Minder impulsief zijn

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Jezelf organiseren

Stappen ondernemen om impulsief handelen te voorkomen

Het ontwikkelen van gezonde dagelijkse gewoonten

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Impulsief zijn kan op een aantal verschillende manieren een uitdaging vormen. Ben je impulsief met het doen van boodschappen dan kan dit inhouden dat je meer geld uitgeeft dan nodig is, of dat je junkfood en snoepgoed koopt in plaats van gezond eten. Je kunt spontaan de dag besteden met shoppen in plaats van te studeren, of gamen terwijl je naar de sportschool had willen gaan. Het is mogelijk om minder impulsief te worden door het leren gebruiken van een aantal effectieve organisatorische tools. Focus je aandacht door middel van specifieke interventies, en ontwikkel dagelijkse gewoonten om je aandacht te verbeteren.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Jezelf organiseren

Pdf downloaden

1. 
   1
   Schrijf op wat je doelen zijn. De eerste stap om minder impulsief te zijn is vaststellen hoe je tijd in wilt delen naar prioriteit. Daarna kun je, voor je iets impulsiefs gaat doen, controleren of je actie overeenkomt met de doelen die je hebt opgeschreven.

   • Dit kan iets zijn als een basislijst voor je taken. Het kan betekenen dat je een ondernemingsplan schrijft. Ben je student, creëer dan een studieplan. Het belangrijkste is het noteren van je huidige doelen, om die vervolgens tegen je impulsen af te kunnen zetten.
   • Je kunt dit beschouwen als een soort samenvatting van je waarden, intenties, verplichtingen, best practice en taken die deze doelen ondersteunen.
   • Je kunt hiervoor een aantekeningenboek, spreadsheet, of een andere methode gebruiken die je prettig vindt. Het belangrijkste is dat het raamwerk toegankelijk is en functioneel.
2. 
   2
   Maak tijd vrij voor regelmatige beschouwing en planning. Om het beste te halen uit je organisatorische systeem, zal je bij moeten houden hoe effectief je systeem is in je leven, evenals plannen welke veranderingen noodzakelijk zijn.

   • Wellicht merk je dat je eenmaal per week tijd moet nemen voor het nadenken over je activiteiten van de afgelopen week. Heb je de lijst met prioriteiten gevolgd? Noteer wat er goed is gegaan, wat je uitdagend hebt gevonden, en wat je beter zou kunnen doen.
   • Het kan zijn dat je deze beoordeling vaker moet doen, tot je een systeem hebt gevonden waar jij wat aan hebt. Een dagelijkse beoordeling is aan te bevelen. Daarnaast kun je ook een uitgebreidere maandelijkse beoordeling inlassen.
3. 
   3
   Volg een dagelijks schema. Heb je veel tijd zonder structuur op een dag, dan zal je sneller geneigd zijn om die te vullen met impulsieve acties. Maak een dagschema voor jezelf, in blokken van 30 minuten. Het is prima om meer tijd dan 30 minuten te besteden aan een taak, maar laat geen enkel blok leeg en ongestructureerd.

   • Weet je niet hoe je bepaalde activiteiten vooruit moet plannen, schrijf dan een reeks keuzes op voor jezelf. Bijvoorbeeld: als je niet zeker weet of een vriend langs komt, schrijf dan: “Vriend of ______.”
   • Je dagschema hoort ook je tijd voor sociale contacten en je vrije tijd te omvatten. Een schema zonder tijd voor jezelf zal uiteindelijk falen.
4. 
   4
   Maak afvinklijsten voor jezelf. Ben jij het soort persoon dat geneigd is om in het midden van een taak impulsief iets anders te gaan doen, gebruik dan afvinklijsten om jezelf gericht te houden op de taak. Afvinklijsten minimaliseren de gelegenheid om impulsief te handelen, door ervoor te zorgen dat er niets wordt vergeten, en dat er geen onnodige stappen worden toegevoegd aan de taak.

   • Het is gebleken dat afvinklijsten de aandacht voor een taak vergroten, zelfs voor medici. Veel chirurgen zijn verplicht om volgens afvinklijsten te werken bij het uitvoeren van een operatie, om bij de les te blijven.
   • Afvinklijsten kunnen onder meerdere omstandigheden worden gebruikt. Gebruik een reis-checklist om beter in te kunnen pakken, een boodschappenlijst om ervoor te zorgen dat je alleen het noodzakelijke koopt, een studie-checklist om ervoor te zorgen dat je elk onderdeel van een opdracht hebt gedaan.
   • Het afvingen van de punten op een afvinklijst kan je motiveren om de taak af te ronden.
5. 
   5
   Geef je kalender een kleurencode. Het bijhouden van een kalender is essentieel voor iedereen die last heeft van impulsiviteit. Je hebt dag, week en maandkalenders nodig om je aandachtspunten naar prioriteit in te delen. Gebruik verschillende kleuren voor verschillende activiteitencategorieën, om je kalender beter te kunnen gebruiken.

   • Je kunt als student bijvoorbeeld rode inkt gebruiken voor toetsen die eraan zitten te komen, blauwe inkt voor lange-termijn-projecten, zwarte inkt voor het dagelijkse schoolwerk en groene voor leuke sociale activiteiten.
   • Een handzame kalender, zoals een app op je mobiel, is handig om altijd en overal bij je kalender te kunnen.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Stappen ondernemen om impulsief handelen te voorkomen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Kijk naar afbeeldingen uit de natuur. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die naar natuurfoto's kijken, minder snel geneigd zijn om naderhand impulsieve beslissingen te nemen. Dit zijn bijvoorbeeld foto's van bergen, wouden en stranden, etc.

   • Wil je graag minder impulsief worden, plaats dan een ansichtkaart of een foto van je favoriete natuurlijke omgeving op je bureau of plak die op je aantekeningenboek.
   • Voor je een beslissing neemt pauzeer je en overdenk je er even over na, door te kijken naar een afbeelding van de natuur. Je beslissing zal dan niet zo snel impulsief zijn.
2. 
   2
   Doe een dutje. Dutjes helpen volwassenen bij het verminderen van impulsiviteit, volgens een onderzoek aan de universiteit van Michigan. De duur van elk dutje was in het onderzoek 60 minuten, maar het is niet nodig om de volle 60 minuten te slapen om voordeel te hebben van deze benadering.

   • Dutjes helpen ook om tijdens het uitvoeren van een taak kalmer te blijven en minder snel gefrustreerd te raken. Mensen die dutjes doen kunnen zich beter concentreren op een taak tot die is afgerond.
   • De voordelen van dutjes zijn niet beperkt tot mensen die niet de aanbevolen 7-9 uur slaap krijgen per nacht. Alle deelnemers aan het onderzoek profiteerden van het doen van dutjes.
3. 
   3
   Maak het moeilijker om impulsief te handelen. Jezelf beperken zal je beschermen tegen impulsieve handelingen en beslissingen. Als je bijvoorbeeld moeite hebt met niet alles wat je denkt er meteen maar uit te flappen, schrijf dan eventueel al je vragen en opmerkingen op voor je ze hardop zegt. Door de tijd te nemen om ze op te schrijven kun je ongepaste, impulsieve opmerkingen vermijden.

   • Geef je makkelijk te veel geld uit, laat je pinpas dan thuis als je gaat winkelen, en betaal contant.
   • Door te vragen of iets dat je wilt aanschaffen een dag vastgehouden kan worden kun je impulsaankopen voorkomen, en krijg je de kans om te beslissen of je die spullen wel echt nodig hebt.
4. 
   4
   Doe een ademhalingsoefening. Uit UCLA-onderzoek is gebleken dat Sudarshan Kriya, een op yoga-gebaseerde ademhalingsoefening, resulteerde in een significante afname van impulsief gedrag onder tieners. De ademhalingsoefeningen zijn onder te verdelen in vier basisvormen:

   • Ujjayi of 'Victorious Breath', een langzaam soort, bewuste ademhaling waarbij de focus ligt op het aanraken van de keel door de adem.
   • Bhastrika of 'Bellows Breath', waarbij krachtig via de neus uit wordt geademd, gevolgd door snel inademen, in een tempo van 30 ademhalingen per minuut.
   • Het zeggen van “Om”, 3 keer achter elkaar, waarbij aangehouden en gecontroleerd wordt uitgeademd.
   • Ademen in een ritmisch patroon, in een langzaam, gemiddeld of snel tempo.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Het ontwikkelen van gezonde dagelijkse gewoonten

Pdf downloaden

1. 
   1
   Begin met yoga. Regelmatig aan yoga doen maakt je aandachtiger en minder impulsief. Schoolkinderen die aangeleerd worden om dagelijks meerdere malen de zonnegroet en gereguleerde ademhalingsoefeningen te doen, hebben een beter concentratievermogen.

   • De voordelen nemen alleen maar toe wanneer yoga in verschillende situaties wordt gedaan. Als je bijvoorbeeld wilt gaan winkelen, neem dan even de tijd voor je de winkel binnengaat, om een aantal yoga-ademhalingsoefeningen te doen. Doe thuis een aantal zonnegroeten voor je naar junkfood grijpt.
2. 
   2
   Ontwikkel een dagelijkse trainingsroutine. Lichaamsbeweging, en dan vooral cardio, helpt op verschillende manieren om minder impulsief te zijn. Trainen geeft je een beter humeur en vermindert stress en angstgevoelens.

   • Daarnaast helpt trainen om de aandacht actief vast te houden. Ben je geneigd om je impulsief te gedragen vanuit verveling of frustratie, dan kun je deze energie beter inzetten door te gaan bewegen.
   • Onderzoek suggereert dat 40 minuten per dag cardio het uitvoerend functioneren van kinderen met overgewicht kan verbeteren.
   • Alle leeftijden profiteren van meer lichaamsbeweging.
3. 
   3
   Leer meer over mindfulness. Je kunt leren om dat wat je doet meer te beheersen, door je bewuster te worden van je gevoelens, en leren om je impulsiviteit te koppelen aan je gedachten, emoties en neigingen. Mindfulness helpt om wat afstand te kunnen nemen van je impulsen, en stelt je in de gelegenheid om te kiezen of je wel of niet gevolg zult geven aan je impulsen.

   • Wanneer je merkt dat je een bepaald verlangen hebt, benoem dat verlangen dan voor je ernaar gaat handelen. Bijvoorbeeld, “Ik ben boos dat mijn partner dat net heeft gezegd en ik wil haar terechtwijzen.” Laat hierna een constructievere reactie volgen, zoals: “Ik kan proberen te kalmeren.”
   • Mindfulness betekent dat je gericht bent op dat wat zich in jezelf afspeelt, en het kan even duren voor je doorhebt wat er omgaat in je lichaam vóór je impulsief handelt, in plaats van naderhand.
4. 
   4
   Praat met mensen waar je vertrouwen in hebt. Wanneer je impulsiviteit gebaseerd is op angst, dan kun je jezelf helpen door tijd door te brengen met mensen waar je vertrouwen in hebt. Er zeker van te zijn dat je mensen in je leven hebt met wie je dingen kunt delen waar je bezorgd over bent, kan helpen bij het verlichten van je angsten en verminderen van je impulsiviteit.

   • Ga eventueel met een deskundige, zoals een vertrouwenspersoon, life-coach, of een professionele organisator, praten over de hinder die je ondervindt van je impulsiviteit.
   • Gewoon wat tijd doorbrengen met goede vrienden kan helpen bij het aanpakken van je angst, zelfs al heb je er geen series gesprekken over.
5. 
   5
   Vraag een vriend om je aan je afspraken te houden. Een vriend kan je helpen om op de goede weg te blijven in de richting van de doelen die je voor jezelf hebt gesteld. Zoek een vriend die betrouwbaar is en je niet bekritiseert, en deel met die persoon welk doel je wilt bereiken. Je kunt beslissen hoe je aan je voornemen wilt worden gehouden.

   • Wil je bijvoorbeeld dat je vriend(in) je belt om je te vragen naar je voortgang? Of wil je regelmatig even bij elkaar komen, zodat de ander je toewijding aan je doel kan checken?
   • Je hebt ook een plan nodig om aan te geven wat je vriend(in) kan doen om je te helpen als het je niet lukt om gericht te blijven op je doel, en in plaats daarvan impulsief bent.
   • Je kunt ook aanbieden om op jouw beurt je vriend(in) te houden aan iets waar hij of zij mee worstelt. Op deze manier kunnen jullie elkaar helpen.
6. 
   6
   Begrijp hoe impulsiviteit functioneert in je leven. Soms kan impulsief zijn zowel positieve als negatieve effecten hebben. Als je het bijvoorbeeld moeilijk vindt om beslissingen te nemen, dan kan het zijn dat je overgaat op het doen van last minute beslissingen, om de angst uit de weg te gaan die je voelt opkomen wanneer je probeert om een doordachte beslissing te nemen.

   • Merk je dat impulsiviteit voordelen biedt, probeer dan effectievere manieren te vinden om die voordelen te behalen.
   • Vergeet niet dat je altijd spontaan kunt zijn, ook al ben je minder impulsief. Minder impulsief zijn betekent niet dat je leven saai en conventioneel hoeft te zijn. Het betekent alleen maar dat je meer controle hebt over dat waar je je geld, tijd en aandacht aan wilt besteden.
7. 
   7
   Ga dingen doen waar je van kalmeert. Kalmerende activiteiten zijn voor iedereen verschillend, en kan iets zijn als luisteren naar geleide meditatie, kalmerende muziek of diepe ademhalingsoefeningen. Door kalmer te worden kun je impulsiviteit voorkomen.

   • Doe een bodyscan om gebieden in je lichaam te lokaliseren waar je spanning vasthoudt, en richt je vervolgens op het ontspannen van deze plekken.
   • Stel een timer in op 5 minuten en concentreer je gedurende deze korte periode op je ademhaling. Deze korte pauze helpt om je te ontspannen, en voorkomt haastige reacties.
8. 
   8
   Overweeg cognitieve gedragstherapie. Cognitieve gedragstherapie, of CGT, helpt een persoon om zich te richten op het koppelen van gedachten en gevoelens met gedrag. CGT is een veelgebruikte behandelingsvorm bij o.a. angst en impulsstoornissen. Het doel van CGT is het bepalen welke gedachten meestal resulteren in impulsiviteit.

   • Impulsief gedrag is vaak het resultaat van automatische gedachten. Dit zijn gedachten die je hersenen produceren als een directe reactie op bepaalde situaties. Deze gedachten kunnen negatief zijn en tot ondoordachte beslissingen leiden. CGT helpt je bij het identificeren van deze automatische gedachtepatronen, en bij het in een nieuw kader plaatsen ervan.
   • Een therapeut of gedragsdeskundige kan je helpen bij het verkennen van manieren waarop CBT in jouw leven nuttig kan zijn.
   Advertentie