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Circa l'84% degli adulti soffre di qualche forma di dolore alla schiena nel corso della vita.[1] I dolori alla parte alta della schiena, anche se meno frequenti di quelli alla parte bassa, sono un problema per molte persone. Dato che la spina dorsale nella parte alta e in quella centrale del corpo non è mobile come in quella bassa e nella zona del collo, gli infortuni in quei punti non sono molto comuni. È possibile però sviluppare dolori a causa di una postura scorretta e della tensione muscolare cronica. Se soffri anche tu di questo problema, alcuni esercizi specifici,[2] una buona postura e dei cambiamenti al tuo stile di vita possono aiutarti a ridurre al minimo il disagio o persino a eliminarlo del tutto.
Passaggi
Esegui delle rotazioni delle spalle. Questi esercizi aiutano ad alleviare la tensione nella zona delle spalle e del collo, riducendo, di conseguenza, i dolori alla parte alta della schiena.[3]- Siediti su una sedia dallo schienale dritto. Tieni i piedi piatti sul pavimento e resta dritto con la schiena.
- Porta le spalle fino alle orecchie, come se ti stessi ingobbendo. Poi ruotale dietro di te e infine verso il basso.
- Ripeti l'esercizio nella direzione opposta: in alto, in avanti e in basso. Ripetilo 2-4 volte, in più occasioni durante la giornata.
Allunga le spalle muovendo i gomiti. Comincia tenendo le mani sulle spalle, con i palmi rivolti verso il corpo. La mano sinistra dovrebbe trovarsi sulla spalla sinistra e quella destra sulla spalla destra.[4]- Tieni le mani sulle spalle e avvicina i gomiti. Dovresti sentire la parte alta della schiena e le spalle che si allungano. Mantieni la posizione per 3 respiri profondi, poi rilassati. Ripeti più volte durante il giorno.
Esercita la parte superiore della schiena sollevando braccia e gambe opposte. Giaci prono con braccia e gambe distese; è consigliabile mettere un piccolo cuscino sotto l'area dello stomaco.- Da questa posizione, solleva dolcemente il braccio destro e la gamba sinistra, insieme a un leggero sollevamento del capo. Tieni la posizione per un paio di secondi, quindi abbassa gli arti.
- Ripeti con braccio sinistro e gamba destra. Fai questo esercizio un paio di volte al giorno.
Esegui la "freccia". Distenditi sulla pancia, con le braccia ai fianchi e le gambe distese. Cerca di avvicinare le scapole fra loro e, tenendo il collo diritto, alza testa, braccia e busto dal pavimento. Tieni la posizione per due secondi.- Abbassa lentamente il corpo verso terra. Esegui tre serie di dieci "frecce" ciascuna.
Svolgi un allungamento laterale da seduto. Ti servirà una sedia senza braccioli o uno sgabello per questo esercizio. Incrocia la gamba sinistra sopra quella destra. Posiziona il gomito destro all'esterno del ginocchio sinistro. Ruota delicatamente verso sinistra. Mantieni l'allungamento per 10 secondi, poi ripeti dall'altro lato.[5]- Ripeti l'allungamento 3-5 volte per lato, in 3-5 occasioni durante il giorno.
- Se senti dolore, smetti di allungarti. Non farlo oltre le tue possibilità.
Stringi le spalle. Questo esercizio può aiutarti a rilasciare la tensione nelle spalle e nella parte alta della schiena. Per eseguirlo, siediti o mettiti in piedi, con le braccia lungo i fianchi e stringi le scapole. Mantieni la posizione per qualche secondo, rilascia, poi ripeti.[6]- Assicurati di non limitarti a inarcare il petto in avanti. Prova a immaginare delle corde che uniscono le scapole. Genera il movimento partendo dai muscoli delle spalle, non dal petto.
Esegui un allungamento delle braccia. Questo esercizio migliora la flessibilità delle spalle, allenta la tensione, riduce e previene il dolore.[7]- Allunga il braccio destro davanti al petto, spingendolo il più possibile verso sinistra. Metti la mano sinistra sul braccio destro, vicino al gomito, poi tira con delicatezza per estendere l'allungamento.
- Tieni la posizione per 10 secondi. Ripeti 3-5 volte, poi ripeti con l'altro braccio.
- Se senti dolore, fermati.
Prova la combinazione preghiera-gatto-cammello. Questa tecnica del pilates aiuta a migliorare la flessibilità, inoltre ti permette di allungare i muscoli tesi della schiena e delle spalle. Comincia carponi, inspira, poi tirati indietro sui talloni mentre espiri. Abbassa la testa, porta il mento al petto e distendi le braccia davanti a te nella posa della Preghiera (nota anche come "posa del bambino" nello yoga).[8]- Da questa posizione, inspira mentre torni carponi. Inarca la schiena verso il soffitto, contraendo gli addominali e portando la testa in direzione del corpo. Questa è la posizione del Gatto.
- Espira e abbassa gli addominali verso terra. Inarca la schiena verso il pavimento e porta il mento al soffitto. Questa è la posizione del Cammello.
- Torna nella posizione di Preghiera. Ripeti la sequenza 5 volte.
Ruota la schiena. Questo tipo di stretching, definito "rotazione segmentale", è un ottimo modo per allungare delicatamente la schiena e potenziare i muscoli del core (o corsetto muscolare).[9]- Sdraiati supino a terra, con le braccia distese lateralmente. Assicurati di tenere la schiena in posizione "neutra" (dovresti essere in grado di far passare una mano tra l'arco naturale della spina dorsale e il suolo), senza inarcarla e senza spingerla contro il pavimento.
- Piega le ginocchia, tenendo i piedi piatti a terra.
- Contrai gli addominali. Tieni le spalle piatte a terra mentre abbassi le ginocchia da un lato. Dovrebbero muoversi unite verso il pavimento. Non superare il punto che ti mette a disagio.
- Mantieni la posizione per 3 respiri profondi. Porta delicatamente le ginocchia al centro, poi ripeti l'allungamento sull'altro lato. Prova molte volte al giorno.
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Prova un plank modificato. Può essere difficile eseguire un plank completo, soprattutto se hai dolori alla schiena e non hai molta forza nei muscoli del core. La versione modificata di questo esercizio ti aiuterà a rinforzare i muscoli del corsetto in sicurezza, senza affaticare troppo la schiena.[10]- Sdraiati a terra sulla pancia. Puoi usare un tappetino da yoga o un cuscino.
- Alzati e sorreggi il corpo con i gomiti, gli avambracci e le ginocchia. Tieni i gomiti direttamente sotto le spalle. Puoi tenere le mani piatte a terra o chiuderle a pugno.
- Allinea schiena, spalle e collo. Dovresti guardare a terra, ma non piegarti verso il pavimento e non guardare il soffitto.
- Contrai i muscoli dell'addome per mantenere la posizione. Se vuoi generare una maggiore resistenza, puoi usare gli addominali per avvicinare gomiti e ginocchia.
- Mantieni la posizione il più a lungo possibile. Cerca di farlo per almeno tre respiri profondi e uniformi.
- Abbassa delicatamente il corpo fino al pavimento e rilassati. Ripeti più volte durante il giorno.
Esegui l'esercizio del "ponte". Il "ponte" ti aiuterà a potenziare il core e ad alleviare i dolori alla schiena.[11]- Sdraiati con la schiena a terra. Se preferisci, puoi usare un tappetino.
- Piega le ginocchia, tenendo i piedi piatti a terra. Rilassa la testa e le spalle.
- Contrai gli addominali e i glutei. Usando questi muscoli, spingi le anche verso il soffitto, fino a formare una linea retta tra le ginocchia e le spalle. Non dovresti inarcare né piegare troppo le anche. Usa glutei e addominali per restare fermo.
- Mantieni la posizione il più a lungo possibile. Inspira profondamente dal naso ed espira dalla bocca mentre mantieni la posizione. Cerca di farlo per almeno tre respiri.
- Abbassa delicatamente le anche a terra. Fai un respiro profondo, poi ripeti il ponte quattro volte.
Fai dei sollevamenti a gamba singola con gli addominali. Questo esercizio aiuta a rinforzare il core senza affaticare troppo la schiena. Se i tuoi muscoli del core saranno più potenti, avrai una schiena più sana e protetta dai dolori.[12]- Sdraiati con la schiena a terra. Puoi usare un tappetino da yoga.
- Piega le ginocchia, tenendo i piedi piatti a terra. Assicurati che la spina dorsale sia in posizione "neutrale" (dovresti essere in grado di far passare una mano tra l'arco naturale della schiena e il pavimento); non inarcarla e non spingerla contro il pavimento.
- Contrai gli addominali. Porta la gamba destra verso l'alto, per formare un angolo retto tra il ginocchio e il pavimento. Metti la mano destra sul ginocchio sollevato.
- Tieni i muscoli addominali contratti per tirare il ginocchio verso il corpo mentre spingi la gamba con la mano destra. Dovresti notare una certa resistenza durante il movimento.
- Fai dei respiri profondi e uniformi mentre mantieni la posizione. Cerca di farlo per almeno tre respiri.
- Riporta delicatamente la gamba destra a terra. Ripeti l'esercizio dall'altro lato. Fallo 5 volte per lato.
- Quando questa posizione non ti mette più a disagio, puoi aumentare la difficoltà dell'esercizio tenendo la mano sul ginocchio opposto (ovvero la mano sinistra sul ginocchio destro e quella destra sul sinistro). Puoi anche aumentare la difficoltà mettendo la mano all'esterno del ginocchio e spingendo verso l'interno mentre usi gli addominali per tenere la gamba dritta.[13]
Esegui il sollevamento addominale a gambe unite. Dopo aver padroneggiato l'esercizio a una gamba sola, passa a quello a gambe unite. Questa versione ti permette di potenziare ulteriormente il core.[14]- Sdraiati supino sul pavimento. Usa un tappetino se preferisci. Assicurati di tenere la schiena in posizione neutrale.
- Contrai gli addominali. Solleva entrambe le gambe dal pavimento, così che si trovino a 90° da terra. Tieni le mani sulle ginocchia.
- Tenendo gli addominali contratti, spingi le mani contro le ginocchia cercando di riportarle a terra. Usa gli addominali per contrastare la spinta delle mani.
- Fai dei respiri profondi durante l'esercizio. Cerca di farlo per almeno tre respiri.
- Riporta delicatamente le gambe a terra. Fai una breve pausa, poi ripeti per 5 volte.
- Puoi eseguire le stesse varianti descritte in precedenza per la versione a gamba singola.
Esegui un esercizio muovendo tutti e quattro gli arti. Può aiutarti a rinforzare i muscoli del core senza affaticare la schiena.[15]- Comincia carponi. Puoi svolgere l'esercizio su un tappetino da yoga. Assicurati di tenere le mani direttamente sotto le spalle.
- Allinea schiena, spalle e collo. Guarda a terra, ma non inclinare la testa in avanti. Non affaticarti per guardare verso l'alto.
- Contrai gli addominali. Solleva il braccio destro da terra e distendilo davanti a te, con il palmo verso l'alto. Mantieni la posizione per 3 respiri profondi. Riportalo a terra e ripeti con il braccio sinistro.
- Tenendo contratti gli addominali, solleva la gamba destra da terra e distendila dietro di te. Mantieni la posizione per 3 respiri profondi. Riportala a terra e ripeti con la gamba sinistra.
- Se questo esercizio è troppo facile per te, aumenta la difficoltà sollevando il braccio e la gamba opposti (per es. braccio destro e gamba sinistra) allo stesso momento. Ripeti dal lato opposto.
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Mantieni il peso forma. Essere in sovrappeso sottopone i muscoli della schiena a uno sforzo maggiore che può provocare dolore. Parla con un medico se non sei certo di quale dovrebbe essere il tuo peso ideale.[16]- Consulta sempre un medico prima di avviare un programma di dimagrimento. Le diete estreme e altre tecniche non sicure possono mettere a serio rischio la tua salute.
Fai molta attività cardiovascolare. Il regolare esercizio aerobico ti aiuta a migliorare forza e resistenza. Prova allenamenti che non affatichino la schiena, come il nuoto e le passeggiate a passo svelto. Evita la corsa, che può provocare danni alle articolazioni.[17]- Consulta il tuo medico per scoprire gli esercizi più sicuri ed efficaci per te.
- Anche se puoi considerarla un'attività a basso impatto, il golf non è adatto a chi soffre di problemi alla schiena.[18]
Impara a tenere la postura corretta. Le posture inappropriate sono la causa più comune di dolori alla parte alta della schiena. Stare in piedi o sedersi in posizioni scorrette può affaticare il collo, le spalle e la schiena, provocando dolori.[19][20]- Tieni la schiena contro una parete e porta i talloni a 5-10 cm da essa. Dovresti toccare il muro con i glutei, le scapole e la testa, ma non con l'incavo della parte bassa della schiena.[21] Ricordati spesso di camminare con le scapole leggermente all'indietro, gli addominali tirati verso il corpo e la testa dritta.
- Tieni la testa parallela alle spalle quando sei seduto o stai in piedi. Evita di portarla in avanti, perché questo affatica molto il collo, le spalle e la parte alta della schiena.[22]
- La tua spina dorsale ha delle curvature naturali, perciò quando tieni la postura corretta, la tua schiena non sarà perfettamente dritta.
Rendi la tua postazione di lavoro ergonomica. Assicurati che la tua scrivania sia all'altezza giusta (oppure trovane una da usare in piedi) e anche le sedie che usi a casa e al lavoro devono essere ergonomiche.- Una sedia ergonomica da ufficio è uno strumento particolarmente importante per prevenire i dolori alla parte alta della schiena, perché tiene allineate la testa, le spalle, le anche e le ginocchia. Questa postura previene l'affaticamento del collo e della spina dorsale quando guardi il monitor di un computer.
- Tieni il monitor appena sotto il livello degli occhi. Dovresti tenere i gomiti vicini al corpo e appoggiati su qualcosa.[23]
Dormi supino o su un fianco per ridurre la pressione sulla colonna vertebrale. Dormire sulla pancia può provocare dolori al collo e alla schiena.[24]- Tieni un piccolo cuscino sotto le ginocchia se dormi sulla schiena. Va bene anche un asciugamano arrotolato.
- Metti un piccolo cuscino tra le ginocchia se dormi su un fianco.
Riduci lo stress. Lo stress e l'ansia portano a un aumento della tensione nelle spalle e nel collo, che può provocare dolori alla parte alta della schiena.[25]- Prova lo yoga o il tai chi. Queste discipline che pongono l'accento sui movimenti delicati, la meditazione e la respirazione profonda possono aiutarti a rilassarti e a migliorare la flessibilità.[26][27]
- La meditazione può anche alleviare lo stress.[28]
- Puoi anche provare un nuovo hobby. Gli hobby attivi, come il giardinaggio o le passeggiate nella natura, ti aiutano a restare in forma.[29]
Fai attenzione a come trasporti gli oggetti. Puoi infortunarti alla schiena se sollevi o trasporti le cose in modo scorretto. Gli studenti spesso soffrono di dolori alla parte alta della schiena a causa degli zaini stracarichi e non ben bilanciati.[30]- Solleva sempre con le gambe e mai con la schiena. Comincia con le ginocchia leggermente piegate, ma non in posizione di squat. Tieni il peso vicino al corpo mentre lo sollevi e lascia che siano le gambe a spingerti verso l'alto, invece di tirare con la schiena.[31]
- Mantieni il carico bilanciato. Indossa lo zaino su entrambe le spalle, cercando di mantenere il carico il più leggero e bilanciato possibile. Quando trasporti oggetti pesanti, come i sacchetti della spesa, prova a equilibrare il peso su entrambe le braccia.[32]
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Applica del calore. Riscaldare l'area dolorante può aiutarti a rilassare la tensione muscolare e offrire un sollievo temporaneo. Puoi usare una borsa dell'acqua calda o un termoforo per riscaldare la parte alta della schiena.[33]- Non usare un termoforo mentre dormi.
- Applica del calore per non più di 15-20 minuti alla volta.
- Anche un bagno o una doccia calda potrebbe aiutarti. Se hai un soffione da doccia in grado di eseguire i massaggi, dirigi l'acqua calda pulsante sulle zone indolenzite.
Applica del ghiaccio. Di solito questo rimedio è utilizzato in caso di infortuni in fase acuta, ovvero accaduti di recente. Inoltre, può essere utile per ridurre il dolore e l'infiammazione dovuti all'artrite.[34]- Per preparare un impacco freddo, bagna un asciugamano con acqua e strizzalo affinché non sgoccioli. Piegalo e mettilo in un sacchetto di plastica con chiusura ermetica. Tienilo in congelatore per circa 15 minuti. Applica l'impacco sulla zona indolenzita per non più di 10 minuti.
- Esistono impacchi freddi realizzati con gel o argilla che puoi acquistare in farmacia.
- Non applicare mai un impacco ghiacciato direttamente sulla pelle. Per evitare una lesione da freddo, interponi sempre tra l'impacco e la tua cute un telo sottile.
- Puoi usare persino un sacchetto di verdure surgelate. Scegli qualcosa dal contenuto piccolo e uniforme, come piselli o mais. Non mangiare verdure scongelate e ricongelate — usale solo per alleviare i tuoi dolori.
Prendi un antidolorifico da banco. Prova un farmaco antinfiammatorio non steroideo per alleviare il dolore e l'infiammazione. I prodotti più comuni includono l'ibuprofene (Moment), il naprossene (Momendol) e l'aspirina.[35]- Puoi prendere anche del paracetamolo (Tachipirina).
- Se questi farmaci non funzionano, chiedi al tuo medico antidolorifici più potenti che richiedono una ricetta.
Consulta il medico. Se hai dolori alla schiena cronici — che durano per lungo tempo, si sviluppano gradualmente o continuano a tornare — dovresti consultare il tuo medico. I dolori cronici possono essere legati a un infortunio precedente, che potrebbe richiedere trattamenti ulteriori.[36]- Dovresti consultare subito il tuo medico anche se noti debolezza nelle braccia o nelle gambe, indolenzimento o formicolio all'addome, al petto, alle braccia o alle gambe, difficoltà di urinazione o defecazione.[37]
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Consigli
- Indossa scarpe senza tacco. I tacchi alti provocano dolori alla schiena. Le scarpe basse, soprattutto quelle con solette imbottite, possono aiutare a prevenire l'affaticamento della schiena.[38]
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Avvertenze
- Se il dolore non sparisce dopo i trattamenti, chiedi consiglio al tuo medico curante. In rari casi, il dolore può richiedere attenzioni mediche, ad esempio farmaci, fisioterapia o un intervento chirurgico.
- I dolori improvvisi e gravi alla parte alta della schiena possono indicare una patologia potenzialmente letale come un attacco di cuore. Chiama subito i soccorsi.
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Riferimenti
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- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Back-pain/Pages/Prevention.aspx
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