 ______” 라고 기록해둔다.
- 하루 일정은 사회 생활을 즐기는 시간 및 개인의 자유 시간까지도 일정에 포함이 되어 있도록 해야한다. 쉬는 시간을 계획에 포함하지 않은 일정표는 그대로 시행하기 힘들며 결과적으로 실패하게 되기 때문이다.
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체크 리스트를 만든다. 충동적으로 업무 중간에 방향을 바꾸는 일이 잦은 사람은 체크 리스트를 만들어 확인하는 것이 안정적으로 꾸준히 업무에 집중하는데 도움이 된다. 체크 리스트는 잊은 것이 없는지 확인하여 충동적인 행동을 최소화 하고 불필요한 단계를 밝지 않도록 하는데 효과적이다. ^{[4]X출처 검색하기}
- 체크 리스트는 의사들에게도 업무 집중도를 올리는데 도움이 된다고 입증되었다. 많은 외과 의사들이 수술을 집행할 때 집중하기 위해 체크 리스트를 활용한다고 한다.
- 체크 리스트에는 다양한 스타일 및 형식이 있다. 효율적으로 짐을 쌓는지 확인하기 위해 여행 체크 리스트를 사용할 수도 있고 까먹지 않고 필요한 물품을 구매하기 위해 쇼핑 리스트를 작성하여 확인할 수도 있으며 각 과제를 잘 수행하고 있는지 확인하기 위해 학업 체크 리스트를 활용할 수 있다.
- 하나씩 이행할 때마다 리스트 아이템을 지워나가는 것은 업무를 끝내도록 동기부여를 하는 효과도 있다.
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다양한 색을 사용해 달력에 표기한다. 충동적인 성향으로 힘들어 하는 사람이라면 곁에 달력을 가까이 두는 것이 정말 중요하다. 일, 주, 월 단위의 달력을 곁에 두고 본인의 우선순위에 집중한다. 다양한 색을 사용해 업무의 카테고리를 나누는 것은 달력의 효과적인 사용에 도움이 된다. ^{[5]X출처 검색하기}
- 예를 들어 학생의 경우, 곧 다가올 시험을 빨간색으로 표기하고 장기적인 과제는 파란색, 매일 해야하는 숙제는 검정색 그리고 친구들과 보내는 즐거운 사회 활동 시간은 초록색으로 표기하는 것이다.
- 휴대폰이나 어플리케이션과 같이 들고 다니는 달력은 본인의 계획 및 우선 순위가 기입된 달력을 항상 소지하고 다닐 수 있어 더욱 도움이 된다.
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충동적인 행동을 예방하기 위한 단계 밝기

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자연 풍경을 담은 사진을 본다. 연구 결과에 의하면, 자연 풍경을 담은 사진을 본 사람들은 그 후 충동적인 행동을 할 가능성이 낮은 것으로 나타났다. 산, 숲, 해변 등의 사진이면 좋다. ^{[6]X신뢰도 있는 출처PLOS ONE출처 보기}
- 충동적인 성향을 다스리기 위해 노력하고 있다면 좋아하는 자연 풍경을 담은 사진 혹은 엽서를 책상 위에 놓거나 공책에 붙여 둔다.
- 결정을 내리기 전, 잠시 멈추고 자연 풍경을 머리 속으로 상상해본다. 그리고 난 후 충동적인 결정을 내릴 가능성이 낮을 수 있기 때문이다.
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낮잠을 잔다. 미시간 대학교 연구에 따르면 낮잠은 성인의 충동을 줄여준다. 연구의 낮잠 시간은 60분이지만 이러한 효과를 위해 굳이 한 시간을 낮잠에 쓰지 않아도 된다. ^{[7]X출처 검색하기}
- 또한 낮잠은 우리를 더욱 차분하게 만들고 주어진 업무를 이행하는 과정에서 찾아오는 불만을 다스려준다. 낮잠을 자는 사람들은 자신의 업무가 끝날 때까지 끝까지 집중을 잃지 않을 가능성이 높다고 한다.
- 권장되는 7-9 시간 동안 수면하지 못하는 사람들 역시 낮잠의 효과를 볼 수 있다고 한다. 연구에 참가한 모든 인원이 낮잠의 긍정적인 효과를 경험했기 때문이다.
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충동적인 행동을 하기 어렵게 만든다. 스스로 한계를 두는 것은 충동적인 결정이나 행동을 하지 못하게 하는데 도움이 된다. 예를 들어 자신이 하는 모든 생각을 입 밖으로 내는 버릇이 잘 고쳐지지 않아 걱정이라면 모든 생각과 질문들을 말하는 대신 기록하는 것이다. 시간을 들여 자신의 머리 속 생각을 기록하면 충동적으로 부적절한 생각을 발언하는 것을 피할 수 있다. ^{[8]X출처 검색하기}
- 돈을 낭비하는 문제로 고민인 경우 쇼핑 할 때 신용 카드를 집에 두고 나와 현금으로 결제하도록 한다.
- 바로 결제하는 대신 24시간 동안 장바구니에 담아두는 것은 충동 구매를 억제할 수 있다. 그 시간 동안 정말 해당 제품이 필요한지 생각하고 고민해본다.
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호흡 운동을 한다. UCLA 연구팀에 의하면 요가를 기반으로 한 수다르산 크리야 호흡 운동이 십대의 충동을 억제하고 줄이는데 큰 효과가 있었다고 밝혔다. ^{[9]X출처 검색하기} 기본적인 4가지 호흡 운동법은 다음과 같다. ^{[10]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 우자이 호흡법 혹은 “승리 호흡법”: 느린 의식적 호흡 운동으로, 자신의 호흡이 목을 스치는 것에 집중하는 호흡법이다.
- 풀무 호흡법: 비공을 통해 힘차게 숨을 내쉬고 빠르게 숨을 다시 들이켜 일 분간 30번 호흡하도록 하는 것이다.
- 3번 연속 “옴” 소리를 내어 일정하게 조절된 호흡을 할 수 있도록 한다.
- 느리거나 중간 혹은 빠른 속도의 리드미컬한 패턴으로 호흡한다.
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건강한 습관 기르기

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요가 수행을 한다. 기본적인 요가 동작을 배울 수 있는 수업에 주기적으로 참여하여 집중력을 키우고 충동을 자제하는데 도움이 된다. 매일 아사나 요가의 태양 예배 자세를 수련하고 호흡 운동을 하는 학생들은 꾸준한 집중력을 가지게 되었다는 실례가 있다. ^{[11]X신뢰도 있는 출처Greater Good Magazine출처 보기}
- 다양한 환경에서 요가를 수련하면 장점을 최대로 살릴 수 있다. 예를 들어 쇼핑을 갈 준비를 할 때, 가게에 들어가기 전 요가 호흡을 하는 것이다. 집에서는, 불량 식품을 먹고 싶다는 충동이 들 때, 간식을 먹기 전 태양 예배 자세를 수련한다.
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매일 운동한다. 특히 유산소 운동은 다양한 방식으로 충동을 줄여주는 효과가 있다. 운동은 기분을 좋게 해주고 스트레스나 긴장감의 완화 등에도 도움이 된다. ^{[12]X출처 검색하기}
- 또한 운동을 통해 집중력을 최대한 끌어낼 수 있다. 따분함 혹은 불만족감 등으로 인해 충동적인 행동을 하는 편이라면 운동에 여분의 에너지를 쓰는 것이 더 좋을 것이다.
- 연구에 의하면 하루 40분 동안의 유산소 운동이 과체중인 아동들 신체의 주요 기능을 향상 시키는 효과가 있다고 한다.
- 나이에 상관없이 모든 연령대가 운동에 투자하는 시간을 늘려 운동의 장점 및 효과를 볼 수 있다.
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마음 수련에 대해 알아본다. 자신의 감정을 인지하고 충동과 자신의 생각, 감정, 욕구 등의 연관성을 배우는 것은 자신의 행동을 더욱 잘 조절하는데 도움이 된다. 마음 수련은 갑작스러운 충동에 거리를 두어 그 충동을 따를 것인지에 대한 고민을 할 생각과 기회를 갖게 하는데 도움이 된다. ^{[13]X출처 검색하기}
- 충동이 느껴진다면 행동에 옮기기 전 먼저 그 충동을 마음 속으로 다시 들여다본다. 예를 들어, “부모님이 내게 하신 말씀 때문에 너무 화가나. 엄마에게 맞서고 싶어.” 라고 자신의 충동을 재확인한다. 그리고 더욱 건설적인 대응을 하는 것이다. “일단 진정하고 흥분을 가라앉히자.”
- 마음 수련은 본인의 몸, 마음, 생각 속 일어나는 일들에 집중하는 것으로, 충동적으로 행동하기 후가 아니라 전, 사전에 미리 자신의 충동을 이해하고 알아차리기까지 시간이 걸릴 수도 있다.
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자신의 믿을 수 있는 사람들과 대화한다. 자신의 충동이 긴장감으로 인한 것이라면 신뢰하는 사람들과 시간을 보내는 만으로도 도움이 된다. 본인의 걱정거리에 대해 나누고 함께 고민할 수 있는 사람들을 곁에 두는 것은 중요하며 이는 긴장감을 풀어주어 충동 문제를 해결해줄 수 있다. ^{[14]X출처 검색하기}
- 전문적인 카운셀러, 상담사 등과 자신의 충동 억제 문제에 대해 상담할 수도 있다.
- 신뢰하는 사람들과 대화하는 시간을 갖는 것만으로, 심각한 대화를 하지 않더라도 문제 해결에 도움이 된다.
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친구에게 도움을 청한다. 친한 친구는 본인이 설정한 목표에 책임을 갖고 끝까지 노력할 수 있도록 도움을 청해본다. 믿을 수 있되 개인적 판단을 하지 않는 친구를 찾아 본인의 목표에 대해 대화한다. 어떻게 자신의 목표에 대한 책임을 가질 수 있을지는 본인이 정하도록 한다. ^{[15]X출처 검색하기}
- 예를 들어 친구가 전화로 진행 사항을 물어봐 주기를 바라는지 혹은 주기적으로 만나 현재 목표 실천 과정을 함께 점검 해주길 바라는지 생각해본다.
- 또한 본인이 집중을 잃고 충동적으로 행동하려고 할 때 친구가 어떻게 도움을 줄 수 있을 지에 대해 계획을 세워야 한다.
- 친구가 갖고 있는 문제에 대한 도움을 줄 수도 있다. 그렇게 하여 각자의 문제점을 바라보고 해결을 위해 노력하며 서로 지지와 응원을 해주는 것이다.
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충동이 어떻게 본인의 삶에 영향을 끼치는지 알아본다. 가끔씩 충동적인 행동을 하는 것은 긍정적 그리고 부정적인 효과가 모두 있다. 예를 들어 결정을 쉽게 내리지 못해 힘들 때, 사려 깊은 결정을 내리려고 할 때 찾아오는 불안감 및 긴장감을 피하기 위해 마지막까지 결정을 미룰 수도 있을 것이다. ^{[16]X출처 검색하기}
- 충동적인 행동으로 긍정적인 경험을 했다면 그러한 이점을 더욱 효과적인 방식으로 얻을 수 있도록 한다.
- 충동을 억제할 수 있게 되었다고 하더라도 여전히 즉흥적인 행동을 할 수 있다는 것을 명심한다. 충동을 억제하는 것이 자신의 인생이 지루하고 평범해지는 것이 아니라는 것이다. 본인이 선택하는 것에, 시간과 돈 그리고 관심을 쏟는 것에 대한 결정권 및 통제력을 지니는 것을 뜻한다고 볼 수 있다.
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자신을 차분하게 만들어 주는 활동을 한다. 이러한 활동은 개인마다 차이가 있으나 일반적으로 명상 가이드 혹은 차분한 음악을 듣거나 복식 호흡 운동을 하는 것 등이 있다. 차분하고 진정이 되는 활동을 통해 충동적인 행동을 피할 수 있다. ^{[17]X출처 검색하기}
- 몸의 긴장감이 어디에 집중되어 있는지 확인하기 위해 전신 스캔을 하고 의도적으로 그 부분에 집중하여 긴장을 완화하도록 한다.
- 5분 동안 타이머를 맞추고 그 시간 동안 호흡에 집중하도록 한다. 이는 짧지만 진정 효과를 줄 것이며 성급한 행동을 예방할 수 있다.
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인지 행동 치료를 고려한다. 인지 행동 치료 혹은 CBT는 자신의 행각과 감정을 행동과 연결하도록 돕는다. 이는 긴장 및 충동 장애 등과 관련된 치료에 흔히 사용되며 치료의 목적은 충동적 행동을 낳는 생각을 밝혀내는데 있다. ^{[18]X출처 검색하기}
- 충동적인 행동은 특정한 상황에 대한 즉각적인 반응이 나타나는, 즉 무의식적인 생각에 의한 결과로이러한 생각들은 부정적이며 좋지 않은 선택으로 이어질 수 있다. ^{[19]X출처 검색하기} CBT는 그러한 무의식적인 생각 패턴을 명확히 밝혀내고 새로운 방식으로 사고할 수 있도록 돕는다.
- 테라피스트 혹은 행동 전문가는 본인에게 인지 행동 치료가 적절한 치료책이 될 수 있는지 알아보기 위해 다양한 방법으로 도움을 줄 것이다.
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