独学で空手の基礎を覚える方法

空手の根底にある哲学は幅広く、かつ複雑です。それは何千年にも渡る武装・非武装の戦闘に端を発します。空手の技が完成されたのは数百年前ですが、今なお世代が替わるごとに刷新され続けています。空手哲学の発展には、仏教、道教、武士道が大きく関与しています。近代空手は約400年前に日本で設立されましたが、その起源は主に中国のカンフーです。さあ、次のステップ１から参照して空手の基本を学びましょう。

パート 1

パート 1 の 3:

超集中状態（ゾーン）に入る

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瞑想する（５分間以上）　雑念を取り払いましょう。息を鼻から吸い込み、口から吐き出しながら呼吸に集中します。安定した深い呼吸とクリアな頭で空手の稽古に臨みましょう。瞑想にかける時間に決まりはありませんが、少なくとも５分間行うことで雑念が払われ十分に集中できるようになるでしょう。瞑想により、間違いなく格闘スキルを高めることができます！^{[1]X出典文献}
- 学校も仕事も忘れましょう。また家族のことや抱えている問題もすべて忘れましょう。目の前で全てが消えるのをイメージしましょう。すべてが消えてなくなると空間が広がり、その中央に炎の球が出現し大きくなって行きます。この炎の強さとエネルギーこそが体得したい空手の全てを象徴しています。瞑想が終わったら部屋はその炎に包まれ、それ以外は一切何もない状態になっているはずです。
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準備運動をする（10分間）　まず、近所や周辺を５分間走ることから始めましょう。その後でさらに５分間（あるいは20回ずつ）腕立て伏せ、腹筋運動（またはクランチ運動）、レッグレイズ、逆腕立て伏せを行いましょう。^{[2]X出典文献}
- 準備運動は筋肉を働かせるのに不可欠です。トレーニングやストレッチをする前に筋肉が十分に緩み準備ができていないと、先に攻撃を仕掛けられてしまい、基本的な動きでさえ正しく実行するのが難しくなります。
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ストレッチをする（15分間）　柔軟で強靭な体を作るには、最初に主要な筋肉群をストレッチすることが不可欠です。ストレッチの練習方法がわからない場合は、本などで勉強しましょう。空手では、怪我の予防に脚をストレッチさせることが非常に重要です。^{[3]X信頼性の高い出典文献Harvard Medical School出典を見る}
- ストレッチは準備運動の「後」に行います。筋肉が十分に温まると筋肉を伸ばしやすくなります。ストレッチは筋肉が温まった後に行うのが最も安全で効果的です。
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空手の根底にある哲学を理解する　素人にとって空手は派手な暴力行為のように見えるかもしれません。しかし実際はその正反対です。空手の目的は平和と心の平穏です。日頃の生活で葛藤は避けられませんが、葛藤や問題が生じたら、迅速にかつ実行力を持って処理しなければなりません。目指すものは謙虚さを失わず、自然な自信を持つことです。^{[4]X出典文献}
- 空手は体と同じくらい頭や精神も深く関係する武術です。空手を本当にマスターするには、体、頭、精神の３つ全てを同時に鍛えなければなりません。体を使って動きを覚え、逆に頭を使って静止する方法を覚える必要があります。
- すべての武道は礼儀で始まり礼儀で終わります。空手には自分勝手に振る舞う要素がほとんどありません。献身するほど、自分のためになるとされています。
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パート 2

パート 2 の 3:

構え、バランス（重心移動）、パワーをマスターする

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基本的な構えを抑える　もっとカッコいい技を覚えたいと思うかもしれませんね。しかし残念ながら、蹴り、突き、ブロックなどの技は基本的な構えができていないと効果的に使えません。例えば、上手なカッコいい野球選手になりたくても、間違ったバットの持ち方をしていては到底なれません。空手も同じです。基本をマスターして初めて素晴らしい空手家（空手の生徒）になれます。^{[5]X出典文献}
- 空手には色々な流派があります。流派に応じて構えに違いがありますが、それぞれが伝統的なものだと分かるでしょう。ほとんどの流派には次の３つの構えがありますが、形が少しずつ異なります。^{[6]X出典文献}
  - 自然な歩幅の姿勢（レの字立ち）：前に出した足を前に向け、後ろの足を45度外に向けます。自然な（歩幅程度の）足幅をとります。
  - 前構え（前屈立ち）：レの字立ちの構えに似ていますが、それよりも足幅を広くとり、体重を主に前足にかけます。
  - 猫の構え（後ろ構え、猫足立ち）：足の位置は歩行時のものに似ていますが、体重のほとんどを後ろ足にかけます。前足のかかとは上げても構いません。
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構え立ちで始める　先に説明した構えは「戦い」の構えです。ただし、組み手開始時は構え立ちになります。構え立ちには次の３つの種類があります。^{[7]X出典文献}
- 普及型：両足のかかとをつけ、つま先を60度の角度にして外側に向けます。
- ピンアン型：両足を肩幅にとり、つま先を45度の角度に広げます。
- ナイハンチ型：両足を平行に揃えてつけます。
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バランスを保つ　空手はバランスを取るのに「相当の」スキルが必要になるため、酔った人には不向きです。これは、構えが重要だという理由の１つです。体中央に重心をおくことで、しなやかな動きと強さが同時に発揮できます。構えの時に意識する強さは、蹴りを仕掛けた後もそのまま持続させます。^{[8]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
- 常に重心を意識しましょう。足を広げる時には、体を低くすることで安定性と攻撃力が高まりますが、低くし過ぎると、可動性と速度が失われてしまいます。可動性とスピードとを最大限まで引き上げるには、その２つの微妙なバランスを見つけなければなりません。
- バランスを維持することは重要ですが、身を守らなければならない時は、重心を素早く移動させてバランスを取り直さなければなりません。同じ構えに長く留まっていては相手からすぐに攻撃されてしまいます。構えを色々に変えるのが重要なのはこのためです。
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パワーとスピードに集中する　何十キロものバーベルを持ち上げられる人（いわゆるスポーツジムに入り浸りのマッチョタイプ）でも、空手が苦手な人はたくさんいます。空手の重要性は筋力ではなく「パワー」と「スピード」です。^{[9]X出典文献}
- 「パワー」と「スピード」は大いに関連性があります。目標までの距離が長いとその分スピードが増し、パワーも大きくなります。体全体を使うと攻撃の際により大きな力（パワー）が発揮され、必然的にスピードも速くなります。空手は大きな物体を移動するものではなく、小さな物体を速く正確に動かせるものとして考えましょう。
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パート 3

パート 3 の 3:

動きをマスターする

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突きとブロックを練習する（15分間）　攻撃を効果的に加えるために学ばなければならない重要な突きがいくつかあります。正拳突き（ストレートパンチ）、アッパーカット（肘を曲げたまま下から突き上げるように放つ）、手刀打ち（ナイフハンド）、貫手（スピアハンド）、肘打ち（エルボーストライク）、そして裏拳打ち（バックフィスト）です。これらを順番に練習し、手も左右交互に変えて練習します。
- ブロックも同様に重要です！あらゆる突きを受ける様子を想像し、それらを１つ１つブロックするつもりで練習しましょう。色々な組み合わせの突きに合わせてブロックを練習したり、反撃の練習も加えましょう。防御、攻撃、防御、攻撃という具合に交互に練習しましょう。
- 実際のところ、人差し指と中指の関節が最も強く丈夫な関節です。その２つの関節が前腕の骨（とう骨と尺骨）と一直線に並ぶと強度が高まります。最も一般的な間違いは、手首を曲げて高く突きを入れたり肩を使って突いたりすることです。
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蹴りの練習する（15分間）　脚を強化するには、どんな種類の蹴りでも10回繰り返すだけで十分でしょう。ターゲットよりも遠くに焦点を合わせると最大のパワーを発揮できます。ただし、白鳥のようにスムーズに流れる動きも必要です。そのスムーズな動きに伴ってパワーは自然に生まれます。
- 空手には次の５つの基本的な蹴りがあります。
- 前蹴上げ蹴り（フロントスナップキック）：基本的にはタオルを体の前でパタパタさせるように足を前に素早く出します。自然な構えで、後ろ足を引き寄せ、膝を曲げ、足を前にサッと（名前にあるスナップとは「サッと」という意味）出し、すぐに元の位置に戻します。
- 横蹴上げ蹴り：前蹴上げと同じ要領ですが、横に足をサッと出します。
- 横蹴込み（サイドトラストキック）：蹴る足をもう片方の膝まで持ち上げて蹴り、腰を前に回転させます。前蹴上げ蹴り（フロントスナップキック）では、上半身はまっすぐですが、蹴込みの場合は上半身を低く倒して蹴る足と一直線を作るため、蹴り足に上向きのパワーを加えることができます。
  - 上のイラストで示されているのが横蹴込みです。上半身が低くなっていますね。
- 後ろ蹴込み蹴り：横蹴込みと同じ要領で行いますが、後方を見てその方向に蹴ります。
- 回し蹴り：猫の構えになり、蹴る脚を同じ側の肘まで引き揚げます。上体を傾け腰を前方に素早く回します。回し蹴りの名前通りに体を回転させたら、蹴り足を素早く元の位置に戻します。
相手を見つけ15〜30分間の練習試合ですべての技法を試しましょう。防御（受け）と攻撃が一通りマスターできていれば、自由組み手では、色々な技を組み合わせて攻撃したり、相手の連続攻撃や複数の相手から身を守る能力を培うことができ、加えてスタミナもつきます。
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突き、蹴り、受け、などの技を一連の流れで練習する型を全て繰り返し練習する　１回の練習で１つの型に集中して練習し、マスターできたら次の型の練習に移りましょう。上達を目指し技を磨くには、初級レベルから上級レベルまで全ての型に集中して練習することが重要です。^{[10]X出典文献}
- １つの型をマスターしたら、もう一度練習しましょう。いくつもの型をマスターしたら、それらを組み合わせて練習しましょう。また練習を進めながら、難しい組み合わせもスムーズにできるように練習しましょう。
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ポイント

突きを放つ直前までリラックスしていましょう。そしてターゲット目がけて突きを放ちましょう
実際の試合やパートナーとの自由組み手では常に相手の目を見ましょう。
前蹴りでは、足の親指の付け根の膨らんだ部分か、かかとを使います。つま先は引っ込めておきましょう。さもないと損傷する可能性があります。横蹴りでは常に足刀部を使います。かかと落としでは常にかかとで蹴ります。回し蹴りでは脛、つま先、あるいは足の親指の付け根部分で蹴ります。脛を使う回し蹴りは特に効果的です。
練習の前に瞑想をしましょう。そうすることで、頭がすっきりとし準備ができます。
空手用あるいは武道全般で使うスパーリングギア（組み手用の用具）は古くなったり傷ついたら必ず交換しましょう。
試合いでは常に冷静さと平穏な心を保ち、相手には敬意を払いましょう。決して相手を過小評価してはいけません。
ストレッチをする時には首、背中、腹部、腕、手を含む身体部位全てをストレッチします。特に脚に焦点を当てましょう。
攻撃する時には相手の弱点と強みを探しましょう。攻撃を装って相手が防御に出るのを待ち、相手が攻撃を阻止できたと安心した隙に本当の攻撃を加えましょう。できるだけ頻繁に対戦相手の弱点を攻撃しましょう。
攻撃される前に攻撃を加えれば相手の攻撃を無効にしたり崩すことができます。先制攻撃が不可能な場合は、相手との距離を変えるか、攻撃を受けにくい位置に移動しましょう。
中段から下段回し蹴りを両手で受けるのは賢い方法ではありません。両手で受けると頭が無防備になり攻撃を受けやすくなります。