自宅でバレエをする方法

バレエは、自己表現や体型維持ができる美しい芸術です。バレエを学ぶにはバレエ教室に通うのが1番ではありますが、教室に通うことができない人や追加で練習が必要な人は、自宅でも基本的なバレエの動作を行うことができます。バレエを踊る前には、ウォーミングアップとストレッチで準備運動をします。そして、バレエの5つのポジションを学び、基本的な動作をしっかり習得できるまで練習します。基本が出来たら、解説動画を観たり、オンラインレッスンを受けたり、教室に通ったりして技術を身に付けていきましょう。

パート 1

パート 1 の 4:

ウォーミングアップとストレッチをする

PDF形式でダウンロード

何かにぶつかることなく体を曲げたり、跳んだり、移動したりできる空間を確保します。テーブルや床に置いてあるものなど、動きの妨げになるものは他の場所に移します。また、バレエバーがない場合、必要に合わせて丈夫な椅子の背もたれで体を支えましょう。^{[1]X出典文献}
ポイント： バレエに対して熱意のある人は、部屋の壁にバレエバーを設置しましょう。練習がはるかに楽になります。
2
床が硬い場合は、マットもしくはラグを敷きましょう。マットを敷かない限り、コンクリートのような硬い床でバレエをしてはいけません。なぜなら、硬い床の上でジャンプをすると膝などの関節を痛める恐れがあるからです。バレエの練習をする時には、ヨガマットやラグを床に敷きましょう。もしくは、最初からカーペット敷きになっている部屋で練習をしましょう。^{[2]X出典文献}
- 通販ではバレエ専用のゴムマットが手に入ります。
3
ローインパクトの（体に無理のない）有酸素運動を5分間行って体を温めましょう。怪我をしないように、バレエをする前には筋肉を温めておく必要があります。素早く筋肉を温めるには、約5分間その場でウォーキングもしくはジョギングをします。好みに合わせて、スクワットやランジ、ジャンピングジャックを行ってウォーミングアップを締めくくりましょう。^{[3]X出典文献}
- 冷えた筋肉を伸ばすと怪我の危険性が高まるため、必ずストレッチの前にウォーミングアップをするようにしましょう。
4
体が温まったら、筋肉を伸ばしましょう。体が温まったら、バレエの動作を行う準備として筋肉を伸ばします。以下のようなストレッチを行ってみましょう。^{[4]X出典文献}
- 前屈： つま先を前方に向け、足を揃えてまっすぐ立ちます。そして体を腰から前方に折り曲げて手を床に伸ばします。できるだけ深く折り曲げて手を床に付けてみましょう。そしてこの体勢を30秒間保ちます。
- 開脚前屈： 床に座って脚をVの字に広げます。この時、つま先は上に向けます。そして体を脚の間に倒して、出来るだけ遠くまで手を伸ばしましょう。この体勢は30秒間保ちます。
- 大腿四頭筋ストレッチ： 大腿四頭筋とは、太ももの前側にある筋肉のことをいいます。まず足を揃えてまっすぐ立ち、椅子に手をかけて体を支えます。片脚を後方に上げて、足の甲を手で掴み、尻に引き寄せます。30秒間この体勢を維持したら、脚を入れ替えましょう。
広告

パート 2

パート 2 の 4:

バレエの5つのポジションを練習する

PDF形式でダウンロード

1
まず、1番ポジションから練習しましょう。なぜなら、最も簡単なポジションだからです。まず、かかとをくっつけてまっすぐ立ち、つま先がVの字になるように外側に回します。そして腕を体の前に上げて楕円を作ります。この時、左右の指は触れないようにしましょう。^{[5]X出典文献}
- つま先はできるだけ外側を向くようにしましょう。初めのうちは幅の狭いVの字しか作れないでしょう。しかし時間の経過とともに体が柔軟になり、最終的にはつま先を完璧に外側に向けることもできるようになるかもしれません。
2
2番ポジションの練習をしてバレエの動作を増やしましょう。まず、足は肩幅よりやや広く開いてまっすぐ立ち、つま先は外側に向けます。両腕は丸さを保ったまま肩の高さで横に広げましょう。^{[6]X出典文献}
- 1番ポジションと同様に、つま先は無理しない範囲でできるだけ外側に回しましょう。
3
3番ポジションに挑戦して経験を積みましょう。まずまっすぐ立ち、右脚が前になるように脚を交差させた状態で右足のかかとを左足の土踏まずの前に置きます。右腕は体の前で軽く曲げ、左腕は横に伸ばします。もしくは、左脚が前になるように脚を交差して左腕を曲げましょう。^{[7]X出典文献}
- 3番ポジションでは、右腕を曲げて右脚を前に出したり、左腕を曲げて左脚を前に出したりしても構いません。
- ジャンプをする際には腕を3番ポジションにすることがよくあります。
4
楽に行えるほど体が十分に柔らかくなったら4番ポジションを追加しましょう。足を開いて行う4番ポジションは、両足のかかとが一直線上に来るようにしてどちらかの足をもう片方の足の30㎝前に置きます。この時、つま先は外側に向けます。そして前に出した脚と同じ側の腕を軽く曲げた状態で頭上に上げましょう。足を閉じて行う4番ポジションの場合は、どちらかの脚をもう片方の足に交差させ、前足のかかとと後ろ足のつま先が一直線上になるように立ちます。腕は曲げた状態で頭上に上げます。^{[8]X出典文献}
- ジャンプをする際には腕を4番ポジションにすることがあります。
5
バレエの技術をさらに高める準備ができたら、5番ポジションを練習しましょう。まず、つま先を外側に向けた状態でどちらかの足をもう片方の足の前に置きます。この時、前足のつま先と後ろ足のかかと、後ろ足のつま先と前足のかかとをそれぞれ合わせて足を閉じます。そして両腕を優雅に頭上に持ち上げ、軽く曲げた状態を保ちます。このポジションは難しいため、体が十分に柔らかくなるまで行わないようにしましょう。^{[9]X出典文献}
- 他のポジションと同様に、腕を5番ポジションにしてジャンプをすることがあります。初心者のうちは、腕を5番ポジションにしても良いでしょう。ジャンプにおいて難しいのは足のポジションです。
広告

パート 3

パート 3 の 4:

バレエの初歩の動作をする

PDF形式でダウンロード

1
1番ポジションでドゥミ・プリエをしましょう。まず、足を揃えてつま先を外側に向けて立ち、1番ポジションにします。両腕は体の前に上げて楕円を作ります。そして、かかとを床に付けたまま膝を曲げ、ゆっくりと体の位置を下げます。膝を伸ばして元に戻る際には、筋肉を引き上げます。この動きをドゥミ・プリエといいます。^{[10]X出典文献}
- アルファベットではdemi pliéと書きます。
- 必要な場合は、バレエバーや椅子の背もたれを持って体を支えても構いません。
- ドゥミ・プリエができるようになったら、グラン・プリエに移りましょう。これは、床からかかとを離すということ以外はドゥミ・プリエと同じ動きです。
- スクワットに似ていますが、ドゥミ・プリエはかかと同士をくっつけ、つま先を外側に向けて行います。
発展： 1番ポジションでのプリエを習得したら、2番ポジションでのプリエに挑戦しましょう。そして完璧にできるようになったら、そのまた次のポジションでのプリエを練習します。
2
1番ポジションでタンデュをしましょう。まずかかと同士をくっつけ、つま先を外側に向けてまっすぐ立ちます。そして足を床に押し付けて滑らせながら前、横、後ろのいずれかの方向に出します。この時、かかとは持ち上げてつま先を伸ばします。そして、ゆっくりと足を床に付けて引きずるようにして1番ポジションに戻ります。^{[11]X出典文献}
- アルファベットではTendueと書きます。
- 1番ポジションでのタンデュを習得したら、他のポジションでのタンデュにも挑戦しましょう。
- 1番ポジションから2番ポジションに移る時にもタンデュを使うことができます。横にタンデュして、足を元に戻すのではなくそのまま床に下ろします。
3
1番ポジションでルルベに立ちましょう。まずかかと同士をくっつけ、つま先を外側に向けてまっすぐ立ちます。そしてかかとをできるだけ高く、ゆっくりと上げます。2〜3秒静止して、ゆっくりとかかとを床に下ろしましょう。^{[12]X出典文献}
- アルファベットではReleveと書きます。
- 1番ポジションでのルルベを習得したら、他のポジションでのルルベにも挑戦してみましょう。
4
基本的なジャンプをする準備が出来たら、ソテを行いましょう。まず、体の芯に力を入れて、上半身を引き上げた状態で1番ポジションのドゥミ・プリエをします。そして床から跳び上がりドゥミ・プリエで着地します。跳ぶ時にはかかとからつま先へと持ち上げ、着地する時にはつま先からかかとへと下りましょう。^{[13]X出典文献}
- 一般的には、ソテは4、６、８回を1セットとして行います。毎回正しく行えるよう、姿勢に注意しましょう。^{[14]X出典文献}
- これを習得したら、2番ポジションでのソテを練習しましょう。
5
エシャッペで1番ポジションから2番ポジションに移りましょう。まず、かかと同士を合わせ、つま先を外側に向け、両腕を体の前で楕円形にする1番ポジションから始めます。その体勢からドゥミ・プリエをし、ソテでジャンプします。そして足は肩幅よりやや広く開き、両手を横に伸ばす2番ポジションに下りましょう。^{[15]X出典文献}
- アルファベットではéchappéと書きます。
- 1番ポジションから2番ポジションに移る練習を数回行ったら、2番ポジションから1番ポジションに移る練習をしましょう。
- エシャッペで5番ポジションから2番ポジションに移ることもできます。
6
グランジュテを練習してジャンプが出来るようになりましょう。グランジュテとは、どちらかの脚を体の前方に、もう片方の脚を後ろに伸ばして行うジャンプのことです。腕は4番もしくは5番ポジションにします。片足で小さく助走をつけ、大きくジャンプするとグランジュテになります。つま先を伸ばした状態でまっすぐかつ広く脚を開きましょう。^{[16]X出典文献}
- アルファベットではJetéと書きます。
- 体に無理をしすぎたり、膝が曲がったりしない範囲で出来るだけ高く跳びましょう。練習すれば、より高く跳べるように、脚をより遠くに伸ばせるようになるでしょう。
7
グランバットマンに挑戦して、脚を振り上げる動作を取り入れましょう。グランバットマンは、つま先と膝を伸ばして脚を上に振り上げる動作で、前、横、後ろの方向に行うことができます。腕は2番ポジションにしましょう。足を床にかするように動かして振り上げますが、この時つま先を伸ばして、できるだけ高く脚を振り上げましょう。また、脚を振り上げる際には軸足もまっすぐに保ちます。^{[17]X出典文献}
- アルファベットではGrand battementと書きます。
- 後ろにグランバットマンをする際には、やや前方に体を傾けますが、腰が曲がってはいけません。
- 少なくとも床から90度の高さまで脚を上げてみましょう。ただし、自分の可動範囲よりも高く上げようと無理してはいけません。練習すれば、より床から離れた高い位置まで上げられるようになるでしょう。
- 上手になってきたら、腕を他のポジションにしてグランバットマンを行ってみましょう。
広告

パート 4

パート 4 の 4:

技術を高める

PDF形式でダウンロード

1
YouTubeのようなオンラインサイトを使ってバレエの解説動画を観ましょう。バレエ教室に通う余裕がない人は、動画が良い代替案になります。講師から直接学ぶほどの効果はありませんが、解説動画でも週に何日か練習すればバレエの基本を学ぶことができます。挑戦してみたい動作の動画を探し、注意しながら一緒に体を動かしてみましょう。^{[18]X出典文献}
- 役に立つバレエチャンネルがあれば、チャンネル登録しておきましょう。
- 立派なダンサーになりたいのであれば、多くの場合レッスンを受ける必要があるということを覚えておきましょう。しかし、解説動画を観るのはバレエを始めるのには非常に良い方法で、趣味としてバレエを楽しむのに役に立ちます。
2
動画レッスンを観ながら体を動かしましょう。動画レッスンは、DVDもしくは動画ストリーミングサイトを利用して行うことができます。これらのレッスンはプロの講師が指導しているため、より高度な動作を学ぶことができます。講師と1対1で行うレッスンと全く同じではありませんが、技術を高めるのに役に立つでしょう。^{[19]X出典文献}
- インターネットでトレーニング動画を探してみましょう。また、決済をする前には動画を試聴し、指導についていけるかどうか確認しましょう。
- 自分のレベルに合った動画を選びましょう。初心者の場合は、技術が身に付きやすいように段階的に学ぶことのできる動画を探しましょう。
3
対面でのレッスンを受講して個別指導を受けましょう。バレエ教室に通うと、講師から姿勢についてのアドバイスを受けて改善を図ることができます。さらに、バレエをより早く身に付け、高度な動作に安全に挑戦することができます。また、教室に通うと振付を習ったり、人前で踊ったりする機会を得ることもできます。インターネットで近所のバレエ教室を探してみましょう。^{[20]X出典文献}
- 教室に通う金銭的余裕がなく自宅で練習している人は、バレエ教室に奨学金やインターンシップ制度がないか尋ねてみましょう。才能や熱意を示せば奨学金を受けたり、教室の手伝いをすればレッスンの割引を受けたりすることができるかもしれません。
広告

ポイント

体と対話し、その限界を超えないようにしましょう。高くジャンプできなくても、つま先をまっすぐ伸ばせなくても大丈夫です。練習すれば上手くなります！
バレエの経験がある人や得意な人に見てもらいましょう。上達できる方法をアドバイスしてくれるはずです。
自宅でのバレエは基本的な技術だけを学ぼうとする人には合っているかもしれませんが、実際のレッスンの埋め合わせにはなりません。真剣にバレエに取り組もうと思っている人は、できていない部分を講師に直してもらうことが重要です。
まずは基本的なことから始めて、高度な動作へと徐々に進みましょう。
バレエを習得するには何年もかかります。そのため、忍耐力を持ってその過程を楽しみましょう。練習する度に上達するので、頑張りましょう！
バレエには時間と練習が必要です！上手になりたいなら、毎日練習する必要があります。