ヨガで膨満感を緩和する方法

単なる食べすぎが原因であっても、何らかの慢性疾患が原因であっても、腹部の膨満感というのは不快なもので、ぽっこりお腹に恥ずかしさを覚えることもあります。実は、症状を緩和する胃腸薬の助けを借りる以外に、ヨガで膨満感の原因に働きかけることも可能です。ヨガの呼吸とポーズは緊張する神経をほぐし、胃腸に溜まるガスを減らし、消化器官を刺激して消化を促します。また、胃腸の張りが軽減されるので、将来的に腹部膨満感の発生自体が減少する効果が望めます。^{[1]X出典文献}

方法 1

方法 1 の 3:

神経システムをリラックスさせる

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座位の前屈で神経を鎮める　座位の前屈は比較的シンプルなストレッチポーズで、全身をリラックスさせます。消化不良の原因がストレスや緊張感の場合、このヨガポーズが腹部のガス溜まりの緩和に役立つでしょう。^{[2]X出典文献}
- まず床に座り、足を揃えて前に伸ばします。この長座の体勢が辛いときや、坐骨が痛いときには、尻の下に毛布やタオルを敷きましょう。
- 両腕を頭上に上げて背筋を伸ばし、息を吐きながら足に向かって上半身をゆっくりと折りたたみます。心地良いと感じるところまで上半身を下げましょう。上半身と足がぴったりと合わさり、むこうずねの上に頭が乗り、伸ばした両腕の前腕と手のひらが床につく形が完成形です。
- 前屈した状態で深呼吸を5〜10回してから、息を吸いながらゆっくりと上半身を起こして長座に戻ります。
2
猫と牛のポーズを交互に行なう　猫と牛とのポーズは背中と上半身をストレッチして緊張をほぐします。このリラックス・エクササイズはヴィンヤサヨガのシーケンスの一つで、一呼吸一動作で行ないます。^{[3]X出典文献}
- まず、四つん這いになります。肩の真下に両手をつき、尻の真下にひざがくるようにして、ひざから下は後ろに伸ばして、足首は寝かせます。肩を後ろに回して、肩甲骨を中心に寄せます。
- 息を吸いながら背中を反らして、へそを床に近づけ、胸を開きます。これが牛のポーズです。
- 次に、尾てい骨を動かして、牛のポーズと反対の動きをします。まず尾てい骨を床に向けて下げ、へそを背中側に引き込み、背中を丸め、頭を下げます。これが猫のポーズです。
- 背中が十分にほぐれるまで、この２つの動きを10〜15呼吸繰り返します。
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チャイルドポーズで休む　ヨガで一番の休憩ポーズがチャイルドポーズです。全身をリラックスさせるポーズなので、神経システムを鎮め、消化不良を緩和します。必要であれば、頭の下にヨガブロックやクッションを置きましょう。^{[4]X出典文献}
- 正座になり、両脚を広げて、足の親指を合わせにします。息を吐きながら上半身を前に倒して、床におでこをつけ、ひじを適度に曲げたままで腕を前に伸ばします。息を吐くたびに尻をかかとに近づけましょう。
- 四つん這いからチャイルドポーズに移るときは、息を吐きながら尻をかかとに下ろして、腕を前に伸ばします。
- チャイルドポーズは少なくとも5呼吸はキープします。このポーズが心地良ければ、好きなだけキープしましょう。
- 腹部けいれんがある場合は、チャイルドポーズにひねりを加えてみましょう。左側に手を歩かせてから10〜15呼吸キープし、ゆっくりと手を真ん中に戻してから右側に歩かせて、ここでも10〜15呼吸キープします。^{[5]X出典文献}
4
ダウンドッグで身体を温める　ダウンドッグは、上半身が逆位になるため、神経システムの緊張を緩めて消化器官の働きを促す一方で、全身の血流も促すポーズです。
- チャイルドポーズからダウンドッグに移る場合は、足を腰幅に開き、手は肩の延長線上に伸ばします。尻の延長線上にひざから下を伸ばし、背中から両手の指先まで真っ直ぐにします。
- 爪先を床につけて足を立たせ、息を吐きながら尻を天井に向けて持ち上げます。できるだけひざを伸ばして、かかとを床に下ろします。首に負担がかからないようにして、視線は足の間の一点かへそを見つめます。
- ダウンドッグのままで4〜5呼吸キープします。吸うときは手足で床を押し、吐くときはさらに尻を引き上げます。
5
立位の前屈で背骨の緊張を解放する　立位の前屈は腹部のウォームアップを促し、逆さまになることで背骨の緊張を解放します。このポーズは消化を刺激し、膨満感を緩和します。
- 両足の親指を合わせて、若干かかとを離して立ちます。足を離した方がやりやすい場合には、足を腰幅に広げて立ちます。
- 息を吐きながら、背筋を伸ばしたままで、腹筋を使って尻を起点に身体を折りたたみます。背中を曲げないようにしましょう。
- 手のひらが床について、指先と足の爪先が一列に並ぶ形が理想的です。そこまで身体が柔らかくない場合には、心地良い範囲で屈み、むこうずね、ひざ、あればヨガブロックの上に手を置きましょう。
- この状態で10呼吸キープして、息を吸いながらゆっくりと上半身を起こします。
6
深呼吸の練習をする　深呼吸は全身をリラックスさせる効果がある上に、消化を促進して腹部けいれん、ガス溜まり、膨満感を軽減します。また、ヨガポーズを取る前後に数分間、呼吸だけに集中すると効果が増します。^{[6]X出典文献}
- 身体の力を抜いて座ります。背筋を伸ばし、骨盤の上に心臓がくるようにして、肩甲骨を引き寄せます。顔と首の緊張を解き、目を閉じるか、ぼんやりと一点を見つめましょう。
- 鼻から深く息を吸い込み、胸を膨らませ、次にお腹を膨らませて、できるだけ多くの空気を取り込みます。
- 息を吸いきったら一瞬止めて、ゆっくりと口から息を吐き出します。このとき、喉の奥で微かに「ハ」と音を出します。練習を重ねると、ヨガ中に鼻から息を吐くときにも、喉の奥から微かな「ハ」音を出せるようになります。
- 思考はすべて解放して、呼吸に意識を集中します。徐々に自分の周りの音が遠くなるので、この状態を少なくとも5分間はキープしましょう。
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方法 2

方法 2 の 3:

ガスを抜く

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アパナーサナ・ポーズを試す　サンスクリット語のアパナーサナは「風を開放する」という意味で、ヨガで膨満感を緩和したいとき、特にガス溜まりを感じているときに頼りになるポーズです。このポーズを行なうときは、一人きりの空間を確保するとよいでしょう。^{[7]X出典文献}
- 足を伸ばして仰向けに寝ます。次に、両ひざを曲げたまま、ゆっくりと胸に向けて持ち上げます。両手でひざを抱えて、左右に動かして腰と背骨をマッサージします。
- 右足は曲げたままで左足を解放して伸ばします。左の足首を90度にして、左の太ももを床に押し付けます。この状態を10〜15呼吸キープしてから、足を替えます。
- 片方ずつではなく、両ひざを抱えて一度に行なうこともできます。
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仰向けで身体をひねる　身体をひねると腹部の血流が増して、消化が促進され、ガス抜きが促されるので膨満感が軽減します。このひねりポーズをアパナーサナの直後に続けてもいいでしょう。または、アパナーサナとひねりポーズの間に幾つかポーズを入れたヨガシーケンスを作って行っても効果的です。^{[8]X出典文献}
- 仰向けで右ひざを胸に近づけたアパナーサナのポーズから、尻を左側に回して右ひざが左に向くようにします。このとき、左手を右ひざの上に置いてストレッチを深めてもよいでしょう。ただし、無理に押してはいけません。
- 右手を肩の高さで伸ばし、ねじった状態を10呼吸キープします。ゆっくりと足と胴体を元に戻し、同じように反対側にねじります。
- このねじりポーズは椅子に座った状態でもできます。足を組んで、上半身を上になっている足の方向へねじります。^{[9]X出典文献}
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イーグルツイストで胃腸をリラックスさせる　イーグルツイストは背骨を左右に動かして柔軟性を高める上に、胃などの消化器官のけいれんや膨満感を緩和します。
- ひざを立てて仰向けになり、足の裏を床につきます。左足を右足に深くかけて、左の爪先を右足首に絡めます。
- 両腕は肩の高さで広げ、ひじを90度に曲げて頭の横に置き、手のひらを上に向けます。
- 息を吐きながら、絡まっている両足のひざを左側にゆっくりと下げます。床につく場合はそこで休みますが、両肩が床から浮くようであれば、ひざが床につかなくても大丈夫です。頭は右に向けましょう。
- このポーズを少なくとも10呼吸キープします。息を吐くたびに少しずつひねりを深めて、背骨が伸びていくのを感じましょう。
- 反対側にねじる準備ができたら、腹筋を使ってひざを持ち上げて戻して、足を組み替えてから反対側にねじります。
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ブリトーのポーズで休む　サンスクリット語でも、伝統的なヨガポーズでもないこの「ブリトーのポーズ」は、身体を優しく労るポーズで、ガス溜まり、けいれん、膨満感を緩和する効果があります。また、全身をくまなくリラックスさせるポーズでもあります。 ^{[10]X出典文献}
- 毛布かタオルをブリトーの形に巻いて床に置きます。ブリトー型の毛布かタオルをへその下に敷いてうつ伏せになります。厚いと肋骨や骨盤に負荷がかかるので、適度な太さのブリトーにしましょう。
- 必要であれば、おでこをヨガブロックやクッションで支えて、うつ伏せのまま最低でも10〜15回は深呼吸します。全身の強張りを解放して、床に身体が沈んでいくのを感じましょう。
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方法 3

方法 3 の 3:

腹部の消化器官を刺激する

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正座で胃をストレッチする　食べすぎのせいで膨満感や苦しいほどの満腹感を感じているときは、正座になると満腹感が軽減され、胃の中に食べ物の消化に必要な余裕ができます。^{[11]X出典文献}
- まず、正座になるか、椅子の端に腰掛けます。背を反らし、尻の後ろに手をついて、指先を後ろに向けます。手のひら全体を使って床や椅子を押し、背中を反らして胸を上に引き上げて開きます。
- この状態を5呼吸キープした後、ゆっくりと背中と手を戻し、手のひらを太ももに置きます。背中のストレッチを深め、胸をさらに開きたい場合には、ポーズの最中に頭を下げて、首でアーチを作ります。
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橋のポーズで血流を促す　橋のポーズは消化器官への血流を促進し、腹筋を強化するため、胃腸のけいれんを抑え、消化を助けます。このポーズを使ってヨガシーケンスを作ってもよいでしょう。また、シンプルに、このポーズを5呼吸キープして開放するだけでも効果があります。^{[12]X出典文献}
- 仰向けになり、両手は体側に沿って伸ばし、肩甲骨を中心に寄せます。次に、ひざを曲げて両足で均等に床を踏みます。
- 息を吸いながら尻を上に引き上げた後、ゆっくりと胸を引き上げてあごに近づけます。このとき、首の力は抜いて柔らかくしておきます。息を吐きながら、ゆっくりと胸から尻を床に下ろします。
- 橋のポーズのままで尻を動かすと、消化器官をマッサージすることになり、刺激を加えることができます。
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三角のポーズでねじりながら曲げる　胴体をねじって曲げると腸管が刺激されてデトックス効果が生まれ、膨満感を緩和できます。身体が硬い場合には、ヨガブロックなどの器具を使って安全にポーズが取れるようにしましょう。
- 真っ直ぐに立ち、歩くかジャンプして両足を大きく広げます。右の爪先を右側に向け、左足を真っ直ぐに伸ばします。左足はひざが前に向いた状態をキープします。これが辛い場合は、左足を少し内側に向けて内股気味にして安定させてもよいでしょう。
- 息を吐きながら右手を床に向けてゆっくり伸ばします。このとき、胸を下に向けて曲げるのではなく、胸を正面に向けたままで、背中と骨盤が同じ高さになる位置まで側面を曲げます。下に伸ばした右手は床、ヨガブロック、むこうずねと、好きな場所に置きましょう。
- 左手を天井に向けて伸ばし、右手の指先から左手の指先までを一直線にします。このポーズを5呼吸キープし、息を吸うときに左手を高く上げ、息を吐くときに左肩を後ろに引いてねじりを深めます。首は力を入れずに長く伸ばしましょう。
- 息を吸いながらゆっくりと上半身を元に戻してから、同じように反対側に曲げます。
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弓のポーズで腹筋を鍛える　弓のポーズは上半身をストレッチするだけでなく、腹筋も鍛えるため、消化器官が刺激されて膨満感が緩和されます。呼吸が苦しいようであれば、このポーズはパスしましょう。
- まず腹ばいになります。ひざを曲げて、両手で足首を掴みます。その状態で両足を上げて、体重を前に移動させて、足を床からできるだけ離します。弓の中心はへそで、骨盤は床から浮かしましょう。背中を後ろに曲げて、胸を開きます。
- このポーズをキープしたままで呼吸を５回行ないます。深呼吸できる場合はそうしましょう。スムーズに息ができないときや、ポーズ中に息を止めてしまう場合には、背中の反りを緩めましょう。
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ダウンドッグ、アップドッグ、弓のポーズを連続で行なう　一呼吸一動作でこの３つのポーズを続けて行なうことで活発になった腹部への血流が、消化器官を刺激して消化が促されます。^{[13]X出典文献}
- まず、足を腰幅に開いて、手を肩の真下に置いて、四つん這いになります。息を吐きながら尻を天井に向けて持ち上げて、両手両足で床を押してダウンドッグのポーズをします。
- 息を吸いながら上半身を前に押し出して尻を下ろし、胸を開いて呼吸します。
- 息を吐きながらひざを曲げて、胸を持ち上げて反らし、両手で足首を掴みます。肩甲骨を中心に寄せて、足と手で引き合い、首は力を抜いて長く伸ばします。
- 息を吸いながら手足を下ろして、四つん這いに戻ります。息を吐きながらダウンドッグに移り、一連のポーズを続けます。これを4〜5回繰り返します。
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