エストロゲン値を下げる方法

エストロゲンは、女性の生殖能力において最も重要な役割を果たす天然のホルモンです。しかし、体内に過剰に蓄積されると体重増加の原因となり、また、癌、骨粗しょう症、甲状腺疾患、およびその他の病気のリスクが増加する可能性があります。しかし、幸いにも、食事や生活習慣を変えることによって、自宅にいながらエストロゲン値を下げることができます。

方法 1

方法 1 の 3:

積極的に食事に摂り入れる

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食糧生産で使われる農薬などの化学物質は、必ずしもより多くのエストロゲンを生成するわけではありませんが、これが体内に吸収されるとエストロゲンのような作用をします。オーガニック食品を食べれば、このような化学物質が体内に入るのを防ぐことができます。^{[1]X出典文献}
2
食物繊維を食事に摂り入れる　肝臓はエストロゲンを胆汁酸に投棄し、この胆汁酸は消化中に腸を通過します。食物繊維は、胆汁に含まれるエストロゲンを除去するのに役に立ちます。^[要出典]
- 食物繊維が豊富な食品には、果物、野菜、全粒粉などがあります。
3
ポリフェノールが含まれる食品を知っておく　ポリフェノールは植物性の食物から抽出されます。最近の研究では、ポリフェノールが血中のエストロゲン濃度を下げるのに効果があると言われています。^{[2]X出典文献}
- フラックスシード（亜麻仁の種）は特に効果的です。ポリフェノールに加えて、体内のエストロゲンの影響を弱め、エストロゲンの生産を妨げるリグナンも含まれています。ただしフラックスシードには、「フィトエストロゲン」と呼ばれる植物由来のエストロゲンが含まれているため、食べ過ぎてはいけません。
- チアシードやゴマなど、その他の種子にも同じように有効な特性があります。
- 未精製の穀物にもポリフェノールが多く含まれています。全粒穀物の中でも、小麦、オート麦、ライ麦、トウモロコシ、米、キビ、そして大麦などが最適でしょう。
4
硫黄を含む食品を食べる　硫黄は肝臓障害の原因となる物質を取り除くことにより、肝臓の解毒に役立ちます。^[要出典] その結果、肝臓の生産性がより向上します。肝臓は体内のエストロゲンの代謝と分解を司るため、肝臓が健康であればエストロゲンを減少させることができます。^[要出典]
- 硫黄を含む食品には、玉ネギ、緑の葉物野菜、ニンニク、卵黄、柑橘類があります。
5
アブラナ科の野菜を多く食べる　アブラナ科の野菜には、エストロゲンの生産を阻止する作用がある、高濃度のファイトケミカルが含まれています。
- 有益なアブラナ科の野菜には、ブロッコリ、カリフラワー、芽キャベツ、チンゲン菜、ケール、カラードグリーン、カブ、ルタバガがあります。
6
きのこをより多く食べる　きのこ類の多くは、「アロマターゼ」と呼ばれる酵素が体内で作られるのを防ぐ働きがあります。アロマターゼは、アンドロゲンをエストロゲンに変え、より多くのきのこ類を食べることで、この変換処理を制限し、体内のエストロゲンを減らすことができます。^{[3]X出典文献}
- 最も効果的な品種には、椎茸、ポートベロ、クリミニ、ボタンマッシュルームなどがあります。
7
赤ブドウを食べる　赤ブドウの皮には「レスベラトロール」、種には「プロアントシアニジン」と呼ばれる化学物質が含まれており、どちらもエストロゲンの生産を阻止することで知られています。^[要出典]
- 種と皮の両方にエストロゲン阻害作用があるため、種なしの品種ではなく、種のある赤ブドウを食べると良いでしょう。
緑茶には、体内のエストロゲンを減らす効果をもたらすファイトケミカルが含まれています。この見解に関する研究はまだ初期段階にありますが、早期の結果では効果が期待できそうです。^[要出典]
9
ザクロを食べる　ザクロにもファイトケミカルが含まれています。前に述べたように、ファイトケミカルにはエストロゲンの生産を阻止する作用があると考えられています。
- ザクロを生のまま食べる他にも、ザクロジュースやブレンドジュースを飲んでも、同様に健康に良い効果を得ることができます。
10
適切なビタミンのサプリメントを摂る^{[4]X出典文献}　特定のビタミンやミネラルは、体がエストロゲンを処分するのに役に立ちます。サプリメントに完全に頼るべきではありませんが、日課として取り入れることは賢明な判断と言えるでしょう。
- 葉酸サプリメント1mgとビタミンB群の摂取は、肝機能の改善を助けます。定期的に、または時々アルコールを飲む場合には特に役に立つでしょう。
- 細菌のバランスが悪くなると、エストロゲンの排出を妨げることがありますが、プロバイオティクスで消化管のバランスを整えることができます。1日あたり150億個のプロバイオティクスを摂取しましょう。カプセルは冷蔵庫で保存し、1〜2個を1日に2回空腹時に摂取します。
- 食物繊維の摂取量を増やすために、食物繊維サプリメントの摂取を検討しましょう。
- 一般的なマルチビタミンを毎日摂取すると良いでしょう。マルチビタミンのサプリメントには、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6やその他の栄養素が含まれており、これらの栄養素は体内のエストロゲンを分解し、除去するのに役に立ちます。
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方法 2

方法 2 の 3:

食事から除外するべきもの

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1
アルコールの摂取量を減らす　エストロゲンは肝臓で代謝されて濾過されますが、アルコールの摂取量が多いと肝機能が低下します。肝機能が低下すると、エストロゲン値が増加する可能性があります。^[要出典]
- エストロゲン値が境界域で高めの場合は、アルコール摂取量を1日1杯以下に制限しましょう。ただし、エストロゲン値がすでに高い場合は、アルコールの摂取は完全に断ちましょう。
- アルコールには、アルコールの製造に使われる植物由来のエストロゲンと似た働きをする物質（植物性エストロゲン）が含まれています。この物質はエストロゲンとしての働きをすることが、マウスとヒトの実験で分かっています。^{[5]X出典文献}
2
乳製品の摂取量を制限する　食事から吸収されるエストロゲンの約80％は、牛乳や牛乳から作られる乳製品に由来します。^[要出典] 代わりに、アーモンドミルクやライスミルクなど、乳成分不使用のミルク製品を選びましょう。
- 牛はエストロゲン値が最も高くなる妊娠中に搾乳されることが多く、そのため牛乳には大量のエストロゲンが含まれているのです。
- 乳製品を摂取する際は、少なくとも有用な乳製品を選びましょう。ヨーグルトはプロバイオティクスが含まれているため、特に健康に良い食品と言えるでしょう。
3
ジャンクフードを控える　カフェイン、脂肪、砂糖は全て、体内のエストロゲン値を増やすため、ジャンクフードはできるだけ制限する必要があります。
- 例えば、普通のコーヒー1杯でもエストロゲン値が上昇する可能性があります。1日に4杯まで飲むと、エストロゲン値は70％も上がることがあります。^[要出典]
4
未発酵の大豆製品は避ける　大豆にはエストロゲンによく似た「イソフラボン」と呼ばれる植物性化合物が含まれています。体内のエストロゲン値がすでに高い場合、未発酵の大豆製品を摂取すると、エストロゲンの効果が悪化する可能性があります。
- 発酵していない大豆製品には、豆腐と豆乳があります。
5
赤身肉の摂取量を減らす　赤身肉にはホルモン添加物が含まれており、このような添加物が体内のエストロゲン値を増加させたり、エストロゲンと同じような作用をすることがあります。^[要出典]
- 肉を食べる場合は、「有機」や「天然」と表示されているものを選びましょう。有機や天然の肉を食べても、動物が持つ自然なエストロゲンを摂取することに変わりはありませんが、異常に過剰な量のエストロゲンを摂取することはありません。
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方法 3

方法 3 の 3:

生活習慣の改善

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1
運動の回数を増やす　特に、中程度から激しい運動はエストロゲン値に最も大きな影響をもたらします。^[要出典] 毎日15〜30分間の適度な運動をして、エストロゲン値を早く下げるようにしましょう。
- 研究によると、閉経後の女性が体内を循環するエストロゲンの量を大幅に減らしたいのであれば、週に最低でも3時間の適度な運動をする必要があるとされています。^{[6]X出典文献}
- 筋肉を鍛える運動をする代わりに、ウォーキング、ランニング、サイクリングなどの有酸素運動を重点的に行うと良いでしょう。
- 運動は減量にもつながります。エストロゲンは体内の脂肪細胞に隠れることができるため、脂肪細胞が少ないということはエストロゲンも少ないということになります。
2
ストレスを減らす　ストレスに対処するために、体は大量のプロゲステロンを燃焼し、ストレスホルモンであるコルチゾールを生成します。この過程の副産物としてエストロゲンが過剰に分泌されます。^[要出典]
- 生活の中からストレスを完全に取り除くことは不可能に思えるかもしれませんが、ストレスを減らすためにできることはあります。定期的に直面する回避が可能で、その上予測が可能なストレスの元を取り除きましょう。避けられないストレスからの影響を和らげるために、瞑想、読書、軽い運動、心理療法など、リラックスに役立つ活動を探してみましょう。
3
赤外線サウナ治療を試す　赤外線サウナ治療は、人気のある解毒法です。この治療法は、体内の脂肪細胞に蓄積されたエストロゲンを洗い流すよう促して、ホルモンのバランスを整える効果があると考えられています。
- 赤外線サウナ治療の間、赤外線放射が肌を安全に温め、発汗量が増えます。汗は体を冷やしますが、体内に蓄積された過剰なエストロゲンを含む毒素も排出します。^[要出典]
4
十分な睡眠をとる　睡眠不足が続くと、体内のメラトニンホルモンの量が減少する可能性があります。メラトニンは過剰なエストロゲンから体を保護するのに役立ちます。^[要出典] つまり、メラトニンの低下はエストロゲンの増加につながります。
- 毎日7〜8時間の睡眠をとるようにしましょう。
- 寝る時はできるだけ部屋を暗くしておきましょう。部屋を暗くするとより深く眠ることができ、深い睡眠にはより多くのメラトニンを生成する効果があると指摘されています。
5
毒素を含む可能性のあるものの取り扱いは避ける　特に、プラスチック製品や化粧品の中にはキセノエストロゲンが含まれていることがあり、このようなエストロゲンを定期的に扱っていると体内に侵入する可能性があります。
- 香水や香料入りの製品は、体に害を及ぼす可能性があり、多くのトイレタリー製品には有害なパラベンが含まれています。^{[7]X出典文献}
- ペットボトルやプラスチック製のカップの使用は、有害なフタル酸エステルを吸収する原因となります。
- 金属製の缶には、ホルモンを変化させる高濃度のビスフェノールA（BPA）が含まれています。
- 天井や床のタイルに使用される接着剤には、危険な炭素が含まれていることがあります。
- 漂白剤や強力な化学洗浄剤から発生するガスもホルモンに悪影響を及ぼす可能性があります。
6
薬の中止について医師に相談する　医師に相談をせずに薬の服用を中止するべきではありませんが、体内の高いエストロゲン値が心配な場合は、エストロゲンの量の増加に関連のある特定の薬の服用を制限、または中止できるかどうか医師に相談しましょう。
- 抗生物質は、消化管内の有用な細菌を死滅させる、もしくはダメージを与える可能性があります。有用な細菌には全身からエストロゲンを洗い流す効果があります。つまり、細菌を破壊してしまうとエストロゲンが蓄積する原因となります。^{[8]X出典文献}^{[9]X出典文献}
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