Cómo ser menos impulsivo

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En este artículo:

Organizarse

Tomar medidas para evitar las acciones impulsivas

Adquirir hábitos cotidianos saludables

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Referencias

Ser impulsivo puede acarrear numerosas complicaciones. Ser impulsivo en el supermercado puede derivar en un gasto excesivo de dinero, o en una compra de comida basura y dulces cuando lo que realmente necesitabas eran alimentos sanos. Es posible que pases un día comprando en lugar de estudiar, o jugando a videojuegos cuando habías planeado ir al gimnasio. Puedes ser menos impulsivo si aprendes a utilizar herramientas de organización efectivas. Pon tu atención en objetivos concretos y en desarrollar hábitos cotidianos para mejorar tu concentración.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Organizarse

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   Anota tus objetivos. El primer paso para ser menos impulsivo consiste en determinar cómo quieres distribuir tu tiempo. Después, antes de actuar de forma impulsiva, comprueba tu lista de objetivos y asegúrate de que tus acciones reflejen los valores que hayas anotado para ti mismo.

   • Este método puede consistir en elaborar una lista de tareas pendientes. También puedes crear un plan de empresa. Si eres estudiante, puedes crear un plan de estudios. Lo importante es registrar tus objetivos actuales para compararlos con tus impulsos.
   • Puedes pensar en este registro escrito como si fuera un lugar en el que recoger tus valores, intenciones, compromisos, mejores prácticas para ti mismo y tareas que apoyen estos objetivos.
   • Puedes utilizar una libreta, una hoja de cálculo u otro método que pienses que funciona bien. Lo importante es que el sistema elegido sea accesible y funcional.
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   Reserva tiempo para revisar la lista regularmente y organizarte. Para sacar el máximo partido de tu sistema organizativo, tendrás que comprometerte a comprobar si dicho sistema es eficaz en tu vida, así como a planificar cualquier cambio que sea necesario.

   • Tal vez descubras que necesitas sentarte una vez a la semana para considerar tus acciones de la semana anterior. ¿Has respetado las prioridades de la lista? Anota lo que haya ido bien, lo que te haya resultado más difícil y lo que podrías hacer mejor.
   • Tal vez descubras que necesitas hacer esta revisión con más frecuencia hasta que encuentres un sistema que funcione para ti. Es aconsejable hacer una revisión breve al día. También puedes hacer una revisión más detallada al mes.
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   Sigue un horario cotidiano. Si tienes mucho tiempo desorganizado en tu día a día, es más probable que lo inviertas en acciones impulsivas. Prueba a crear un horario cotidiano para ti mismo, estructurado en bloques de 30 minutos. No pasa nada si empleas más de un bloque de 30 minutos en una tarea, pero no debes dejar ningún bloque vacío ni desorganizado.

   • Si no sabes cómo planificar determinadas actividades, anota una serie de elecciones para ti mismo. Por ejemplo, si no sabes con seguridad si un amigo va a ir a visitarte o no, escribe: "Amigo o ______".
   • Tu horario cotidiano deberá incluir el tiempo dedicado a actividades sociales y también al ocio. Cualquier horario que excluya el tiempo libre acabará fallando.
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   Haz listas de verificación para ti mismo. Si eres de ese tipo de personas que son propensas a cambiar de dirección de forma impulsiva en medio de una tarea, la lista de verificación puede ayudarte a mantener la concentración en cada objetivo. Las listas de verificación restringen las oportunidades de actuar de forma impulsiva al recordarte que debes completar objetivos concretos sin añadir pasos innecesarios a una tarea.

   • Está comprobado que las listas de verificación mejoran la concentración en las tareas y que funcionan incluso entre los médicos. Muchos cirujanos están obligados a seguir listas de verificación durante las operaciones para mantenerse concentrados en su tarea sin olvidar ningún paso.
   • Las listas de verificación se pueden utilizar para organizar diversas tareas. Utiliza una lista de verificación de viaje para ganar eficacia al empacar, una lista de verificación de la compra para adquirir solo los productos necesarios, una lista de verificación de estudio para asegurarte de completar todos los apartados de la tarea.
   • Tachar elementos de una lista de verificación puede aumentar nuestra motivación para completar una tarea.
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   Marca tu calendario con un código de colores. Seguir un calendario es fundamental para cualquier persona que tenga dificultad para evitar sus impulsos. Deberás tener acceso a calendarios diarios, semanales y mensuales para concentrarte en tus prioridades. Utilizando distintos colores para separar las actividades por categorías, te resultará más práctico y sencillo seguir tu calendario.

   • Por ejemplo, un estudiante puede usar tinta roja para señalar los próximos exámenes, tinta azul para marcar los trabajos que haya que entregar a largo plazo y tinta verde para las actividades sociales o de ocio.
   • Un calendario portátil, como puede ser una aplicación en tu celular, te permitirá consultar las actividades y tareas fijadas en cualquier momento.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Tomar medidas para evitar las acciones impulsivas

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   Observa imágenes de la naturaleza. Ciertos estudios demuestran que las personas son menos propensas a tomar decisiones impulsivas justo después de observar fotografías de la naturaleza. En este tipo de fotografías, se incluyen las de montañas, bosques, playas, etc.

   • Si estás intentando ser menos impulsivo, coloca una postal o una fotografía de tu entorno natural favorito cerca del escritorio o en tu libreta.
   • Antes de tomar una decisión, párate a reflexionar observando una imagen del mundo natural. De esta forma, reducirás el riesgo de tomar una decisión impulsiva.
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   Échate una siesta. La siesta ayuda a reducir la impulsividad en los adultos, según un estudio realizado por la Universidad de Michigan. La duración de la siesta tomada como referencia para este estudio fue de 60 minutos, pero tal vez no tengas que dormir durante 60 minutos para obtener beneficios relacionados con este objetivo.

   • Dormir la siesta también parece ayudar a la gente a permanecer más calmada y menos frustrada a la hora de trabajar para completar una tarea. La gente que duerme la siesta es más propensa a permanecer concentrada en una actividad hasta completarla.
   • Los beneficios de dormir la siesta no son solo aplicables a esas personas que no llegan a dormir cantidad de horas recomendada (de 7 a 9) por la noche. Todos los sujetos sometidos al estudio parecieron beneficiarse de la siesta.
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   Haz que te resulte más difícil actuar de forma impulsiva. Ponerte límites te ayudará a evitar las consecuencias de las acciones y decisiones impulsivas. Por ejemplo, si te resulta difícil contenerte para no decir todo lo que piensas, considera la posibilidad de escribir todos tus comentarios y preguntas antes de emitirlos en voz alta. Al tomarte el tiempo de anotarlos, tal vez evites hacer comentarios impulsivos e inapropiados.

   • Si tiendes a gastar dinero por encima de tus posibilidades, deja la tarjeta de crédito en casa cuando vayas de compras y paga en efectivo.
   • Apartar los artículos durante 24 horas te ayudará a evitar compras compulsivas y te permitirá decidir si realmente los necesitas.
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   Prueba a realizar un ejercicio de respiración. Una investigación de la Universidad de California demostró que una técnica de respiración basada en la práctica del yoga llamada sudarshan kriya provocó una disminución del comportamiento impulsivo en los adolescentes sometidos a este estudio. Estos ejercicios incluyen cuatro tipos básicos de respiración:

   • ujjayi o “respiración del vencedor”, que es un tipo de respiración lenta y consciente en la que la atención se concentra en el contacto entre el aire y la garganta
   • bhastrika o “respiración del rugido”, ejercicio en el que se realiza una exhalación forzada a través de las vías nasales, seguida de una inhalación rápida, a un ritmo de 30 respiraciones por minuto
   • cantar “om” 3 veces seguidas, lo cual requiere una espiración sostenida y controlada
   • respirar siguiendo un patrón rítmico, ya sea lento, medio o rápido
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Adquirir hábitos cotidianos saludables

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   Comienza a practicar yoga. Está demostrado que la práctica regular de técnicas de yoga mejora la concentración y reduce la impulsividad. Los niños en edad escolar que aprenden a realizar el saludo al sol y otros ejercicios diarios de respiración controlada muestran una mayor capacidad de atención.

   • Los beneficios aumentan cuando la práctica de yoga se realiza en distintos contextos y espacios. Por ejemplo, si vas a ir de compras, tómate un momento antes de entrar a la tienda para realizar un ejercicio de respiración consciente. En casa, haz un saludo al sol antes de picar algo de comida basura.
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   Desarrolla una rutina de ejercicio diario. El ejercicio, en concreto el de tipo aeróbico, te ayudará a ser menos impulsivo de muchas formas. El ejercicio levanta el ánimo y reduce los sentimientos de estrés y ansiedad.

   • Además, el ejercicio mantiene nuestra concentración activada. Si eres más propenso a actuar de forma impulsiva en situaciones de aburrimiento o frustración, puedes darle mejor uso a esa energía empleándola para hacer ejercicio.
   • Ciertos estudios sugieren que realizar 40 minutos diarios de actividades aeróbicas mejora las funciones ejecutivas de los niños con sobrepeso.
   • Cualquier persona, independientemente de su edad, obtendrá beneficios si aumenta su actividad física.
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   Infórmate sobre las prácticas de meditación y conciencia plena. Ser consciente de tus sentimientos y aprender a conectar tu impulsividad con tus pensamientos, emociones y necesidades te ayudará a controlar mejor tus acciones. La conciencia plena funciona distanciándote de tus impulsos, lo cual te permitirá elegir entre actuar siguiéndolos o no.

   • Cuando sientas una necesidad, exprésala mentalmente antes de actuar para satisfacerla. Por ejemplo: "Me molesta que mi pareja haya dicho eso y quiero criticarla". A continuación, emite una respuesta más constructiva, como: "Puedo intentar calmarme".
   • El objetivo de la conciencia plena es dirigir la atención hacia lo que ocurre dentro de ti mismo, y puede llevarte más tiempo llegar a identificar lo que ocurre en tu cuerpo antes de actuar impulsivamente que después de hacerlo.
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   Habla con gente en la que confíes. Cuando tu impulsividad es fruto de la ansiedad, puedes mejorar el problema dedicando tiempo a hablar con personas en las que confíes. Asegurándote de tener gente con la que puedas compartir cosas que te preocupan, tal vez sientas menos ansiedad y disminuyas tu impulsividad.

   • Puedes considerar la posibilidad de hablar de tu problema de impulsividad con un profesional, como un psicólogo, un orientador o un planificador profesional.
   • El simple hecho de pasar tiempo hablando con amigos de confianza puede ayudarte a canalizar tu ansiedad, aunque no lleguen a entablar una conversación seria.
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   Pídele a un amigo que te obligue a ser responsable. Un amigo podrá ayudarte a ser responsable y fiel a los objetivos que tú mismo hayas establecido. Busca un amigo de confianza que no te juzgue y comparte con él cuáles son tus objetivos. Puedes elegir la forma en la que te gustaría que tu amigo te obligara a ser fiel a tu meta.

   • Por ejemplo, ¿quieres que tu amigo te llame para comprobar si has hecho algún progreso? ¿O quieres fijar encuentros regulares para que esa persona pueda asegurarse de que sigues comprometido con tu meta?
   • También tendrás que pensar en lo que debería hacer tu amigo para apoyarte si no te mantuvieras concentrado en lograr tu meta y empezaras a actuar de forma impulsiva.
   • Puedes ofrecerte a ayudar a tu amigo a mantenerse comprometido con algo que le esté costando trabajo cumplir. De esta forma, serán compañeros de responsabilidades.
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   Comprende el funcionamiento de la impulsividad en tu vida. A veces, ser impulsivo puede tener efectos tanto negativos como positivos. Por ejemplo, si encuentras dificultad para tomar decisiones, es posible que te decantes por una opción de última hora para evitar la ansiedad que sientes al intentar hacer una elección sensata.

   • Si obtienes resultados beneficiosos actuando de forma impulsiva, busca formas más eficaces de conseguir lo mismo.
   • Recuerda que, aun siendo menos impulsivo, puedes seguir siendo espontáneo. Ser menos impulsivo no significa que tu vida tenga que ser aburrida y convencional. Simplemente consiste en controlar mejor las decisiones acerca de cómo gestionar tu dinero, tu tiempo y tu concentración.
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   Involúcrate en actividades que te ayuden a calmarte. Las actividades más relajantes variarán de una persona a otra, pero pueden consistir en escuchar meditaciones guiadas, escuchar música relajante o practicar ejercicios de respiración profunda, por ejemplo. Relajarte puede ayudarte a evitar las acciones impulsivas.

   • Escanea tu cuerpo para localizar las zonas en las que acumules tensión y, después, concéntrate en relajarlas.
   • Pon una alarma para que suene en 5 minutos y permítete concentrarte únicamente en la respiración durante este periodo limitado de tiempo. Este pequeño descanso te ayudará a relajarte, evitando que realices acciones impulsivas o tomes decisiones precipitadas.
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   Considera la posibilidad de recurrir a la terapia cognitivo-conductual. La terapia cognitivo-conductual o TCC ayuda a las personas a concentrarse en conectar sus pensamientos y sentimientos con su comportamiento. La TCC es un tratamiento común para lidiar con la ansiedad y los trastornos impulsivos, entre otros problemas. El objetivo de la TCC consiste en identificar los pensamientos que suelan llevarnos a realizar actividades impulsivas.

   • El comportamiento impulsivo suele ser consecuencia de pensamientos automáticos, que son aquellos que la mente produce como reacción inmediata a determinadas situaciones. Estos pensamientos pueden ser negativos y llevarnos a tomar decisiones poco acertadas. La TCC te ayudará a identificar esos patrones de pensamiento automático y a darles una nueva dirección.
   • Un psicoterapeuta o un especialista en trastornos del comportamiento te ayudará a explorar las formas en las que la TCC puede funcionar en tu caso.
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