Come Rimanere in Salute

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In questo Articolo:

Segui una Dieta Salutare

Mantieni uno Stile di Vita Salutare

Mantieni Sveglio il Cervello

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Riferimenti

Diamo tutti la salute per scontata. Quando cominciamo a perderla, facciamo fatica a credere di aver passato tanto tempo senza averle dato importanza. Abbiamo delineato una guida perché tu possa rimanere più in salute possibile — una guida sulla salute fisica, mentale ed emotiva. Perché vivere in qualsiasi altro modo?

Passaggi

Parte 1

Parte 1 di 3:

Segui una Dieta Salutare

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   Mangia molta frutta e verdura. Una dieta salutare è piena di vitamine, sostanze nutrienti e colore (beh, oltre ad essere ben bilanciata). Per seguire una dieta simile bisogna abbondare con la frutta e la verdura, che sono dense di sostanze nutritive ma non di calorie — il che significa che puoi mangiarne quante vuoi senza rovinarti la linea, e oltretutto “fanno bene”. Ovviamente, più fresche sono meglio è!

   • La maggior parte della frutta e della verdura è salutare, ma alcuni tipi sono meglio di altri. Se vuoi davvero sfruttare tutto il potere di madre natura, aggiungi più cavolo, spinaci, carote, sedano, mirtilli e ananas al carrello della spesa della prossima settimana. Ed ecco tutti i colori dell’arcobaleno!
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   Aggiungi carni magre, latticini a ridotto contenuto di grassi, e cereali integrali. Per quanto frutta e verdura facciano bene, devi aggiungere altri cibi per perché la tua sia una dieta bilanciata. Quando compri carne, latte, formaggi e pasta, assicurati di scegliere carni “magre”, latticini “a basso contenuto di grassi”, e pasta “integrale”. Questo significa carni bianche (senza la pelle), latte scremato, formaggio, yogurt, pasta integrale, quinoa e cereali.

   • Quando si parla di cereali, quelli integrali sono i migliori. I cereali bianchi non dovrebbero essere compresi nella tua dieta. Se è bianco, allora è stato trattato e sono state tolte tutte le sostanze nutritive, quindi si tratta solo di carboidrati vuoti.
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   Basta con il cibo spazzatura. Se è confezionato, probabilmente non fa bene. A maggior ragione se è confezionato e ha una durata di anni. A quanto pare l’Agenzia americana che si occupa di alimenti e medicinali (la FDA) non regola neanche tutti gli ingredienti, e il tuo corpo non gestisce gli additivi che ci sono dentro! Non sono neppure riconosciuti come cibo. Il tuo corpo si limita a conservarli, senza sapere che cosa farci. Che orrore.

   • La FDA non regola neppure le etichette. Le aziende possono usare liberamente parole e frasi come “naturale”, “allevato all’aperto”, “senza additivi”, e “puro”. Quindi, se compri qualcosa di confezionato che sembra promettere l’impossibile, probabilmente è così.
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   Bevi quell’H2O. L’acqua è ciò di più simile ad un miracolo che tu possa trovare sulla Terra. Mantieniti idratato e quasi ogni parte di te rimarrà in salute -- la tua pelle, i tuoi capelli e unghie, i tuoi organi, e persino la tua mente. E fa anche dimagrire! Degli studi dimostrano che potresti perdere più di 2 kg in un anno semplicemente bevendo un litro di acqua in più al giorno.

   • Il motivo della perdita di peso è in parte legato al fatto che bere acqua ti riempie, ma anche perché l’acqua fredda accelera il metabolismo. In effetti, bere acqua fredda (per essere precisi, mezzo litro) può accelerare il tuo metabolismo del 30% per 10-40 minuti. Esercitati, bevi acqua ghiacciata e brucerai ancora più calorie.
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   Cucina -- ma nel modo giusto. Se eviti il cibo spazzatura e preconfezionato, inevitabilmente ti ritroverai molto più spesso a cucinare e a sfruttare le conoscenze acquisite guardando tutti quegli show culinari. Cucinare è ottimo per il tuo budget, per sviluppare le tue abilità, e per mantenere la linea, ma ci sono un paio di cose da tenere a mente:

   • Se puoi, mangia il più crudo possibile. Verdure surgelate e inscatolate vanno bene, ma crude sono molto meglio perché mantengono tutte le sostanze nutritive.
   • Usa il tipo giusto di olio, come quello d’oliva o di cartamo, che sono pieni dei grassi più salutari. Lo stesso vale per il formaggio, il burro e le salse spalmabili -- cerca una versione più leggera.
   • Evita di friggere e di ricoprire di pastella il cibo. Il pollo fa bene, ma non se è ricoperto di pan grattato, fritto in olio grasso, e innaffiato di condimenti zuccherati.
   • Non salare troppo il cibo! L’American Heart Association raccomanda un consumo di sale inferiore a 1,500 mg al giorno. Sembra fattibile, fino a quando non ci rendiamo conto che un cucchiaino ne contiene 2,300 mg. Ahio.
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   Concentrati sui grassi buoni. Ne abbiamo già parlato a proposito della cucina, ma non abbiamo ancora finito: i grassi sono necessari (specialmente per mantenere i tuoi capelli lucidi, le tue unghie sane, e il tuo sistema digestivo in ordine), ma i grassi insaturi sono molto più salutari di quelli saturi (includendo i grassi trans). Quali sono le fonti di grassi buoni? L’olio d’oliva, l’avocado e le noci. Ovviamente in moderazione.

   • Tutti questi prodotti non dovrebbero essere consumati “in più” oltre al cibo che mangi normalmente -- dovrebbero essere dei sostituti. Quindi, invece che far saltare quelle verdure in olio vegetale, passa all’olio d’oliva. Invece di scartare una barretta al cioccolato, mangia una manciata di mandorle. Ti riempiranno ugualmente, ma il tuo corpo sarà in grado di digerire i grassi insaturi molto più facilmente.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Mantieni uno Stile di Vita Salutare

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   Fai esercizio. Non ci sono dubbi, uno stile di vita sedentario è la cosa peggiore che puoi fare al tuo corpo. Devi rimanere attivo per essere in salute. Se non usi il cervello, disimpari a farlo e lo stesso vale per i muscoli! Quindi fai qualcosa, che si tratti di 5 chilometri di corsa prima di colazione o di una passeggiata fuori con il cane ogni sera. Il tuo corpo ne ha bisogno.

   • Il Centro per la Prevenzione e il Controllo delle Malattie raccomanda 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana, incluso allenamento cardio e attività di potenziamento muscolare. Sono solo 2 ore e mezza. Due ore e mezza su un totale di 168. E’ ragionevole, no? E più saranno intensi i tuoi esercizi, meno tempo ti prenderanno.
   • Se sei sovrappeso o obeso, l’unico modo in cui ti può essere sfuggito che perdere peso è nel tuo interesse è se vivi sotto una roccia dove non prende internet. Persino perdere 5 chili può essere di grande aiuto per la tua salute.
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   Modera il tuo consumo di alcool. L’ideale è 1 bicchiere al giorno per le donne e 2 bicchieri al giorno per gli uomini. E no, non puoi berli tutti e 7 in un solo giorno della settimana, non puoi “metterli da parte”. Uno o due bicchieri al giorno ti mantengono in salute e ti evitano di prendere decisioni stupide. Vittoria su tutti i fronti!

   • Con “bicchiere” intendiamo una lattina da 33 cl, oppure 11 cl di vino, oppure 3 cl di liquore. E’ meglio se il liquore non è particolarmente zuccherato.
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   Smetti di Fumare. Probabilmente sai già che fumare non fa bene alla salute. Oltretutto è una spesa continua e fa anche male a chi ti circonda -- sono abbastanza motivi, giusto? Se sei anche solo minimamente interessato alla tua salute, devi smettere di fumare.

   • Non devi neanche aspettare decenni per vedere i vantaggi dello smettere di fumare. 20 minuti dopo aver smesso, le tue pulsazioni rallentano. Dopo solo pochi minuti! Un anno dopo aver smesso, il tuo rischio di problemi cardiaci sarà dimezzato. Perché aspettare ancora? Il tuo corpo, i tuoi cari, e il tuo portafoglio ti ringrazieranno.
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   Fatti visitare regolarmente. Crescendo, diventa sempre più importante fare attenzione alla nostra salute, anche se non manifestiamo alcun sintomo particolare. E’ nel tuo interesse andare regolarmente dal dentista e dal medico, anche solo per assicurarsi di essere in forma. Quando tutto sarà finito, potrai tirare un sospiro di sollievo.

   • Oltre ai controlli generici dal dentista e del dottore, fatti regolarmente gli esami per il tumore al seno o alla prostata e per le malattie sessualmente trasmissibili, e fai i richiami delle vaccinazioni nei tempi previsti. L’ultima cosa che vuoi è stare con le mani in mano mentre nel tuo corpo si annida qualcosa di maligno.
     • Se pratichi sesso sicuro, quei test per le malattie sessualmente trasmissibili saranno molto meno stressanti. Se sei sessualmente attivo, usa il preservativo. E’ importante!
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   Divertiti. Solo lavoro e niente gioco rendono Jack un ragazzo noioso, triste e malato. Gli ultimi due aggettivi di solito non li dicono perché così suona meglio. Ma seriamente, nella vita bisogna anche divertirsi un po’ e non solo stancarsi da morire. E in ogni caso se non ci si diverte, che senso ha vivere? Quindi è importante anche mettere il lavoro da parte e fare qualcosa che ci renda felici. In seguito tutto ci sembrerà migliore.

   • Dedica un po’ di tempo a te stesso ogni giorno. Che si tratti di meditazione, di leggere, di ballare nudo nel tuo soggiorno, o andare a fare una passeggiata, fallo e goditela. Te lo meriti!
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   Mantieniti attivo in tanti piccoli modi. Tra il lavoro, i ritrovi con gli amici, i bambini e gli impegni di cui non riusciamo a liberarci, è difficile trovare il tempo per un po’ di esercizio. In questi casi è importante trovare altri modi per rimanere attivi. Anche se si tratta solo di 2 minuti in più di esercizi, fatti tutti i giorni fanno comunque bene alla salute.

   • Vuoi degli esempi? Parcheggia lontano da dove devi andare. Prendi le scale invece che l’ascensore. Fai 5 minuti di addominali e esercizi per la schiena prima della doccia. Lava la macchina a mano. Porta il tuo ragazzo o la tua ragazza a fare una passeggiata nel parco. Se ci pensi bene ci sono molte possibilità.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Mantieni Sveglio il Cervello

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   Fai qualcosa di mentalmente stimolante. Il cervello è un muscolo -- si abitua ai ritmi a cui lo sottoponi. Se lo piazzi davanti alla televisione tutti i giorni si atrofizzerà e diventerà pigro. Se continui ad esercitarlo, rimarrà in forma e pronto alla prossima grande avventura. Spegni la televisione e fai qualcosa per sfidare te stesso. Che ne dici degli scacchi?

   • Internet lo rende molto facile. Scarica Lumosity, un sudoku o un cruciverba, oppure vai su Memrise, Khan Academy o Coursera (solo per nominare alcune possibilità). Non c’è quasi niente che tu non possa fare con un computer. Non ci sono scuse!
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   Rilassati. Abbiamo già parlato dell’importanza del divertimento, ma non ci siamo concentrati su come liberarsi dello stress, anche se le due cose sono collegate. Oltre a divertirsi è importante saper gestire lo stress. Le persone molto stressate mangiano di più, dormono di meno e generalmente sono meno in salute. I livelli di ormoni nel tuo cervello hanno un effetto su tutto il corpo!

   • La cosa più semplice che puoi fare è identificare le cause scatenanti dello stress ed evitarle, per quanto possibile. Inoltre puoi fare yoga o meditazione e puoi ordinare e ripulire i tuoi spazi. In questa maniera organizzi la tua vita, gli dai un senso, e ne hai il totale controllo.
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   Fatti una bella dormita. Quando non riusciamo a dormire, tutta la nostra vita ne è influenzata. Non riusciamo a concentrarci, non riusciamo a stare attenti, mangiamo di più, siamo sottoposti a sbalzi ormonali, eccetera. Abbiamo tutti bisogno circa di 8 ore di sonno, ad alcuni di noi ne servono 7 o 9, ma varia da persona a persona.

   • Per renderti più facile farti una bella dormita, comincia a disconnetterti prima piuttosto che dopo. Quindi staccati dal computer, smetti di controllare il cellulare e spegni la televisione. Leggi, fatti un bagno caldo o rilassati con la tua famiglia o i tuoi amici. Vivi il momento.
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   Dai la priorità alla tua rete di rapporti. Per gli essere umani i rapporti sociali sono importanti quanto respirare. Se non gli diamo abbastanza importanza, le nostre facoltà mentali ne soffrono e perdiamo di vista come dovrebbe essere la vita. Trova del tempo per i tuoi amici! Chiama quel tuo parente con cui non parli da una vita. Quando ti senti equilibrato e parte integrante di una comunità, tutto il resto sembra più facile.

   • E’ facile ritrovarsi sommersi di lavoro anche a scapito delle relazioni, ma la vita è molto più fruttuosa se ci si circonda di una rete di rapporti. E’ importante, ogni tanto, passare una serata con la famiglia o con gli amici. Ti aiuterà a rilassarti e avrai delle persone su cui contare quando ne avrai bisogno -- una sensazione molto confortante e “salutare”.
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   Esci dalla tua zona di conforto. Per mantenere la mente sveglia, fai qualcosa che non hai mai fatto prima. Vai in una città in cui non sei mai stato. Pratica uno sport mai fatto. Fai qualcosa di creativo anche se sono anni che non dai sfogo al tuo lato artistico. Prova un hobby che ti ha sempre intrigato ma per cui non hai mai trovato il tempo. Ti sentirai produttivo e capace, ma soprattutto ti sentirai felice. Proprio quello che ha ordinato il dottore!

   • Che si tratti di parapendio, di partecipare a lezioni di cucina, o di visitare una grande città senza una mappa, c’è sempre qualcosa da guadagnare nel fare nuove esperienze. Magari anche solo una storia interessante da raccontare!
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   Segui le tue passioni. Veramente. In fin dei conti una vita senza passioni non è una vita sana. Tutti hanno dei sogni e anche se non li puoi perseguire 24 ore al giorno, può trattarsi di qualcosa che ha un suo piccolo spazio nella tua vita. Passa il mercoledì pomeriggio con un libro. Prendi lezioni di chitarra a 45 anni. Fai le valige e trasferisciti come hai sempre voluto. In caso contrario non ti sentirai soddisfatto.

   • La felicità è una componente fondamentale della salute, e seguire le tue passioni è un ottimo modo per assicurarsi che la tua felicità sia duratura. Se ti fa sentire bene allora fallo. Non abbandonare mai le tue passioni. Sono lì per mantenere felici e in salute il tuo cuore e la tua mente.
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Consigli

• Cerca di pianificare in anticipo i tuoi pasti. Prepara prima gli spuntini, così da mangiare solo delle piccole porzioni quando ti verrà un po’ di fame.
• Non andare mai al supermercato quando hai fame!

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